libellule-bleu
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 Mar 25 Déc 2007, 10:37
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Bonjour! pour celles et ceux qui souhaite affiner/muscler leur silhouette voici quelques series d'exercises à pratiquer au minimun une à deux fois par semaine pendant plus de 5 mois pour aprécier les résultats!
Tout d'abort s echauffer avant tout exercices c'est important! et etirer vous bien des étirements genre debout sur la pointes des pieds et t’essayez de toucher le plafond.
Ces séries d'exercices vont permettre de sculpter les cuisses sans s’en rendre compte. Chaque exercice est conçu de façon à faire travailler les muscles des cuisses en même temps qu'une autre partie du corps : les épaules et le dos pour redresser la silhouette et les pectoraux pour remonter la poitrine et lui donner un galbe séduisant.
Exercice 1 : pectoraux supérieurs et intérieur des cuisses
Dos au mur en position " chaise ", jambes à 90°, pieds écartés à la largeur des épaules, mains jointes à hauteur du front : 10 contractions des pectoraux en soufflant bien en même temps.
Exercice 2 : pectoraux moyens et cuisses
Dos au mur en position " chaise ", jambes à 90°, pieds écartés à la largeur des épaules, mains jointes à hauteur du menton : 10 contractions des pectoraux en soufflant bien en même temps.
Exercice 3 : pectoraux inférieurs et cuisses
Dos au mur en position " chaise ", jambes à 90°, pieds écartés à la largeur des épaules, mains jointes à hauteur du buste : 10 contractions des pectoraux en soufflant bien en même temps.
Exercices 4, 5 et 6 : poitrine et extérieur des cuisses
répèter les mouvements de l'enchaînement précédent mais avec les genoux serrés, pour travailler l'extérieur des cuisses.
Exercice 7 : épaules, poitrine et cuisses
Dos au mur en position " chaise ", jambes à 90°, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus avec les haltères. On monte et on descend les bras, pour faire travailler les épaules (deltoïdes, trapèzes et dorsaux), les faisceaux supérieurs des pectoraux et toujours les cuisses.
Exercice 8 : pectoraux et cuisses
Dos au mur en position " chaise ", jambes à 90°, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus avec les haltères, on croise les bras à l'horizontale.
Exercice 9 : biceps et cuisses
Dos au mur en position " chaise ", jambes à 90°, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers le bas, coudes contre le mur, on remonte avec les haltères pour renforcer les biceps.
Exercice 10 : pectoraux et cuisses
Dos au mur en position " chaise ", jambes à 90°, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus avec les haltères à l'horizontale, coudes décollés du mur. On pousse sur les pectoraux !!!
Exercice 11 : pectoraux, épaules et cuisses
Toujours, en position chaise : dos au mur, jambes à 90°, pieds écartés à la largeur des épaules, bras en l'air avec les haltères : bras à l'horizontale et on remonte au dessus de la tête pour booster les pectoraux.
Exercice 12 : dos et cuisses
Dos en mur, en chaise, jambes fléchies, on écarte les bras avec l'élastique pour travailler le dos et les triceps en même temps que les cuisses.
Exercice 13 : Cuisses en intensif et pectoraux
Pique le ballon de ton petit frère et mets toi sur le dos, jambes pliées, ballon coincé entre les genoux, on serre les genoux en comprimant le ballon par série de 10 pour muscler l'intérieur des
cuisses. Contraction des genoux et remontée des altères en croissant les bras sur le torse pour
booster les pectoraux
Exercice 14 : cuisses en intensif, avec tout le haut du buste
Le même, avec mouvement des bras avant/arrière pour faire travailler simultanément pectoraux, épaules et intérieur des cuisses
environ 30 mn soit 10 fois chaque exercice.
Garde bien le menton collé à la poitrine pour éviter de faire travailler tes vertèbres à la place des abdos et de péter le dos ! Et surtout : pas d'à coups !!! Les mouvements doivent être fluides.
Exercice 15 : abdos : le grand droit, les obliques et le petit pyramidal
Allongé sur le dos, dos droit et menton collé sur le torse. On va toucher le pied droit avec la main gauche, en alternance, la main droite au visage, comme si on téléphonait. Simultanément, on relève le torse et la jambe pour faire travailler les différents muscles abdominaux.
Exercice 16 : grand droit et petit pyramidal
Allongé, sur le dos, les jambes repliés, on va toucher ses chevilles, en repliant les jambes et le torse.
Exercice 17 : grand droit et petit pyramidal
Jambes tendues, on va chercher la pointe des pieds.
Exercice 18 : grand droit et petit pyramidal
Jambes pliées, on remonte les mains le long des jambes jusqu'aux genoux. On expire en montant le long des jambes et on inspire en descendant. Ne triche pas en bloquant pas tes pieds sous quelque chose !
Exercice 19 : les abdos obliques
Jambes pliés, on va chercher alternativement la cheville gauche puis la droite.
Exercice 20 : les abdos obliques
Allongé sur le côté, pieds serrés au maximum, bras tendus vers l'arrière, les bras vont chercher la pointe des pieds. Ça tire sur les obliques
Matériel : élastique, ballon
Exercice 21 :
Allongé sur le côté, on lève la jambe tendue 10 fois de chaque côté. Variante possible avec élastique.
Exercice 22 :
A genou en appui sur les coudes, les coudes au sol, la tête posée sur les mains, une jambe tendue accrochée à l'autre par l'élastique : on baisse et on monte la jambe tendue 10 fois chaque jambe
Exercice 23 :
A quatre pattes, on relève la jambe le plus haut possible et on la redescend. Faire des séries de 10 pour chaque jambe.
Exercice 24 :A genou en appui sur les mains, on décolle la cuisse à l'horizontale, on ramène le genou vers l'épaule puis on pousse en rythme, jambe tendue avec le talon, vers l'arrière. Faire en alternance de chaque coté 3 séries de 10 répétitions. Attention il ne faut pas dépasser l'horizontale, le dos ne doit pas ètre cambré.
Exercice 25 : dos, fessier et abdos
Exercice complet :
A quatre pattes, on amène le genou vers la poitrine, puis on pousse la jambe vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit tendue. La jambe tendue ne doit pas dépasser, en hauteur, l'axe du dos.
Exercice 26 : fessiers et abdos
Allongé sur le côté, bras contre le sol tendu vers l'avant, on lève les deux jambes simultanément pour booster obliques abdominaux et fessiers.
Exercice 27 :
Debout, avec ou sans altères, genoux fléchis, le buste s'incline à droite et à gauche pour aller chercher l'extérieur du genou
Exercice 28 :
Même position de départ, mais la main qui ne va pas chercher le genou s'élève au dessus de la tête.
Exercice 29 :
En appui contre le mur : on fait des séries de rotation extérieures avec les jambes pour travailler le bassin, les hanches, les fessiers et l'intérieurs des cuisses. On peut travailler les pectoraux en simultané en les contractant par la pression des mains l'un contre l'autre, jointe à hauteur de la poitrine.
Exercice 30 :
Le hula-hop : rotation du bassin, les genoux et les pieds serrés, éventuellement les mains jointes sur la poitrine pour travailler les pectoraux par contraction.
Exercice 31 :
Jambes fléchies, pieds écartés à la largeur des épaules, on avance et on recule successivement le bassin comme pour une séance de sport en chambre...
Exercice 32 :
Jambes fléchies, pieds écartés à la largeur des épaules, mains jointes : on pousse avec les mains dans le sens inverse de la rotation du bassin.
Exercice 33 :
Débout, pieds écartés à la largeur des épaules, je descends, touche le sol et saute en croisant les mains sur les épaules, pour finir sur la pointe des pieds ( c'est important pour les molets). Fais-toi une série de 10 sauts en enchaîne sur une autre série de 10 avec, cette fois, les bras au ciel.
Exercice 34 : travail des interieur des cuisses
Parallèle au mur, le coude en appui contre le mur, avec élastique. Garder toujours l'élastique tendu : 10 mouvements parallèles de la jambe.
Exercice 35 : travail exterieur des cuisses/petit fessier
Face au mur, les deux coudes en appui contre le mur, tu fais 10 tractions pour chaque jambe en étirant l'élastique vers l'arrière. L'élastique doit toujours rester tendu.
Bonne chance à toutes et à tous ;)
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