Volume musculaire [quelques points de mon programme] : Kestion musculation

de **Cúchulainn** » Sam 22 Mar 2008, 19:28

Bonjour !!

J'ai une petite question à poser pour 2 exercices de musculation :

Sachant que je travaille en gain de masse et de volume musculaire, mieux vaut-il, pour travailler les biceps et les épaules, faire des séries de 10 ou de 20 répétitions ?????

En ce moment, je fais les exercices suivants :
curl concentration : 3 séries de 8 à 10 répétitions (avec 1'30 de repos entre chaque série) 2 fois par semaine
développé militaire : 3 séries de 15 répétitions (avec 1'30 de repos entre chaque séries) 2 fois par semaine

Voilà et je ne sais pas trop ce qui est le plus efficace au niveau des répétitions pour l'objectif gain de masse et volume musculaire...
Et s'il est préférable de travailler en séries de 20 pour les épaules : faut il faire 2, 3 ou 4 (voire +) séries ??

Merci !!

a+ pour te donner de meilleur exercices pour prendre efficacement en masse, et renseignes toi par toi même (car sinon tu ne comprendras pas) comment est ce que l'alimentation est importante et influe grandement sur une prise de masse musculaire? j'attends que tu me donnes ces réponses, pour voir si tu comprends bien l'intérêt de l'alimentation, des protéines glucides et lipides. Je comptes sur toi, sois sérieux *clin*

Ce n'est pas en faisant n'importe quoi, que l'on devient aussi stylé qu'un dieu grec *smile*

de **kat** » Dim 23 Mar 2008, 16:03

Pourrais tu me donner ton programme complet? Tu travailles en full body ou en split routine? Depuis combien de temps fais tu de la musculation? Quel est ta morphologie? Quels sont tes habitudes alimentaires?

Là, tu me parles uniquement des biceps et des épaules mais tu travailles bien les autres groupes musculaires? Dos, jambes, triceps, pectoraux...?

Si tu es débutant, c'est plutôt conseillé de travailler en full body.
Evite les exercices d'isolation et préfére les exercices poly-articulaires type squats, soulevés de terre, rowing et tirages, développés, dips et tractions.
Une séance ne doit pas dépassé 1h à 1h30 max. Des entraînements courts et intenses sont préférables.

Deux points à ne pas négliger: L'alimentation et la récupération.

Donne nous plus de détails, il sera plus facile de te répondre...

de **jyjy** » Dim 23 Mar 2008, 16:06

ouais ou alors réponds à toutes ces questions *smile*

well played Kat *clin*

de **Cúchulainn** » Dim 23 Mar 2008, 16:11

Merci pour le lien, je vais le lire attentivement !!

Et concernant mon "programme", je voulais juste savoir des petites informations, et donc il n'est pas constitué uniquement de ces 2 exercices...

Je travaille tout le corps avec ces différents exercices : Rowing, tractions dos, DC, DI, DM, curl haltère, DCS, squat, leg ext, leg curl, et abdos...
J'effectue chaque exercice 2 fois par semaines

Et je suis également au courant, que une alimentation variée et équilibrée et un bon repos (sommeil) sont importants pour la récupération et la musculation !!

En faite j'aimerais faire le maximum d'entraînement possible en évitant absolument l surentraînement !

Je pars lire ton lien *clin*

édit : je pratique la musculation depuis 1 an en full body, et je suis en train de passer en body split donc c'est pour ça que j'ai besoin d'aide concernant certains points !!

mon programme :

jour 1:
Rowing 3*15
Tractions dos 3*10
DC 3*10
DI 3*10
DM 3*12

jours 2 :
curl concentré 3*10
Développé couché prise sérée : 3*10
Squat haltère : 3*12
leg ext 3*10
leg curl 3*10

jours 3 :
abdos

jours 4 :
repos

jours 5 :
je travaille en full body car c'est le trimestre muscu au lycée mais sinon je remplace jours 5 et jours 6 par les même séances que jours 1 + abdos et jours 2

jours 6 :
repos ou jours 2

jours 7 :
abdos

Voilà sinon généralement mes séances font bien 1h minimum sans dépassé 1h30, et entre mes séries, il y a 1'30 de repos

de **kat** » Dim 23 Mar 2008, 16:29

jyjy a écrit:ouais ou alors réponds à toutes ces questions

well played Kat

Désolé Jyjy, j'étais en train de répondre quand tu as posté ton message donc je ne l'ai vu qu'après...

Oui, le lien en dira plus que moi...

Sinon, je dirais que tu peux faire 3 à 4 entraînements par semaine. Si tu dors et que tu t'alimentes bien, tu devrais pas avoir de problème de surentraînement...

de **Cúchulainn** » Dim 23 Mar 2008, 16:34

Moi aussi j'ai écrit le miens en même temps que les autres *smile*

Jyjy, tu as dit dans ton 1er message qu'un exo ne servait à rien lequel ?

Et pour mon alimentation elle est plutot équilibrée mais pour mon sommeil je ne dors que 7h en moyenne par jours dans la semaine et je suis un peu fatigué en fin de journée et je ne pense pas que se soi le top mais je ne peut pas fair autrement!!

Est ce important ?? ou puis je faire quand même 3 séance par semaine au lieu de 2 (pour moi 1 séance = 1 type ou groupe de muscle entraîné et pas une séance de split routine)

de **kat** » Dim 23 Mar 2008, 18:55

En ce qui concerne le sommeil, ça dépend vraiment d'une personne à l'autre...7h, ça peut suffir. C'est à toi de voir comment tu te sens pendant l'entraînement et le lendemain.
Essaie 3 séances par semaine en laissant toujours un jour de repos entre deux entraînements.

de **jyjy** » Dim 23 Mar 2008, 20:04

ouais ok alors ouais euh pfffffff ok !!

Alors - en fait bon si tu changes de méthode de programme. En split c'est assez dur de progresser si tu ne fais que 3 séries par exercices et en plus tu travailles juste deux fois par semaine ces groupes. Tu veux toujours rester en split d'accord pourquoi pas. Mais alors c'est un peu tout le prog qu'il faut changer car tu fais plus du full que du split....

Et puis il y a un peu trop d'exos pour le même groupe....

franchement c'est pas plus simple de faire jour 1 > pecs / dos - jour 2 > épaules / trapèzes et jour 3 jambes ?

Moi je pense que ton programme va te gaver au bout d' 1 mois et tu sais pourquoi ? parce que tu n'auras pas trop de résultats et en plus l'été approche et j'imagine que tu prépares ça depuis 1 an *clin*

Pour te dire la vérité moi aussi j'étais en split, j'ai pas mal progresser mais ça me gaver grave car au bout d'un moment faire tout le temps les mêmes formats (même si j' augmentais les charges assez vite) et bien c'est grave saoulant!!

C'est pas pour rien que je t'ai filer le lien sur la méthode de Chad waterbury qui favorise le full pour une meilleure progression musculaire. Car il faut bien le dire le split c'est dur de progresser si tu n'as pas un minimum de compléments alimentaires derrière toi( car en règle générale c'est un groupe musculaire 1x par semaine!!!!!!)... c'est pour ça que même en split je faisais 2 x par semaine les mêmes groupes musculaires, pour éviter de régresser d'une semaine à l'autre. et avec 8 séries par groupe musculaire et pas trois.

Alors je te laisse méditer la dessus. Mais sache qu'il faut avoir une approche plus agressive envers ton corps car 3 séries c'est pas énorme, enfin dans ton programme en tout cas.

Tu veux tjrs continuer en split *smile*

et bien je ne vois pas en quoi c'est un problème après tout chacun ses goûts *clin*

Alors on va aller au plus simple et mettre quand même plus d'exercices poly articulaires que d'isolation (comme le curl par exemple) en fait pour être franc je déteste les exos d'isolation... mais c'est mon problème je déteste ça car j'ai l'impression de rien faire.

En tout cas suivant cette liste tu devrais trouver ton bonheur parmi ces différents exos :

http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm

http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm

Les développés inclinés c'est pas trop la peine de les faire car en faisant des DM tu vas muscler les pecs supérieur donc c'est du temps de gagner.

http://www.musculaction.com/epaule-exercice-2.htm

http://www.musculaction.com/epaule-exercice-4.htm

les deux meilleurs exos pour moi et concernant le rowing en rapprochant les mains tu muscles très bien les trapèzes ce qui permet de varier avec un même exos et ça aussi c'est du temps de gagner.

http://www.musculaction.com/dos1.htm

ou

http://www.akelys.com/exercices/exercic ... ation.html

je préfère celui ci car il est vraiment complet et non seulement tu muscles le dos mais en plus tu fais bosser les biceps et vraiment bien. Apprends à te lester si tu veux mieux progresser!! *clin*

Pour les jambes t'es libre mais gardes celui ci à tout prix

http://www.musculaction.com/jambes-exercice-1.htm

Bon ensuite si tu veux rester en split organises toi plutôt de cette façon :

jour 1 : pecs / dos

Le DC suffit amplement pour bien progresser et les dips si tu peux les faire c'est encore mieux

Donc si je compte bien ça te fera 4 exercices maxi dans cette séance.

Jour 2 : épaules / trapèzes

la ben je t'ai mis 2 exos bon tu peux varier DM et DN (dev. nuque) pour le fun.

jour 3 : jambes

jour 4 sois repos sois j 1
jour 5 sois repos sois j 2
jour 6 sois repos sois j 3
jour 7 repos ou J 3 si jour 4 est un jour de repos ( le décalage en fait)

les abdos tu les fais quand tu veux.

Pour les formats il faut varier 2 fois par semaine quand même, je dirai dans la semaine un format masse et un autre force ou endurance à la limite

-Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 8x5 - 10x3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale. pour les exos au poids du corps pense à te lester pas mal ici.

- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 6x6 - 5x8-10 4x10-12 --> Pour masse. pour les exos au poids du corps pense à te lester un peu ici.

- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 3x15 - 20 --> Pour l'endurance. dans ce cas là les exos fais à la fonte tu n'auras pas de problème pour adapter la charge mais pour les exos au poids du corps notamment tu devras rester en 4x12 si tu n'arrives pas à dépasser les 13 rep.

Pour rester bien concentrer dans tes entrainements gardes à l'esprit que plus les séries sont courtes moins le temps de repos est long (moins d' une minute!!!!!) c'est très important !!!!!!!!!! exemple en 10x3 ça speed énormément environ 45 sec de repos pas plus.

et inversement plus la série est longue (15-20) plus le repos est long (2 minutes maxi!!)

Pour l'alimentation est tu sûr de toi????????????? car si je te dis qu'il faut 2.2gr de protéines par kilos de poids de corps et 1.6gr de glucides par kilos de poids de corps PAR JOUR c'est bon ou je parles chinois?

exemple sur un gars qui fait 100 kilos ça fait 220 gr de prot et 160 gr de glucides.

l'un te sert à construire le muscle l'autre te sert à l'alimenter et à le réparer plus vite.

bref c'est un loooonnnnnnnggggggggg post que voici j'espère que t'as compris.

pour le repos dormir c'est bien et espacer les séances de 24 à 72 heures pour un même groupe musculaire c'est mieux
*clin*

j'espère vraiment que t'as mieux compris A+ *clin*

de **nico14** » Dim 23 Mar 2008, 20:14

fiou eh ben jyjy tu t es dechire la lol *clin*

en tout cas, tu as tout dis ,tres bon conseil ,je pense qu il a tout les elements pour reussir maintenant.

de **Cúchulainn** » Dim 23 Mar 2008, 21:49

Wouah !! Joli roman xD merci en tout cas !!

Bon je récapitule mes objectifs et pourquoi j'ai changé de programme :

A la base, je me trouvais trop maigre donc j'ai décidé de me lancer dans la musculation. Donc mon but était et est toujours le gain de masse musculaire.

Cela fait maintenant 1 an que j'ai commencé la musculation en full body avec 3 séances par semaine séparées chacune de 48 à 72h. Dans ces séances, je ne faisais qu'un seul éxo par groupe musculaire en 3 séries de 10 rèps (3*10 : forme dite efficace pour le gain de masse, également appliquée par mon prof de sport au lycée)

Et j'ai récemment décidé de passer de full à split car je pensais et pense toujours (même si je commence à en douter) que le split est plus efficace. Car dans une séance de split, on effectue plusieurs exercices par groupe musculaire et je pense qu'en amplifiant l'exercice sur un muscle (donc en faisant par exemple DC + DI au lieu de seulement DC) et bien on a + de résultats...

Finalement, je ne suis pas très attaché à faire du split cela m'arrangeait bien car mes séances passaient à 1h au lieu de 1h30 en full et je vois le split comme plus efficace...
Je serais prêt à repasser en full body *clin*

j'ai été convaincu !!

Et je fais de la muscu chez moi alors dips et tractions pour le dos je ne peux pas faire... je fais des tractions allongé. Squat c'est pareil : j'ai peur de me faire mal au dos alors je prends des haltères mais c'est embêtant, ça gène les jambes avec les rondelles !
Je ne dispose comme materiel que d'un banc...

Pour ce qui est exercice d'isolation ou non : ce qui m'ennuie pour les exercices qui ne sont pas d'isolation c'est que (d'après moi) les autres muscles sollicités vont s'affaiblir et ne pourront donc pas travailler avec tout leur potentiel ce qui va + les entraînés en endurance qu'en masse *blurp*

Voilà pourquoi je suis plutot exercice d'isolation mais je pense avoir tord alors j'attends vos remarques à ce sujet...

Pour concevoir un nouveau programme en full, je souhaiterais différentes choses, quelles sont celles à faire ou ne pas faire :
-plusieurs exercices par groupe musculaire (peut être que pour certains muscles...)
-exercices au format 4*8-10 (10 RM ??)
-alterner mes séances : 2 séances en gain de masse, et une en force (avec le format 8*5 (5 RM ??)
-3 séances par semaine séparées de 48 à 72h (si j'ai le temps toutes les 48h)

Voilà encore merci !! Et comme je l'ai déjà dit, je fais musculation au lycée ce trimestre : donc en full body, et on travaille : DC, DC prise sérée (pour les triceps), dorsaux, squat (tout ça en 3*10) ; curl concentré et élévation latérale (en 4*15-20) (D'où ma question initiale pour les biceps et les épaules à faire en 10 ou 20^^) ; lombaire, abdos, fessier, rameur.
Et ça je n'ai pas le choix *triste*

Je compte ça comme une séance par semaine !!

de **jyjy** » Lun 24 Mar 2008, 0:11

donc en faisant par exemple DC + DI au lieu de seulement DC) et bien on a + de résultats...

> oui et non ça dépend il faut éviter le surentrainement mais par contre tu peux alterner selon les semaines pour changer, car la base d'un entrainement (ce que j'ai capté ya pas plus de 3 jours) c'est qu'il faut changer de formats pour que ça reste fun par forcément d'exos (alterner quelques exos qui te plaise dans ce cas).

Finalement, je ne suis pas très attaché à faire du split cela m'arrangeait bien car mes séances passaient à 1h au lieu de 1h30 en full et je vois le split comme plus efficace...

> l'un et l'autre sont bien. Cependant en split tu peux pas trop trop changer de format et donc tu restes assez longtemps avec un même routine et bout d'un moment ça lâche... tkt pas même en full tu peux faire des entrainements de 1h0 maxi abdos compris

Et je fais de la muscu chez moi alors dips et tractions pour le dos je ne peux pas faire... je fais des tractions allongé. Squat c'est pareil : j'ai peur de me faire mal au dos alors je prends des haltères mais c'est embêtant, ça gène les jambes avec les rondelles !
Je ne dispose comme materiel que d'un banc...

> ok ouais, le banc c'est bien! les dips tu peux les faire c'est pas la mort, par contre la barre de tractions c'est dommage *triste*

ça serait pas mal que tu puisse en avoir une qui se coince entre 2 murs vraiment car là tu travailles avec tout ton poids et ça donne une bonne force... pour les dorsaux tu peux faire quoi sinon ?
tu pourrais faire ceci => http://www.akelys.com/exercices/exercic ... barre.html

Pour ce qui est exercice d'isolation ou non : ce qui m'ennuie pour les exercices qui ne sont pas d'isolation c'est que (d'après moi) les autres muscles sollicités vont s'affaiblir et ne pourront donc pas travailler avec tout leur potentiel ce qui va + les entraînés en endurance qu'en masse Voilà pourquoi je suis plutot exercice d'isolation mais je pense avoir tord alors j'attends vos remarques à ce sujet...

> t'as pas tord mais avec des exos d'isolation la liste se rallonge de trop à la fin. avec des exos poly articulaires tu peux mieux progresser musculairement parlant. disons que tu muscles les muscles stabilisateurs, tu fais intervenir une chaîne plus grande de muscles et c'est plus pratique pour progresser. ensuite avec des exos polyarticulaires tu prends plus vite en masse et avec un exemple concret = leg extension contre squat !!!

Pour concevoir un nouveau programme en full, je souhaiterais différentes choses, quelles sont celles à faire ou ne pas faire :
-plusieurs exercices par groupe musculaire (peut être que pour certains muscles...)
-exercices au format 4*8-10 (10 RM ??)
-alterner mes séances : 2 séances en gain de masse, et une en force (avec le format 8*5 (5 RM ??)
-3 séances par semaine séparées de 48 à 72h (si j'ai le temps toutes les 48h)

> gardes en une pour la masse et là tu as le choix pour les formats !!
-4x10-12
-5x8-10
-6x6-8
tout ça en full.

gardes en une pour la force.
- 10x3
- 8x4

et pour le lycée fais la en endurance
- 3 x 15-20

comme ça c'est bon.

si par hasard tu peux encore faire une séance dans ta semaine, refais en une de masse en gardant ou non le même format.

Profites de ta séance de muscu à l'école pour apprendre le Squat avec barre car avec haltères tu ne pourra pas aller loin. tkt c'est pas un mouvement difficile apprends à bien le regarder et ça ira.

http://www.musculaction.com/jambes-exercice-1.htm
http://www.akelys.com/exercices/exercic ... quats.html

de **Cúchulainn** » Lun 24 Mar 2008, 14:35

Je vais opter pour 3 séances par semaine car 4 en 7 jours cela fera obligatoirement 2 séances successives et je préfère faire des bonnes séances mais avec un bon temps de repos *smile*

d'autant plus que mon sommeil n'est pas optimale, bien qu'il soit correcte !

Pour les dips et les tractions pour le dos je trouverais le moyen d'en faire

Finalement, mon nouveau programme en full :

Jour 1 : prise de masse

Jour 2 : repos

Jour 3 : endurance

jour 4 : repos

jours 5 : force ou masse (alterné chaque semaine)

jours 6 et 7 : repos

Voilà, et je changerais de temps en temps les formats pour chaque catégorie (masse/force/endurance) pour éviter la stagnation...

Les exercices :
-dos : rowing + tractions dos
-pecs : DC et/ou DI (la séance précédent mes 2 jours de repos (jour 5) je ferais DC + DI et pour les autres séances, j'alterne (jour 1 : DC, jour 3 : DI, semaine suivante : jour 1 : DI, jour 3 : DC))
-épaules : DM
-biceps : curl concentré (ici je préfère garder un isolation)
-triceps : dips ou DC prise sérée ?? ou alterner les 2 ??
-jambes : Squat + leg curl (à part si le squat travaille les ischios) et leg ext jour 5 (jour précédent les 2 jours de repos)

+ les abdos :
3x par semaine : crunch : 3*15-20 + crunch obliques : 3*15-20 avec 1'00 de pause entre les séries et 2'00 entre les crunch et les crunch obliques

Volume musculaire [quelques points de mon programme]

Volume musculaire [quelques points de mon programme]

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