Dumbbell bench press incline - 3x10 @ 90 lb chaque
Dumbbell bench press decline - 3x10 @ 75 lb chaque
Cable crossover / Cable crossunder [Superset] - 3x 10/10 @ 40 lb chaque
Bench press (Douleur à l'épaule me limite) - 4x15 @ 225 lb
Épaules (Jour 2) :
Side lateral dumbbell raise - 3x10 @ 30 lb chaque
Arnold dumbbell press - 3x10 @ 45 lb chaque
Front two-dumbbell raise - 3x10 @ 30 lb chaque
Smith machine behind the neck raise - 3x10 @ 140 lb
Jambes (Jour 3) :
Leg press - 3x10 @ 790 lb
Leg curl - 3x10 @ 225 lb
Leg extension - 3x10 @ 250 lb
Standing leg curl - 3x10 @ 50 lb chaque
Standing calf raise - 3x20 @ 590 lb
Seated calf raise - 3x20 @ 180 lb
PS : 2.2046 lb = 1 kg _________________ 19 ans • 5'10" (1,78 m) • 180 lb (82 kg) • 9% de masse grasse • Méso-ectomorphe
Auteur
Message
SEPHIROTH
Inscrit le: 18 Fév 2008 Posts: 4
Lun 18 Fév 2008, 20:26
bonjour comme je suis un nouvo j'aimerais savoir si mon programme de muscu est bon, tous d'abord cela va fer 2 mois ou 3 mois que j'en fais et je peus constater une bonne evolution , mais je voulais savoir si durant la phase de recup on pouvait faire des activitées fisik comme le tennis?? pour info voila mon programme( dite moi si jdois modifier des trucs)=
biceps (avc une grande bar de 10 kilo et 5 kilo de fonte de chaque coté)=4 série de 12 rep
biceps toujours(ptite bar)=4 serie pour chaque bras avc 12 kilo de poids...
epaul = je fé 4 seri de 15 rep avc une barre de 20 kilo ...
et puis je fais 4 serie de 15 pompe et 4 serie de 50 abdos crunch, et j'ai 2 jours de recup... est ce un bon programme ?? doije ajouter dotre exo? si oui dite le mois...
Auteur
Message
Frédéric
Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e
Mar 19 Fév 2008, 9:28
SEPHIROTH a écrit:
bonjour comme je suis un nouvo j'aimerais savoir si mon programme de muscu est bon, tous d'abord cela va fer 2 mois ou 3 mois que j'en fais et je peus constater une bonne evolution , mais je voulais savoir si durant la phase de recup on pouvait faire des activitées fisik comme le tennis?? pour info voila mon programme( dite moi si jdois modifier des trucs)=
biceps (avc une grande bar de 10 kilo et 5 kilo de fonte de chaque coté)=4 série de 12 rep
biceps toujours(ptite bar)=4 serie pour chaque bras avc 12 kilo de poids...
epaul = je fé 4 seri de 15 rep avc une barre de 20 kilo ...
et puis je fais 4 serie de 15 pompe et 4 serie de 50 abdos crunch, et j'ai 2 jours de recup... est ce un bon programme ?? doije ajouter dotre exo? si oui dite le mois...
Ce "programme" est mauvais .D'ailleurs, ce n'est pas ce qu'on appelle "un programme" mais quelques exercices seulement. Le dos, les lombaires , les triceps les cuisses ne sont pas du tout travaillés. En musculation on doit solliciter la totalité des groupes musculaires et pas seulement quelques uns car il y a danger de déséquilibre . Tu fais des pompes pour tonifier un peu les pectoraux mais rien pour le dos qui est un groupe musculaire antagoniste.
Les cuisses qui sont de la plus grande importance dans tous les sports ne sont pas exercées du tout . Erreur.
Oui tu peux faire un sport en plus de la musculation . D'ailleurs pour les 3/4 des sportifs la musculation n'est pas l'activité principale sachant que la musculation aide à excéller dans son sport de prédilection. 100% des sportifs de haut niveau font des séances de musculation. Donc aucun problème au contraire.
.
Auteur
Message
SEPHIROTH
Inscrit le: 18 Fév 2008 Posts: 4
Mar 19 Fév 2008, 14:17
ok mais pour les cuisses je n'ais pas besoin de muscu car elles sint deja tres grosses , idem pour les mollets (je fais beaucoup de foot et du tennis donc c'est naturel) apres pour le dos les exercises de muscu ne sont pas conseillé pour les personnes aiyant un dos de merde, j'ai 16 ans et j'ai une belle attitude scoliotique donc pour mois tous ce qui est exercice pour le dos ou les lombairs c'est a oublier... sinon pour les triceps comment fait on?
Auteur
Message
SEPHIROTH
Inscrit le: 18 Fév 2008 Posts: 4
Mar 19 Fév 2008, 14:25
a oui j'ai oublié de preciser que j'ai une belle agénesi pectoral(il me manque un pec mé jorais tres bientot une protese ou une gref...) donc les traction impossible.... sinon pour le pecs avc 1 seul j'arrive a en faire une 20 aine (de pompe) mais jvoulais savoir si yavais pas dotre exo pour fer travailler le pecs, car les pompe sa fait pas vraimment mal et j'ai pas l'impression que sa augmente trop... sinon des abdos et des pompe on doit en faire tous les jours??
Auteur
Message
buoch
Inscrit le: 18 Avr 2008 Posts: 1
Ven 18 Avr 2008, 15:12
je suis une femme , cà fait 2 ans que je pratique la musculation en salle,mais ma progréssion est médiocre ,j'ai pris seulement 10 kg et aprés les vacances j'ai perdu 6 kg :mon poid actu 57kg pour 174cm ,je vous enpris de m'aider;merci
Mar 04 Déc 2007, 7:12
