La méthode Lafay (ou protéo-système) est une méthode de musculation mise au point par Olivier Lafay, et qui a été retranscrite dans un livre « Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel » sorti en 2004 aux éditions Amphora.
Mais qu’est-ce qu’une méthode ?
Avant d’aller plus loin, il est nécessaire d’éclaircir les termes employés. Une méthode est différente d’un programme. En effet, un programme est une planification d’entraînement sur une période prédéfinie et pour un objectif précis.
Une méthode est beaucoup plus vaste, cela englobe des programmes d’entraînements, et s’adapte à n’importe quel objectif. La méthode est régie par des principes et des règles qui mènent au but recherché. La méthode par définition est illimitée dans le temps.
La méthode Lafay est une méthode de musculation qui utilise exclusivement le poids de corps comme seule résistance à opposer au travail musculaire. Le principe consiste à entraîner différentes qualités physiques : Puissance, Force, endurance et souplesse, comme un tout.
Cette méthode est construite sur un principe d’interactivité et de progressivité. En effet, quelque soit son niveau ou les difficultés que l’on peut rencontrer, le(s) livre(s) apporte(nt) une réponse claire et précise qui permet une progression perpétuelle. Toutes les séances sont expliquées simplement, il suffit de suivre les indications à la lettre et de s’entraîner.
Elle est ainsi construite qu’il n’existe pas de « fin », et le pratiquant peut continuer à travailler et à progresser dans le temps, sa seule limite étant sa motivation.
Elle est accessible à tous quelque soit l’objectif que l’on s’est fixé : prise de masse, perte de masse grasse, maintien physique, recherche de performance physique.
De plus, vous n'avez pas besoin d'haltères, de bancs ou de machines pour vous entraîner. Vous vous servez de ce qui se trouve dans votre environnement : chaises, table, rebord de fenêtre, bureau, etc. Ce sont quelques uns des supports utilisables pour faires des dizaines de variantes de pompes et de tractions.
Le niveau athlétique que l'on peut atteindre de cette façon est vraiment très élevé. Celui qui veut de la masse l'obtient. Mais celui qui cherche le meilleur rapport poids/puissance/endurance, l'obtient également. C'est pourquoi cette méthode est devenue le mode d'entraînement favori de nombreux pratiquants d'arts martiaux, de militaires et de pompiers.
Le Livre : "Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel", Editions Amphora
Prix : 22.80 €
Disponible à la Fnac, Virgin, Decathlon, Go Sport, etc.
Amazon.fr: juste en dessous de ce message _________________ ll
Dernière édition par Keucha le Ven 16 Mai 2008, 23:21; édité 11 fois
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 401 Localisation: Paris
Lun 07 Avr 2008, 18:01
Merci Keucha pour cette présentation de la méthode Lafay.
J'ai commandé le bouquin il y a quelques jours, et je suis en train de chercher sur quoi je pourrais bien faire mes dips ... pour les tractions c'est ok après quelques (âpres) négociations avec ma femme .
Donc voilà, après 2 ans de glandes (à part un stretching quotidiens et quelques footing avec mes élèves) j'attaque bien motivé.
Mon passif sportif
- beaucoup de volley ball de 10 à 21 ans à un assez bon niveau (quelques séléctions nationales en cadet) + licence STAPS => assez peu de muscu
- glande de 21 à 24 ans
- une formation bemf puis prof de fitness (cours collectif) dans divers clubs de gym de 25 à 32 ans (step, hi-low, body-combat, rpm, pump, stretching etc...) => assez peu de muscu
- glande de 32 ans à 35 ans (j'ai arrêté les cours collectifs, je donne maintenant des cours particuliers à domicile...)
En gros j'ai un passif de sportif sans jamais avoir trop fait de muscu, la méthode lafay devrait bien me convenir... les tractions, les pompes et les dips sont naturellement les exercices que j'ai tendance à choisir.
Mes objectifs:
pouvoir faire des tournois de beach volley en 3 contre 3 avec mes deux jumeaux... pour l'instant ils ont 9 mois, ils auront un niveau acceptable à 16-17 ans... il faut donc que je reste en bonne forme jusqu'à 52 ans... j'ai intérêt a bien choisir ma méthode _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Pour les Dips, il y a plusieurs options possibles:
1. Des meubles à la même hauteur.
2. Les chaises : c'est la solution la plus simple. Personnellement, j'ai pratiqué les dips sur des chaises achetées il y a 6 ans à Cora. Ce sont des chaises pliables en métal.
3. Les tréteaux : 2 tréteaux réglables en hauteur
4. Le "Tretix" : système de tréteaux mais en forme de X. Parfait pour faire des Dips, car l'écartement ne varie pas pendant le mouvement. J'utilise un tretix depuis la semaine dernière.
Les tractions:
1. Branche d'arbre, poutre, jeux de plein air type balançoire, etc.
2. Sangles fixées autour d'une table ou autre
3. Barre de tractions : système à vis permettant de coincer la barre dans un montant de porte, ou contre 2 murs. Ou autres systèmes.
Note:
*Decathlon (par exemple) propose 2 modèles de longueurs différentes pour le modèle "à vis". Prenez correctement vos mesures.
**Les vis "anti-rotations" fournies avec ce type de barre, ne servent que dans le cas de fixation permanente. Vous pouvez vous en passer sans problème.
***La pression qu'exerce ce type de barre est très importante, prenez soin de placer votre barre entre 2 murs solides. _________________ ll
Dernière édition par Keucha le Ven 16 Mai 2008, 7:59; édité 2 fois
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Snoopy
Inscrit le: 10 Avr 2006 Posts: 108
Lun 07 Avr 2008, 19:13
Merci keucha pour ce topic,
Je n'ai pas lu le livre, mais j'ai lu pas mal de discussion qui parlent de celle méthode (sur le forum musculaCtion ou sur le site all-musculation), avec les explications, témoignages etc... j'y ai vu certains résultats impressionnant.
Je suis plutôt d'accord avec le principe du poids du corps au niveau des bras, surtout quand on sait qu'a un certain palier on fait des pompes sur un bras
En revanche je suis un peu plus sceptique en ce qui concerne les cuisses. est il possible d'avoir un vrai développement des muscles des membres-inf sans utiliser de charge, ou vaut il mieux d'avoir un programme hybride, en rajoutant une séance de squat par semaine en plus du programme de Lafay.
En revanche je suis un peu plus sceptique en ce qui concerne les cuisses. est il possible d'avoir un vrai développement des muscles des membres-inf sans utiliser de charge, ou vaut il mieux d'avoir un programme hybride, en rajoutant une séance de squat par semaine en plus du programme de Lafay.
Donc ma réponse sera un franc et massif....(wait for it)... OUI.
C'est le même principe que pour le reste du corps. De plus, la façon de travailler les jambes dans la méthode permet également de ne pas surcharger la colonne vertébrale par l'ajout de charge additionnelle.
Ensuite, je n'aurais qu'une chose à dire : il faut tester!
Et pour finir, mais cela n'est qu'un exemple, pour ma part je suis passé en un peu plus de 5 mois de 53 cm à 60 cm de tour de cuisses et de 94 à 99 cm de tour de fesses. Je suis en prise de masse, et bien sûr ce n'est pas que du muscle. Mais cela donne une idée. _________________ ll
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e
Lun 07 Avr 2008, 20:12
Tout ça pour dire que tu m'as donné envie d'écrire un petit truc sur les méthodes que j'ai testées _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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OlivierLAFAY
Inscrit le: 27 Fév 2008 Posts: 4
Lun 07 Avr 2008, 21:50
Bonjour,
Merci à l'administration de ce forum qui a décidé de mettre mon travail en valeur.
Dans un des posts, un doute sur le développement des cuisses sans matériel s'est fait jour. La question est légitime.
Ce qu'il faut se dire, c'est que l'on peut obtenir des résultats très impressionnants sans surcharger la colonne.
Je vous donne l'exemple de Bruce (1m75), qui est passé de 63 cm de cuisses (avec haltères) à 69 cm (juste avec la méthode). soit + 6 cm en moins d'un an.
à bientôt,
Olivier
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e
Bonsoir Keucha,
Vivement la suite, pour dévoiler les principes de la méthode
moi aussi je me suis un peu renseigné sur internet, on trouve moins d'infos concernant la méthode pour les femmes.
Ne me dis pas que c'est aussi basé sur des pompes, tractions, dips et flexions sur une jambe ?
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 190
Lun 07 Avr 2008, 23:33
hmmmm hmmmm pas mal, ayant atteint un bon niveau à la fonte (1m90 / 95kg 12% mat.gr.) je pourrai trouver, selon vous, une alternative ? Car la fonte c'est sympa mais bon le prix l'est beaucoup moins (en effet j'ai investi près de 300 euros en tout...) ça fait mal au Q, si vous voyez ce que je veux dire..... et il faut sans cesse acheter et acheter plus de poids...... punaise che barba !!!
J'ai une question qui me travaille sans cesse quand je passe devant une librairie.... c'est : pourquoi y a t-il des avis défavorables sur certains forum et même sur le site de la fnac il y a dans les '' avis '' certains taillent vraiment en mettant 2 sur 10???? soit ils sont mongols soit il ne suivent pas à la lettre ce que le big boss dit ?? ou pire est ce qu'ils n'ont même pas pris la peine d'essayer et se contentent de juger à l'aveuglette?? Est ce que le livre donne de bons détails niveau Diététique ? car c'est la diét la clef du succès en quelque sorte....
Et pendant qu'on y est, Jadis il y avait un type '' fréd '' il me semble, qui répondait à tous les messages et bon pour lui c'était vite vu '' la méthode lafay c'est de la gym!! ' ?? de la part d'un pro enfin je suppose vu ses réponses assez bien construite.... bref de la part d'un gars qui est obligé de s'y connaître vraiment ? c'est hyper cassant de dire ça de la part d'une méthode.... tout ça, toute ces affirmations comme ces avis négatifs ça me fait hésiter sans cesse...
Encore une chose, c'est quoi son hymne?? le plus c'est le mieux ou c'est le contraire? Avec des exos au poids du corps on a pas tendance à récupérer plus vite du fait qu'on détruit moins le muscle qu'avec des charges lourdes, donc dans la semaine ça donne combien d'entrainements ? 3, 4 plus ???
désolé de casser autant le moral des troupes, je sais je suis casse bonbon, personne n'est parfait.....
_________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
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pit
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 183
Mar 08 Avr 2008, 0:44
je vais commander le bouquin aussi
Je vais le lire tranquille mais sans commencer la méthode (je viens à peine de modifier mon entraînement).
et je peux vous dire que ça fait un sacré moment que j'ai pas acheté un livre (à part les bd)
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pit
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 183
Mar 08 Avr 2008, 0:49
jyjy a écrit:
Et pendant qu'on y est, Jadis il y avait un type '' fréd '' il me semble, qui répondait à tous les messages et bon pour lui c'était vite vu '' la méthode lafay c'est de la gym!! ' ?? de la part d'un pro enfin je suppose vu ses réponses assez bien construite.... bref de la part d'un gars qui est obligé de s'y connaître vraiment ? c'est hyper cassant de dire ça de la part d'une méthode.... tout ça, toute ces affirmations comme ces avis négatifs ça me fait hésiter sans cesse...
si c'est de frederic dont tu parles et que tu relis l'intégralité de son oeuvre, tu constateras qu'il s'est surtout permi de prendre tout le monde de haut en esquivant systematiquement les discussions ou il n'arrivait plus à se justifier.
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 401 Localisation: Paris
Mar 08 Avr 2008, 1:35
@jyjy:
Bah la méthode Lafay a bénéficiée d'un gros buzz sur internet, avec les avantages que ça comporte... et les inconvénients.
il semble que le titre "exercices sans matériel" ait été compris comme une opposition aux méthodes traditionnelles par une partie des body builders... Et on se retrouve dans des discussion passionnées et sans fin qui peuvent faire penser aux débats Windows / Linux (et tout le monde sait que les défenseur de windows n'ont jamais installé linux sur leur pc pas vrai ? )
Personnellement j'ai constaté que cette méthode était nettement moins remise en cause sur les forums qui lui consacrait une partie dédiée (avec suivi de l'entraînement des membres, bilan des performances etc...), ce qui prouve que cette méthode gagne à être connue _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
on trouve moins d'infos concernant la méthode pour les femmes.
Ne me dis pas que c'est aussi basé sur des pompes, tractions, dips et flexions sur une jambe ?
Carnet d'entraînement femmes: Ici
Pour le reste de tes questions, je ne sais pas, je ne suis pas une femme et je n'ai pas encore lu ce livre.
Jyjy a écrit:
tout ça, toute ces affirmations comme ces avis négatifs ça me fait hésiter sans cesse...
Je crois que comme dans la vie, il ne faut pas trop se fier à ce que les autres disent ou pensent, il faut tester par soi-même, si on en a l'envie. _________________ ll
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 190
Mar 08 Avr 2008, 10:07
alors c'est parti!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
@merci pour les réponses _________________ dire les choses franchement c'est bien mieux que de passer la pommade et de tourner autour du pot.
Lun 07 Avr 2008, 17:06
... pour les tractions c'est ok après quelques (âpres) négociations avec ma femme 
