Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 387 Localisation: Paris
Mer 11 Avr 2007, 1:35
Sans doute la requête la plus fréquente sur ce forum : - je débute la musculation, pourriez-vous me proposez un programme ?
En fouillant bien sur le forum, il est possible de trouver diverses propositions de programmes apportés par les membres... avec un peu de patience.
Je vous propose ici un programme simple et complet pour débuter en musculation en justifiant mes choix.
Les objectifs principaux
-Se familiariser avec la musculation, apprendre les mouvements de base : la bonne réalisation technique des mouvements sera dans les premiers mois votre préoccupation principale.
-Solliciter l'ensemble de sa musculature : c'est le principal défaut des programmes de musculation mal structurés où certains groupes musculaires principaux se retrouvent négligés.
-Apprendre à gérer son temps et ses limites : c'est le facteur qui vous permettra de franchir les étapes sereinement
Le choix du programme
En musculation il existe deux manières de construire ses séances :
full-body : on travaille l'ensemble du corps à chaque séance
Split routine : on morcelle les groupes musculaires à travailler sur l'ensemble des séances (par exemple un jour le haut du corps et un jour le bas)
Le travail en split routine peut être intéressant pour des sportifs ou culturistes confirmés qui parviennent à solliciter violemment un groupe musculaire en particulier sur une séance. Le temps de récupération musculaire est alors plus long et le travail est donc réparti dans la semaine.
Chez un débutant le travail en split routine ne se justifie pas puisqu'il faut plusieurs mois avant de réussir à solliciter dans la sécurité sa musculature avec une telle intensité.
Le programme est donc une forme de full body réparti sur 3 séances par semaine
Le choix des mouvements:
Le programme se construira autour des mouvements de base poly-articulaires : ce sont des mouvements qui font fonctionner plusieurs articulations et groupes musculaires, par exemple le développé couché qui travaille les pectoraux et les triceps (l'articulation de l'épaule et l'articulation du coude).
Les mouvements mono-articulaire présents dans le programme permettront essentiellement l'isolation d'un muscle avant un mouvement de base.
Les mouvements avec barre et haltères seront privilégiés aux mouvements sur "machines guidées" pour construire progressivement un maintien et une coordination qui permettront ensuite d'aller plus loin.
Pour les membres inférieurs:
- Le squat : c'est le mouvement poly-articulaire de base pour le bas du corps, il faut en général plusieurs mois avant d'avoir la technique suffisante pour aller jusqu'à l'échec dans la sécurité mais les bénéfices obtenus sur les cuisses, les fesses, le dos valent le coup d'attendre. VOIR LE SQUAT EN VIDEO
- Les fentes : l'alternative au squat (une fois par semaine). Demande des efforts de stabilisation (bonne sollicitation des fessiers)
-Le soulevé de terre : Un exercice rarement conseillé aux débutants qui a pourtant l'avantage de solliciter l'ensemble du corps (cuisses, fesses, dos, et même les épaules). Cet exercice demandant une bonne technique, il sera réalisé léger jusqu'à obtenir le placement de dos nécessaire. VOIR LE SOULEVE DE TERRE EN VIDEO
- Leg Curl Arrière : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra de pré-fatiguer l'arrière de la cuisse (les ischios) avant le squat ou les fentes
*Attention, le dos est trop redressé sur le dessin ci-dessus
- Leg extension : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra pré-fatiguer l'avant de la cuisse (quadriceps) avant le squat ou les fentes
- Extension mollets à la machine : A la machine, assis ou debout
Pour les pectoraux :
Le développé couché Un mouvement poly-articulaire de base qui sollicite les triceps et les pectoraux (peut se réaliser avec une barre ou avec des haltères)
Avec une barre :
Avec haltères :
Les dips : Un mouvement poly-articulaire de base qui sollicite les pectoraux, triceps, le dos...et l'ensemble des muscles du buste. C'est un exercice qui demande une bonne technique, on pourra donc commencer à le faire sur un banc, les pieds posés au sol
dips "classique"
Dips sur un banc :
Écartés latéraux à la poulie : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra pré-fatiguer les pectoraux avant le développé couché... pas très pratique à mettre en oeuvre (il faut mettre un banc entre les deux poulies), mais vraiment top pour les sensations. Si vous n'avez pas la possibilité de le faire à la poulie, il est possible de remplacer par des "Écartés latéraux avec haltères"
A la poulie :
Avec haltères :
Pour les bras :
Curl biceps debout (avec la barre ou à la poulie) : parce qu'il est plus intéressant pour le maintien que dans sa version assise
Extension triceps : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra pré-fatiguer les triceps avant le développé couché ou les dips...
Remarque : il y a volontairement peu d'exercices réservés exclusivement aux bras, pour privilégier les mouvements globaux comme les dips, les développés et les tractions (qui font également travailler les bras)
Pour les épaules:
Extension latérale avec haltères : C'est mon exercice préféré pour les épaules. Les bras doivent monter mais pas les épaules (pour solliciter au maximum les deltoïdes et au minimum les trapèzes)
Le développé assis avec la barre : Avec un bon placement du dos (attention à ne pas trop cambrer les lombaires sur les dernières répétitions...)
Pour le dos :
Tirage vertical poitrine : A préférer au tirage vertical nuque pour pouvoir mettre de la charge en préservant ses épaules
Ou des Tractions... si vous en avez les capacités
Le rowing : Un mouvement basique et efficace à réaliser dans toute son amplitude
Pour les abdos
L'utilité des abdominaux étant d'assurer un maintien du corps, ceux-ci ont déjà été pas mal sollicité tout au long de la séance. Pas besoin de charges ni de machines, une unique série de 5mn sans interruption qui doit comprendre :
Des crunchs: dans l'axe et en rotation
Des relevés de jambes ou des ciseaux : les jambes ne doivent pas descendre sous un angle de 45° avec le sol
Les charges, nombre de répétitions et les pauses
Les nombres de répétitions seront toujours spécifiés en fourchette, par exemple 4 séries de 8-12 répétitions. Il faut donc choisir sa charge afin de rester dans la fourchette (ici de 8 à 12 répétitions) pendant les 4 séries. La dernière répétition de chaque série étant réalisée avec une technique acceptable. Par exemple pour le développé couché choisis de travailler avec 50 kg, ça donne:
Série 1 : 12 répétitions (si j'en fais une de plus la technique ne sera plus convenable)
Série 2 : 11 répétitions
Série 3 : 10 répétitions
Série 4 : 10 répétitions
... je suis donc resté dans la fourchette pendant mes 4 séries, j'aurais pu essayer avec 52 kg, ça serait passé aussi.
* 50kg est donné à titre d'exemple, il n'y a pas de honte à commencer le programme avec 40 kg.
Pour les dips et les tractions il n'y a pas de fourchette pré-définie, la charge (le poids du corps) n'étant pas ajustable : l'objectif est donc ici de faire le maximum de répétition à chaque série (en gardant une technique correcte évidemment)
Le temps de pause entre chaque série est de 1 minute 30 pour les séries de 8-12 répétitions, et de 1 minute pour les séries de 20-25 répétitions : eh oui, plus les séries sont longue, plus la pause est courte (l'intensité etant également plus faible)... et d'un exercice à l'autre, on essaie de perdre le moins de temps possible
La planification et le contenu des séances
Le programme contient donc 3 séances à répartir au mieux dans la semaine (éviter deux jours de suite)
Jour 1
Échauffement 5-10 minute selon la température ambiante et l'horaire de la séance (le matin on a besoin d'un peu plus de temps) : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible
ATTENTION: Avant chaque mouvement il faut exécuter préalablement une série à charge légère pour "préparer" les muscles et les articulations.
Membres inférieurs : dominante sur les cuisses
... en premier parce que les cuisses demandent du courage et de l'énergie... c'est toujours une bonne chose de faite quand on a fini ses jambes
- Leg extension : 3 X 15-20 répétitions
- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions
Membres supérieurs : dominante sur les pectoraux et les biceps
Écartés latéraux à la poulie : 3 X 15-20 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue séries de crunch + relevé de jambes
Jour 2
Echauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible
Membres inférieurs : dominante sur les fesses et ischios
- Leg curl : 3 X 15-20 répétitions
-Le soulevé de terre : 3 X 15-20 répétitions (donc pas trop lourd)
- Fentes : 4 X 10-14 répétitions
Membres supérieurs : dominante sur le dos et les triceps
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Dips : 4 X ? répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions
Rowing : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes
Jour 3
Echauffement 5-10 minute : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible
Membres inférieurs
...les jambes sont un peu plus faciles parce que le haut du corps est plus complet
- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions
Membres supérieurs : dominante sur les épaules
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Rowing: 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Extension triceps 3 X 15-20 répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions
Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes
Bon courage _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Dernière édition par metakagoule le Ven 28 Sep 2007, 0:53; édité 5 fois
...un joli programme débutant avec tout ce qu'il faut (même la description des exercices). Ça faisait un moment qu'on en rêvait sur le forum(un jour, j'ai faillit moi-même en proposer un...)
Citation:
Le programme est donc une forme de full body réparti sur 3 séances par semaine
C'est évidemment la solution la plus logique (travailler tous les groupes musculaires à chaque séance), surtout avec 3 séances par semaine, avec 4 séances on aurait pu se permettre de faire des impasses...
Citation:
-Le soulevé de terre : Un exercice rarement conseillé aux débutants qui a pourtant l'avantage de solliciter l'ensemble du corps
Je suis d'accord avec toi, autant apprendre dès le début les mouvements de base ... on rentre direct dans le vif du sujet
Sinon moi j'aurais ajouter au programme un exercice de pull-over pour travailler les pecs différemment, mais doit pouvoir survivre sans
ciao
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alain
Inscrit le: 24 Oct 2006 Posts: 16
Lun 16 Avr 2007, 16:57
Merci pour le programme, tout y est...
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baxter
Inscrit le: 22 Avr 2007 Posts: 3
Mar 24 Avr 2007, 3:42
Je suis nouveau et j'ai pas encore tout le matériel je voudrais savoir comment remplacer c'est exércise par d'autre :
Pour les bras :
Curl biceps debout (Je nest pas encore de barre torssader)
Pour le dos :
Tirage vertical poitrine (Je nest pas la machine a polie)
Et je voudrais savoir aussi quelle poids je doit mettre pour les exércisse sachant que je suis débutant je pése 50 kilo pour 1.70 m
Sinon a par sa bravo pour ce tuto spécial débutant il est super bien expliquer et détailler
Auteur
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 387 Localisation: Paris
Mar 24 Avr 2007, 6:39
Citation:
Pour les bras :
Curl biceps debout (Je nest pas encore de barre torssader)
Avec une barre droite ça le fait aussi nickel
Citation:
Pour le dos :
Tirage vertical poitrine (Je nest pas la machine a polie)
Pour ça tu peux utiliser une barre de traction à fixer entre deux porte
Bon courage _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
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big
Inscrit le: 04 Jan 2007 Posts: 58
Jeu 26 Avr 2007, 17:14
Very good le programme Metakagoule, pas que pour les débutants d'ailleurs
Moi je suis pas trop pour le total full body (on fait un peu tout mais pas à fond...), là c'est un bon compromis, à chaque fois les 2/3 du corps sont sollicités... c'est le juste équilibre
+ 1 pour le choix des exos (un max de charges libres ) il ne faut pas oublier que les machines c'est juste pour peaufiner (avec du travail en isolation par exemple, comme tu le fait dans ton programme)
... en plus les séances ne sont pas ennuyeuses, à chaque fois avec des thématiques principales et secondaires...
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die69
Inscrit le: 04 Mai 2007 Posts: 5
Sam 05 Mai 2007, 0:23
merci beaucoup !!
j'ai fait des capture d'ecran pour lire tout ca sur mon pc demain
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psYko
Inscrit le: 13 Sep 2006 Posts: 5
Lun 14 Mai 2007, 23:51
Mortel, c'est ce que je cherchais.
Je vais bien lire tout ça et essayer de me construire un programme sur le même principe pour 2 séances par semaine (ce qui n'est déjà pas si mal non )
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seba6
Inscrit le: 12 Juin 2007 Posts: 4
Mar 12 Juin 2007, 15:50
Bon l'entrainement va deubuter _________________ un petit click sur ma pub svp sa prend deux secondes merci http://seba6.blogspot.com/
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yoryor
Inscrit le: 26 Mai 2007 Posts: 13
Mar 12 Juin 2007, 15:58
vous avez commencer a combien de kilo les debutants au lever coucher ? Moi au debut j'etait minable maintenant c 40 kilos plus la plus grosse barre, combien pese cette barre ? et quel est le bon poid ? Moi je fais du lever coucher comme indiquer de puis un moment mais j'ai pas l'impression de prendre beaucoup de volume j'avous que sa a gonflé mais je suis deçut quand meme. mainteant une autre question il parait qu'il faut plus de trois mois pour voir le changement ? pour moi au bout de quelques seances au niveau des jambes je voix la difference et pourtant je suis epais mais tayer en v et pour les abdo sj'en fais 1000 par jours et sur les coter 500 de chaques, et la aussi je voix la difference malheuresement j'ai un paux de gras qui cache tous sa c enervant...
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lepiliergauche
Inscrit le: 07 Juil 2007 Posts: 1
Sam 07 Juil 2007, 18:20
Bonjour, je joue pilier au rugby et je cherchais un programme durant la treve cet été (qui va etre tres longue, coupe du monde oblige). Ton prg me semble parfait pour garder le rythme sans perdre de masse et en restant actif. Bravo
Merci Métakagoule
je cherchai un programme pour commencer, je trouvais pas ce que je voulais, ben ca y'est!!!
faut juste que je trouve des équivalences a certains exercices car je n'ai que des halteres (13 kgs maxi)
merciiii
Auteur
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cruxi
Inscrit le: 23 Aoû 2007 Posts: 5
Ven 24 Aoû 2007, 13:08
Merci pour se programme metakagoule....sa faisait lontemps que je sillonnai les site internets pour me trouver un programme pr bien commencer la musculation ...j'ai aussi fait acquisition il y a peu de temps de "les mouvements de musculations " c'est un livre trés complet ....merci pour tout.....
Mer 11 Avr 2007, 1:35
Sinon a par sa bravo pour ce tuto spécial débutant il est super bien expliquer et détailler 
