Votre avis sur mon programme

[Marlow]

Bonjour tout le monde, désolé de ne pas m'être présenté mais je n'ai pas trouvé de rubriques présentations. :) J'ai 28 ans et je débute cette année une nouvelle carrière de recherche universitaire après 4 ans de professorat.

Voici ma situation: Je mesure 1m82 pour un poids de 124 kilos. Les gens me donnent généralement 100-105 kilos tout au plus car j'ai fait beaucoup de sport plus jeune, notamment de la musculation et deux randonnées hebdomadaires, j'ai donc encore pas mal de muscles, des épaules très larges et mon ossature est très épaisse.

Suite à un décès dans ma famille en 2003, j'ai arrêté toute activité sportive et je fume une quinzaine de clopes par jour. Je mange énormément depuis.

Mais la graisse s'entasse et je me sens de plus en plus mal, cela fait un mois que j'ai repris, et décidé de réguler mon alimentation, je vous expose mon programme, que j'ai commencé doucement parce que je ne suis plus habitué à l'exercice:

Alimentation:
Suppression des sucreries et aliments salés, ainsi que des matières grasses telles que le beurre.
Je ne grignote plus sauf des fruits et des légumes.
Soupe au dîner, uniquement.
Pour compenser mes besoins, un plat gras et un dessert cuisiné maison le weekend.

Activité:
Tous les jours:
Abdominaux: 3x20
Pompes: 2x15

Deux fois par semaine:
40 minutes, comportant dans l'ordre:
5 minutes de course (je ne peux pas en faire plus)
Une douzaine d'exercices de gymnastique visant les mollets, cuisses, hanches, poitrine et bras, x40 pour chaque exo.
10 minutes de marche intensive

J'aimerais avoir vos conseils, si je dois changer certaines habitudes ou faire d'autres exos. Merci beaucoup d'avance.

[Marlow]

Personne? Vos conseils et encouragements me feraient plaisir :)

[pushpull]

Salut Marlow !

Avant toute chose félicitations pour cette reprise en main. Si t'es motivé ça va bien porter ses fruits, tu verras !

Alors ce que je te propose c'est de bien indiquer ton alimentation sur une journée type de manière très détaillée.
Indique-nous également le temps que tu peux consacrer au sport par semaine.
Peux-tu aller en salle ? As-tu du matériel ?

Essaye de calculet ton métabolisme de base (google !), ta DEJ (Dépense Énergétique Journalière : google ! ou essaye de trouver les réf que donne Keucha sur le forum).

Pour ta motivation, n'hésite pas à te prendre en photo aujourd'hui, à prendre tes mensurations et à refaire un point toutes les 3 semaines-1 mois.

[Marlow]

Merci pushpull de ta réponse :)

Pour les détails:

Métabolisme de base: 2623
Dépense énergétique journalière: environ 4000

Je ne peux malheureusement pas décrire mon alimentation, elle est extrêmement irrégulière, tant quantitativement que qualitativement. J'ai un travail aux horaires très changeantes et je ne vis pas avec ma femme au moins jusqu'en février; tout cela fait que je ne peux rien calculer en détail...

La seule constante est ma consommation immodérée de fruits, une demi douzaine voire plus par jour, jamais de bananes, et uniquement les fruits de saison (en ce moment pomme poire raisins oranges et clémentines).

Également beaucoup de légumes, crus ou en soupe (soupe pour toute la semaine: poireaux navets pommes de terres carottes choux oignons tomates bouillis avec deux cubes de bouillon Maggy). J'aime beaucoup la viande et j'en mange deux à trois fois par semaine + du poulet + du thon.
Sandwichs tous les jours au fromage + 4 œufs par semaine et je bois 1,5 litre de Yop allégé en sucre + 1 litre de lait par semaine.

Je me laisse cependant aller à la facilité du kebab frites une fois par quinzaine et à quelques sucreries de temps à temps (un ou deux éclairs par semaine).

Alcool très très occasionnel, jamais de fritures à la maison ni de coca, malheureusement je bois 4 ou 5 thés ou cafés par jour, un sucre à chaque fois :(

J'ai supprimé le beurre ainsi que l'huile pour cuisiner. Je prends un filet d'huile d'olive pour les salades uniquement.

Comme je l'ai déjà dit une fois par semaine je mange avec des amis et les plats sont généralement très gras + un dessert fait maison, ce dimanche c'était de la viande de bœuf frite dans de la graisse de mouton et de l'ail puis bouillie avec de la sauce tomate et des cocos, accompagnée de riz cuisiné au beurre + fondant au chocolat. Je sais que c'est catastrophique mais supprimer ces repas hebdomadaires signifierait pour moi une privation sociale également, c'est le dimanche que je vois mes amis, ils n'ont pas de problèmes de poids ni de santé et d'un autre côté cuisiner fait partie de notre rituel.

Je n'ai pas de matériel chez moi mais je peux en acheter si vous me conseillez. Impossible d'aller à une quelconque salle, pas le temps.

Là j'en suis à 3x20 abdominaux + 15 pompes tous les soirs.

Deux fois par semaine: 40 minutes comportant en gros 20 minutes de cardio (jogging léger + marche) et 20 minutes d'exos de gym divers + étirements.

Je faisais 124 kilos en septembre, là j'en suis à 120. C'est pas énorme mais j'en suis arrivé à un point ou la stagnation m'est salutaire et avec deux kilos par moi, j'en serai à 106 kilos en été, ce qui avec mon ossature plus qu'épaisse et les quelques muscles que j'ai gardé de ma période sportive me semble un bon objectif.

Pour vous donner une idée à 21 ans je faisais 104 kilos sans un gramme de graisse, mais je n'ai plus le temps de faire 60 km de marche par semaine + deux séance de muscu à domicile comme à l'époque. Ni la motivation d'ailleurs.

Si vous avez des conseils avec ce surplus de détails, merci énormément. Les forums ça motive aussi et merci encore à pushpull :)

[Lily]

Dans un premier temps et durant quelques mois, tu devrais utiliser les deux fois quarante minutes dont tu disposes pour faire quarante minutes de marche (d'un bon pas, avec une large foulée) ou quarante minutes de vélo d'appartement.
Ca te serait plus bénéfique que ce que tu fais actuellement.

Cordialement.

[Lily]

[quote="Marlow"]Merci pushpull de ta réponse :)

Pour les détails:

Métabolisme de base: 2623
Dépense énergétique journalière: environ 4000

Je ne peux malheureusement pas décrire mon alimentation, elle est extrêmement irrégulière, tant quantitativement que qualitativement. J'ai un travail aux horaires très changeantes et je ne vis pas avec ma femme au moins jusqu'en février; tout cela fait que je ne peux rien calculer en détail...

La seule constante est ma consommation immodérée de fruits, une demi douzaine voire plus par jour, jamais de bananes, et uniquement les fruits de saison (en ce moment pomme poire raisins oranges et clémentines).

Trop de fruit. Les fruits sont plein de sucre. Je te conseille de réduire à trois par jour (pour l'instant, pour aller dans le sens de ton objectif).

Également beaucoup de légumes, crus ou en soupe (soupe pour toute la semaine: poireaux navets pommes de terres carottes choux oignons tomates bouillis avec deux cubes de bouillon Maggy). C'est bien la soupe. Attention de ne pas trop cuire et recuire les légumes, sinon tu vas manger des légumes sans vitamines et minéraux, ce serait dommage !J'aime beaucoup la viande et j'en mange deux à trois fois par semaine + du poulet + du thon. Des protéines midi et soir, tous les jours, cuites sans graisse.
Sandwichs tous les jours au fromage Sandwich jambon/crudités/huile d'olive (ou autre); plus de fromage du tout en semaine. + 4 œufs par semaine et je bois 1,5 litre de Yop allégé en sucre + 1 litre de lait par semaine. Pas de yop sucré : yaourt nature (yop nature) ou fromage blanc zéro à vingt pour cent.

Je me laisse cependant aller à la facilité du kebab frites une fois par quinzaine et à quelques sucreries de temps à temps (un ou deux éclairs par semaine).

Alcool très très occasionnel (préfère le vin rouge à autre chose) jamais de fritures à la maison ni de coca, malheureusement je bois 4 ou 5 thés ou cafés par jour, un sucre à chaque fois : Il faut arrêter le sucre.

J'ai supprimé le beurre ainsi que l'huile pour cuisiner. Je prends un filet d'huile d'olive pour les salades uniquement. Deux à trois cuillères à soupe par jour maxi.

Comme je l'ai déjà dit une fois par semaine je mange avec des amis et les plats sont généralement très gras + un dessert fait maison, ce dimanche c'était de la viande de bœuf frite dans de la graisse de mouton et de l'ail puis bouillie avec de la sauce tomate et des cocos, accompagnée de riz cuisiné au beurre + fondant au chocolat. Je sais que c'est catastrophique mais supprimer ces repas hebdomadaires signifierait pour moi une privation sociale également, c'est le dimanche que je vois mes amis, ils n'ont pas de problèmes de poids ni de santé et d'un autre côté cuisiner fait partie de notre rituel.

Marlow

Si on résume, par semaine : Fromage tous les jours + un yop dans la semaine + 2 éclairs au chocolat + un demi kebab-frites (un tous les quinze jours) + 5 sucres par jour (thé et café) + un repas (avec les copains) à (environ )2000 calories (ou plus...).
+ tout ce que tu oublies comme petits grignotages (ou pas).

Sur un mois, ça fait : Fromage tous les jours + un yop dans la semaine + 2 éclairs au chocolat + un demi kebab-frites (un tous les quinze jours) + 5 sucres par jour (thé et café) + un repas (avec les copains) à (environ )2000 calories (ou plus...).
+ tout ce que tu oublies comme petit grignotage (ou pas).Fromage tous les jours + un yop dans la semaine + 2 éclairs au chocolat + un demi kebab-frites (un tous les quinze jours) + 5 sucres par jour (thé et café) + un repas (avec les copains) à (environ )2000 calories (ou plus...).
+ tout ce que tu oublies comme petit grignotage (ou pas). Fromage tous les jours + un yop dans la semaine + 2 éclairs au chocolat + un demi kebab-frites (un tous les quinze jours) + 5 sucres par jour (thé et café) + un repas (avec les copains) à (environ )2000 calories (ou plus...).
+ tout ce que tu oublies comme petit grignotage (ou pas).Fromage tous les jours + un yop dans la semaine + 2 éclairs au chocolat + un demi kebab-frites (un tous les quinze jours) + 5 sucres par jour (thé et café) + un repas (avec les copains) à (environ )2000 calories (ou plus...).
+ tout ce que tu oublies comme petit grignotage (ou pas).


Ca n'est pas anodin...

Tu peux manger légumes et fruits tous les jours, avec tout ça en plus, c'est un régime grossissant et, de plus, un régime qui va à l'encontre d'une alimentation santé.

A toi de voir...

Il faut que tu décides des priorités.. Ton poids, ta santé, ta forme, la bouffe, les copains, etc.., et que tu agisses en fonction de ça.

Je te propose d'éliminer totalement fromages, sucres, grignotages en semaine, sucreries, kebab, yop dans un premier temps.

C'est à dire de ne conserver que protéines (cuites sans graisses) légumes, féculents (à l'huile d'olive) le midi et pas de féculents le soir.
De faire un petit déjeuner équilibré (muesli, un à deux kiwi, lait).
Il vaut mieux que tu restes à six fruits par jour pour l'instant (pour faire les choses progressivement) et éliminer tout le reste.

Pour le repas avec les copains....C'est vrai que pire, on ne peut pas trouver...
Alors, dans un premier temps, conserve ce repas (l'unique (et j'insiste sur unique) écart de la semaine.
Par contre, réduis les quantités, mange doucement, ne te ressers pas, ne sors pas du repas gavé.

Tout cela est une première approche, il y a beaucoup à faire.

Cordialement.