Mon plan alimentaire pour maigrir

[Carrion]

Bonjour !
Oui, oui, je suis toujours vivante ^^. Je viens poster un autre plan alimentaire que je n'ai pas encore appliqué sachant que dimanche 11 octobre, je fais le bilan 2 mois Lafay + nutrition et que j'aurais peut-être à le modifier si je devais encore enlever 30 gr de glucides.
Alors voilà, je me suis inspirée de cet article sur T-nation dans la section "Figure Athlete" : http://figureathlete.tmuscle.com/free_online_article/diet_and_nutrition/macro_pairings_made_easy, je pense pouvoir dire que je suis une skinny fat girl et de ce fait, j'ai appliqué le macro pairing correspondant :

Sur une base de 1470 kcal = 108 prot, 125 glu, 60 lip (pour une femme de 29 ans, 165 cm, 54 kg)

Petit déjeuner :
1 banane (4 prot, 58 glu)
100 gr fromage blanc 0 % (8 prot, 3 glu)
40 cl lait écrémé (1 prot, 2 glu)
50 gr raisins secs (8 glu)
thé vert
Total : 359 kcal (13 prot, 71 glu, 3 lip)


Collation matin :
25 gr d’amandes (5 prot, 1 glu, 13 lip)
50 gr d’emmental (14 prot, 14 lip)
50 gr carottes (4 glu)
Total : 339 kcal (19 prot, 5 glu, 27 lip)


Déjeuner :
1 portion de "quiche Keucha" (20 prot, 2 glu, 4 lip)
légumes verts (15 glu)
1 demi pomme (18 glu)
Total : 260 kcal (21 prot, 35 glu, 4 lip)


Collation après midi :
25 gr d’amandes (5 prot, 1 glu, 13 lip)
25 gr emmental (7 prot, 7 lip)
50 gr carottes (4 glu)
Total : 221 kcal (12 prot, 4 glu, 20 lip)


Dîner :
100 gr de thon au naturel (26 prot, 2 lip)
crudités (10 glu)
Total : 162 kcal (26 prot,10 glu, 2 lip)


Collation soir :
100 gr de fromage blanc 0 % (8 prot, 3 glu)
1 CS d'huile de colza (10 lip)
Total : 136 kcal (8 prot, 3 glu, 10 lip)


Total : 1480 kcal (101 prot, 125 glu, 64 lip)


Ca m'a l'air bien, je vous donnerai mes impressions la semaine prochaine.

Je vous dis à dimanche, pour le bilan !

Carrion

[Keucha]

Bon retour parmi nous,

Et je vois que tu es plus motivée que jamais. Ca fait plaisir!!

[Carrion]

Salut à nouveau,
Je vais devoir modifier quelques trucs, je n'avais pas lu jusqu'au bout, l'auteur de l'article préconise de manger des légumes riches en fibre (carotte, céleri...) même avec le pairing protéines/lipides....enfin c'est ce que je crois comprendre : "Also, make sure every single protein and fat meal is very rich in leafy, fibrous vegetables. Many vegetables are thermogenic, meaning they can actually speed up your metabolism. Other foods, such as celery, are actually negative-calorie foods in that they require more energy to digest than they contain."
Je suppose que dans ces cas là, je ne dois pas excéder les 5 gr de glucides lors de ces pairings protéines/lipides.

Bref, je vais méditer et je reviens.

EDIT : bon j'ai ajouté 50 gr de carottes que je mangerai en bâtonnet avec les collations du matin et de l'après-midi.

Bonne soirée,

Carrion

[Keucha]

Ce qui est recommandé dans cet article, est la même chose et les mêmes règles dans mon post-it, puisqu'au final tout vient de T-Nation.

Comme je l'ai déjà dit: tu peux faire prot + lipides + carottes. Je le fais depuis 1 an, et ça marche du tonnerre.

[Carrion]

Ok ! Merci d'avoir confirmé ^^.
Bonne soirée, bonne nuit

Carrion

[Carrion]

Bonjour,
Je viens vous faire un rapport de mon omelette du matin : c'est raté, haha...C'est très bon, mais ça ne prend pas, ça donne un truc semi mousseux, semi liquide...en bref une sorte de milkshake mais du coup il n'y a aucun intérêt à ce qu'il y ait des oeufs. Je pourrais manger mes blancs d'oeufs à part, mais je trouve ça dommage, j'aurais bien aimé que ça marche. Je vais réfléchir à ce que je pourrait faire, je pourrais remplacer les oeufs et le lait par du fromage blanc 0 % au pire.

Bonne journée

Carrion

[Carrion]

Salut !
Bon alors bilan de 2 mois Lafay + 1 mois à 1470 kcal soit 108 prot, 125 glu, 60 lip.

Je vais vous mettre les mensurations ce sera plus parlant :

Tour de poitrine : 81,5 cm (+1,5)
Tour de taille : 58,5 cm (-0,5)
Nombril : 69 cm (-1)
Tour de hanches : 92 cm (=)
Tour de cuisses : 53/51 cm (=/-3)
Tour de mollet : 33/33 cm (-1/-1,5)
Poids : 53,9 kg (-0,1)

Comme vous pouvez le constatez, majoritairement il y a eu perte centimétrique, je n'ai pas encore regardé les photos, je ne sais pas si visuellement ça se voit. Du coup, je crois que je peux continuer comme ça, sans rien changer à mon alimentation jusqu'au prochain bilan, qu'en pensez-vous ?

Bon dimanche à tous,

Carrion

[Carrion]

Salut,
Comme promis, voici la bilan de 3 mois de Lafay + 2 mois à 1470 kcal soit 108 prot, 125 glu, 60 lip

Tour de poitrine : 80 cm (-1,5)
Tour de taille : 58 cm (-0,5)
Nombril : 68 cm (-1)
Tour de hanches : 92 cm (=)
Tour de cuisses : 53/51,5 cm (=/+0,5)
Tour de mollets : 34/34,5 cm (+1/+1,5)
Poids : 55,4 kg (+1,5)

Comme vous pouvez le constater, c'est assez mitigé. Je dois aussi admettre que je n'ai pas été très sérieuse niveau alimentation (pas mal de craquages) et j'ai manqué 1 séance ! (bouh !)
Je crois que je devrais continuer sur ce plan alimentaire mais en faisant un seul écart par semaine pour voir ce que ça donne, avant de retirer 30 gr de glucides. Aussi, je vais chercher à diversifier mon alimentation au mieux.

Bon et elles m'énervent ces foutues hanches à ne pas vouloir mincir !

Voilà, à vous l'antenne,

Carrion

[Carrion]

Salut,
Je viens proposer un nouveau plan alimentaire pour changer un peu du train-train quotidien.

Sur une base de 1470 kcal soit 108 prot, 125 glu, 60 lip

Petit déjeuner :
1 banane (4 prot, 58 glu)
100 gr FB 0 % (8 prot, 3 glu)
1 cc cannelle
thé vert
Total : 292 kcal (12 prot, 61 glu)

Collation matin :
50 gr d’amandes (10 prot, 2 glu, 26 lip)
100 gr de céleri branche (1 prot, 2 glu)
Total : 294 kcal (11 prot, 4 glu, 26 lip)

Déjeuner :
100 gr de légumes secs (ex : lentilles = 7 prot, 16 glu) voire du quinoa mais bon 69 glucides pour 100 gr...
Source de protéines animales : poisson, œuf, viande (14 prot)
Total : 256 kcal (21 prot, 34 glu, 4 lip)

Collation après midi :
100 gr thon (26 prot, 2 lip)
50 gr de carottes râpées (4 glu)
1 CS huile de colza (10 lip)
Total : 228 kcal (26 prot, 4 glu, 12 lip)

Dîner :
3 oeufs entiers (21 prot, 3 glu, 12 lip)
Légumes verts (10 glu)
Total : 232 kcal (21 prot,13 glu, 12 lip)

Collation soir :
100 gr de fromage blanc 0 % (8 prot, 3 glu)
1 CS d'huile de colza (10 lip)
Total : 136 kcal (8 prot, 3 glu, 10 lip)


Total : 1438 kcal (99 prot, 116 glu, 52 lip)

Bon c'est fait à la louche mais l'idée est là, j'aimerais arriver à moduler mes repas afin qu'ils soient variés mais ça demande une organisation et un temps conséquents.

Aussi, je m'entraîne le soir après dîner, quelle source de protéine consommer avant une séance ? Ou bien ça n'a pas d'importance ? Aussi est-ce grave si je ne consomme pas de collation post training ?

Carrion

[Keucha]

Salut Carrion,

Désolé de ne pas avoir posté avant, mais en ce moment, je passe sur le forum en coup de vent...

Alors, au niveau des lentilles: 100g de lentilles t'apportent combien de glucides, car pour moi 100G de lentilles, c'est comme le quinoa, ça fait beaucoup de glucides...non?

Pour les carottes râpées, tu peux y aller pour beaucoup plus que 50 g.

Au niveau des lipides, je trouve cela léger...tu as peu d'huiles végétales comparativement aux graisses saturées des oeufs...donc c'est à élever.

Je me demande si 1450 kcal est assez... peut-être qu'en passant à 1700 kcal, en augmentant les lipides...

Pour ta séance,

Avant, ne mange pas trop proche du début de ta séance. Peu importe le repas. Pour l'après, je te conseille de continuer ainsi, mais de prendre quelque chose pendant ta séance...Un powerade, ce serait pas mal.

Sinon, tu peux te faire une omelette de blancs d'oeufs une fois ta séance terminée et que tu es chez toi.

Voilà.

[Carrion]

Salut,
Merci de ta réponse, et bien pour les lentilles, je ne sais pas quoi en penser, sur les calories.com, il y a plusieurs valeurs correspondant à des lentilles crues ou cuites et qui sont très différentes mais en effet, les lentilles ne sont peut-être pas le meilleur exemple de légumes secs. Ce qui m'amène à une autre question, la cuisson augmente-t-elle nécessairement la charge glucidique ?

En se référant toujours à T nation sur le macro pairing, il me semble que l'auteur disait que consommer des glucides avec un pairing protéines/lipides était bénéfique tant que le nombre de glucides était inférieur à 5 gr, c'est pourquoi je n'ai pas osé en mettre plus.

Ok, pour les lipides, je vais essayer d'y remédier, j'éditerai mon précédent message. J'augmenterai donc aussi les calories en rajoutant des lipides (des huiles végétales).

Pour l'alternative au powerade (histoire de ne pas en acheter), je crois que tu suggérais un peu de jus de fruit dans de l'eau avec une pincée de sel ?

Merci encore, et désolée de te harceler.

Bonne journée

[Keucha]

Pour les quantités, c'est toujours cru. Donc réfère toi à ta boîte.

Pour le pairing, oui, pas de soucis, mais les carottes râpées, c'est vraiment bien pour se caler.

Oui, tu peux remplacer le powerade, mais fais attention à ce que tu prends comme jus de fruits. Essaye de prendre le truc le plus naturel possible sans sucre ajouté.

[Carrion]

Re,
Voilà une nouvelle proposition de plan alimentaire.

Sur une base de 1470 kcal = 108 prot, 125 glu, 60 lip

Petit déjeuner :
1 banane (4 prot, 58 glu)
100 gr fromage blanc 0 % (8 prot, 3 glu)
1 cc cannelle
thé vert
Total : 244 kcal (12 prot, 61 glu)

Collation matin :
50 gr de thon au naturel (13 prot, 1 lip)
25 gr d’amandes concassées (5 prot, 1 glu, 13 lip)
100 gr carottes râpées (8 glu)
2 CS d'huile de colza (20 lip)
Total : 414 kcal (18 prot, 9 glu, 34 lip)

Déjeuner :
Quinoa, lentilles ou pois chiches
Légumes verts (actuellement : choux de Bruxelles, chou Romanesco, citrouille, céleri rave, panais, poireau)
Source de protéines animales (œufs, poulet, poisson)
Total : 309 kcal (26 prot, 30 glu, 5 lip)

Collation après midi :
50 gr de thon au naturel (13 prot, 1 lip)
25 gr d’amandes concassées (5 prot, 1 glu, 13 lip)
100 gr carottes râpées (8 glu)
2 CS d'huile de colza (20 lip)
Total : 414 kcal (18 prot, 9 glu, 34 lip)

Jour On : powerade maison (jus de fruits, eau, pincée de sel) pendant la séance Lafay ou cardio

Dîner :
Source de protéines animales (œufs, poulet, poisson)
Légumes verts
Total : 189 kcal (26 prot, 10 glu, 5 lip)

Collation soir :
100 gr de fromage blanc 0 % (8 prot, 3 glu)
1 CS d'huile de colza (10 lip)
Total : 136 kcal (8 prot, 3 glu, 10 lip)


Total : 1712 kcal (108 prot, 122 glu, 88 lip)


A ce moment là, je ferai ma séance de Lafay entre la collation de l'après midi et le dîner. Voilà, toutes les suggestions sont les bienvenues.

Bonne journée

Carrion

[Carrion]

Salut,
Aujourd'hui c'est le bilan des 4 mois et voilà les nouvelles mensurations :

Tour de poitrine : 79 cm (-1)
Tour de taille : 58 cm (=)
Nombril : 68 cm (=)
Tour de hanches : 91 cm (-1)
Tour de cuisses : 51 cm/51,5 cm (-0,5/-1,5)
Tour de mollets : 33/33,5 (-1/-1)
Tour de chevilles : 20 cm/20 cm
Poids : 52,2 kg (-3,2)
BF (d'après l'impédancemètre) : 23,9 %

Bilan plutôt positif, je peux donc continuer sur ces mêmes apports nutritionnels et ne pas relâcher mes efforts !

Bon dimanche,

Carrion

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Hello !

Je viens de parcourir tes différents topics. Tu fais preuve d'une belle motivation et d'un bon investissement.
Il n'y a aucune raison que ça ne fonctionne pas.

Où en es-tu aujourd'hui de tes objectifs ? Je veux dire, ont-ils changé ? Plus orientés définition musculaire ou envie de développer tes performances ?

N'oublie pas de changer ton programme lorsque tu sentiras une stagnation ou au moins après 8 semaines, et également d'adapter à la hausse ou à la baisse ton régime alimentaire en fonction des résultats obtenus.

A bientôt !