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Votre programme et progression

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Auteur Message
MARTIAL30



Inscrit le: 12 Juil 2007
Posts: 31

Mar 04 Déc 2007, 7:12
exercice

Tsugunm a écrit:
Merci de tes conseils Snoopy, j'ai depuis arrangé tout ça.

J'ai d'ailleurs changé radicalement de programme en adoptant la méthode Waterbury


full body c'est ca?
comment conseil

Auteur Message
TheReveller



Inscrit le: 21 Jan 2008
Posts: 2
Localisation: St-Joachim-de-Shefford
Lun 21 Jan 2008, 6:43
exercice

Cardio (Jour 1/4/7) :

[Hiver]
Ski (Machine) - 30 minutes @ 85% FCM
Vélo (Machine) - 30 minutes @ 85% FCM

[Été]
Rollerblade - 1h30
ou
Vélo - 2h

Pecs (Jour 2) :

Dumbbell bench press incline - 3x10 @ 90 lb chaque
Dumbbell bench press decline - 3x10 @ 75 lb chaque
Cable crossover / Cable crossunder [Superset] - 3x 10/10 @ 40 lb chaque
Bench press (Douleur à l'épaule me limite) - 4x15 @ 225 lb

Épaules (Jour 2) :

Side lateral dumbbell raise - 3x10 @ 30 lb chaque
Arnold dumbbell press - 3x10 @ 45 lb chaque
Front two-dumbbell raise - 3x10 @ 30 lb chaque
Smith machine behind the neck raise - 3x10 @ 140 lb

Jambes (Jour 3) :

Leg press - 3x10 @ 790 lb
Leg curl - 3x10 @ 225 lb
Leg extension - 3x10 @ 250 lb
Standing leg curl - 3x10 @ 50 lb chaque
Standing calf raise - 3x20 @ 590 lb
Seated calf raise - 3x20 @ 180 lb

Bras (Jour 5) :

Cable preacher curl - 3x10 @ 90 lb
Triceps pushdown - 3x10 @ 90 lb
Dumbbell alternate bicep curl - 3x10 @ 50 lb chaque
Reverse grip triceps pushdown - 3x10 @ 75 lb
EZ-Bar curl - 3x10 @ 115 lb
Lying triceps press - 3x10 @ 75 lb

Dos (Jour 6) :

Pullups - 3x15 @ +0 lb
Barbell deadlift - 3x8 @ 405 lb
Elevated cable rows - 3x10 @ 180 lb
Bent over barbell row - 3x10 @ 185 lb
Hyperextensions - 3x12 @ +45 lb
Dumbbell shrug - 3x10 @ 120 lb chaque

Abdos (Jour 6) :

Decline crunch / Crunch / Hanging leg raise [Triset] - 5x 50/60/30 @ +0 lb
Hanging knee raise - 1x MAX (Minimum 20) @ +0 lb

PS : 2.2046 lb = 1 kg
_________________
19 ans • 5'10" (1,78 m) • 180 lb (82 kg) • 9% de masse grasse • Méso-ectomorphe
comment

Auteur Message
SEPHIROTH



Inscrit le: 18 Fév 2008
Posts: 4

Lun 18 Fév 2008, 20:26
exercice

bonjour comme je suis un nouvo j'aimerais savoir si mon programme de muscu est bon, tous d'abord cela va fer 2 mois ou 3 mois que j'en fais et je peus constater une bonne evolution , mais je voulais savoir si durant la phase de recup on pouvait faire des activitées fisik comme le tennis?? pour info voila mon programme( dite moi si jdois modifier des trucs)=

biceps (avc une grande bar de 10 kilo et 5 kilo de fonte de chaque coté)=4 série de 12 rep

biceps toujours(ptite bar)=4 serie pour chaque bras avc 12 kilo de poids...

epaul = je fé 4 seri de 15 rep avc une barre de 20 kilo ...

et puis je fais 4 serie de 15 pompe et 4 serie de 50 abdos crunch, et j'ai 2 jours de recup... est ce un bon programme ?? doije ajouter dotre exo? si oui dite le mois...
comment

Auteur Message
Frédéric



Inscrit le: 05 Fév 2008
Posts: 227
Localisation: Paris 8e
Mar 19 Fév 2008, 9:28
exercice

SEPHIROTH a écrit:
bonjour comme je suis un nouvo j'aimerais savoir si mon programme de muscu est bon, tous d'abord cela va fer 2 mois ou 3 mois que j'en fais et je peus constater une bonne evolution , mais je voulais savoir si durant la phase de recup on pouvait faire des activitées fisik comme le tennis?? pour info voila mon programme( dite moi si jdois modifier des trucs)=

biceps (avc une grande bar de 10 kilo et 5 kilo de fonte de chaque coté)=4 série de 12 rep

biceps toujours(ptite bar)=4 serie pour chaque bras avc 12 kilo de poids...

epaul = je fé 4 seri de 15 rep avc une barre de 20 kilo ...

et puis je fais 4 serie de 15 pompe et 4 serie de 50 abdos crunch, et j'ai 2 jours de recup... est ce un bon programme ?? doije ajouter dotre exo? si oui dite le mois...


Ce "programme" est mauvais .D'ailleurs, ce n'est pas ce qu'on appelle "un programme" mais quelques exercices seulement. Le dos, les lombaires , les triceps les cuisses ne sont pas du tout travaillés. En musculation on doit solliciter la totalité des groupes musculaires et pas seulement quelques uns car il y a danger de déséquilibre . Tu fais des pompes pour tonifier un peu les pectoraux mais rien pour le dos qui est un groupe musculaire antagoniste.
Les cuisses qui sont de la plus grande importance dans tous les sports ne sont pas exercées du tout . Erreur.
Oui tu peux faire un sport en plus de la musculation . D'ailleurs pour les 3/4 des sportifs la musculation n'est pas l'activité principale sachant que la musculation aide à excéller dans son sport de prédilection. 100% des sportifs de haut niveau font des séances de musculation. Donc aucun problème au contraire.

.
comment

Auteur Message
SEPHIROTH



Inscrit le: 18 Fév 2008
Posts: 4

Mar 19 Fév 2008, 14:17
exercice

ok mais pour les cuisses je n'ais pas besoin de muscu car elles sint deja tres grosses , idem pour les mollets (je fais beaucoup de foot et du tennis donc c'est naturel) apres pour le dos les exercises de muscu ne sont pas conseillé pour les personnes aiyant un dos de merde, j'ai 16 ans et j'ai une belle attitude scoliotique donc pour mois tous ce qui est exercice pour le dos ou les lombairs c'est a oublier... sinon pour les triceps comment fait on?
comment

Auteur Message
SEPHIROTH



Inscrit le: 18 Fév 2008
Posts: 4

Mar 19 Fév 2008, 14:25
exercice

a oui j'ai oublié de preciser que j'ai une belle agénesi pectoral(il me manque un pec mé jorais tres bientot une protese ou une gref...) donc les traction impossible.... sinon pour le pecs avc 1 seul j'arrive a en faire une 20 aine (de pompe) mais jvoulais savoir si yavais pas dotre exo pour fer travailler le pecs, car les pompe sa fait pas vraimment mal et j'ai pas l'impression que sa augmente trop... sinon des abdos et des pompe on doit en faire tous les jours??
comment

Auteur Message
buoch



Inscrit le: 18 Avr 2008
Posts: 1

Ven 18 Avr 2008, 15:12
exercice

je suis une femme , cà fait 2 ans que je pratique la musculation en salle,mais ma progréssion est médiocre ,j'ai pris seulement 10 kg et aprés les vacances j'ai perdu 6 kg :mon poid actu 57kg pour 174cm ,je vous enpris de m'aider;merci
comment

Auteur Message
Keucha
Modérateur


Inscrit le: 27 Fév 2008
Posts: 576
Localisation: Reims
Ven 18 Avr 2008, 15:34
exercice

Bonjour,

Tu devrais créer un nouveau sujet traitant de ton problème,

A bientôt.
_________________

comment



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