Votre programme et progression

[MUSCU26000]

HA oui une question en plus chui sur le bon forum:

LES MUSCLES METTE 24H 36H OU 48 HEURE A CE REPARER SUITE GROS EFFORT? CAR S'il mette 24h une séance toujour a la meme heure c possible tous les jour mais j'en doute.
Pour prendre du muscles le repos est trés important c la que le muscle grossi

[Gaetan]

Une séance (lundi) - mardi repos - prochaine séance mercredi... 3 séances par semaine c'est très bien.
Faudra que tu fasses attention à ton alimentation aussi, ton but doit être de sécher un peu je suppose... (?)

[AlexD]

Salut, et bienvenu sur le forum,

NIVEAU NOURITURE JE MANGE BEAUCOUP PLUS DE VIANDE POISSON PATE pour un apport en protéine . mais je compte absolument prendre de la protéine en poudre .

Sans vouloir te vexer si tu manges beaucoup plus de pates, tu vas pas prendre du muscle mais de la graisse. Fais attention de ce côté la et surveil l'évolution pour limiter la casse.

Après je comprends pas le truc des protéines en poudre, tu peux développer?

Cordialement, Alex.

[lorenzoooo]

Voici mon programme, je reprend la muscu apres 3-4mois d'arret a cause du bac et d'autres choses, l'achat d'un nouveau banc me permet maintenant de bocé mn dos ,



Lundi: Pec/Biceps/ Abdos

Dev.couché
Dev.incliné
Dev assis
Dev ecarté ( butterfly )

Biceps larry scott
biceps marteau

Abdo crunch
abdo normaux



-Mercredi: Dos/triceps

Tirage poitirne
Tirage nuque
Tirage avec poignet

Elevation laterale
Trapeze avec altere

Triceps extension couché
triceps vertical alternée des bras avec halteres

abdo
abdo

-Vendredi

Flexion des avants bras a la barre
main en pronation
Elevation en avant a la barre

mardi et jeudi foot

[pushpull]

[romain667]

Salut à tous,

voici quelques charges que je soulève durant mes séances...

Pecs :
DC : 6*6-8 pyramidale entre 60 et 80kg(5-6 reps)
DI : 5*8-10 à 60-65kg
Pull-over : 5*10 à 22kg
Ecarté couché : 5*10 à 18-20kg

Biceps :
Curl haltères assis 5*10 à 14-16kg
Curl barre EZ 5*10 à 26kg

Triceps :
Triceps à la poulie haute 5*10 à ...hum le max de plaques + 5-10kg
Triceps extension barre EZ couché 5*10 à 26kg

Dos :
Tirage nuque 5*10 à 60-75kg
Tirge horizontale (rowing) 5*10 à 45-55kg
Tractions pronation 5*10 reps

Epaules :
Développé nuque 5*10 à 35-40kg
Elevations latérales 5*10 à 9-10kg

Jambes :
Presse 5*10 à 120kg
LEg extension 5*10 à 35-45kg

Voila en gros ...
a+

[moneyboss]

Bonjour à tous,

Avant de commencer , meilleurs vœux pour cette année et surtout bonne santé.

J'ai posté un sujet sur le forum, il y a une semaine pour avoir des corrections sur mon programme full-body de débutant avancé et je n'ai pas encore eu de réponse.

Je cherche en fait un programme full-body à 2 séances par semaine sachant que je pratique le WE 1 heure de natation et 1 heure de course à pieds.

J'ai regardé le programme débutant de Metakagoule mais celui-ci est sur 3 séances.

Comment puis-je sélectionner et réorganiser les exos proposés dans ce programme pour en construire un autre sur 2 séances.

Merci d'avance

[ICT]

Bonjour et pour commencer bonne année. Je souhaiterais un renseignement, en effet je me suis permis de modifier le programme de "metakagoule" et j'aurais souhaité qu'une personne qualifiée me donne son avis sur les modifications apportées. Comme vous pouvez le voir les modifications portent essentiellement sur le nombre de repétitions et certains exercices ont été remplacés...
En ce qui me concerne j'ai 20 ans, je mesure 1m80 et je pèse 74kg, je pratique la musculation depuis bientôt 2ans.
Merci d'avance.

Jour 1

Membres inférieurs : dominante sur les cuisses

- Leg extension : 3 X 10-12 répétitions
- Presse à cuisse : 4 X 8-10 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions


Membres supérieurs : dominante sur les pectoraux et les biceps
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Développé incliné haltères: 3 X 8-10 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions


Abdos : Une longue séries de crunch + relevé de jambes


Jour 2
Membres inférieurs : dominante sur les fesses et ischios
- Leg curl : 3 X 10-12 répétitions
-Le soulevé de terre : 4 X 8-12 répétitions (donc pas trop lourd)
- Fentes : 3 X 8-10 répétitions


Membres supérieurs : dominante sur le dos et les triceps
Extension triceps 3 X 8 répétitions
Dips : 4 X 10 répétitions
Extension latérale avec haltères : 4 X 8-12 répétitions
Tractions : 4 X 8-12 répétitions
Rowing : 4 X 8-12 répétitions


Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes


Jour 3
Membres inférieurs

Presse à cuisse: 4 X 10-14 répétitions
Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions

Membres supérieurs : dominante sur les épaules
Développé couché haltères: 4 X 8-12 répétitions
Rowing: 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions
Extension triceps 3 X 8 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions


Abdos : Une longue série de crunch + relevé de jambes

[shark]

salut(j'avais tout écrit ma présentation mes mon ordi c'est éteint donc je recommence tout...), donc moi j'ai 17ans, 1m77 pour 60kg, je suis ectomorphe. Je pratique la muscu depuis 6mois chez moi avec comme machine la HG 60 qui a un poids max de 50kg(ce qui explique le développer assis), mon frère a acheté le PA 660 super pour faire les abdos(pu de douleur au dos).Donc sinon je fais de la muscu tout les jours en travaillant les même muscles tout les 2jours et je prend un jour de repos quand même. Voila mon programme:

Je travaille de façon pyramidale je pense. je fais 5 séries par exos avec des poids et des rep différentes.

Jour 1:
Pecs: -développer assis:série1:20rep 45kg/série2: 15rep 50kg/S3:15rep 50kg/S4:15rep 50kg/S5:15rep 50kg
-Butterfly : S1: 20rep 20kg/ S2: 15rep 25kg/ S3: 12rep 25kg/ S4: 10rep 30kg/ S5: 8rep 30kg
-Pull over : S1: 20rep 25kg/ S2: 15rep 30kg/ S3: 12rep 30kg/ S4: 10rep 35kg/ S5: 8rep 30kg
(muscle sollicité: pecs, triceps, avant des épaules, grands dorsaux)

Dorsaux: -Tirage nuque : S1: 20rep 30kg/ S2: 15rep 35kg/ S3: 12rep 35kg/ S4: 10rep 40kg/ S5: 8rep 40kg
-Tirage poitrine: S1: 20rep 30kg/ S2: 15rep 35kg/ S3: 12rep 35kg/ S4: 10rep 40kg/ S5: 8rep 40kg
(muscle sollicités: Grands dorsaux, arrière des épaules)

Trapèzes: -poulie basse(cou): S1: 20rep 20kg/ S2: 15rep 25kg/ S3: 12rep 25kg/ S4: 10rep 30kg/ S5: 8rep 30kg
(muscle sollicités: Trapèzes, deltoïdes, participation des biceps)
Je me suis tromper faut rajouter 5kg partout c'est ma machine j'avais un poids que j'avais considérer comme 0kg alors qu'il en fait 5kg

résultat,total, penser: Niveau force je suis assez content parc que au début je galérer sur certain exo avec 20kilo(j'ai failli vomir plus d'une fois) et la sa a totalement changé. Niveau masse en 6 mois j'ai pris 3,5 kilo donc je suis a 60kilos c'est pas un exploit mais bon pour un ecto vaut mieux sa que rien. Niveau volume sa dépend quand je me regarde dans le miroir avec de la bonne lumière franchement sa rend bien(par rapport à avant. je dis pas que je suis un monstre, loin de la, mais façon c'est pas mon objectif) Donc on va dire sa va. Mais j'espère dans 6mois avoir des résultats sympa. Mais j'augmente mon entrainement tous les mois donc aujourd'hui comme c'est mars je vais re-augmenter les poids et voir au niveau des reps.


Jour 2

Abdos: -relevé du buste: j'en fais une centaine répartie en 4série à rythme lent
-relevé de jambe: j'en fais une 50taine répartie en 4série à rythme lent (dur la dernière série souvent une crampe aux abdos qui apparait)(content de mes abdos à ce niveau la vive les ecto)

Cuisses: -extension des jambes: j'en ais fait les 3 premiers mois bien sérieux et les 3 autres mois moins sérieux mais la je vais m'y remettre bien sinon je vais de 25 a 40kg en série de 5 avec des rep de 25 a 8.

Bras: -sa faut je m'y mette mais j'ai peur de trop forcer à cause de l'entrainement du jour 1 qui utilise aussi les bras(mais j'ai pas des super résultats au bras donc je sais pas trop comment je fais... ).

Voila donc en gros sa fait sa: Lundi J1 Mardi J2 Mercredi J1 Jeudi J2 Vendredi J1 Samedi repos Dimanche J1.
Sinon je pense que c'est normal qu'en 6 mois les résultat soit pas hyper impressionnant(je mettrais des photos si vous voulez) Donc voila dite moi ce que vous en pensez et ce que je devrais revoir, améliorer, refaire, pas faire....
Surtout que dans 2 mois je part a la playa donc en 8mois peut être se sera encore mieux, mais je me suis fixer 1ans et demi pour atteindre mon réel objectif donc encore 9mois (désolé si il y a des fautes et si j'ai oublié des trucs mais sa fait 2x j'écrit le même truc).Merci