YOSHI : [♂/19ans/ 1m79/ 71 kilos ] obj : - graisse/ + masse

[yoshi]

bonjour à tous,

je suis assez nouveau sur le forum et je me demande si le fait de créer un post ici n'est pas un peu précipité ...

mais je me lance quand même afin d'obtenir des conseils et infos

après 2 années de malbouffe et aucune activité physique, je me suis remis au sport il y a de cela 2 semaines à mesure de 50 minutes de cardio par jour et une alimentation moins riche ( -3kilos en 2 semaines).mais je pense que cela n'est pas suffisant et je cherche à gagner en masse tout en perdant de la graisse.

Objectifs :

- perdre poitrine ( j'en ai pas beaucoup mais elle m'enerve ) et la remplacer par des pectoraux assez bien dessiné
- perdre le + de graisse au niveau du bas ventre ( poignée d'amour )
- me muscler le haut du corps ( le bas est bien ^^ )

Horaire :

7h : réveil
7h10 : petit déj
12h30 : déjeuner
17h : gouter
20h30 - 22h00 : entrainement
22h30 : diner
00h30 - 1h00 : dodo =D


Programme

lundi :
- 50minutes de course. ( environ 7-8km ).

mardi :
- écartés latéraux avec altères 3x20
- développés couchés : 4x12
- le développé assis ( avec 2 altères ) : 4x12
- curl biceps debout : 4x12
- 1x40 crunch + 1x40 ciseaux ( abdos )

mercredi :
- 50minutes de course.

Jeudi :
- extension triceps : 3x20
- dips : 4x20
- extension latérale avec haltères : 4x12
- euh 4x10 pompes ( jpeux pas en faire + jsuis trop nul en pompes )
- 1x40 crunch + 1x40 ciseaux ( abdos )

Vendredi :
- 50minutes de course.

Samedi :
- développés couchés : 4x12
- extension triceps : 3x20
- extension latérale avec haltères : 4x12
- le développé assis ( avec 2 altères ) : 4x12
- curl biceps debout : 4x12
- 1x40 crunch + 1x40 ciseaux ( abdos )

dimanche:
- REPOS

Alimentation :

Petit déjeuner :
corn flakes ( 50gr ) + lait
je vais me mettre au blanc d'œuf ( à la place de corn flakes + lait ) puisqu'on me l'a conseillé sur ce forum

Midi :
en semaine :1 café [ je ne suis pas chez moi le midi et je n'ai pas le temps pour manger, sauf 1 sandwich de temps en temps ]
en weekend : 2 tranches de saumons/ou jambons blanc + 50~80gr de pattes/riz ou lentilles, petits pois etc .. blanc d'oeuf ?

gouter :
c'est rare que j'en prenne un mais sinon je prend une pomme ou corn flakes sans lait ( 1 poignée )

Diner :

haricots vert, ratatouille, carottes, concombre etc
jambon blanc / steack haché / saumon / thon ...

divers :
je ne rajoute jamais de sel/ sucre / sauce dans aucun de mes aliments ( sauf pour cuire des pattes où je met du sel dans l'eau ^^' )

hmm je crois n'avoir rien oublié. Mon apport en protéines est assez faibles pour une prise de masse je pense, j'ai lu que la whey en apporté pas mal, où peut on s'en procurer ?

[didier52]

Bonjour et bienvenue :)

1. Comme je te l'ai dis dans ton post précédent, je te conseillerais de te focaliser sur la nourriture dans un premier temps. Si je ne m'abuse tu es étudiant et tu disais que, par conséquent, tu étais limité niveau budget (on comprend). De la Whey ça coûte de l'argent et mieux vaut l'investir dans de la viande pour les protéines. Tu débutes, commence tranquillement par bien te nourrir. Pour répondre à ta question, tu trouves la Whey dans des Decathlon, Go Sport (du genre X-Treme Whey de chez Inkospor). Le mieux c'est les magasins de suppléments de produits de musculation, tu poses toutes tes questions et les gars te conseilles ce qui te convient le mieux.

2. Ne pas manger le midi est une hérésie... Franchement...

3. On ne perd pas de façon localisée comme dirait Pushpull . Lis bien le post de Keucha sur comment prendre et perdre sainement.

4. On ne peut pas à la fois prendre de la masse et perdre de la masse adipeuse. Commence déjà à perdre de la graisse avant de te lancer dans un programme de masse. De toute manière avec ta diète là tu ne prendrais pas un gramme de muscle.

5. Pour débuter je dirais que tu devrais commencer par un entraînement en fullbody (tu entraînes tous les muscles du corps en une séance en commençant par les gros muscles et en finissant par les petits : en gros des pecs, dos, quadriceps, etc. jusqu'au triceps et biceps). Cherche sur le forum tout est expliqué.

6. Révise ta diète, pour perdre : mets des sources de protéines à TOUS LES REPAS. Le midi et le soir, mange en plus des légumes verts (choux de Bruxelles, haricots verts, etc.) Tu peux les accompagner d'oignons, ail par exemple, champignons.

Le matin remplace les corn flakes par des flocons d'avoine et avale aussi un kiwi

A midi essaye de manger tout de même (protéines + légumes)

Le soir ça m'a l'air ok, privilégie les légumes verts.

Juste avant de te coucher, avale ta dose de fromage blanc 0% (ça coûte pas cher) pour avoir ta dose de 30g de protéines (ce dernier point est de l'optimisation, le fromage blanc délivre des protéines qui seront digérées lentement durant quelques heures par ton corps la nuit).

A+ !

[yoshi]

merci pour toutes tes réponses. !

je sais bien qu'on ne peut pas perdre localement, mais je n'ai que 2 endroits avec de la masse adipeuse en trop ^^ ( poitrine / bas ventre ) c'est donc ce que je souhaite voir disparaitre au final.

apparemment j'ai donc une carence de protéines assez évidentes, je vais essayer d'en rajouter autant que possible.

jai quelque question :

les Å“ufs ( le matin ) tu les cuits avec quoi ? de l'huile =x ?
le fromage blanc tu le manges sans rien en plus ?
si je fais des exercices de musculation, même si malgré mon régime alimentaire je ne vais pas prendre de masse, est ce que ça va au moins me permettre de bruler des graisses ?
vaut il mieu manger un sandwich au jambon le midi ou rien du tout ?
Un régime hyperprotéiné peut il s'avérer intéressant ?

[didier52]

J'ai une poele tefal anti-adhésive, les oeufs je les cuits sans matières grasses mais évidemment il faut tourner tes blancs d'oeufs dès que tu vois qu'ils se décollent. Il m'arrive certaine fois de mettre un pic d'huile de noix dans la poele et de la graisser avec un sopalin (un pic d'huile pour moi = même pas la moitié d'une cuillère à café)

Le fromage blanc oui sans rien du tout. Tu peux y mettre de l'hemesetas si tu y tiens (c'est un édulcorant qui remplace le sucre)

Bien sûr que tu vas bruler des graisses et même prendre un peu de muscles ne t'en fais pas

Pour le sandwitch au jambon, autant manger juste le jambon

Un régime hyperprotéiné, à essayer pourquoi pas si tu vois qu'après un mois avec cette diète + sport ça ne décolle pas niveau balance. Ce type de régime cependant n'est pas à prendre à la légère (taux de cholesterol à surveiller, boire 2 litres d'eau par jour, etc etc.)

Chez les hommes la graisse se localise dans les pecs et sur le ventre en premier lieu c'est pour tout le monde pareil. Bon courage.

[yoshi]

ok merci encore pour ces précisions.

là il me reste 2 semaines de cours avant d'avoir 2 semaines de vacances. je verrais en fin de vacances si j'ai eu quelques résultats =)

si c'est pas le cas je verrais alors pour un régime hyperprotéiné mais je pense que comme je mange pas tellement de Kcal par jour et que je fais pas mal de sport ça devrait baisser =) jvais essayer d'atteindre 64-65kilos et ensuite je me tournerais vers une vrai prise de masse.

[yoshi]

jviens d'aller faire des courses pour la semaine, j'aimerai ton avis ^^' ( oui accessoirement j'aime raconter ma vie >< )

6kiwis
6pommes
6carottes
6boites de conserve d'haricots vert
1boites de fromage blanc 0%
2 bouteilles de lait écrémé
8tranches de jambon ( blanc )
2tranches de saumon fumé
12oeufs
1 boite de flocon d'avoine ( euh par contre je suis pas persuadé de ses bienfaits, vu le nombre de glucide que ça apporte ).

je crois que c'est tout ( flemme d'aller voir, jviens de rentrer jsuis HS ^^' )

au petit dej est ce que ça c'est bien :

2blancs d'oeufs + 1kiwi + un peu de flocon d'avoine + lait?

[didier52]

1. Lis le poste de Keucha si cela n'est pas déjà fait : Comment prendre ou perdre sainement

2. Je suis loin d'être un spécialiste de la nutrition, je me débrouille pour moi en fonction de mes objectifs mais j'ai commence par apprendre. C'est sûr qu'au début on va sur le site tabledescalories par exemple, on est avec son papier, son crayon, son tableur Excel et on liste les aliments, les grammages, on achète une balance de cuisine pour savoir combien font X grammes de tel aliment. CA dure une semaine, le temps d'avoir le compas dans l'oeil et de savoir que tant de flocons d'avoine ça rempli le bol de cette manière, etc. Et j'ai appris :
- Apprendre combien un aliment m'apportait de protéines, de lipides, de glucides
- Apprendre combien apportait un aliment en KCal
- Apprendre combien il me fallait de protéines pour mon poids de corps et répartir cela dans la journée à raison de 30g de protéines toutes les trois heures
- Apprendre ce qu'il faut manger pour une prise de masse selon mon évolution (des prots, de bons lipides, des glucides)
- Apprendre ce qu'il faut manger pour une diète (des prots, des glucides provenant quasi-uniquement de fruits et de légumes, un coup de bons lipides)
- Se documenter sur Internet

3. Oui pour les aliments de ton petit déjeuner mais ne va pas mettre 200 grammes de flocons d'avoine . Commence avec 2 blancs d'oeufs, de toute manière tu es dans une période où tu souhaites perdre de la graisse donc mange sainement et surtout ne vas pas picorer entre les repas ou te venger sur du chocolat un dimanche après midi. Si tu manges sainement sans trop te prendre la tête et en te défonçant au sport tu devrais perdre mais ça prend du temps ça ne vient pas comme ça en 2 semaines.

Bon courage

[yoshi]

oui j'ai déjà lu son post 4ou 5 fois ^^ ( à chaque fois j'apprends des nouveaux trucs ^^' ).

je mange pu de flocon d'avoine je trouve ça .... horrible >< je prends un verre de lait écrémé à la place =)

au niveau des charges pour la muscu, je sais pas trop si il faut mettre le max que l'on puisse supporter ou plutôt tranquille ... enfin faut il souffrir comme un malade ou y aller calmement ? ( pendant l'exercice )