votre avis sur mon programme bien ou pas du tout

[guigui341]

Bonjour a tous j ai repris la musculation , et je suis pas trop sur de mon programme , si cela fait trop ou pas assez et pour quand je dois prendre un jour de repos , bien sur si je dois en prendre un .

voici mon programme de tous les jours et n hésité pas a me donnez vos avis pour si il y en a trop ou si ses trop lourd ou pas assez


Programme pectoreaux :

develloppé couché incliné 2 halthere 2 fois 10 kg / 5 serie de 15
develloppé couché barre 20 kg 5 serie de 15
peck dec 20 kg /5 serie de 15
pull over 15 kg / 5 serie de 15



programme biceps :

curl barre de 20 kg /5 serie de 15
curl halthere 10 kg /5 serie de 15
curl concentration 10 kg /5 serie de 15



programme épaule :

developpé nuque barre 20 kg /5 serie de 15
developpé devant barre 20 kg /5 serie de 15
rowing menton barre 20 kg /5 serie de 15
élévation latéral halthére 10 kg / 5 serie de 15



programme abdo :

relevé de jambe sur barre / 5 serie de 10
relevé de jambe en suspension sur barre / 5 serie de 10 coté gauche et droite
30 minute de ab circle pro



course a pied 4 km
12 km de vtt

[Freddie_Mercury]

Je ne suis pas un pro des programmes de musculation mais il y a pas mal de chose qui ne vont pas:

_Tu ne travail pas tous les groupes musculaires (travail du dos inexistant, idem pour les jambes)
_Tu as trop d'exercices: 2 pour les gros muscles et 1 pour les petits serait entièrement suffisant (car là tu as 4 exercices pour les épaules et 3 pour les biceps, ce qui est beaucoup trop.
_Et pleins d'autres choses.

N'hésite pas à lire les Stickies du forum et pose nous tes questions ensuite:
http://www.coach-gym.com/forum/programme-musculation-debutant-vt1614.html
http://www.coach-gym.com/forum/debutants-augmentez-votre-masse-musculaire-vt10239.html
http://www.coach-gym.com/forum/glossaire-vt1320.html

[guigui341]

ok merci pour tes réponses je viens de modifier en supprimant quelque exercice et en baissant le nombre et rajouté les exercice pour le dos et les cuisse , et je voudrais savoir aussi si pour la course a pied et le vtt , si je doit le supprimer merci

voici le nouvelle entrainement

Programme pectoreaux :

develloppé couché barre 20 kg 5 serie de 10
peck dec 20 kg /5 serie de 10
pull over 15 kg / 5 serie de 10



programme biceps :

curl barre de 20 kg /5 serie de 15
curl halthere 10 kg /5 serie de 15
curl concentration 10 kg /5 serie de 15



programme épaule :

developpé nuque barre 20 kg /5 serie de 15
developpé devant barre 20 kg /5 serie de 15
rowing menton barre 20 kg /5 serie de 15



programme abdo :

relevé de jambe sur barre / 5 serie de 10
relevé de jambe en suspension sur barre / 5 serie de 10 coté gauche et droite
30 minute de ab circle pro


programme dos :

tirage poitrine / 5 serie de 10 /20kg
tirage nuque / 5 serie de 10 /20kg
tirage barre fixe / 2 serie de 10



programme jambe :

leg extention / 5 serie de 10 / 20 kg
leg curl arriere 5 sqerie de 10 / 20 kg




course a pied 4 km
12 km de vtt

[guigui341]

si 3 exercices par muscle est trop , lesquel sont les plus efficace

[Freddie_Mercury]

Le mieux serait que tu commence par un full body en privilégiant les exercices de base qui font travailler un maximum de muscles. Garde juste un exercice de finition pour le biceps et les triceps si tu le souhaite, même si ils se développeront et gagneront en force sans.

Exercices de base: Dips / Développé couché (normal et incliné) / Développé militaire/ Tractions (pronation et supination) / Soulevé de terre (attention à l'exécution) / Squat / Crunch.

Bien entendu ce ne sont pas les seuls exercices que tu dois exécuter, tu dois varier d'une séance à l'autre, par exemple le lundi tu fais Squat+presse pour les jambes, à ta séance suivante du mercredi tu peu faire leg extension+leg curl arrière. Idem pour les épaules, le lundi tu fais du développé militaire, le mercredi tu fais des élévations latérales. Et c'est pareil pour tout les groupes musculaires.

Liste d'exercices: http://www.superphysique.org/musculation/exercices_musculation

Voici une fourchette du nombre d'exercice à faire par séance:

Pectoraux: 2 exercices
Dos: 2 exercices
Jambes: 2 exercices
Épaules: 1 exercice
Abdominaux: 1 exercice
+ facultatif: 1 exercice pour les biceps / 1 exercice pour les triceps

J'avais pas vue: Ne fais pas de musculation tous les jours mais un jour sur deux.