WHEY, DEXTROSE et BCAA : Peri-Workout

[Keucha]

Peri-Workout : Whey, Dextrose et BCAA

Bien que le sujet ait été traité maintes et maintes fois, il s'est perdu dans les arcanes du forum, et aux vues des nombreuses questions (assez redondantes), je me suis dit qu'un Post-it ne serait pas de trop.

Tout d'abord quelques termes techniques anglais pour que tout le monde soit bien d'accord sur les termes :

DEFINITIONS

Workout :Séance d'entraînement
Peri-workout : Autour de la séance d'entraînement (avant, pendant, après)
Pre-Workout : Avant la séance
Post-Workout : Après la séance

Whey : Sachez seulement que la Whey et l'Isolat de Whey sont les protéines les rapides au niveau de la digestion, pour le reste je vous laisse ce lien wikipedia qui vous expliquera en détail ce qu'est la Whey : ici.

Dextrose : Idem, sachez simplement que le dextrose (= glucose) est le glucide qui fait référence pour l'index glycémique. Vous verrez souvent près d'un glucide, une valeur suivie de D.E. (Dextrose Equivalent). Donc l'index glycémique du Dextrose est de 100. Lien Wikipedia : ici.

BCAA : Branched Chain Amino Acids ou Acides Alminés Ramifiés consistent en 3 acides aminés : Leucine, Isoleucine et Valine. Pour synthétiser, ils améliorent la synthèse protéique et aide à la récupération. Voici un lien de T-Nation, article de JM Berardi : ici.

DOSAGE RECOMMANDE

Pourquoi prendre ces 3 suppléments?

Sans raisonner en terme de suppléments, il faut déjà comprendre comment optimiser votre Peri-Workout quelque soit votre programme et votre objectif. En effet, si vous voulez perdre de la masse grasse ou développer votre masse musculaire en minimisant votre prise de masse grasse, vos glucides doivent se concentrer dans le Peri-Workout.

Les protéines fournies amélioreront la synthèse protéique, et permettront une meilleure récupération, donc un meilleur travail, donc une meilleure croissance musculaire.

Ces apports doivent se faire le plus rapidement possible, or la Whey et l'isolat de Whey sont les protéines qui se digèrent le plus rapidement.

On couple cette prise de protéine avec des glucides à index glycémique élevé, non pas parce que vous avez énormément besoin de recharger vos réserves en glucides, car la musculation n'est pas un marathon, mais pour provoquer un pic d'insuline très élevé qui permettra de transporter les glucides et les protéines du compartiment sanguin directement dans les muscles. Voilà pourquoi je vous parle de Dextrose.

Note : Les quantités indiquées ci-dessous sont les quantités en protéines et en glucides, et pas les quantités de poudre, donc faites vos propres calculs selon les marques.

Note : Il suffit de multiplier les chiffres indiquées par votre masse corporelle pour obtenir la quantité.

Note : Tous les mélanges doivent se faire avec de l'eau.
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PRE-WORKOUT (env. 30 min avant Séance)

WHEY : 0.3 g/kg de masse corporelle
BCAA : 5-10 g

WORKOUT (A boire pendant la séance au fur et à mesure)

WHEY : 0.4 g/kg de masse corporelle
DEXTROSE : 0.25 g/kg de masse corporelle
BCAA : 5-10 g

POST-WORKOUT (Immédiatement après Séance)

WHEY : 0.4 g/kg de masse corporelle
DEXTROSE : 0.8 g/kg de masse corporelle

POST-WORKOUT + 1h
Repas solide composé de:
Protéines de sources animales : Thon, dinde, poulet, oeufs
Glucides Complexes : Riz complet, Pâtes complètes, Quinoa
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Voilà, je n'ai pas forcément été très précis sur toute la théorie, mais cela pourra être discuté ensuite dans le post-it.

Bon courage et bon entraînement.

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Mise A Jour [21.06.2010]:

Il est possible (et même préférable, mais cela n'engage que moi, et encore une fois, je ne m'étendrai pas sur les théories sous-jacentes, à vous de vous faire votre propre idée) de changer la répartition des glucides et des protéines:

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PRE-WORKOUT (env. 30 min avant Séance)

WHEY : 0.3 g/kg de masse corporelle
BCAA : 5-10 g
DEXTROSE : 0.25 g/kg de masse corporelle

WORKOUT (A boire pendant la séance au fur et à mesure)

WHEY : 0.4 g/kg de masse corporelle
DEXTROSE ou MALTODEXTRINE ou MÉLANGE DEXTROSE/MALTODEXTRINE : 0.8 g/kg de masse corporelle
BCAA : 5-10 g

POST-WORKOUT (Immédiatement après Séance)

WHEY : 0.4 g/kg de masse corporelle


POST-WORKOUT + 1h
Repas solide composé de:
Protéines de sources animales : Thon, dinde, poulet, oeufs
Glucides Complexes : Riz complet, Pâtes complètes, Quinoa
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Supplément Coach Gym - Nutrixlab :

[Snoopy]

Merci pour les explications et les liens.
Ça fait beaucoup de protéines non? Pour moi avec 75kg, en cumulant les trois prise, on obtient 82 g de whey + 10-20 g de bcaa. En tout presque 100 g de prot autour de la séance.

[pit]

Merci

a propos des bcaa;
- On entend souvent "avant et après l'entrainement", pourquoi préfères tu les prendre avant et pendant l'entrainement?
- Les bcaa on les trouve sous trois formes: cachet, gellule ou en poudre. Y a t'il une forme préférable? La poudre permet elle une assimilation plus rapide?

[Keucha]

Oui,

c'est vrai. Mais cela ne doit pas faire peur. On considère trop souvent les protéines comme dangereuses si prises à fortes doses. Or les problèmes apparaîtront uniquement si l'hygiène de vie est déplorable, et que l'hydratation sur la journée n'est pas suffisante.

Il faut en fait surtout penser à l'entraînement et à la synthèse protéique, car c'est elle qu'il faut booster.

Ensuite, il faut bien sûr tenir compte du reste de la journée, si la diète est plus ou moins low-carb, et d'après moi, elle devrait l'être (low-carb), rien que pour le seul fait de maintenir le taux d'insuline bas, et de ne pas passer insulino-résistant.

Pour les BCAA : avant et pendant, car leur rôle est d'améliorer la synthèse protéique, (et la L-Leucine a des propriétés encore plus intéressante que les deux autres) en résumé, le temps qu'ils soient digérés, vous atteindrez le "plein potentiel" de synthèse de nouvelles protéines en fin d'entraînement, et comme vous fournirez votre Post-Workout...

Comprimés ou poudre, pas d'importance, seule la quantité compte, et après la poudre est souvent moins chère que les comprimés. Et c'est pratique, il suffit de la diluer dans la boisson pendant l'entraînement.

D'ailleurs, Thibaudeau conseille 5g avant et 20 g pendant, j'ai coupé la poire en deux.

EDIT : 2500ème message

[Keucha]

J'ai édité le premier message, j'y ai rajouté le repas post-workout + 1h et le fait de faire ses shakes à base d'eau.

[bob69]

Question bete,mais au lieu de la dextrose,peut-on la remplacé par du sucre normal en atendant de trouvé de la dextrose???merci et bcaa il y en a ds la whey protéin de inko non?

[Keucha]

Question bete,mais au lieu de la dextrose,peut-on la remplacé par du sucre normal en atendant de trouvé de la dextrose???

Je te le déconseille fortement...Vu que c'est moitié saccharose - moitié fructose...bonjour le gras. Le dextose se trouve sur Elyfit et protéinepascher.

A la limite prends du Powerade ou du jus d'orange.

bcaa il y en a ds la whey protéin de inko non?

Oui, et dans la whey de Optimum Nutrition, mais les doses que j'ai indiqué sont en plus de cela.

[Insider]

Aie j’ai fait l’erreur de cliquer sur le lien BCAA vers l’article du Berardi en rentrant d'une journée de boulot c'est assez mortel

Est-ce que les BCAA répondent à la même logique que la créatine dans le sens où seulement ceux qui ont bcp de pratique peuvent envisager d’en prendre pour décrocher un rep’ de+ ou bien les BCAA peuvent être intégré plus tôt dans un but précis (PDM sèche dans mon cas)….avec l’alimentation qui va avec ?

Considération de prix mis à part, quels produits conseillerais-tu et sous quels formes (poudre, gélules) ?

Leur utilisation est-elle recommandée une fois l’objectif atteint ou bien whey (de qualité) en périworkout fourni la quantité de BCAA nécessaires à la conservation de la masse musculaire acquise ? En gros est-ce que l’organisme ne s’habitue pas à ce surcroit de BCAA pendant une PDM ?

[Keucha]

Et bien,

non, les BCAA ne sont pas à considérer comme la créatine, ils peuvent être pris tout au long de l'année comme la whey.

Les BCAA servent essentiellement pour la récupération et l'amélioration de la synthèse protéique.

En poudre, c'est plus pratique et moins cher.

[metakagoule]

En poudre, c'est plus pratique et moins cher.

... mais pas bon

[AlexD]

ça passe en addition dans un shake, avec le dextrose en plus . Par contre pour ceux qui auraient l'idée de simplement en diluer dans un bouteille d'eau pour durant l'entrainement, passez votre chemin.

[philosophy]

je dilue dans l'eau ,et maintenant j'ai pris l'habitude du gout et j'ai pas de souci pour le boire.

[AlexD]

Je te tire mon chapeau alors, j'étais pas préparé et c'était assez cocasse entre deux série de me voir à moitié... enfin voila :-). Après c'est comme tout, le vinaigre au début aussi c'est bizard mais on s'y habitu vite.

[philosophy]

bouche tes narines sa devrais mieux passer .

[pushpull]

Keucha petite question sur le repas +1 après le training : tu m'avais dit un jour d'éviter car assimilée à de l'huile et mauvais pour le pic d'insuline... Est-ce toujours valable ou me parlais-tu en fait de ne pas en prendre "tout de suite" après l'entrainement ? (Ce qui signifierait que 1h après c'est ok...).