X3n [21ans - 1m75 - 73kg]

[X3n]

Bonjour à tous,

Ça fait un petit moment que je n'était plus revenu ici mais je prend toujours plaisir à voir que ce forum est une vrai mine d'information en tout genre :).
Ayant fini mes études et étant maintenant dans la vie active je me suis dit qu'il était temps de se remettre à faire du sport. J'ai par contre quelque doute sur ma motivation à faire un programme de muscu tout seul ...
Du coup j'ai décidé de me mettre à un sport qui me permettrai d'avoir un corps qui me plait, et j'ai choisi la boxe anglaise. Je voulais commencer cet semaine mais un coup de froid et op me voila enrhumé, donc je vais commencer la semaine prochaine à un rythme de 2x par semaine.

J'ai donc 21ans, je mesure 1m75 et je fais 73kg en moyenne.

Au niveau diététique :

- le matin je ne mange généralement rien ( je pense que je vais opter pour 200g de FB 0% avec 2 cuillère à café de confiture allégé en sucre )
- le midi je mange 3 sandwichs ( 3 tranches de pain de mie complet , 2 tranches de blanc de dinde, le dernier étant au thon ou au saumon ) plus 200/300g de FB 0% avec 2 cuillère à café de confiture allégé en sucre )
- le soir , soit une salade ( thon,tomate,mais ... ) ou maintenant un ramen ou soupe de legume + un yaourt

Merci de m'avoir lu :)

[X3n]

Je viens de calculer mon métabolisme de base, mon DEJ etc ... grâce au formulaire présent sur le forum.

Votre métabolisme de base est de: 1446

Votre DEJ est de : 2313 Kcal

Pour une journée avec la répartition suivante, 25% protéines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 289 gr
Protéines: 145 gr
Lipides: 64 gr

Je posterai plus tard un comparatif avec mon régime alimentaire actuel afin de voir comment me rapprocher de ces résultats.

[X3n]

Bonjour,

donc suite à mes calculs voici ce que donne le régime alimentaire que j'ai en tête :

Matin
250g FB 0%
2 Cac Confiture allégé
1 barre de céréale
1 pago multifruit ou orange

Midi
2sandwich blanc de dinde
2sandwich saumon // 2 sandwich rillette thon
250g FB 0%
2 Cac Confiture allégé
1 pago multifruit ou orange

16h (jour de sport)
1 barre de céréale
1 pago multifruit ou orange

20h
Thon ou blanc de poulet ou filet de cabillaud
220g de légume ( haricot-vert ou petit pois )
250g FB 0%
2 Cac Confiture allégé

23h
250g FB 0%
2 Cac Confiture allégé

Et en voici les chiffres associés :

Matin
18.75 + 0.132 + 0.9 + 0.14 = 19.922g Prot
11.25 + 13.53 + 16.2 + 1.88 = 42.86g Glu
0.25 + 0.066 + 1.2 + 0.04 = 1.556g Lip
122.5 + 55.77 + 298.4 + 8.94 = 485.61Kcal
(FB + confiture + barre de céréale + pago)

Midi
18.06 + 17.6 + 14.8 + 18.75 + 0.132 + 0.14 = 69.482g Prot
75.68 + 0.8 + 0.4 + 11.25 + 13.53 + 1.88 = 103.54g Glu
4.3 + 1.2 + 11.2 + 0.25 + 0.066 + 0.04 = 17.056g Lip
435 + 42 + 81 + 122.5 + 55.77 + 8.94 = 745.21Kcal
(Pain de mie + dinde + saumon + FB + confiture + pago)

16h (jour de sport)
0.9 + 0.14 = 1.04g Prot
16.2 + 1.88 = 18.08g Glu
1.2 + 0.04 = 1.24g Lip
298.4 + 8.94 = 307.34Kcal
(Barre de céréale + pago)

20h
29 + 3.3 + 18.75 + 0.132 = 51.05g Prot
0.5 + 6.6 + 11.25 + 13.53 = 31.88 Glu
1 + 0.66 + 0.25 + 0.066 = 1.976 Lip
130 + 35.2 + 122.5 + 55.77 = 343.47Kcal
(Thon + légume + FB + confiture)

23h
18.75 + 0.132 = 18.882g Prot
11.25 + 13.53 = 24.78g Glu
0.25 + 0.066 = 0.316g Lip
122.5 + 55.77 = 178.27Kcal
(FB + confiture)

Menu jour de repos =
159.336g Prot, 203.06g Glu et + 20.904g Lip => 1752.56Kcal

Menu jour de sport =
160.376g Prot, 221.14g Glu et + 22.144g Lip => 2059.9Kcal

Ouf j'en peux plus de ma calculatrice :p, donc voila je voulais avoir votre avis sur ce régime.
Je ne pense pas être trop mal en Protéine et en Glucide mais le taux de Lipide est un peu bas ...
Il est possible que je remplace mon repas du midi par du riz avec peux être du poisson ou une viande je ne sais pas encore, le froid va revenir.
De plus le soir je pense que je vais aussi bientôt passer au bol de soupe ou de ramen ( j adore les ramens, j'espère qu'il n'y a pas un ingrédient déconseillé dedans ^^ ).

Voila j'attends vos avis et critiques, merci de m'avoir lu !

[Carrion]

Salut,
Bienvenue sur le forum !
Bon passons aux choses sérieuses, pour ta diète tu as fait ce que j'appelle du "remplissage" et tu as fait ça avec de la confiture allégée et du jus de fruits en plus !
Les chiffres nous aident à apprécier les quantités mais il ne faut pas absolument vouloir y coller coûte que coûte !

Sans entrer dans les détails, tu manges beaucoup de trop de produits transformés : confiture allégée, jus de fruits et barres de céréales sont à proscrire de ta diète. Le plus important pour perdre de la graisse ou gagner de la masse maigre est de manger le plus "proprement" possible. Ces produits contiennent beaucoup trop de glucides et ils sont de mauvaises qualités. Il serait plus intéressant de consommer des vrais fruits plutôt que des ersatz ultra sucrés de fruits. Quoiqu'il en soit, tu les aurais remplacer par des fruits, il y en aurait beaucoup trop.

Le problème avec les ramens le soir, c'est qu'ils contiennent des nouilles (donc des féculents) et à moins que tu t'entraînes le soir, ce type d'aliment te fera prendre du gras plus qu'autres choses.

Tu manques en effet d'acides gras essentiels : huiles végétales, fruits à coques, poissons, graines de lin, avocats. Essaye de faire des repas protéines + lipides au lieu de tout le temps consommé des glucides.

En bref, je t'invite à refaire un tour sur le post it et en mettant un effort particulier au contenu de ta diète et non aux chiffres.

Bonne continuation !

[John Tyler]

Salut et bienvenue aussi !

Je pense que Carion a plutot bien résumé ton problème coté diète. Tout comme moi, tu n'as jamais été du style à tout programmé dans ton alimentation ni à peser par exemple. Alors fais le à ton rythme et commence déjà par gérer ton alimentation avec qqls règles simples, utiliser certaines huiles, plus de fruits et légumes, moins de féculents et surtout pas après 17h sauf après le sport, ... Ce genre de choses. Après pour le reste ca viendra avec le temps.

Faire de la boxe c'est ok, mais si tu le fais deux fois par semaine je pense que tu pourrais associer ca avec une scéance de musculation, même sans matériel, style méthode LAFAY. Ca t'aidera à tenir lors de tes entrainements et à être plus explosif si tu travailles les bons muscles.

Sinon bon courage, et bonne continuation. Le plus important c'est de prendre la décision, mais surtout de s'y tenir

[X3n]

Merci pour vos commentaires, j'ai donc prévu en plus de mes séances de boxe de faire quelques séances de cardio et d'entrainement seul chez moi , rien de bien défini pour le moment mais on verra ça avec le temps.

Ensuite côté alimentation j'ai donc supprimé la confiture, les jus de fruit et les barres de céréale.
Donc voici un résumé de mon alimentation depuis maintenant 1 semaine :

Matin : 200-300g de FB 0%

Midi : 4 Tranches de pain de mie + 2 tranche de blanc de dinde/poulet + 2 tranche de saumon/rillette de thon
200-300g de FB 0%

Soir : 300-400g de légume + blanc de dinde/poisson/blanc de poulet ou salade ( tomate,thon, je sais pas si je peux ajouter de la mozzarella ) avec un peu d huile d olive

Un peu avant de me coucher : 200-300g de FB 0%

Le repas du midi va bientôt se transformer en 100g de riz (cru) + 100g de légume + poisson ou viande blanche + 250g de FB 0% ( je ne sais pas si la répartition est bien faite ) De plus je pense intégré une pomme le matin et une à 16h.

[X3n]

Je commence à me préparer mon repas de midi pour la semaine prochaine et donc j'aurais quelques questions à vous poser.

J'ai préparer des barquettes de 400g de filet de dinde (le tout coupé en morceaux), j'ai tout mis au congélateur (ça pourrais me permettre de le sortir pour faire 2 repas , donc 2x 200g)
D'un autre côté je me suis fait une poêlée de légume (carotte, oignons, aubergine, courgette, poivrons, brocoli), que j'ai aussi congelé en portion de 400g.

Je pensais donc composer mes repas avec ces 3 ingrédients principaux : riz / morceaux de dinde / légumes
Par contre j'ai un peu de mal pour les doses , et sur la combinatoire.
Es ce que je fais : Riz + dinde + légumes ? ou Riz + dinde ou Légumes + dinde ?
De plus j'ai aussi pris de la viande hachée à 5% de MG pour remplacer la dinde (faut bien varier un peu)

Concernant le reste de la journée voici le planning :

Matin : 250g FB 0% + 1 pomme
16h : 1 pomme
Soir : Je jongle entre blanc d'Å“uf /Thon / blanc de dinde / saumon / salade / haricot vert
23h : 250g FB 0%

Voila j'essaye de peaufiner tout ça car je vais commencer à changer mon repas de midi dès la semaine prochaine ( j'attends la réception de mon bento.
Par contre petite remarque au niveau des Å“ufs il me semble que je peux manger 2 jaunes et 5 blanc mais je ne suis pas certain du ration ( sachant que c'est pour le repas du soir ) suis-je dans l'erreur ?

Merci beaucoup pour vos remarques