Vos avis sur mon programme

[armin2010]

Bonjour à tous , en ce moment je suis un programme que je me suis fais moi-même ^^ :

1m76 pour 67 kg

MARDI :

TRACTION PRISE LARGE PRONATION : 3 séries max
TIRAGE BARRE PRONATION : 4 séries 15 reps
TRACTION SUPINATION : 3 séries max
BICEPS ALTERE : 3 séries 20 reps
SHRUG : 3 séries 20 reps


JEUDI :

SQUAT UNE JAMBE : 3 séries 10 reps
EXTENSION MOLETS : 3 séries 30 reps
LEG EXTENSION : 3 séries 20 reps
ABDO : 3 séries 15 reps


DIMANCHE

DEVELOPPER COUCHE : 3 séries 10 reps
DEVELOPPER INCLINE ALTERE : 3 séries 10 reps
DIPS: 3 séries 10 reps
ECARTE COUCHE : 3 séries 20 reps
ELEVATION LATERALE : 4 séries 15 reps

J'aimerais avoir votre avis et avoir vos conseils sur ce programme ainsi que pour le développer couché car j'ai l'impression de ne pas progresser ,
seulement 8 reps à 50 kg (la misère) en 6 mois.
Voila merci d'avance pour vos réponses

[florianchti]

Salut , tu ne peut pas t'entrainer le lundi , mercredi , vendredi ?

Aprés ses que mon avis (amateur) pour les traction j'aurai plutôt fait 4x 10 . Et autres exo du 5x 10



Pour le coucher tu peut faire du 6x6 .

[Thierry1515]

Salut Armin,

Tu fais un split routine sur 3 jours, c'est trop peu, il te faudrait au moins 4 jours. En plus il ne faut pas dépasser 12 reps par séries, donc charge plus lourd pour faire 8-10 reps et fais 4 séries de chaque exos.

Ce que je te conseillerais, c'est de passer à un split haut-bas. Le mardi tu fais 4 exos pour le dos, 3 pour les pecs, 1 pour les biceps et 2 pour les triceps, le jeudi fait les jambes, abdos (il te faut 3 exos de 4 séries de 20 reps) et trapèzes et le dimanche tu refais le haut en inversant l'ordre du mardi, cad 4 exos pour les pecs, 3 pour le dos, 1 pour les triceps et 2 pour les biceps. Il ne faut pas que tu dépasse les 1h30 d'entrainement, normalement tu dois être rincer après ce délai, si ce n'est pas le cas, c'est que tu n'as pas assez travaillé, dans ce cas réduit le repos entre les séries. Si tu as le temps tu peux mettre 1 exos pour les épaules le mardi et le dimanche (élévation latérale ou développé militaire).

Enfin il te faut a tout pris revoir ton alimentation, je te conseille le post-it "par quoi commencer pour perdre ou prendre du poids sainnement". Jette aussi un oeil sur le programme des membres, ça pourrait te donner des idées pour la suite.

Bye.

[pushpull]

Expérience perso : je fais un split sur 3 jours et je ne m'en plains pas.
Précédemment j'étais en Full Body, toujours sur 3 jours, et c'était également bon.

C'était juste pour nuancer. 4 jours, c'est mieux mais il me semble qu'à partir de 3, split ou Full, c'est déjà valable.

[Thierry1515]

Et tu arrives à caser tout les exos ? Moi j'avais du mal à faire les épaules sérieusement et idem pour les abdos, maintenant sur 4 jours c'est nickel.

@armin, après reflexion, fais le haut le dimanche et le jeudi, ça te laisse plus de jours pour récupérer.

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Et tu arrives à caser tout les exos ? Moi j'avais du mal à faire les épaules sérieusement et idem pour les abdos, maintenant sur 4 jours c'est nickel.

@armin, après reflexion, fais le haut le dimanche et le jeudi, ça te laisse plus de jours pour récupérer.

Je te laisse jeter un oeil sur mon carnet pour mon programme.

Sachant que j'ai même rajouté un petit exo "haussement d'épaules" pour les trapèzes le jour "jambes/épaules".
Pour les abdos je ne m'impose rien, ça bosse pas mal sur beaucoup d'exos.
Sinon, j'en fais 2 fois par semaine sur une machine qui est bien usante.