salut je suis nouveau sur ce forum,je mesure 1m75env,et je pese environ 64kg,j'aimerais prendre un peu de volume,et avoir un peu d'abdo,et je ne sais pas trop comment m'y prendre,pouvez vous me dire:
-quelle alimentation dois-je avoir???
-quels exercicie dois-je faire???
-Comment faire mes abdos???car je n'ai qu'un banc de devellopper couché...j'ai essayé sur le banc mais ca fait un peu mal en bas du dos....auriez vous une solution???
combien de temps faut il conter pour prendre un peu de bras et de pectoraux???
ou puis je trouver une serie d'exrecicie a realiser????
bonne soirée et merci
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2102 Localisation: Paris 14e
En attendant que tu nous donnes ton âge, comme de l'a demandé Zagro, pour un débutant, nous conseillons fortement un entraînement en Full Body, c'est à dire que tu devrais travailler l'intégralité du corps, afin de ne pas créer de disharmonie, et que ton corps évolue en prenant du volume partout, et non juste aux pectoraux / abdos / bras...
Tu verras, tu en seras content.
Dès que tu nous donnes ton âge, on te renseigne plus.
ok merci pour vos réponses,j'ai 20 ans
pouvez vous me dire quelle alimentation dois je avoir,et quelles poids mettre sur mes barre pour que ce soit ideal???vaut mieux faire plus de nombre avec moins de kg ou plus de kg mais moins de nombre par serie???car je veux du volume,merci bonne soirée
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2102 Localisation: Paris 14e
Mer 07 Mar 2007, 1:24
Pour prendre du volume, tu dois travailler sur des séries intermédiaires, de 6 à 12 reps, en chargeant assez lourd.
Je viens à l'instant de répondre à quelqu'un sur le forum concernant l'amorce d'un programme de prise de masse... Je te fais donc un copier coller de ce que je lui ai noté,
Ce dont tu as besoin est tout simplement ce que nous appellons une prise de masse musculaire.
Elle se décompose en deux éléments clés: Alimentation + Entraînement...
Zagro dira peut-être qu'il s'agit de la règle "AE". -> lol
Dans un premier temps, il faut que tu revois ton alimentation en utilisant pour modèle des régimes hyper-protéinés. Ceci va te permettre d'augmenter tes apports en protéines, et ainsi d'augmenter tes performances et ton volume musculaire, car tes muscles vont avoir tout ce dont ils ont besoin!
Ensuite, il te faut suivre un entraînement adapté, au niveau musculaire. Car si tu suis un régime hyper-protéiné et que tu ne fais pas un entraînement conséquent, tout ce que tu vas manger va se transformer en gras, ce que tu ne souhaites pas, je pense.
Il te faut donc un programme d'entraînement de prise de masse.
Je te conseillerai d'aller sur le site Akelys, en cliquant ci-dessous. Si tu as des questions quant à ce programme, n'hésite pas à nous en faire part, nous sommes nombreux à le connaître.
Je vais placer quatre exemples de régimes hyper protéinés en post-it.
Je te conseille de commencer par le premier, puis le second, et ainsi de suite, afin de ne pas brusquer ton organisme en le surchargeant de protéines qu'il ne saurait utiliser dès le début. _________________ Notre corps a des limites, mais notre mental aucun! Foncez!
http://www.coach-gym.com/blog/ http://kestu.free.fr/fabfanet/index.php/
Dernière édition par fabfanet le Jeu 08 Mar 2007, 10:30; édité 1 fois
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vins206s16
Inscrit le: 05 Mar 2007 Posts: 22
Mer 07 Mar 2007, 21:14
ok merci pour vos conseils...
-je ne souhaite pas prendre de proteine pour le moment car a ce qui parait il y'a des risques....
en fait j'aimerais surtout que vous me conseillez sur ma facon de travailler
nbre de fois par semaine
temps par seance
quesque des reps???
travailler en petite serie lourde ou longue serie plus legere???
merci de m'aider a bientot
pensez vous qu'en un mois de travail je vois une difference sur mon corp??
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vins206s16
Inscrit le: 05 Mar 2007 Posts: 22
Mer 07 Mar 2007, 23:02
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2102 Localisation: Paris 14e
Mer 07 Mar 2007, 23:22
Idéalement, il faudrait que tu fasses trois séances par semaine, en travaillant à chaque fois tous les groupes musculaires. C'est ce qu'on appelle un entraînement en full body.
Concernant la durée, ça dépend des exercices que tu fais, du nombre de séries, etc. D'une manière générale, une séance en full body dure environ 1h30. Mais une fois de plus, ce n'est pas la durée, mais le contenu qui compte.
Rep signifie répétition, quand on dit 6 reps, ça veut dire qu'on fait 6 fois le mouvement.
Enfin, concernant la longueur des séries et les charges, je t'ai répondu plus haut. Donc je te répète que tu dois faire des séries de 6 à 12 reps en chargeant suffisamment lourd pour être proche de l'échec musculaire en fin de série.
Pour un programme plus précis, Fabfanet t'a donné un lien vers un site. Consulte-le et reviens éventuellement si tu as des questions.
-je ne souhaite pas prendre de proteine pour le moment car a ce qui parait il y'a des risques....
Attention, je ne t'ai pas parlé d'apport protéïnique, mais de régime hyper-protéiné, ce qui ne revient pas du tout au même puisque c'est naturel! C'est en mangeant certains aliments que tu augmente ton apport en protéines.
Je ne recommande jamais les protéines en début de programmes.
Lun 05 Mar 2007, 23:05
