Waterbury + cardio est ce possible ?

[BP JEPS AGFF]

bonjour ,
j'aurais voulu savoir si je pouvais combiner un entrainement basé sur la méthode waterbury et un entrainement cardio sur une meme séance?
-Est-ce que ces 2 pratiques peuvent etre complémentaires ou est ce qu'elle sont opposées?
-si elles sont complémentaires ,combien de temps de cardio ne dois-je pas dépasser,et dois je le faire avant ou après l'entrainement waterbury sur la séance?
Mon objectif est de gagner en masse seche (mon alimentation étant déja adapté) et perdre quelques rondeurs au bas ventre(d'ou la nécessité pour moi du cardio.)
Je vous remercie d'avance pour vos réponses

[le_visiteur]

Hello BP JEPS AGFF,

La plupart du temps, il est recommandé de séparer cardio et musculation, ces deux pratiques étant radicalement opposées (sans quoi la cardio va détruire ton travail de musculation).

Pourquoi ne pas alterner un jour full-body / un jour cardio ?

a+

[Tsugunm]

Bonjour,

Je pense que ces 2 méthodes sont compatibles. Toutefois il est conseillé de les alterner. Tu fais ta séance un jour puis le lendemain ta séance de cardio.
Il te faudra aller au délà des 45 minutes de cardio si tu veux perdre un peu de tissu adipeux, l'idéal étant 1 heure. Si tu trouves cela trop long, essayes de faire plusieurs exercices de cardio (rameur, footing, vélo elliptique, corde à sauter....). En fractionnant ton heure de travail le résultat sera le même.

[BP JEPS AGFF]

bonjour,
Merci pour vos réponses les gars, mais est ce que d'alterner mes séances ne risque pas de me faire rentrer dans un sur-entrainement, sachant que déja en waterbury j'ai 3 séances assez lourde dans la semaine si j'y ajoute des séances de cardio, je vais me retrouver avec 5 séances mini voir 6 par semaine.
Ne faut il pas du repos entre mes séances de muscu (en tout cas ce qui est conseillé généralement 36 heures) pour éviter le catabolisme?
Merci encore pour tout ce que ce site apporte aux passinnés de muscu...

[zagro]

Salut BP,

Peux-tu me dire deux choses :
- comment tu t'alimentes (y compris les compléments protéinés)
- quel programme Waterbury fais-tu exactement ?

[BP JEPS AGFF]

Salut zagro,
c'est justement une réponse de ta part que j'attendais
mon alimentation est assez simple:
les jours d'entrainements :
petit déj 8H30: -30 g céréales
-25 cl jus d'orange
-1 yaourt nature 0%( environ 125 g)
- 1 pomme
10H30: 25 cl jus d'orange + muscle 95(inko)
12H30:- 180g blanc de poulet
-80 g riz blanc cuit
-30 g pain complet(environ 2 tranches)
-2 portions fromage allégé à tartiner sylphide
15H30:-30 g muscle 95(inko) + 50g weight gainer(inko)+50 cl
lait écrémé
16H30:- entrainement:8 semaines fullbody,3 séances semaines avec 1 semaine sur 2 travail en antagoniste (détail de l'entrainement sur cette adresse==>http://forum.swt.bz/7209_0-entrainement-selon-chad-waterbury.html +cardio 45 minutes
18H30 retour maison:
-30 g muscle 95 + 25 cl jus d'orange
20H30: -4 Blancs d'oeufs durs
-80g blanc de volaille(2 tranches jambon dinde ou poulet )
-1 yaourt nature 0%
calcul fait grace au calculateur de calorie et descriptif des prots et des aliments non répertoriés dans le calculateur:
journée à 1911 Kcal dont:
-236,2 g glucides
-215 g de protides
-14 g de lipides
les jours de non entrainements 8H30:-30 g céréale
-25cl jus d'orange +muscle 95
-1 yaourt nature 0%
10H30:-25 cl jus d'orange + 30 g muscle 95
12H30:-180 g blanc de poulet
-80g de riz cuit
-30 g pain complet (2 tranches)
-2 portions de syphide allégé
16H00:25cl jus d'orange+muscle 95
19H30:-2 blancs d'oeufs durs
-80 g de jambon de volaille(2 tranches)
-1 boite de sardine à l'huile d'olive( égouté 90g ) ça c pour me réapprovisonner en acides gras essentiel ayant très peu de lipide dans mon régime
-1 yaourt nature 0%
Journée :1636 Kcal dont:
-158.2 g glucides
-207.5 g protides
-26.3 g lipides
Je pèse tous mes aliments avec un pèse aliments( normal )
Voila je pense avoir tout dit, dis moi ce que tu en penses et corrige ce qui te semble inadéquate je suis la pour ça.
Merci d'avance Zagro

[zagro]

Ok, merci pour toutes ces infos. Il y a effectivement une contradiction entre faire du cardio et s'alimenter dans une optique perte de poids d'un côté et faire un programme de prise de masse de l'autre.

Je te propose un deal : tu vas me servir de cobaye On va tenter un autre programme de Chad, que je n'ai encore jamais expérimenté, qui concilie perte de graisse et maintien (voire gain) de la masse musculaire. Tu gardes le même régime alimentaire (même si je mettrais le gainer de côté pour l'instant), ainsi que les mêmes exercices de base de ton programme (avec un focus sur les polyarticulaires) et le rythme de 3 séances par semaine. En revanche, on va modifier les formats de travail. Tu vas utiliser les trois formats suivants (en alternance ou au cours de la même séance, peu importe) : 10X3 à 75%, 4X6 à 70% et 5X5 à 72%, soit des charges qui ne te feront pas parvenir à l'échec. Fais des pauses de 30 à 45 sec. entre les séries, pas plus. Tu pourras augmenter les charges de 1,5 ou 2% au bout de deux semaines.

Les jours où tu ne t'entraînes pas (sauf un où tu te reposes), tu fais 10 à 15 mn (tu commences à 10, tu augmentes progressivement) soit de corde à sauter assez dynamique, soit de course fractionnée (tu trottines une minute, tu sprinte 30 sec), soit de vélo fractionné (même principe).

Voilà, une fois de plus je n'ai pas testé (contrairement à la quasi-totalité des programmes et conseils que je donne), mais c'est censé être adapté à ton cas et ça provient d'une source sûre

[BP JEPS AGFF]

Merci zagro,
je savais que tu allais me trouver un programme adapté à mon probleme... je vais de suite calculer mes charges basées sur ton programme.
Pour ce qui est du gainer , c'est fabfanet qui m'a orienté vers ce mix avant entrainement, en mettant une dose de seulement 50g avec mon muscle 95 il m'a dit que cela ne fera pas un effet gainer(gain de volume) mais juste un gain d'energie qui m'aidera lors des séances si j'avais quelques difficultés(ce que j'ai pu voir de moi meme).Maintenant tout ça était basé sur un entrainement compilant la muscu et le cardio.....alors peut etre que maintenant ne faisant plus de cardio dans la meme séance que la muscu ,peut etre devrais-je l'arreter pour les jours de muscu et le prendre seulement les jours de cardio de 10 min(comme tu me l'as conseillé) ou alors stopper complètement......peut tu me dire ce que tu en penses ou demander à fab.
Merci et j'attends ta réponse

[zagro]

Oui, je sais dans quel cadre Fab t'a conseillé cela, c'était tout à fait logique dans une optique muscu+cardio lors de la même séance. D'après moi, tu n'as pas besoin de prendre de gainer avec ce nouveau programme.

[BP JEPS AGFF]

Resalut Zagro ,
Merci encore pour tes réponses.....
J'aurais voulu savoir par contre si sur le programme que tu viens de donner,faut il que je garde une semaine normal et une semaine en antagoniste, ou les 2 semaines basées sur la meme chose?
Merci par avance

[zagro]

Hello,
Non, ne fais pas du tout d'antagonistes sur ce programme-là. Veille juste à faire des pauses courtes (30 à 45 sec) entre les séries comme je te le disais.

[BP JEPS AGFF]

Salut zagro,
je viens t'annoncer un peu mes progrès avec ton programme.
Les résultats sont là c'est indéniable.......Mon poids était de 80 kilos quand je t'ai parlé au début de ce post.il est maintenant de 78,8.......Pas fameux vous allez me dire........mais heureusement que j'ai un impédancemètre et pas une balance normal( sinon je me serais taillé les veines lol) parceque ma masse graisseuse est descendu de pratiquemment 3 % et ma masse musculaire a été augmenté de pratiquemment 3kgs........mes poids ont évolué très vite (peut etre aussi parceque je reprends après pratiquemment plus d'un an d'arrêt de tout sport.)Mon corps s'est affiné (ma copine en est très contente .....)je vais faire encore une semaine avec ton programme puis ma salle dois fermer durant 2 semaine donc .
Maintenant j'aimerais avoir tes conseils pour la suite.......je vous avais dit à toi et fab sur le forum diet que je préparais actuellement mon entrée au creps(pour devenir éducateur sportif.) Mes tests de sélections sont mi-Novembre. Il va me rester de la réouverture de ma salle à mes tests 12 semaines.
J'aurais voulu avoir tes conseils pour ma préparation.Il me faudrait maintenant me concentrer sur la force et les perfs plus précisemment sur 3 exos : squat , Développé couché , et traction nuque.
Niveau Squat je ne suis pas très loin de se que l'on me demande et je pense y arriver très bientot (en continuant de m'entrainer bien sure)
Niveau DC il y a encore un manque qu'il va falloir que je travaille( plus que les squats)
Mais mon problème porte sur les tractions nuques : j'arrive à peine à en placer 1 (et encore je galère.... )
Pourrais tu m'aider kit à me proposer un programme (basé sur waterbury vu que ça à l'air de vraiment bien marcher ) pour dévellopper un maximum ma force pour évoluer sur ces exos et surtout les tractions nuques en sachant aussi qu'il faut que j'evite de prendre trop de poids (sauf si obligé tant pis) car les exos sont basés sur des % de poids de corps.
Merci par avance et j'attends avec impatience ta réponse.

PS: au fait pour les 2 semaines d'arret de la salle je devrais faire quoi(à part mon alimentation) pour garder la masse musculaire que j'ai gagné si durement......
Après que tu m'es donné ton programme je verrais avec fab pour la diet qui sera la plus adapté à ce dernier.Merci encore.........

[BP JEPS AGFF]

Au fait j'ai oublié qu'il faudrait que je garde un peu de cardio, car j'ai aussi le test de luc léger. Donc à la limite que je puisse avoir des jours où je peux continuer soit en fractionné soit juste en le simulant sur le tapis de course.(sachant que ça ne dépassera pas 10 minutes)
Merci encore

[zagro]

Hello,
Tout d'abord, très heureux que mes conseils aient porté leurs fruits et que ta copine soit contente (ça en fait des filles heureuses grâce à nos conseils ).
Pour ton exam', il faudrait que je sache en quoi il consiste exactement. S'il s'agit de force pure, le deal est simple : il faut travailler à + de 80% de 1RM, en faisant du 5X5, du 8X3 ou du 6X4 par exemple.
Pour les tractions nuque, c'est vrai que c'est un mouvement particulièrement difficile. Fais des tirages nuque à + de 80%, voire au-delà, quitte à faire une ou deux reps seulement. Fais également des tractions en pronation (mais en passant la barre devant toi) avec un haltère coincé entre les jambes. Il faut que tu habitues tes dorsaux à des charges très importantes. Pense à bien serrer les omoplates sur ces exercices, pour congestionner les muscles à fond.
Pour l'entretien pendant les vacances, perso je fais beaucoup de natation. Parfait pour entretenir les muscles et le souffle. De plus, c'est bien de couper un certain temps avec la muscu, pour que le corps et la tête se reposent. Tu peux évidemment faire des pompes, des abdos, des dips en posant tes mains sur une chaise, mais ça n'est pas indispesable si tu nages régulièrement.

[BP JEPS AGFF]

Pour ce qui est de mon épreuve voilà:
je dois choisir 1 exercice parmi les 3 et le réaliser en force .C'est à dire par ex: En DC je dois réussir 6 reps à 80% de mon poids , en Squat 6 reps à 110 % de mon poids et en traction nuque 6 reps.
Puis il y a une épreuve de démonstration tiré au sort parmi les 3 exos.C'est à dire pour le DC 3 reps à 50% , le Squat 3 reps à 70% et traction nuque 3 reps en expliquant en meme temps l'exercice, les positions et points à respecter durant la série( une démonstration quoi....lol)
pour ce qui est le luc léger je dois atteindre le palier 8 ou 9(va voir sur internet le test y est ) je ne me rappelle plus mais bon ça je pense pas que cela me posera des problemes...moi c'est plutôt les tractions nuques car si elles sortent pour la démonstration ,j'aurais pas l'air con d'expliquer un exercice que je n'arrive pas à faire lollllllll )
Don voila actuellement je fais mes reps au squat à 100% de poids de corps(et avant j'arrivais à monter à 130% c'est pour ça que je ne m'inquiete pas ,je compte meme choisir cet exo pour la force.
Pour le DC je tourne à peu prêt à 60%(et avant j'arrivais à 100% donc avec un peu d'entrainement en force je devrais revenir à ce niveau) mais les tractions nuques ..... comme je te l'ai dit 1 et difficilemment.
Donc voilà.......penses tu que je devrais continuer sur les meme formats que tu m'avais donné au dessus en me mettant à plus de 80 % et continuer à suivre cet entrainement ou suivre une autre méthode waterbury (dont tu as le secret ) et qui pourrait m'aider.
Merci encore.
PS: oui je crois que pour ce qui est des filles vous faites pas mal d'heureuse en conseillant leurs copains ici MERCI POUR ELLE !!!!! lol