Par quoi commencer pour perdre ou prendre du poids sainement

[Keucha]

MB et DEJ

Pour tout ceux qui viennent sur ce forum en quête de régime miracle et facile, voici LA solution magique...Non, je plaisante, pas de solution facile et magique...

Vous voulez perdre (ou prendre) des kilogrammes superflus d'une manière saine et surtout durable, et bien oui, il ne faudrait pas reprendre le double de ce que vous avez perdu.

Ce qui suit, est la seule vraie méthode, ce n'est pas moi qui l'a inventé, personne ne l'a inventé, elle est simplement logique et physiologique.

1ère étape : Calcul de votre Métabolisme de base (MB) en kcal (kilocalories) :

Le métabolisme de base est grossièrement l'énergie que votre corps utilise pour fonctionner normalement (activité cardiaque, activité de ventilation, irrigation du cerveau, etc.). Nous allons l'exprimer en kcal.

Comment le calculer ?
Formule de Black et al. 1996 Eur J Clin Nutr revisité par Bouchard et Bélanger 2005 Nutr Clin Met:

P : masse corporelle en kg
T : taille en m
A : âge en années

> Femmes : MB (kcal) = (0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239 - 20%

Voici la formule à copier-coller dans votre tableur excel directement, et placer dans 3 cases distinctes votre poids, taille et âge, et indiquez dans la formule la case correspondante à la place de mes inscriptions Poids, Taille, Age :

=((0,963*(Poids^0,48)*(Taille^0,5)*(Age^-0,13))*239)*0,8

> Hommes : MB (kcal) = (1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239- 20%

=((1,083*(Poids^0,48)*(Taille^0,5)*(Age^-0,13))*239)*0,8

2ème étape : Le Niveau d'Activité Physique (NAP) :
Le métabolisme seul ne vous sera néanmoins d'aucune utilité. Il faut ensuite déterminer son niveau d'activité physique (NAP), ce qui s'avère assez compliqué. Pour cela, on utilisera une classification simple:

Sédentaires : 1.4
Actives/actifs : 1.6
Sportifs ( >6h /semaine) : 1.8

3ème étape : Le calcul de votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ) :

Voici la dernière étape, la dépense énergétique journalière (DEJ) représente votre dépense sur toute la journée, et c'est sur ce chiffre que l'on va se baser pour déterminer le nombre de calories à ingérer par jour selon l'objectif. La DEJ s'exprime en kcal.

DEJ (kcal) = MB x NAP

Etape suivante...

A partir de ce chiffre obtenu, il vous faut déterminer votre objectif, puisque nous sommes dans la section Mincir/Maigrir, il est évident que l'objectif est la perte de masse grasse. Mais c'est aussi applicable à une prise de masse.

Nous allons commencer par rééquilibrer votre alimentation :

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Légumes (carottes, tomates, concombres, courgettes, haricots verts, épinards, etc.), Fruits, et avec modération (uniquement le matin ou le midi), Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet.
Lipides : Huiles d'olive, de colza, de noix, isio-mémo de Lesieur. (1 cuillère à soupe d'huile = 10g env.)

Les règles :
1. Les glucides doivent être majoritairement apportés par les fruits et les légumes, MAJORITAIREMENT!
2. A chaque repas, vous devez apporter une source de protéines.
3. N'hésitez pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).
4. Plus de Glucides après 16-17h, cette règle concerne uniquement les glucides provenant des pâtes, riz, et pain, les fruits et les légumes ne sont pas concernés.
5. Essayez d'associer protéines + lipides + légumes et protéines + glucides mais pas beaucoup de glucides avec lipides.
6. Partagez votre apport de lipides entre les 3 types d'acides gras avec une moindre participation des acides gras saturés.
7. Ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme à chacun de vos repas.

Ensuite la répartition de votre alimentation :

Sachant que :
Protéines : 1g = 4 kcal
Glucides : 1g = 4 kcal
Lipides : 1g = 9 kcal

Je pense que vous devriez essayer cette répartition pour débuter (ensuite rien ne vous empêche d'adapter) :
- 25 % de protéines
- 25% de lipides
- 50% de glucides

Comment calculer le besoin en grammes :
> Glucides (g) : (DEJ x 0.50) / 4
> Protéines (g) : (DEJ x 0.25) / 4
> Lipides (g) : (DEJ x 0.25) / 9


Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne vous prendra que les 2 premiers jours, ensuite vous aurez vos repères.


Pour vous aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Ce post-it a pour vocation de vous guider, il vous suffit ensuite de créer votre post, avec toutes les informations que vous venez de calculer, et de poster votre régime alimentaire élaboré.

Il est nécessaire quelque soit l'objectif (perte de masse grasse ou gain de masse musculaire) d'allier une bonne alimentation avec une activité physique.

Pour vous aider à manger sainement :
La nutrition.fr : 10 conseils nutritionnels

Nous vous corrigerons, répondrons à vos questions, etc.

Bon courage.

EDIT METAKAGOULE : Pour éviter les prises de tête, vous pouvez désormais utiliser le formulaire ci dessous qui calculera automatiquement votre métabolisme de base, votre dépense energetique et vos besoins quotidiens en protéines glucides et lipides.

[alain]

Merci keucha, super post

[Lily]

Merci Keucha, super pro, comme d'habitude.

(Bonnes fêtes de fin d'année !)

[Keucha]

,

Depuis le temps que j'aurais du le faire...

Sinon, petit Edit : une septième règle, le vinaigre de cidre de pomme à chaque repas.

[fatou]

Merci keucha, vu mon niveau en math j'en ai a peu près pour une semaine à comprendre les règles de calcul , mais dès que les fêtes sont finies, je me lance dans tes formules

[fatou]

Sinon, petit Edit : une septième règle, le vinaigre de cidre de pomme à chaque repas.

Je ne connaissais pas la raison de cette septième règle, pour ceux que ça interresse, j'ai trouvé ça:

Insuline et perte de poids

La connexion entre insuline et perte de poids a été le sujet d'une étude récente publiée dans le « Journal of the American Medical Association » (J.A.M.A.).

Une équipe de chercheurs de l'Hôpital pour enfants de Boston a mené une étude portant sur 73 jeunes adultes obèses âgés de 18 à 35 ans. L'étude a découvert que lorsque ceux-ci suivaient une diète faible en gras, les sujets qui sécrétaient beaucoup d'insuline perdaient beaucoup moins de poids que ceux qui sécrétaient peu d'insuline.

Cependant, l'inverse était vrai lorsque les sujets suivaient une diète faible en hydrates de carbone.

Un test sanguin visant à mesurer le niveau d'insuline pourrait aider à déterminer la méthode qui fonctionnerait le mieux pour aider les personnes obèses, ou qui font de l'embonpoint à perdre du poids.

Après avoir analysé cette recherche, le Dr Mercola donne des explications sur la connexion insuline et perte de poids sur son site internet Mercola.com. Il explique notamment que l'insuline est au cœur de l'équation de la perte de poids; la raison pour laquelle 200 millions d'Américains ont un excès de poids est que la sensibilité de leur récepteur d'insuline est déficiente.

Le Dr Mercola continue en disant que les personnes dont la sensibilité du récepteur d'insuline est déficiente compensent pour cet handicap en sécrétant un excès d'insuline.

« Lorsque votre corps libère de l'insuline, il commence immédiatement à restreindre la lipase, l'hormone brûlant les lipides. Cette hormone est chargée de libérer les graisses dans la circulation sanguine pour les utiliser en tant qu'énergie. Une fois cette enzyme inhibée, votre corps devient incapable de brûler les gras et commence à utiliser les acides aminés de vos muscles ainsi que les hydrates de carbone comme source d'énergie.

Ceci augmente votre appétit de façon anormale et le cercle vicieux perdure.

La clé est d'obtenir des niveaux d'insuline BAS pour que le corps puisse produire de grandes quantités de lipase afin de brûler des gras tout le long de la journée afind de rester svelte et mince. »

Le Dr Mercola poursuit ses explications sur la connexion entre la résistance à l'insuline et perte de poids en disant que la sensibilité du récepteur d'insuline de plusieurs personnes est déficiente simplement à cause d'un manque d'exercice et de l'habitude de trop manger, en particulier les mets « prêts à consommer » et les hydrates de carbone raffinés.


Vinaigre
insuline et perte de poids
La connexion
Puisqu'il a été démontré que le vinaigre réduisait la montée de sucre qui se produit normalement après un repas, il s'ensuit alors que prendre du vinaigre de cidre avec un repas devrait aussi réduire la quantité d'insuline nécessaire à la digestion du repas et ainsi nous aider à atteindre une meilleur santé globale et un contrôle du poids, tout comme le font l'exercice et une diète bien équilibrée.

Vous pouvez donc améliorer vos efforts visant une perte de poids en prenant un tonique de vinaigre de cidre avec vos repas, de même qu'en faisant plus d'exercice et en adoptant une diète appropriée.


Références :

(1.) The Journal of the American Medical Association, May 16, 2007 ; 197 :2092-2102 (Web Link)
(2.) Finally Science Confirms the Secret Key to Weight Loss. June 26, 2007 - Issue 968 (Web Link)

source: http://www.apple-cider-vinegar-benefits.com/

[Keucha]

Très bonne initiative Fatou, merci.

J'ajoute que le vinaigre de cidre de pomme est un excellent basifiant.

De plus pour augmenter la sensibilité à l'insuline, outre le vinaigre de cidre, vous pouvez rajouter une cuillère à café de cannelle de ceylan.

[zagro]

L'huile de poisson étant la troisième arme atomique pour améliorer la sensibilité à l'insuline

[Rigolus]

Bonjour tout le monde,

Super post, merci Keucha.

;-)

[Rigolus]

Bonjour tout le monde,

Est-ce que quelqu'un connaît la "Spiruline" ??

Apparemment cela est chargé en Protéine et est très bénéfique pour l'organisme.

Voila ce que j'au trouvé sur un site :

Fabuleuse source de protéines, de par sa teneur variant entre 50 et 70% du poids sec (35% pour le soja), les protéines de la spiruline apportent à l'organisme la totalité des acides aminés essentiels.

Riche en acides gras essentiels, la spiruline est considérée comme l'une des meilleures sources d'acide gamma-linolénique, rarement apporté dans l'alimentation courante.

Les glucides constituent 15 à 25% de la masse, dont la majorité à assimilation lente.

La spiruline est particulièrement riche en vitamines. Le béta-carotène présent, convertible en vitamine A, permet de couvrir les besoins journaliers d'un adulte avec seulement 2g de spiruline. On trouve aussi de la vitamine E aux vertus anti-oxydantes, de nombreuses vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B12 (4 fois plus que dans le foie cru).

N'oublions pas la richesse en oligo-éléments et minéraux de la spiruline. La forte teneur en fer de la spiruline permet de limiter les risques d'anémie. A souligner, la présence de calcium, de phosphore et de magnésium en quantité équivalente à celle contenue dans le lait.

Alors je sais bien que cela ne peut pas remplacer des protéines type "Whey" pour de la prise de masse mais est-ce que cela peut devenir un bon complément comme le vinaigre ou la cannelle ???

[bayda]

bonjour c 'est bayda je me joint a vous j ai une question a tu un menu type pour 1 journée à me proposé g une autre question g lu que pour maigrire vo mieus pratiquer una activité le matin a jein qu'est ce que t en pense car moi je suis plus dispo lesoir et plus motivé mais mon problème c'est que je mange mal et en plus nimporte quoi comme des bonbons des gateau on diré une addo

mais bon je suis maman je suis motivée et je veux de l aide

alors je prens soin de tes notes et j atten sachement une reponse
merci a plus

[Keucha]

Alors,

Non, je n'ai pas de menus types à proposer.

Tu peux t'entraîner quand tu le souhaites, et je te conseille d'ailleurs de ne pas t'entraîner à jeun.

[przemek]

De plus pour augmenter la sensibilité à l'insuline, outre le vinaigre de cidre, vous pouvez rajouter une cuillère à café de cannelle de ceylan.

Cannelle de ceylan - il faut en prendre en poudre ou comme l'huile ?
On rajoute une cuillère à café à chaque repas ?

Cordialement

[Keucha]

La cannelle de Ceylan,

tu la trouveras surtout sous forme de poudre. Tu peux la prendre avec chaque repas fort en glucides.

[przemek]

Merci pour ta réponse