Bien que le sujet ait été traité maintes et maintes fois, il s'est perdu dans les arcanes du forum, et aux vues des nombreuses questions (assez redondantes), je me suis dit qu'un Post-it ne serait pas de trop.
Tout d'abord quelques termes techniques anglais pour que tout le monde soit bien d'accord sur les termes :
DEFINITIONS
Workout :Séance d'entraînement
Peri-workout : Autour de la séance d'entraînement (avant, pendant, après)
Pre-Workout : Avant la séance
Post-Workout : Après la séance
Whey : Sachez seulement que la Whey et l'Isolat de Whey sont les protéines les rapides au niveau de la digestion, pour le reste je vous laisse ce lien wikipedia qui vous expliquera en détail ce qu'est la Whey : ici.
Dextrose : Idem, sachez simplement que le dextrose (= glucose) est le glucide qui fait référence pour l'index glycémique. Vous verrez souvent près d'un glucide, une valeur suivie de D.E. (Dextrose Equivalent). Donc l'index glycémique du Dextrose est de 100. Lien Wikipedia : ici.
BCAA : Branched Chain Amino Acids ou Acides Alminés Ramifiés consistent en 3 acides aminés : Leucine, Isoleucine et Valine. Pour synthétiser, ils améliorent la synthèse protéique et aide à la récupération. Voici un lien de T-Nation, article de JM Berardi : ici.
DOSAGE RECOMMANDE
Pourquoi prendre ces 3 suppléments?
Sans raisonner en terme de suppléments, il faut déjà comprendre comment optimiser votre Peri-Workout quelque soit votre programme et votre objectif. En effet, si vous voulez perdre de la masse grasse ou développer votre masse musculaire en minimisant votre prise de masse grasse, vos glucides doivent se concentrer dans le Peri-Workout.
Les protéines fournies amélioreront la synthèse protéique, et permettront une meilleure récupération, donc un meilleur travail, donc une meilleure croissance musculaire.
Ces apports doivent se faire le plus rapidement possible, or la Whey et l'isolat de Whey sont les protéines qui se digèrent le plus rapidement.
On couple cette prise de protéine avec des glucides à index glycémique élevé, non pas parce que vous avez énormément besoin de recharger vos réserves en glucides, car la musculation n'est pas un marathon, mais pour provoquer un pic d'insuline très élevé qui permettra de transporter les glucides et les protéines du compartiment sanguin directement dans les muscles. Voilà pourquoi je vous parle de Dextrose.
Note : Les quantités indiquées ci-dessous sont les quantités en protéines et en glucides, et pas les quantités de poudre, donc faites vos propres calculs selon les marques.
Note : Il suffit de multiplier les chiffres indiquées par votre masse corporelle pour obtenir la quantité.
Note : Tous les mélanges doivent se faire avec de l'eau.
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PRE-WORKOUT (env. 30 min avant Séance)
WHEY : 0.3 g/kg de masse corporelle
BCAA : 5-10 g
WORKOUT (A boire pendant la séance au fur et à mesure)
WHEY : 0.4 g/kg de masse corporelle
DEXTROSE : 0.25 g/kg de masse corporelle
BCAA : 5-10 g
POST-WORKOUT (Immédiatement après Séance)
WHEY : 0.4 g/kg de masse corporelle
DEXTROSE : 0.8 g/kg de masse corporelle
POST-WORKOUT + 1h
Repas solide composé de:
Protéines de sources animales : Thon, dinde, poulet, oeufs
Glucides Complexes : Riz complet, Pâtes complètes, Quinoa
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Voilà , je n'ai pas forcément été très précis sur toute la théorie, mais cela pourra être discuté ensuite dans le post-it.
Bon courage et bon entraînement.
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