Votre programme et progression

[AlexD]

ça manque de jambes effectivement.. Tes résultats niveau prise de force est volume sont-ils satisfaisants?

[ronnie claudman]

Tout d'abord merci pour les réponses, ensuite

Il faut augmenter les charges au fur et à mesure de ta progression...

c'est ce que je fais

et tu devrais entrainer tes jambes au moins 1 fois par semaine et moins entrainer tes pecs/ epaules!

ok d'accord

Tes résultats niveau prise de force est volume sont-ils satisfaisants?

Oui au début j'ai pris volume et force mais maintenant plus rien......

si vous avez d'autres conseils

Merci tom et alex

[verano]

Bonjour, je profite de ce topic pour donner moi aussi mon programme:

-Lundi: Pec/triceps

Dev.couché
Dev.incliné haltère
Ecarté haltères
Dips lestés
Barre front
Tirage poulie

-Mardi: Dos/biceps

Rowing barre en T
Rowing machine un bras
Tirage nuque prise serré (au torse)
Chaise lombaire
Curl debout barre droite
Curl assis barre "ondulé"
Exo concentrique avec haltère.

-Mercredi repos

-Jeudi: Cuisses/mollets

Leg curl
squat guidé(jambe devant)
squat une jambe
ischios
mollet sur différents type d'exos

-Vendredi: Epaules/2 exos d'endurances pour pec.

Dev. haltère
Elevations latérales
oiseaux
presse à pec
presse à pec incliné

Je ne met pas le nombre de rep car cela serait trop long puisque je parts pour la plupart des exos de séries longue pour finir sur des séries lourdes et courtes.
Ex: 1série de 12, 1série de 10, 1série de 8, 3 série de 6. Environ 2m30 de repos entre chaque séries.
Voila, dîte moi si vous voyez des incohérence. Merci d'avance.

[muslim5959]

-Bonjour à tous je suis nouveau sur ce site.
Alors voila cela fais mintenant 10 mois que je fais de la musculation en salle.
Je mesure 1m75 pour 65Kg (il y a 10 mois je faisais 60KG)
Je suis ce que l'on appel un petit gabari, mais je m'entraine 4 fois par semaine avec une motivation à toute epreuve

-Je voudrais savoir votre avis sur un points, lorsque j'ai commencé le developé couché 50Kg sur la barre cela me paraissé impossible a porter.
Aujourdhui en serie de 10 (10mois aprés) je met 75, j'en fais 6 (repetitions) a 80 et mon maxi en 1 repetition est de 100kg.

-Je voudrais savoir si en 10 mois par rapport a moins poids de corps, ma taille, ma frequence d'entrenement, si ma progression est plutot lente,moyenne,rapide
Je mange equilibré et j'essai d'avoir les apport en glucide et proteine suffisant journalier et je suis totalement contre l'utilisation de gainer, whey et autres substance de ce genre, je desire entre guillement faire avec les moyens du bord c'est a dire la nourriture, mon corps, et ma motivation c'est tout.

-Je sais que ma question n'est pas trés original et que de juger la progression d'une personne sans la voir et sans la connaitre est assez fastidieu mais peu etre en vous comparant a moi vous pourriez me dire si j'ai progresser moins vite ou plus vite que vous suivant votre gabarie.
je ne travaille qu'en force aux pec c'est a dire 1x10 à 50Kg pour m'echauffer puit 5x5 a 80Kg et mon but etant de pousser mon Maxi jusqu'a mes limites.

-Aprés quelque années certains de mon gabarie on pousser entre 120 pour ceux qui font naturelement comme moi jusqu'à 150 Kg toujours du meme gabarie que moi mais eux prenait des produit dopant.

-Merci beaucoup d'avance pour vos reponses, et felicitationn aux moderateurs et administrateurs pour ce forum qui est vraiment trés enrichissant, je prend plaisir a lire les differents topic c'est trés instructif

[lordsart]

salut à tous
après avoir bien réflechie je me lance dans la musculation 1 fois tous les 2 jours

mon programme:

pecks:
dévellopé couché: 3*12
écarté:3*10

épaules:
Rowing vertical Tirage menton:3*12
Elévations latérales :3*10


biceps:
Curl barre:3*12
curl concentré:3*12

abdo:
crunch:3*25
crunch sur un support:3*12


jambes:
squad:3*12
fente:3*12

[splitox]

Des exo de dos p-e?

[paco49]

bon je me lance aussi mon programme a moi c est

lundi : pec, biceps avc des mouvement varier pour travailler l integrlaite du muscle 3 mouvement different

mardi : dos , triceps pareil pour les mouvements

mercredi : jambes trapez avant bras

jeudi : pec biceps

vendredi : dos triceps

dimanche football pour les jambes

mon programme est il bon???? merci de me repondre

[Keucha]

Paco,

tu désires un avis sur quel programme? Tu nous présentes simplement un planning...On ne sait pas l'objectif du programme, les exercices qui le composent (polyarticulaires/isolation), les temps de repos, etc.

Je te conseille de créer un seul et même sujet pour toi, et d'y poser toutes tes questions.

A bientôt.

[zouzier]

Bonjour ayant décider de reprendre un peu la musculation afin de compléter avec mon sport principal qui est le basket, j'aimerai un avis sur mon programme.
En fait j'ai repris le programme que j'avais il y a 3 ou 4 ans.
Il avait été plutôt efficace puisqu'au début je faisais 1.70m pour seulement 55kg et j'étais arrivé à 68kg au bout de 12 mois.

La particularité de ce programme est qu'il ne contient pas d'exercices visant les jambes ni les abdos car cet ensemble est travaillé aux entraînements et aux matchs 2 à 3 fois par semaine.
Il se compose de 3 scéances espacé d'un jour de "repos" (entrainement de basket).


Scéance 1 : Pectoraux et épaule (partie arrière)

Développé couché 10 à 12 reps xkg 4 séries
Développé incliné 10 à 12 reps xkg 4 séries

Avec pour un poid x de départ auquel j'ajoute 10 kg à chaque étape par exemple je pars à 30kg pour finir a 60kg.

Ensuite je complète ces deux développés par deux autres exercices effectués aux haltères: pull-over, dévellopé couché, couché ecarté, incliné, écarté incliné avec 10 à 12 reps de xkg 4 séries.

Ainsi j'ai mes 4 exercices visant un grand groupe musculaire.

Enfin je termine la scéance par un exercice visant à travailler les épaules arrières puisque lorsque l'on travaille les pecs on sollicite la partie avant des épaules.
J'effectue donc un tirer à la poulie, une élévation latérale ou un développé derrière la nuque (barre ou haltères) et toujours 10 à 12 reps 4 séries.


Scéance 2: le dos et épaules (partie avant)

Tirage poitrine 10 à 12 reps xkg 4 séries
Tirage nuque 10 à 12 reps xkg 4 séries

Même principe que pour les pecs je pars d'un poids de départ que j'augmente de 10kg à chaque série.

Et je complète la scéance par deux autres exercices: tirage poitrine avec poignée rapprochée, tirage bras tendue,tirage horizontal barre ou haltère ou soulevé de terre avec 10 à 12 reps 4séries.

Enfin je termine par les épaules avant puisque la partie arrière a été sollicité, j'effectue donc une élévation avant, ou un développé devant à la barre et toujours 10 à 12 reps 4 séries.


Scéance 3: bras (triceps et biceps) et epaule (partie latérale)

Par contre pour les bras j'alterne immédiatement biceps et triceps afin d'avoir une bonne congestion totale du bras.
Je m'explique pour cette scéance je n'effectue que 3 exos pour les biceps et triceps. En effet, ces deux parties ont été fort sollicitées durant les 2 premières scéances.
Ensuite, pour ce qui est de l'alternance par exemple je choisi les flexions à la barre pour les biceps et l'extension verticale à l'haltère pour les triceps. J'effectue 4 séries de 10 à 12 reps de chaque exos.
Je fait donc ma 1ere serie pour biceps et j'enchaine de suite avec ma 1ere série de triceps et je me repose.

Je fini cette scéance par les épaules (partie latérale) avec des élévtions latérales avec haltères ou à la poulie.

Voilà, pour ce qui est du poids je n'ai rien donné puis que je suis dans 2 semaines de remise à niveau mais ce programme avait été bénéfique puis que j'avais pris 13kg (l'alimentation doit suivre mais pas de protéines ou acides aminés, juste un bon équilibre alimentaire). Et pour ce qui est de la force j'avais débuté à 30 ou 40 kg au développé couché pour atteindre 75 kg en 1 an.
Mais j'y allais 3*fois/semaine et chaque semaine sauf l'été la salle fermée.
Par contre ce programme était un complèment.

Voilà qu'en dites vous?

[MUSCU26000]

SALUTATION A TOUS MOI C OLIVIER

SA YE CELA FAIS 1 SEMAINE QUE J AI MON BAN DOMYOS BM160 ET LES 3 PREMIER JOUR JE FESAIT DES PETITs levé de barre toutes les 1 heures lol mais aprés avoir BIEN LU LES POST ETC :

J'ai enfin compri : LES MUSCLES APRES GROS EFFORT ON BESOIN DE CE REPOSER AU MOIN 1 JOUR : donc :

PROGRAMME 1h : 1/ echauffement
2/ develloper assis avec 2 altére 4kg l'une série de 20
3/ repos 30 secondes
4/ develloper assis 2 altére 4 kg l'une série de 15
5/ repos 30 secondes
6/ devellopé assis 2 altére 4 kg l'une série de 10
7/ repos 45 secondes ( la congestion arrive ) changement poid
8/ dévellopé assis 2 alére 14 kg série de 3 hé oui j'débute lol


BON ENSUITE

9/repos 1min 30 seconde changement poid
10/ devellopéé couché 2 altére 4 kg série de 15
11/ repos 30 sec
12/ devellopée couché 2 altére 4 kg série de 10
13/ repos 30 sec
14/ devellopée couché 2 altére 14kg l'une série de 2 chui k.O

15/ REPOS 1 MIN 30 SEC

16/ devellopée incliné ver le haut sur banc toujour mais la avec barre chargé a 10 kg commence série de 20
17/ repos 30 seconde
18/ devollopé incliné barre 10 kg série de 15
19/ repos 30 seconde
20/ devellopé incliné barre 10 kg série de 10
21/ repos 30 sec
22/ dévellopé incliné barre 20 kg série de 5

23/ Repos 1 min 30 secondes

LEG CURL ARRIERE COUCHE SUR LE BANC SUR VENTRE POUR TRAVAILLER LES CUISSES
24/ Série de 10 a 10 kg
25/ Repos 30 second
26/ Série de 10 a 10 kg
27/ Repos 30 secondes
28/ Série de 5 a 20 KG
29/ Repos 1 min 30

SQUAT LEVE DE BARRE EN FORCANT SUR LES CUISSE MONTE DESCENDRE AVEC BARRE DE 10 KG
30/ Série de 10
31/ repos 30 seconde
32/ série de 10
33/ repos 30 secondes
je charge pas plus

SERIE abdominaux COUCHE SUR BANC JAMBES LEVEE main sur poitrine

34/ série de 10
35/ REPOS 30 SEC
36/ série de 10
37/ Repos 30 sec
38/série de 5 avec poid de 5kg
39/ repos 30 secondes
40/ série de 5 avec poid 5kg

Voila a peu prés ce que je me suis donné comme programme je l'es fait hier et aujourd'hui bonne courbature et oui je commence juste. Je prévois de faire l'entrainement lundi 16h mercredi 16h vendredi 16h et dimanche que les abdos ou avant bras. je dis 16h car je suis en vacance sinon ce sera 19h en rentrant du boulot bien qu'il faut attendre 1 heure avant manger aprés entraiement je crois.

NIVEAU NOURITURE JE MANGE BEAUCOUP PLUS DE VIANDE POISSON PATE pour un apport en protéine . mais je compte absolument prendre de la protéine en poudre .

VOILA MERCI D avoir suivie mon post pouvez vous me dire ce que vous pensez de cette entrainement débutant mon skyblog pour mon suivie morphologie c ici http://musculation-resultat.skyrock.com/

[Gaetan]

Je te le dis de suite, ton programme est farfelu :D
Tes poids sont 5/10 fois trop légers... On ne fait pas du développé couché avec 4kg...
Aucune chance de te muscler comme ça, tu fais simplement une bonne grosse séance de cardio, rien d'autre :/

Il te faut des charges lourdes et faire des répétitions de 6/8 pas plus (si tu peux en faire plus il faut encore charger).

[Keucha]

+1 avec Gaetan,

en faisant des pompes tu pousses env. 65 % de ton poids de corps...Donc à côté, tes 4 kgs...

EDIT : j'ai rectifié le pourcentage, je m'étais trompé.

[MUSCU26000]

et pourtant sa tire surtout 20 kg au bout de 10 rep c chaud.

pourtant aujourd'hui je suis tous courbaturé j'vous rapelle que c le début pour moi alor faut mieu je commence comme ca non? et puis j'ai lu sur des topics que des charges légére en série longue cela pouvez aussi donner des résultats. bref pour moi chui désolé mais 4 kg en série de 15+10+10 dans chaque mains puis des levé a 20 kg ca me fait déja monter la congestion

APRES 5 SEANCEs COMME CA je pense que m'es courbatures se sentirons moin et que a force je pourez monter de poid . cela me semble raisonable

[Keucha]

Et bien,

Commence ainsi, ça préparera tes articulations. En effet, c'est très bien de commencer doucement. Mais peut-être devrais-tu faire quelques pompes...

[MUSCU26000]

OK DONC JE COMMENCE DOUCEMENT ET la semaine pro j'augmente ptit a petit. puis la prochaine séance j'essairais de faire quelque étirrement en fin de séance (il parait sa aide a ne pas avoir de courbature).