Will (17 ans , 1m86 , 85 kilos)

[William]

Salut je m'apelle William je fait de la muscu depuis 1 ans et j'aimerais avoir un avis sur mon nouveau programme mon but : Prendre du volume en haut surtout (Pec , epaule , biceps , triceps , trapeze ... ect) J'ai une alimentation saine et complete en proteine je prend un shake de whey avant et aprés entrenement donc voila bref je trouve ce programme un peu leger a votre avis je pourrais rajouter 1 ou 2 exercice sur chaque Seance si oui dite moi ou je vous link mon programme en dessous (programme lourd rep diminué) =>


Séance 1(Pec Bras)

Abdo : Au choix
Reps : Au choix

Pectoraux : Développé couché
6x6 reps / R= 2mn

Pectoraux : Développé incliné
6x8 Reps / R=1mn

Pectoraux : Ecarté couché
4x10 Reps / R=1mn

Pectoraux : Elevation frontale croisée a la poulie basse
6x10 Reps / R=1mn /App: 5


Biceps : Curl debout a la barre droite :
6x6 Reps / R=2mn

Biceps : Flexion avec haltéres prise marteau
5x10 Reps / R=1mn

Biceps : Curl unilatéral a la poulie haute
4x12 Reps / R= Enchainé




Séance 2 (Dos Triceps)

Abdo : Au choix
Reps : Au choix

Dorsaux : Traction a la barre fixe
5x Max Reps / R= 1mn

Dorsaux : Tirage nuque
6x8 Reps /R=2mn

Dorsaux : Tirage poitrine large
4x10 Reps / R=1mn

Dorsaux : tirage poulie basse prise large
4x12 Reps / R=1mn

Triceps : Développé couché prise sérrée
6x6 Reps / R = 1mn

Triceps : Extenstion assis haltére a 2 main derriere la tete
4x10 Reps /R=1mn

Triceps : Dips
4x max Reps / R=1mn

Triceps : flexion poulie haute
4x8 Reps / R=1mn




Seance 3 (jambes , rappel bras)

Abdo : Au choix
Reps : Au choix

Quadriceps : Presse
5x6 Reps / R=2mn

Quadriceps : Fentes avec barre guidée
3x8 Reps / 1mn

Quadriceps : leg extension
3x12 Reps / R=1mn

Ischios : Soulevé de terre roumain
5x10 Reps / R=1mn

ischios: Leg curl machine assis
5x12 Reps / R=1mn

Mollets : Extension des pieds machine
4x15 Reps / R=1mn

Rappel Bras : Biceps Curl barre droite
6x10 Reps / R=1mn





Seance 4 (Epaules et rappel triceps et pec )

Abdo : Au choix
Reps : Au choix

Pectoraux : Developpé couché
8x8 Reps / R=2mn

Pectoraux : Developpé incliné
4x8 Reps / R=1mn

Epaules : Developpé nuque a la barre
5x6 Reps =2mn

Epaules : Elévation frontale haltéres buste penché sur un banc
5x10 Reps / R=1mn

Epaules : Oiseau Halteres sur banc
5x10 Reps / R=1mn

Rappel Bras

Triceps : Dips
6X8 Reps : 1Mn


Voila dite moi si je peux rajouter quelque truc histoire de taffé encore plus car par exemple la seance du mardi j'en ai pour 1h et d'habitude je m'entraine 1h30 je la trouve un peu legere merci pour vos reponse

[William]

Personne veut me repondre ? xD

[pushpull]

1h c'est très bien. 1h30 c'est le max à ne pas dépasser.

Certains peuvent faire des séances à 45 min. çA ne pose pas de problème.

[William]

Ok et je peux rajouter une seance le vendredi ? si oui je peut taffer quoi ? et mes jour de recuperation samedi dimanche

[Roger]

Ce que je dirais :
- trop long
- trop de serie pour un muscle
- trop de temps de repos

Ce que je ferais :
- 30sec à 55 sec de repos suivant l'intensité
- max 5 série par muscle (en fait je compte plutôt en rep, pas plus de 50reps réel + parfois autant de réps forcés)
- ne pas s'acharner sur les pecs
- éviter les développé nuque (sauf si l'ojectif est l'hosto)

Préféré le FULL BODY pour la suivante: tu es débutant, les gains seront donc très bon.
Tu apprendras mieux les mouvements, les muscles travail ensemble, les développés couché font travailler les delto antérieurs, donc pas besoin de retravailler cela. favoriser les techniques d'accélération pour avoir de vrai séance (antagoniste, générale/isolation, ...)

Certain diront que c'est du cardio, moi j'appel ça du sport, la muscualtion avec 3min de repos, (souvent 5 parceque sont voisins raconte sa vie, ou parce qu'il a pas fini sa page de bouquin (et oui certain lise pendant les temps de repos lol) c'est du sport ?

Et sans être méchant je ne pense pas que tu es un gabarit qui nécessite de la whey, prend un vrai petit déj, achète toi du fromage blanc, du riz, des pate, des lentilles, de la semoule, de la dinde, du poisson (même les surgelés colin de chez lidl), ..., et va le samedi/dimanche matin au marché t'acheter des fruits pour la semaine, ca te coutera moins cher et te seras plus utile ;-)