VUK [22 ans / 1m82 / 86Kg]

[vuk]

Bonjour à tous,

je m'appel Vuk j'ai 21 ans et je suis alcooli... ah non je me suis trompé de forum la .

182 cm
83 Kg --> 108kg début décembre 2009
MG: 13% (méthode des 4 plis)

Mon objectif est de prendre 3 à 4 Kg de masse maigre d'ici la fin de l'année (ce qui me semble loin d'etre inaccessible)

Je pratique le Sambo (sport de combat russe) depuis l'âge de 12 ans, la musculation depuis quelques années (mais "correctement" que depuis 1 an, j'ai du oublier toute mes fausses certitudes et reprendre les bases.).

mon programme du moment:

Lundi: Musculation (programme Dessel Phase2)
Mardi: Matin- course (30' à 80% de FC MAX) / après midi- Sambo
Mercredi: Musculation (programme Dessel Phase2)
Jeudi: Matin - course (45' à 80% de FC MAX) après midi- Sambo
Vendredi: Musculation (programme Dessel Phase2)
Samdi:Running intensité courte (entrainement fractionné) et Sambo
Dimanche: Running intensité longue


Alimentation:

Matin:
60 gr de flocon d'avoine
250 ml de lait
10 gr de raisin secs
10 gr de cacao
15 gr d'amande
30 gr de Whey reflex


Collation:
2 Kiwis
3 galettes de riz comple
escalope de dinde
2 blancs d'oeuf


Déjeuner:
200 gr de carotte rappé
Légumes
Blanc de Poulet
Yaourt Nature
1 Pomme

collation:
Gateau ( 5 blancs d'oeuf;30gr de flocon d'avoine )
10 gr de chocolat
15 gr de raisin secs

Pré-workout:
20 gr de whey
20 gr de dextrose

workout:
10gr de whey
20gr de dextrose

post-workout:
20 gr de dextrose
40 gr de whey

diner (1h aprèsentrainement):
100 gr féculent (pates completes, riz complet...)
120 gr de Thon
1 CS huile de colza
Yaourt Nature

collation:
1 cs d'huile de noix
200 gr de fromage blanc 0%
15 gr d'amande
45 gr de caseine

En chiffre ça nous donne

3088 Kcal --> 37% de Protéine 42% de Glucide 20% de Lipide

Si quelqu'un des remarques à faire sur tous ça pour m'aider à atteindre mon objectif (surtout au niveau de la diet) je suis prenneur .

[Momo76510]

Salut ,

Reduits tes dépence klr ou augmente ton apport de la journée , car tu aura difficilement d'avoir un gain musculaire si tu depence plus que tu mange , car le gain de muscle c'est en général en prise de masse mes la prise de masse requits une alimentation exedentaire pour pouvoir correctement s'effectuer

[vuk]

merci, ça c'est prévu, j'aurai du le préciser la j'augmente progressivement mon apport Klr parce que je l'avait beaucoup diminuer jusqu'au mois de juin (j'ai perdu 25Kg entre décembre et juin) et donc j'ai pris l'habitude de manger peu et la je réhabitu mon corps à être bien nourit.

[vuk]

Petite mise à jour depuis juillet.

+3 Kg en 4 mois donc maintenant je suis à 86Kg avec toujours 13% de masse grasse, le premier objectif visée est donc atteint :)

Depuis 2 semaines je test un nouveau format d'entraiment pour moi sur 5 jours.

-jour 1: Pec + Dos
3 exercices pour les pecs et 3 autres pour le dos (j'esseye de varier les exos d'une semaine à l'autre) avec 5 séries de 10 reps par exos.

-jour 2: Jambes
3 exos pour les cuisses + 2 pour les mollets, avec 5 séries de 10 reps par exos.

-jours 3: Epaules + Bras
3 exos épaules + 2 exos biceps + 2 exos triceps toujours avec 5 series de 10 reps

-jours 4: Pec + Dos
mêmes nbr d'exercices que le jour 1, 6 séries de 6 reps ( travail pyramidal de 50% de charge Max à la première série jusqu'à 100% de charge Max pour la 6ème série)

-jour 5: Jambes
même nbr d'exercices que le jour 2 et mème format que le jour 4.

avec ce programme je cherche surtout à augmenter ma force, je ne sais pas si ce sera efficace mais j'aime bien les sensations qu'il me donne pour l'instant. Rdv dans 6 à 8 semaines pour constater les résultats.

Mes Perf Max le 28/12/10
DC: 110 Kg
Développé Militaire 70 Kg
SDT: 170Kg
Squat: 150 Kg

niveau alimentation je posterai plus tard mon plan.

[kjofol]

Bien les perfs