Votre programme et progression

Administrateur Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 401 Localisation: Paris

Sur une proposition judicieuse de Nova, je lance ce topic en post-it (il restera toujours en début de liste).

Il s'agit ici de parler de votre entraînement et de votre évolution (maxis, perfs, records, mensurations etc...)

Les performances sont indiquées à titre indicatif, il est inapproprié en revanche de chercher à les "comparer" aux autres forumeurs (pas vraiment d'intérêt...et ça pousse à la mythomanie)

Vous pouvez si vous le désirez y inclure des photos personnelles pour illustrer vos propos (même si vous débutez).

J'ai conscience (pour avoir été longtemps forumeur avant d'être administrateur) que ce genre de topic peut partir en vrille, je vous demanderai donc ici une plus grande modération de vos propos (prenez le temps lorsque c'est nécessaire de rédiger une critique qui soit "constructive" et non pas blessante...tout est histoire de tact).

Rappelez vous que tout le monde (même vous), a commencé par être débutant...

Au plaisir de vous lire
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L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.

Inscrit le: 06 Fév 2007 Posts: 1

Bonjour,
J'inaugure le topic, il y en a peut être qui sont passés devant mais qui n'ont pas osés afficher leurs perfs et programme. Je pense que mon message va en décomplexer pas mal.
Donc voilà, ça fait maintenant 1 an et demi que je fais de la muscu (les premier mois, c'était vraiment de l'initiation...), et voici mon programme:

Je fais un 1,80m pour 70 kg

PECS

DC : 8*62kg
DI : 8*50kg
Écarte : 8*16kg
Pull Over haltère : 8*24kg

EPAULES

DM Haltères : 8*18kg
Oiseau : 8*11kg
Élévation devant : 8*11kg

BRAS

Curl haltères : 8*16kg
Curl barre pupitre : 8*38kg
Curl concentré : 8*14kg

TRICEPS

Barre front : 8*26kg
Extension 1 bras : 8*10kg
Kickback : 8*11kg
DC prise serrée : 8*38kg

DOS

Traction prise large devant la tête : 4 * 8
Traction prise serrée en supination : 4* 10
SDT : 6*60kg 3*72kg

JAMBES

leg extension : 10*40kg
Ischio leg curl : 10 *35kg
Squat : 8*50kg ( Je sais, c'est que dalle, mais jusqu'à maintenant je faisais de la presse, il faut que je m'habitue )

C'est fini, je mets pas de tof parce qu'il n'y a pas encore grand chose à regarder, mais si ça pousse bien comme il faut, dans quelques mois j'en envoie deux pour faire un "avant-après"

ciao

Inscrit le: 09 Fév 2007 Posts: 1

merci mec pour le programme, il me parait un peu chaud pour moi, mais je vais essayer de le suivre, par contre, je voudrai savoir combien de temps il me faut pour prendre, 6 kilos, tu pourrai me répondre, toi ou quelqu'un d'autre stp, merci et à bientôt...

Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167

Salut à tous, aller je me lance à mon tour mais pour l'instant je suis un petit joueur !!!! Ceci étant dit je n'ai repris la musculation qu'il y a 3 mois, avec 1 mois pour réhabituer le corps.
Je fais 1m80 pour 72kg, malheureusement ce ne sont pas les muscles qui pèsent dans la balance. J'ai complètement fondu au niveau musculaire à cause d'une inactivité de quelques années.
Voici mon programme 3X par semaine, ceci étant dit je continue encore à l'adapter pour trouver le juste équilibre. Il va d'ailleurs falloir que je rajoute des exo pour les épaules. Les performances sont ridicules mais pousseront peut être certains à participer au topic

Vélo 12minutes

Jambes :
Leg extension 20kg 4X20
Prese à ischios couchés 8kg 4X10
SDT 20kg 4X8

Dos :
Rowing barre supination 20kg 3X8

Epaules :
Développé militaire haltère 5kg 3X8

Triceps :
Extension 2 bras 10kg 4X8
Extension 1 bras 5kg 4X8

Biceps :
Curl inclinés 5kg 4X8
Curl concentrés 5kg 4X8
Curl barre 7kg 3X8

Pectoraux :
Push up 3X10
DC haltère 9kg 4X8
DCI haltère 9kg 4X8

Avants-bras :
Flexion bras debout barre 2kg 4X8
Flexion du poignet barre 2kg 4X10
Extension du poignet barre 4X8

Abdos :
Crunch (pour la région inférieure) 4X10
Crunch (pour la région supérieure) 4X10

En 1 mois, j'ai gagné environ 1cm sur les avants bras
1/2cm sur les biceps
1/2cm sur la poitrine
3cm sur les cuisses

Inscrit le: 10 Avr 2006 Posts: 108

Salut Tsugunm

... il manque dans ton programme des mouvements poly-articulaires "fondamentaux":

- Développé couché avec la barre (ou sinon des pompes)
- Tirage nuque, ou tirage poitrine ou tractions... il faut au moins choisir un de ces trois exos pour que ta séance soit complète
- Elevation latérale pour les épaules
- Squat ... si tu n'as pas l'habitude, commence leger

Bonne continuation

Inscrit le: 20 Mar 2007 Posts: 2

bjr,

petit joueur également....
séance 1h * 2 par semaine + week-end 1h30 / 2h00

rameur 15 mins
abdos (arceau) : 5*70 flexions

DC : 6*10 @ 15kg

bicpes (hammer) : 5*10 @ 30 kg
triceps : 5*10 @ 30 kg

butterfly : 5*10 @ 35 / 40 kg

legs : 5*10 @90 kg

dorsaux verticaux : 5*10 @ 35 kg
dorsaux horizontaux : 5*10 @ 35 kg

mesure 1m80 69 kg.
objectif : prendre 5 kg de masse musculaire. SI QQ1 A UN BONN CONSEIL SUIS PRENEUR. merci

Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167

Merci de tes conseils Snoopy, j'ai depuis arrangé tout ça.

J'ai d'ailleurs changé radicalement de programme en adoptant la méthode Waterbury

Inscrit le: 19 Juin 2007 Posts: 1

salut a tous je suis nouveau ici

bah moi je fais un peu de musculation histoire de rester en forme mais j'en fais pas énormément j'en fais depuis 4 mois a peu prés donc voila.

J'ai 17 ans je mesure 1 m 82 pour 70 kg

Je fais de la muscu tout les 2 jours pour laisser mes muscles se reposer et surtout pour pas abuser vu que je suis toujours en croissance.
Concernant le vocabulaire des exercices je m'y connais pas trop donc je vais faire de mon mieu ;)

50 Halteres bras droit (10 kg)
50 Halteres bras gauches(10 kg)

2 series de 200 abdos

2 series de 20 Halteres dévelopé couché(15 kg)

2 series de 45 pompes

Voila que me conseiller vous d'ameliorer ou d'evité donc voila merci a tous

Inscrit le: 19 Juin 2007 Posts: 64 Localisation: Belgique

C'est bien parce que j'aime vraiment bien ce forum que je vous donne mes "perfs" (si on peut appeler ça comme ça

)

Je suis aussi petit joueur inh! précision pour la suite, je m'arrange tjs pour augmenter mes poids afin d'arriver vers 8 reps à la fin...sauf si c trop chaud! Et en ce moment je m'entraine chez moi (donc pas vmt de quoi tout faire) mais je reprends dés juillet en salle.
Pour les poids, je ne note que ceux que j'utilise pr le début de mon exercice pr pas faire trop brouillon.

Biceps
Curl prise marteau: 1*10-2*8 avec 10Kg
Curl prise normal: idem
Barre EZ: 3*12 ou 10 avec 22Kg
Barre à biceps: idem

Triceps

Curl à un main: 1*10-2*8 avec 10kg
Barre EZ: 1*10-2*8 avec 18Kg
Les autres exercices sont en attente d'un abonnement en salle!

Pecto
Ben juste des pompes (tjs pcq je dois attendre mon abonnement)!
4*25 ou 20... Je varie ma position tant que possible pour soliciter au max toutes les régions!

Dos
Soulevé de terre: 4*12 avec 22Kg

Epaules
Soulevé latérale: 3*10 avec 6KG
Soulevé de face: 3*10
Pr la partie arrière: idem
Je finis généralement en faisant une série longue et plus légère avec un mvt "papillon" (comme à la piscine)

Jambes
Squat: 4*12 avec 22kg
Mollet (sur le bord d'un escalier): 4*15 à 20

Abdos
Je fais environ 30 sec de récup avant d'enchainer sur l'autre rep' et je solicite toutes les régions avec différents exercices. Je totalise à peu près 300 abdos à chaque fois!

Voili Voilou

Dés que j'aurai reprit en salle, je vous tiendrai informé pour les autres exercices, et à plus long therme de la progression!
_________________
Harder! Again & again!

Inscrit le: 09 Mai 2007 Posts: 89

allez hop ma petite contribution moi aussi:j eprecise juste que j ebosse tout en pyramidal et que je note mon poids au haut de ma pyramide!!!!

bras:
alternés avec halteres:6*6 a 26kg

triceps:
extension a la poulie en pronation 6*6 40kg

pecs:
presse frontale 6*6 a 85kg

dorsaux:
tirage de barre en pronation 6*6 55kg ou
tirage poulie bras serré 6*6 a 100kg

trapezes

elevations laterales bras tendus 6*6 a 16kg et
haussement d'epaules 6*6 a 42kg

deltoides

devellope militaire 6*6 a 40kg

cuisses

presse incliné a 45:6*6* a 250kg

et a la fin de chaque seance je me fais a peu pres 150 abdos a la planche incliné

voila j'attends vos commentaires afin de perfectionner mon programme

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Le rugby c'est l'ecole de la vie....le pastis aussi

Inscrit le: 30 Juin 2007 Posts: 1

Salut à tous, je mapel alain j'ai 19 ans, je mesure 1 metre90 pour 98 kilos
Je fais de la muscu depuis 8 mois et voici mes perfs:

Developpe couche: 1 à 80 kilos
Soulevé de terre: 1 à 155 kilos
Squat: 1 à 92 kilos
Tractions nuque mains ecartes; 20 repetitions pompes mains serre: 150 d'affiles
curl barre: 1 à 55 kilos

Il y a un an je faisais 1.88 pour 55 kilos et j'ai pris 43 kilos de façon naturelle.

Inscrit le: 06 Juil 2007 Posts: 9

clement 16.5 ans 50 kilo

Programme abdos pectoraux dos biceps

échauffement : 5 a 10 min de vélo

abdos:
relever de jambes: 4*12
relever de buste: 4*15

pectoraux:
écarté coucher: 3*15 avec 7.5kilo
dévelop coucher : 5*10 avec 40 kilo premiere série et je redesent a 30 vers mes dernières séries
déveloper incliner a 45° : 5*10 avec 7.5kilo

dos:
rowing machine 5*12 avec 12 kilo à mes premières séries et 10 kilos a mes dernières ( je ressent une douleur vers les pecs en expirant quand je rabaisse )
tirage nuque : 5*12 avec 35 kilo pour la 1ère série, 30 kilo pour les suivantes et 25 pour les dernières
gargouille: 3*15

biceps:
curl foulies: 4 séries (15-12-2*10)
1ère série de 15 avec 15 kilo
2ème série de 12 avec 20 kilo
1 série de 10 avec 25 kilo
et dernière série avec 30 kilo ( j'en chie grave ) lol

curl haltères: 5*10 de chaques bras avec 5kilos toutes mes séries parce que j'ai plus de force ^^

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e

Et tu ne fais rien pour tes jambes et tes épaules ? C'est ton coach qui t'a fait ce programme ?
_________________
Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com

Inscrit le: 06 Juil 2007 Posts: 9

Si, une fois sur 2 je fait le bas et une fois sur 2 le haut...

mais je me rapelle pas des noms des exercices pour les jambes ....j'en ai oublier quelques uns. Je posterai tout a l'heure quand j'aurai fini la muscu ( vers 19h30-20h00 ) je pars a 18h00.
Et pour mon 2eme entrainement je fait cuisses molets épaules triceps
( je sais que j'ai presse longues extensions un autre appareil qui fait trop mal je trouve sinon j'ai oiseau machine, développement alternatif tirage je sais plus qoi lol...je vous redirai

et pour les abdos c'est 30 secondes de repos entre chaque séries et 1 minute entre chaque série pour le dos et les pectoraux ainsi que les biceps voila.

Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 74

coucou les copains !!!!!!!! alors à mon tour, oulalala...

1m92 / 78 kg

je fais un peu tous les jours, j'ai repris il y a quelques semaines avant je faisai 80 kg

3 x 25 pompes

3 x 25 triceps

2 x 10 tractions

abdos ( 200 (5 x 40) )

5 x 20 pull over ( avec 8 kg )

6 x 15 dévelopé militaire à 24kg

6 x 15 développé menton à 24kg

3 x 15 fentes

2 x (max) pull over avec 12 kg

2 x (max) D militaire avec 28 kg

2 x (max) D menton avec 28 kg

avec un peu de sport le week end.

j'accepte sans problème toutes critiques quelques quelles soient, cioooOOoooOOOOoooooooooooooOOOOOooooooooo !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!