benlpg [29 ans / 1m98 / 91 kg]

[benlpg]

Je poste ici mon programme d'entraînement (et mon régime), qui a été construit en grande partie à partir de ce que j'ai pu lire sur le reste du forum. N'hésitez pas à me conseiller ou me corriger : je débute !

À savoir : j'ai eu de graves problèmes aux genoux qui m'ont tenu éloignés du sport depuis pas mal de temps. J'ai encore des séquelles, je dois donc être soft sur les genoux, tout en essayant de renforcer au max les muscles qui les soutiennent ... Donc en gros pas de squats tout de suite ;).

Entraînements :

Entraînements en FullBody, à raison de 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi).

Je travaille toujours tout, mais j'essaye de mettre l'accent sur un groupe musculaire différent à chaque séance. Ma salle n'est pas équipée pour des tractions (et je ne saurais pas en faire "à la sauvage", car je ne sais pas encore hisser mon poids propre et garder une technique vaguement potable), les dips doivent s'improviser sur 2 bancs (et vu la rareté des bancs j'évite au max), sinon ça a l'air bien fourni en matériel ...

Échauffement global : aller à la salle à pied (soit 10 min de marche d'un très bon pas)
Échauffement musculaire : chaque fois que je commence un nouveau groupe musculaire, je fais une série de 15 (20 pour les jambes) avec une charge "légère" avant de passer à ma charge de travail.

Les exercices qui reviennent à chaque séance :

Tirage poitrine : 4x12
Leg press : 4x15
DC : 4x12
Rowing barre vertical (menton) : 4x10
Curl départ prise marteau : 4x10
Extensions triceps : 4x10
Écarté couché incliné : 4x10
Mollets à la presse : 4x10
Abdos

Et selon les jours, je rajoute :
Dos : rowing horizontal
Pecs : pull over
Biceps : Curls barre au pupitre ou debout
Triceps : kick back
Épaules : développé vertical haltères ou élévations latérales
Jambes : je ne l'intègre pas encore, vu que je fais très attention ... Je pense mettre du SdT ... Mais avant j'essayerai la version "roumaine" pour voir si je suis confiant pour la technique (ce sera mon exercice de gainage, qui, j'espère, pourra remplacer les abdos, car je déteste ça :p)

Je sens qu'au niveau du programme c'est largement perfectible, car selon mes lectures c'est un peu trop chargé et je devrais laisser tomber quelques exercices d'isolation ... Pour ça tout conseil est largement le bienvenu !

Régime :

Je calcule jour par jour, avec une feuille Excel de ma composition. Quand je fais mes courses, j'ajoute à cette feuille les valeurs nutritionnelles des produits achetés ... Je tourne à environ 2300 kcal par jour avec environ 200g de protéines par jour (ça fait environ 2,2 g/kg). Ce que je mets comme régime est donc plutôt une indication, car ça varie tous les jours ...

MB : 1457 kcal
DEJ : environ 2200 kcal

Matin :
3 oeufs
2g BCAA
100g pain complet
75g de filet de dinde
complexe vitamines et minéraux
eau

10h :
1 galette de riz
1 yaourt 0%
1 pomme

midi : typiquement je mange au boulot ... Je prends le "menu diététique", dont voici la composition typique
120-150g viande ou poisson (boeuf grillé, dinde, poulet, cabillau, ...)
100g riz blanc (je sais, c'est pas idéal, mais c'est ça ou des pommes de terre ...)
50-100g du légume du jour (hautement aléatoire)

15h :
1 banane

Soir :
200-250g de viande blanche (dinde ou poulet), cuisson à l'huile d'olive
50g pâtes complètes (si jour d'entraînement)
légumes : ce qu'il faut pour arriver à un repas d'environ 500-600 calories (épinards, chou, petits pois, haricots, ...)

Coucher :
150g fromage blanc

Les jours d'entraînement, je rajoute :

Pré : 3g BCAA + 25g whey (=20g prot) + 5g glutamine + 2g créatine
Post : 5g BCAA + Jus de fruits + 25g whey + 5g créatine

[pushpull]

Hello !

Juste un détail (qui n'en est pas un !) par rapport à tes objectifs : il va falloir choisir entre prendre de la masse et perdre en taux de masse graisseuse. Les 2 sont trèèèèèèèès difficilement conciliables surtout quand tu ne maitrises pas tous tes repas comme c'est le cas pour toi (cantine, collations trop light etc.).

Vise d'abord l'un puis l'autre. çA t'évitera le découragement du à des objectifs non atteints car pas cohérents.

[benlpg]

Salut !

Merci pour le conseil ! Effectivement, je pensais mettre la priorité sur la prise de masse pour ensuite essayer de perdre le lard ... Je me dis que plus de muscles devraient augmenter mon métabolisme de base et me permettre de perdre plus facilement ...

Les collations, je peux assez facilement les modifier ... Pour la cantine, je pense qu'en période de sèche je prendrai tout avec moi ...

Donc, dans un premier temps, c'est prendre de la masse le plus proprement possible, histoire de ne pas avoir trop de mal à éliminer derrière ...

[Roger]

je tempérerais un peu les propos de pushpull, ou plutôt les compléterais, prendre de la masse ne signifie pas prendre du gras.

Il est difficile de grossir en muscle tout en diminuant sa masse graisseuse pour une raison simple, en schématisant, prendre du muscle signifie lui donner de quoi se construire, alors que de l'autre coté tu dépenses plus que tu ne consommes.

Par contre je suis opposé a l'idée de prendre du bide dans l'idée de voir ses abdos ensuite. Je fait 1m95 et 105kg en moyenne, je ne suis jamais passé par une phase de prise de gras pour avoir du muscle, c'est un peu pour ca que j'aime le FullBody, il te permet en fonction de ton avancé de griller plus ou moins tes calories et donc d'éviter les mauvaises surprises.

Tu peux aussi imaginer si tu as la sensation de prendre du gras de remplacer une des séances de la semaine par un circuit training, non seulement tu établis une consommation supérieur, mais tu gagnes en muscle fonctionnel.

Et puis quoi que l'on dise, l'alimentation c'est 50% des gains, donc savoir manger comme il faut quant il faut aide a ne pas masquer ses abdos ;-)

[benlpg]

Salut Roger !

Merci pour les conseils en encouragements ...

Pour tout dire, au début de l'année j'étais à 98kg bien tapés et j'étais monté jusque 110kg pendant mes études (et je peux vous dire que la différence ne venait pas du muscle ). Une petite reprise en main s'imposait !

Je ne compte pas faire de bulking, mais comme j'ai commencé la prise de masse avant d'avoir perdu tout mon surplus, je m'attends à devoir le perdre plus tard . Disons que pour le moment, si je prends plus de muscles que de graisse, ça me convient déjà. Je taperai un grand coup sur la sèche plus tard : à chaque jour suffit sa peine et c'est déjà assez compliqué comme ça (avant d'essayer, je n'aurais jamais cru que la muscu pouvait être aussi proche d'une discipline scientifique ... Je dois dire que j'adore ce volet, même si je dois clairement me remettre à niveau )

[pushpull]

@Roger : on est complètement d'accord là-dessus. J'indiquais surtout que le gras qu'il a aujourd'hui, c'est du gras qui sera difficile de perdre en prise de masse (en bonne prise de masse sans gras ou presque).
Mais c'est sûr qu'une fois qu'on a évacué une bonne partie de sa masse graisseuse, on peut compter sur des prises de masse saines et donc conserver ses abdos par exemple.

Je sais pas qi j'ai été clair, mais le principal c'est qu'on est d'accord !

[Roger]

En effet nous sommes donc d'accord

[benlpg]

Petit ajustement de mon entrainement, pour tenir compte de mes propres remarques ...

Les exercices de bases sont maintenant plus lourds, mais moins nombreux et j'ai viré les isolations ... Il sera temps de les réintroduire quand je stagnerai ...

(toujours un échauffement en série de 15 ou 20)

Tirage poitrine : 4x12
Leg press : 4x15
DC : 4x12
DM : 4x10
SdT roumain : 4x12

Et si après ça je ne suis pas cuit, je rajoute, selon le jour :
1 : rowing horizontal
2 : dips (faudra bien que je m'y mette un jour ... Quand la technique sera au point, il rentrera dans mes exos de base)
3 : fentes (pareil : je commence, histoire de parfaire la technique et tester les genoux ... Vivement les squats !)

J'ai essayé de privilégier les exercices polyarticulaires et de ne pas trop me disperser sur la séance, histoire de prendre aussi lourd que possible sur un nombre plus limité d'exercices ...

Ce serait génial si je pouvais avoir votre avis là dessus ... Y a-t-il des choses que je doive ajouter/retirer/adapter ?

[benlpg]

Je suppose que je n'ai pas mis d'idioties, sinon je pense qu'on m'aurait déjà flagellé avec des orties fraîchement coupées ... Je continue donc comme ça !

J'ai aussi adapté un peu l'alimentation : je prends un shake le matin au lever et les oeufs me servent de collation (plus facile à emporter) ...

[pushpull]

N'hésite pas à aller voir le carnet d'entrainement de jyjy. A priori vous êtes de la même carrure. De beaux bébés quoi ! ^^

[hinki]

salut benlpg,
je voulais juste savoir une chose, quand tu dis que tes exercices de base sont plus lourd, tu parles bien de :

Tirage poitrine : 4x12
Leg press : 4x15
DC : 4x12
DM : 4x10
SdT roumain : 4x12

Parceque je vois que tu effectus 10 voir 15 rep quand meme.Pour moi quand je parle de lourd, je ne peux faire que 4 à 8 rep max.

sinon ton prog est pas mal

a+ bon courage


http://mestvs.over-blog.com/

[Roger]

Pour commencer j'aime pas tes éxos

tirage poitrine -
(Tu parle du tirage verticale et non du rameur ?) Je préfère les tractions et le rowingpour le dos, mais le tirage verticale (nuque et poitrine est pas mal).

Leg press -
Pour les cuisses, je n'aime pas les machines, sauf le leg extension. De plus les cuisses 4*15 avec 4*12 sdt après ca ne peut pas être productif sur 5 exos.

DC -
ok

DM -
inutile, dangereux, redondant avec DC.

SDT -
J'aime pas les SDT, mais si tu dois en faire, une fois par semaine, et en début de séance afin de créer un pic de testo.
Lorsque je fais du SDT c'est dans la journée de récup (lol un peu contradictoire) mais c'est en fait le seul éxos de la séance ou je force vraiment, dérrière, c'est souvent de l'isolation.

Par éxemple, lundi et vendredi grosse séance et mercredi récup avec SDT au début.

Si tu veux rester longtemps dans le jeu, évite les exos sans intérêt pour le body ou le sportif et le SDT en fait partie (à mes yeux).

[Keucha]

Je ne suis pas d'accord pour le SdT (les goûts et les couleurs...). Il est nocif, oui, s'il n'est pas maîtrisé, c'est quand un exercice assez technique.

Mais si la technique est bonne, et s'il n'est pas utilisé à outrance, il est un choix de rêve pour se construire un physique.

PS: Je sais, il y a beaucoup de "si".

[Roger]

Oui le SDT est un exercice avec beaucoup de qualité.

Mais je ne pense pas que 3 fois par semaine, en fin de séance soit une bonne chose.

Je préconise la durée sur la quantité, vouloir en faire trop pour progresser vite et se retrouver écarté des bancs pendant plusieurs mois ca nuit plus au résultats que de faire des exercices potentiellement dangereux avec précaution et parcimonie.

Mais sinon le SDT est un exercice très intéressant sur plusieurs point de vue, il travail beaucoup de muscles, génère un pic élevé de testo, permet de prendre assez lourds.

[Keucha]

Mais je ne pense pas que 3 fois par semaine, en fin de séance soit une bonne chose.

Absolument!

Au temps pour moi,

je n'avais pas lu (du tout) le détail de l'entraînement.

Mon intervention fut donc inutile, puisque je suis totalement d'accord avec toi sur ce que tu viens de dire sur le soulevé de terre.