Votre programme et progression

[badmotherfucker]

j'en profite pour mettre la progression de mon frangin il a 20 ans, mais je ne sais pas combien il pèse ( il est pas trop mal taillé, disons déssiné mais il est steak je dirais entre 76 et 77 kg) et il fait ma taille environ ( un peu plus ).

suivant son programme il espère vraiment prendre en endurance surtout mais aussi se faire un physique de champion, il est plein d'ambition et il a une bonne volonté mais si il ne voit pas de progression assez rapide il devient casse bonbon, de mauvais humeur parce qu'il n'est pas satisfait de lui. il fait aussi de l'aviron 2 x par semaine en loisir, a une bonne technique.

Ce kil espère le plus c'est d'avoir un physique sec mais taillé en " granit ", il veut en imposer, pas comme une masse de 150 kg non non mais du style faire dans les 85 kg pour conserver à 5 kg près une IMC parfaite.

comme vous allez le voir il fait bcp de poids du corps

chaque semaine il augmente entre 5 et 1 répétitions selon les différents exercices

pompes

3 x 15 avec 30 sec de repos entre chak séries

1 à 3 min de repos ( ca dépend si il m'emmerde ou pas, sinon il se repose pas trop)

triceps

3 x 10 30 '' de rep entre chak série

tractions ( tirage à la barre fixe )

3 x 5 ( il ya tjs 30 sec de repos entre chaque série )

tractions classique

3 x 5

tirage nuque

3 x 5

fentes

3 x 10 (26 kg)

dev militaire

5 x 6 (26kg)

dev menton

5 x 6 (26kg)

pull over

5 x 10 (12kg)

abos

5 x 40

voilà entre chaque série il se repose maximum 30 sec meme kan il fait avec des charges. il augmente de 1 ou de 5 selon les exos chaque semaines, ici ce sont ses stats actuelles, et en plus il m'a dit que ==> je cite " tu verras, que moi suivant mes semaines je progresserais + vite ke toi, on verra bien celui qui enchainera dans les 45 tractions en 3 minutes (repos compris) "

en tout cas à la baston c'est encore moi qui gagne alors jugez et voter pour le meilleur programme de nous 2 et apportez nous vous critiques merci à ceux ki répondront ( mais pas une réponse de nul ) !!!

[finger]

Pour ce qui est des jambes :

échauffement : 5 à 10 minutes de vélo

Lon curl:
4*12
25 kilo 1ère série
20 kilo 2ème série
15 kilo 3ème série et 4ème série



Presse:
( 20-15-2*10)

35 kilo 1ère série
45 kilo 2ème série
50 kilo 3ème série
50 ( 45 ) kilo 4ème série



Longues extensions
3*15
30 kilo 1ère série
25 kilo 2ème série et 3ème série


Mollet machine
3*20
30 à 40 kilo pour mes 3 séries



Epaules:
Oiseau machine
4*12
1ère série 20 kilo
les autres séries avec 15 ( je trouve cet exercice très difficile )

développement alternatif
4*8
1ère série: 10 kilo
2 ème série : 10 kilo
3 ème série : 7.5 kilo
4 ème série : 7.5 kilo

élévations latérales
4*12
mes 4 séries avec 3 à 5 kilos


Triceps:
pushdown
15-12-2*10
1ère série 25 kilo
2ème série 30 kilo
3ème série 35 kilo ( plus de force )
4ème série je redescend à 30 voir 25 kilo
et enfin extension coucher ( 4*12 ) avec 3-4 kilos

Voila mes programmes que je fait depuis bientot 6 mois je vais bientot en avoir des nouveaux.

Sinon pour ce qui est de ma whey mon coach ma peser se soir je suis trop content j'ai pris 2,2 kilo en une dizaine de jours depuis que je mange beaucoup plus:)

je fait 52.2 kilo 1m75,17 ans c'est toujours pas ca lol^^ faudrais que j'arrive a 65 au moin en 6 mois^^

Vous penser qoi de mes programmes ?

[john13]

nouveaux scores de ce soir:

presse incliné 270 kg a 6 reps

tirage nuque bras ecarté 110kg

tirage http://muscul.az.free.fr/db40.htm

100kg a 6reps

[franlie]

salut a tous je suis nouveau ici

bah moi je fais un peu de musculation histoire de rester en forme mais j'en fais pas énormément j'en fais depuis 4 mois a peu prés donc voila.

J'ai 17 ans je mesure 1 m 82 pour 70 kg

Je fais de la muscu tout les 2 jours pour laisser mes muscles se reposer et surtout pour pas abuser vu que je suis toujours en croissance.
Concernant le vocabulaire des exercices je m'y connais pas trop donc je vais faire de mon mieu ;)

50 Halteres bras droit (10 kg)
50 Halteres bras gauches(10 kg)

2 series de 200 abdos

2 series de 20 Halteres dévelopé couché(15 kg)

2 series de 45 pompes

Voila que me conseiller vous d'ameliorer ou d'evité donc voila merci a tous

Salut,
Je trouve que tu n'as pas vraiment de programme. C'est désordonné, il faut que tu travaille 1 ou 2 muscles par jour, et non tous les muscles le meme jour, et ceci a chaque fois que tu fais de la musku.

[jejecobain]

Bonjour,

Ce n'est pas une critique, mais je vois que vous faites tous des séries du style

"4*25" "6*12" "6*10" ... en triceps, pectoraux, biceps...

Pourquoi ne pas vous faire un programme complet en 4*8 ou en 3*10 c'est beaucoup plus a découate. Sans oublier les temps de récupération entre chaque série et le poid total utilisé (poids+barre).

Sachant qu'en 4*8 vous pouvez mettre plus de poids et sa fait un boulevercement dans votre programme donc qui stresse le muscle sans pour autant vous dépassez plus que d'habitude. Pensez-y!

Voilà mon avis

[john13]

pour ma part je bosse 6*6 pour quasiment tout les exos.
ma derniere evolution:
320kg presse a 45 cuisses a 6reps
120 kg souleve de terre a 10 reps

[jejecobain]

je travail sur un programme en Full Body ( travail de tous les mucles sur 1 séance ) ce programme se travail un jour sur deux pour le temps de repos, il est très efficace! celui-ci est le mien tu peux changer certains exos qui ne te conviennent pas. Je pratique la muscu depuis 8 mois


Programme Full Body 3*12

Lundi :
Rowing 4*8
DI 4*8
DIS 4*8
Larry Scott 4*8
Barre au front 4*8
DM 4*8
Squat 1 jambe 2*20

Mercredi :
Tirage poulie prise large 4*8
Dips 4*8
DDS 4*8
Curl haltères 4*8
Extensions poulie barre courte 4*8
Tirage menton 4*8
Fentes 4*8

Vendredi :
Tirage poulie haute supination 4*8
DC 4*8
DCS 4*8
Curl barre 4*8
Extension poulie haute supination 4*8 Elevations latérales 3*20
Leg extension 4*8

je reprends a dimanche, mardi, jeudi, samedi, lundi, mercredi....

[mehdi251]

BRAS + PEC

biceps barre methode 21 7-7-7*3 serie de 20kg
biceps poulie 20*3 serie de 20kg
triceps poulie 20*3 serie de 25kg
triceps haltere 20*3 serie de 6kg
dev couché 15*1 serie de 40kg
10*1 serie de 50kg
8*1 serie de 60kg
4*1 serie de 70kg
dev incliné haltere
10*3 serie de 16kg

ecarté poulie
8*4 serie de 20kg

Pull over haltere
6*4 serie de 24kg

seance de 1h00

EPAULES-DOS

Dev nuque + elevation laterale
8*4 serie de 30kg + 8*4 serie de 4kg repos de 1min à 1min30

Dev devant + deltoides posterieure
8*4 serie de 25kg + 8*4 serie de 4kg

Tirage devant + tirage poulie
8*4 serie de 40kg + 8*4 serie de 30kg

Tirage nuque + tirage horizontal
8*4 serie de 40kg + 8*4 serie de 25kg

Abdos + lombaire
20*4 + 20*4

JAMBES

Squat 15*4 serie de 30 à 40 kg
Legex 8*4 serie de 50kg
Ischios 15*4 serie de 25kg
Mollets 15*4 serie de 100kg

JE fais 70kg pour 1m75 j'ai pris 14kg en 4 mois

L'ideal pour se programme et de le decomposéen plusieur parti
Lundi epaule dos seance 1h
mardi jambe seance 1h
jeudi epaule dos seance 1h
vendredi pec biceps seance 1h

[cruxi]

bonjour a tous !!!! voila j'ai 16 ans , 1m75 pr 60 kg a ce jour , je pratique la musculation depuis 3 mois . Avant de commencer j'étais une "planche a repasser " lol......mais bon se c affiner a fur et a mesure ..voila tout sa pour vous donner non pa mon programme mais mes mensuration :(juste l'histoire de faire rigoler les pro de la muscu ) je précise ossi que je n'ai vraiment pas besoin de sécher ;mon corp et totalement fait de muscle c'est pourquoi on voit nettement les muscles et mes mensurations ne sont pas a comparer a une personne ayant une surcharge pondérales ( un 40 cm de touur de bras d'une personne forte ne donne pas du tout le mème effets qu'un 40 de cm de tour de bras d'un culturiste:
-bras : 32 cm
-avant bras ; 27 cm
- poitrine :91 cm
-ceinture ;77 cm

[mehdi251]

Voila mon programme j'attend toute critique mais bon se programme a été fais par moi et unbodybulder depui 3 moi on m'appel l'homme fort jai eu droit musculator ou meme peck man

Masse seche

BRAS + PEC

biceps barre methode 21 7-7-7*3 serie de 20kg
biceps poulie 20*3 serie de 20kg
triceps poulie 20*3 serie de 25kg
triceps haltere 20*3 serie de 6kg
dev couché 15*1 serie de 40kg
10*1 serie de 50kg
8*1 serie de 60kg
4*1 serie de 70kg
dev incliné haltere
10*3 serie de 16kg

haltere ecarté poulie
8*4 serie de 20kg

Pull over haltere
6*4 serie de 24kg

seance de 1h00

EPAULES-DOS

Dev nuque + elevation laterale
8*4 serie de 30kg + 8*4 serie de 4kg repos de 1min à 1min30

Dev devant + deltoides posterieure
8*4 serie de 25kg + 8*4 serie de 4kg

Tirage devant + tirage poulie
8*4 serie de 40kg + 8*4 serie de 30kg

Tirage nuque + tirage horizontal
8*4 serie de 40kg + 8*4 serie de 25kg

Abdos + lombaire
20*4 + 20*4

JAMBES

Squat 15*4 serie de 30 à 40 kg
Legex 8*4 serie de 50kg
Ischios 15*4 serie de 25kg
Mollets 15*4 serie de 100kg

Ce programme ma permis de prendre 14kg mais cela demande un apport en proteine.

Lundi epaule + dos
mardi jambe
jeudi epaule + dos
vendredi bras + pec

[mehdi251]

Programme masse + force

Lundi Dos + biceps

Tirage nuque 4*(8-8-6-4) Reps
Tirage devant prise inversée 4*(8-6-6-4)
Tirage poulie asse 4*6
bucheron haltere 3*8
biceps barre 4*8
biceps haltere 4*8

Mardi Jambe + Lombaire + abdo

leg extension 4*12
squat 4*(10-8-8-6)Reps
fentes 4*(10-8-8-6)
leg curl ischios 3*8
Mollets 5*30 + 10 seconde statique
lombaires chaise romaine 3*15

Jeudi Pec + Tricep

dev couché 4*(10-8-8-6) Reps
dev incliné haltere 4*8
butterfly ou vis à vis 4*8
Pull over 3*10
triceps barre au front 4*10
triceps poulie prise inversée 4*12

Vendredi Epaule + abdo

dev epaul barre nuque 4*8 (alterner barre et halteres)
Arnold press 4*8 (mouvement favori d'arnold schwarzeneger)
elevation laterales 4*(8-8-6-6)
deltoide posterieure 4*(8-8-6-6)

abdos
relevé d'epaule ( 20 grands + 30 petits)
relevé de bassé ( 20 grands + 30 petits)
groupez haut + bas ( 20 grands + 30 petits)
coude + genoux opposés bdo de coté ( 20 grands + 30 petits)

[mehdi251]

Programme masse + force 1min30 à 2 min de récup

Lundi Dos + biceps

Tirage nuque 4*(8-8-6-4) Reps
Tirage devant prise inversée 4*(8-6-6-4)
Tirage poulie asse 4*6
bucheron haltere 3*8
biceps barre 4*8
biceps haltere 4*8

Mardi Jambe + Lombaire + abdo

leg extension 4*12
squat 4*(10-8-8-6)Reps
fentes 4*(10-8-8-6)
leg curl ischios 3*8
Mollets 5*30 + 10 seconde statique
lombaires chaise romaine 3*15

Jeudi Pec + Tricep

dev couché 4*(10-8-8-6) Reps
dev incliné haltere 4*8
butterfly ou vis à vis 4*8
Pull over 3*10
triceps barre au front 4*10
triceps poulie prise inversée 4*12

Vendredi Epaule + abdo

dev epaul barre nuque 4*8 (alterner barre et halteres)
Arnold press 4*8 (mouvement favori d'arnold schwarzeneger)
elevation laterales 4*(8-8-6-6)
deltoide posterieure 4*(8-8-6-6)

abdos
relevé d'epaule ( 20 grands + 30 petits)
relevé de bassé ( 20 grands + 30 petits)
groupez haut + bas ( 20 grands + 30 petits)
coude + genoux opposés bdo de coté ( 20 grands + 30 petits)[/quote]

[lesama64]

bonjour a vous tous
je suis new sur ce forum
et je viens de regarder vos performences
moi j'ai commencer la muscu depuis seulement le mois de juillet
mais je ne connais pas tous sur les appareils ni les muscles
bien sur je connais les principeaux mais bon
moi je vais en salle 2h par jour sauf le samedi et le dimanche
je commence toujours par 20mn de rameur et après je tourne un peu sur toute les machines
j'ai pris pas mal de muscles mais je pense que celas dois etre trop rapide qu'en pensez vous ?
là dernierement je me suis fait mal au dessus du pec gauche
je suis sous anti inflamatoire par mon doc
alors je travaille que les jambes et les cuisse sur le velo ou sur la presse
c'est ennuiyant quand ont ne peu pas travailler les pecs ni les biscep
quelqu'un pourait il me faire un plan a sa façon
au dev couche je ne suis qu'a 50kg je n'arrive pas aller au dessus alors que sur certain appareille je met jusq'ua 60kg
a la presse je ne leve que 110kg mais bon je debut
et j'ai 44ans je pese 70kg pour 1m78
merci de me faire une petite reponse a mes questions

[hostility]

hello les gars,
j ai bientot 19 ans et j fais de la muscu dpui 5mois maintenant et j commence a bien prendre.
j fais 1m74 pour 71kg et j aimerais arriver a 85kg
mon programme c le meme 3x par sem pour 5h en tt
alors moi j fais que du poly articulaire pcq ca dev la masse et la force a fond au lieu de faire des heures de mono articulaire pour rien croyez moi!
programme:

squat:3*90kg
mollet:3*90kg(j utilise la barre du squat pour les mollet)
rowing barre:3*60kg
soulevé de terre:3*90kg
rowing barre T:3*70kg
rowing haltere:3*35kg
flexion lateral:3*35kg
dév couché:3*70kg

j ai lu comme quoi faire 2 fois les m muscle par sem c etais bien mais les faire 3 et meme 4 fois c mieu donc ds mon cas c 3x par sem
j mange bcp chaque jour et j espere atteindre mes objectif
dite moi vos avis les mec

[TORRESrobert]

55 ans 1m76 65kg peu de ventre maisje souhaiterai augmenter la vu des ABDOS?
POSSIBLE ET COMMENT ET QUOI FAIRE?

Idem pour mes biceps 28 cms environ et donc tres complexé.
POSSIBLE D AUGMENTER (meme que 2/4 cms)
QUE DOIS JE FAIRE

Je n'ai pas d'appareil pour l'instant mais au cas dans mon petit village il y a une petite salle au cas.

MERCI A CEUX QUI POURRONT AIDER
Je suis tellement renfermé sur moi meme et bien entendu inutile de ma emander d'aller à la plage ou mettre un débardeur ou autre a manche courte. Merci encore