Zagro [31 ans/177cm/74kg/MG : 12% env.]

[zagro]

Comme tu le sais bien, j'ai déjà tenté cette ignominie appelée hydrolysat et je veux voir si ça peut marcher avec de l'isolat pendant. S'il le faut, je reprendrai de la Peptopro (beurk !).

[zagro]

J'ai fait le jour 2 ce matin (40 reps par exo, 10/12RM) :
Tirage assis à la poulie basse à une main : 20kg
Développé épaule debout une main prise neutre : 14kg
Squat bulgare : 2X14kg
Extensions triceps debout : 10kg

Il m'a fallu cinq séries à chaque fois, sauf pour les triceps où j'ai dû en faire six. Globalement les sensations ont été super. J'ai vraiment réussi à pousser de manière hyper explosive, d'autant que le travail en unilatéral à charges modérées s'y prête parfaitement. Le seul truc, c'est que ça m'a vraiment fracassé (comme ça a été le cas mardi). Le fait de concentrer pour pousser le plus vite possible sur chaque rep est vraiment fatigant pour le système nerveux. J'ai dû faire une sieste d'une heure cet après-midi car j'étais vraiment mort (heureusement que je pouvais me le permettre et que je ne faisais pas cours aujourd'hui car je pense que ma crédibilité aux yeux de mes étudiants aurait fortement décru).

Jusqu'ici je suis ravi de ce programme : séances très intenses, on sent que les muscles bossent à fond, par ailleurs on ne passe pas trois heures à la salle (j'ai tout bouclé en 45mn). Sinon, je vous mets deux photos un peu originales. Un pote à moi est photographe et est en train de préparer une collection de photos décalées (avec expo en vue d'ici quelques mois). Je lui ai servi de cobaye, avec une série sur le thème... de la muscu évidemment Voici deux des photos :

[AlexD]

Par curiosité, t'es équipé comment chez toi?

J'étais en train de réfléchir ( vu que je me suis installé dans un vrai chez moi récemment) sur les trucs qui pourraient vraiment être pratiques d'avoir à la maison pour éviter des allers retours à la gym pour des séances de rappels et/ou conditionnement. Set pour traction et dips, grande barre et 60kg de fontes pour l'instant sur ma liste.

Sinon sauf ton respect mais je suis en désaccords avec trois trucs de ton premier post.

'ai conscience également que je n'aurai jamais un physique impressionnant (je n'ai pas les gènes pour et c'est trop tard à mon âge)

Sinon c'est qu'elle vidéo d'Arnold?

[zagro]

En fait j'ai juste une barre et 40kg de poids. C'est pour les complexes et les tabatas quand je suis en sèche, comme ça j'ai pas besoin d'aller à la salle. Merci pour ce que j'imagine être un compliment
Il s'agit de "Pumping Iron" tout simplement.

[Keucha]

Pour ma part,

une barre de traction, un tretix, une barre courte droite (je préfèrerais une barre EZ), et environ 40 kg de poids également, et deux haltères, un swiss ball, des poignées push-up...

C'est nickel pour certaines séances, quand je n'ai pas le temps pour la salle....

Et le swiss ball, je le conseille, je me suis fait un complex pour abs inspiré de Figure Athlete, ça déchire.

[AlexD]

Ce dernier point m'intéresse. J'aimerais avoir quelque chose à montrer quand je me serais débarasser de mon petit bedon.

Ok je vois, ça aurait été principalement pour complexes aussi au début.

ça tentait d'en être un Zagro :-).

[zagro]

Je viens de revenir de la salle. J3 : 4/6RM, 25 reps.
Front squat : 75kg (6 série)
High pulls : 50kg (5 séries)
Développé décliné haltères : 2X22kg (5 séries)
Hammer curls : 2X14kg (6 séries)

Encore une fois de très bonnes sensations, surtout sur les front squats. Sinon, ayant reçu ma Peptopro hier, j'ai fait 30g Pepto + 50cl Powerade (soit 25g de carbs) + 25g malto + 5g leucine pendant la séance. Le jour et la nuit par rapport à l'isolat, digestion nickel, aucun ballonnement ou lourdeur d'estomac pendant ou après la séance.

[zagro]

2e semaine, J1 (4-6RM, 25 reps) :

Développé incliné prise serrée : 58kg/7 séries
SDT : 106kg/6 séries
Tractions supination : 10kg/8 séries
Mollets debout (sur une jambe) : 26kg/5 séries

Séance moins bonne que les précédentes. Sensations correctes sans plus sur le SDT, bonnes sur le DI, en revanche j'ai vraiment eu beaucoup de mal avec les tractions, où il m'a fallu 8 séries pour faire les 25 reps (avec une première série à 5 reps). Le fait de les avoir faites après les SDT est probablement à l'origine de ces difficultés. Je commencerai par les tractions la prochaine fois, histoire d'être bien frais quand je les ferai.

[zagro]

Semaine 2, Jour 2 hier (40 reps, 10/12RM) :

Tirage assis à la poulie basse à une main : 20kg/6 séries
Développé épaule debout une main prise neutre : 16kg/5 séries
Squat bulgare : 2X16kg/6 séries
Extensions triceps debout : 10kg/5 séries

La bonne surprise, c'est que sur les squats bulgares, j'ai pris sans m'en apercevoir une charge plus lourde que prévu (j'étais censé faire 2X14 et j'ai pris des haltères de 16 par erreur) et suis parvenu à faire 12 reps sur la première série... Comme quoi le système nerveux s'adapte vite et le travail unilatéral permet de réveiller des fibres qui travaillent peu par ailleurs. Pareil sur les développés épaule : je suis passé de 14 à 16kg (là c'était prévu) et ai fait 12 reps sans problème sur la première série. Je suis curieux de voir ce que ça va donner quand je vais revenir au travail classique sur ces exos, à mon avis le gain de force va être intéressant. Sinon je ne suis pas fan des extensions triceps, mais ça c'est pas une nouveauté.

PS : message n°3000

[Carrion]

Bravo pour les 3000 messages et ta séance !
En voyant ton programme, je me rends compte que je fais trop d'exos ! La prochaine fois, je ferai sûrement comme toi : 24 à 30 reps max et moins d'exercices ! D'ailleurs ça ressemble beaucoup au Bikini Body System de Waterbury : un exercice de tirage pour le haut du corps, un exercice de pousse toujours pour le haut du corps, un squat ou un soulevé de terre + 1 ou 2 exos d'isolation.

Bonne soirée,

Carrion

[zagro]

Merci Carrion

En effet les programmes Waterbury sont souvent basés sur cette structure pushing + pulling + squat ou SDT. Son système n'est pas basé sur la quantité mais sur la qualité : chaque rep compte car tu pousses au max de ta vitesse et tu recrutes donc un maximum de fibres à chaque exo.

[zagro]

Hello à tous,
Quelques mots pour vous dire que je suis dans la dernière semaine de la première phase du programme. J'ai dû m'arrêter quatre jours en fin de semaine dernière suite à un passage chez mon osthéo : j'avais le cou un peu rouillé après un entraînement et le déblocage a été tellement violent (il a dû y aller assez fort pour faire craquer les zones coincées) que j'ai traîné un torticoli pendant les trois jours qui ont suivi. Je me suis rendu compte que je rentrais la tête dans les épaules sur les tractions, ce qui était sans doute la cause du problème (mais ne m'a pas empêché de refaire la même bêtise ce matin puisque j'ai dû refaire cet exercice maudit que je n'aime pas du tout). Je ferai un point complet sur le programme à la fin de la semaine.

[pushpull]

Alors Zagro, tes sensations avec cette première achevée ?

Je trouve ce programme tentant. Notamment pour "apprendre" à faire des reps de qualité et à faire des séances à bloc.

Alors est-ce que les résultats sont au rendez-vous... c'est toi qui trancheras ! ^^

[zagro]

Avant de te répondre, je fais le bilan de la dernière semaine :

J1 : 4/6RM, 25 reps

Tractions : 11.5kg/7séries
Développé incliné prise serrée : 60kg/7 séries
SDT : 108kg/6 séries
Elévations mollets une jambe : 28kg/5 séries

J2 : 10/12RM, 40 reps

Tirages dos au câble unilatéral : 25kg/6 séries
Développés épaules unilatéraux prise neutre : 18kg/6 séries
Squats bulgares : 2X18kg/5 séries
Extensions triceps debout : 12kg/6 séries

J3 : 4/6RM, 25 reps

High pulls : 53kg/5 séries
Développé décliné : 2X26kg/5 séries
Front Squat : 78kg/5 séries
Hammer curls : 2X18kg/6 séries

Les sensations sont super. On sent que les muscles sont bossés à fond et ce manière vraiment optimale : chaque rep compte, comme je le disais la qualité est privilégiée par rapport à la quantité. Je trouve que c'est vraiment le programme idéal quand on n'a pas un temps illimité (d'où le titre du livre "Huge in a Hurry") car les séances sont courtes et tout est optimisé pour que chaque exercice, série et rep apporte qq chose de concret. Le revers de la médaille est la fatigue nerveuse que cela génère. Pousser vite sur chaque rep demande une très forte concentration car il faut y aller avec la mentalité que c'est une question de vie ou de mort de faire chaque rep bien sachant que c'est la base du programme. Il faut ajouter à ça que les temps de repos sont courts (l'intensité des séances est un autre facteur important), une minute sur les séances à 4/6RM par exemple. Du coup une sieste de temps en temps (comme celle que je viens de faire ) apparaît comme une nécessité étant donné que ton système nerveux prend cher : tu pousses vite, les temps de repos sont courts, tu bosses tous tes muscles sur la séance et tu fais surtout des gros lifts (la séance J1 avec tractions, SDT et développés inclinés est vraiment éprouvante).

Sur les résultats, je me pèserai demain matin. J'ai incontestablement pris en épaisseur, je le vois dans le miroir. En outre je ne me suis jamais senti aussi fort de ma vie. J'ai aussi pris un peu de bide, rien de grave, mais ça c'est à cause de quelques écarts la semaine dernière (pas mal de stress professionnel et rien ne me soulage autant qu'un bon cheat meal). Là j'entre dans la semaine de décompression, avec trois séances très courtes (3 exos seulement) et légères (deux à 12RM, une à 20RM) pour récupérer avant d'attaquer la phase 2.

[pushpull]

il faut y aller avec la mentalité que c'est une question de vie ou de mort de faire chaque rep bien sachant que c'est la base du programme.

C'est là tout le problème. Ce programme ne laisse pas de place aux défaillances et malgré tout, à notre niveau, on peut avoir quelques séances moyennes après une journée fatigante.

N'est-ce pas le risque de cette méthode, à savoir la gâcher si on est pas dans le coup une séance ou 2 ?

J'ai lu que tu avais déjà eu une "mauvaise" journée, est-ce que ça t'as pénalisé ?

Aujourd'hui j'ai tenté sur ma séance dos/triceps de faire des reps explosives comme dans ce programme et avec des temps de repos très respectés. Résultat, beaucoup de sueur et de fatigue effectivement (avec SDT, rowing cable, tirage vertical notamment). Faut être prêt à en découdre !


Sinon, petite parenthèse sur ton programme (bon je n'ai pas tout lu sur ce programme de Waterbury, sorry si c'est une question stupide) car j'ai vu sur un des liens que tu as mis sur le MRT que Waterbury ne préconisait pas cette méthode avec des exos d'isolation type curl (il préfère qu'on travaille les biceps sur des tractions supination). Or il y en a dans ce programme. Why ? ^^