Vinche [32 ans - 174 cm - 79 kg] - Prise de masse

[Vinche]

Bonjour,

Voici mon carnet ;-)

Un peu d'histoire, j'ai repris la musculation le mardi 12 octobre 2010 après 10 ans d'arrêt. Il y a deux ans je pesais 93 kg (de graisse). En deux ans, sous le suivi d'une diététicienne, je suis revenu à 75 kg mais j'ai vite repris des kilos suite à mon régime musculation (même si cela ne fait qu'une semaine que j'ai recommencé).

Taille : 174 cm
Poids : 79 kg (le matin à jeun)
Age : 30 ans

Bon voici mon régime, tous mes aliments (bio) sont cuisinés à l'huile d'olive (jamais de beurre).

Pendant mes jours d'entraînement :

7h00

- 1 gélule de TRIBULUS

7h30

- 70 gr de flocons d'avoine
- 250 ml de lait de soja
- 4 blancs d'oeuf
- 4 gélules d'acide amine (AMINO FUEL de TWINLAB)

10h00

- 2 blancs d'oeuf
- 200 g de fromage blanc
- 4 gélules d'acide amine (AMINO FUEL de TWINLAB)

12h00

- 1 gélule de TRIBULUS

12h30

- 150 g de thon
- 175 g de riz ou pâte
- Légumes avec huile d'olive
- 4 gélules d'acide amine (AMINO FUEL de TWINLAB)
- 1 fruit

15h30

- 150 g de fromage blanc
- 2 blancs d'oeuf
- 1 tranche de pain complet
- 4 gélules d'acide amine (AMINO FUEL de TWINLAB)

18h00 (2 heures avant l'entraînement)

- 1 service de MASS FUEL de TWINLAB (610 calories, 50 g de protéine, 100 g de glucide, 5 g de lipide)

19h00 (1 heures avant l'entraînement)

- 4 gélules d'ANABOLIC FUEL de TWINLAB
- 3 gélules de HMB de TWINLAB
- 2 g de L-GLUTAMINE de TWINLAB

20h00 - 21h30 -> Entraînement

22h30 (1 heures après l'entraînement)

- 1 service de MASS FUEL de TWINLAB (610 calories, 50 g de protéine, 100 g de glucide, 5 g de lipide)
- 4 gélules d'ANABOLIC FUEL de TWINLAB
- 3 gélules de HMB de TWINLAB
- 2 g de L-GLUTAMINE de TWINLAB
- 5 g de CREATINE POWDER de TWINLAB avec du jus de pomme

Au coucher

- 2 gélules de ZMA FUEL de TWINLAB

Résultat :

- Calories : 2420 Kcal
- Protéines : 235 g
- Glucides : 335 g
- Lipides : 20 g (hors huile d'olive)

Pendant mes jours de repos :

7h00

- 1 gélule de TRIBULUS

7h30

- 70 gr de flocons d'avoine
- 250 ml de lait de soja
- 4 blancs d'oeuf
- 4 gélules d'acide amine (AMINO FUEL de TWINLAB)

10h00

- 1 service de Whey protéine de TWINLAB
- 4 gélules d'ANABOLIC FUEL de TWINLAB
- 3 gélules d'HMB du TWINLAB

12h00

- 1 gélule de TRIBULUS

12h30

- 150 g de poulet
- 175 g de riz ou pâte
- Légumes avec huile d'olive
- 4 gélules d'acide aminé (AMINO FUEL de TWINLAB)
- 1 fruit

15h30

- 1 service de Whey protéine de TWINLAB
- 4 gélules d'ANABOLIC FUEL de TWINLAB
- 3 gélules d'HMB du TWINLAB

16h00

- 5 g de CREATINE POWDER de TWINLAB

18h30 (2 heures avant l'entraînement)

- 150 g de viande
- Légume + huile d'olive
- 1 cuillère à café d'huile de poisson riche en oméga 3

19h00 (1 heures avant l'entraînement)

- 4 gélules d'ANABOLIC FUEL de TWINLAB
- 3 gélules de HMB de TWINLAB
- 2 g de L-GLUTAMINE de TWINLAB

21h00

- 300 g de fromage blanc
- 4 gélules d'acide aminé (AMINO FUEL de TWINLAB)

Au coucher

- 2 gélules de ZMA FUEL de TWINLAB
- 4 g de L-GLUTAMINE de TWINLAB

Résultat :

- Calories : 2000 Kcal
- Protéines : 200 g
- Glucides : 140 g
- Lipides : 26 g (hors huile d'olive)

Je vous mets mon programme d'entraînement ce soir ;-)

Bien à vous,
Vincent

[Vinche]

Mon programme pour le réveil des muscles :

Jour 1 :

- Développé assis (Pecs) : 3 X 12 à 35 kg
- Butterfly (Pecs) : 3 X 12 à 20 kg
- Rowing Horizontal (Dorsaux) : 3 X 12 à 30 kg
- Rowing vertical (Dorsaux) : 3 X 12 à 40 kg
- Elévations assises (Epaules ) : 3 X 12 à 30 kg
- Curl (Biceps) : 3 X 12 à 15 kg
- Dips (Triceps) : 3 X 12 à 45 kg
- Elévations jambes (Abdo bas) : 3 X 12 reps
- Crunch assistés (Abdo haut) : 3 X 12 reps
- Cruch couchés (Abdo haut) : 3 X 12 reps

Jour 2 :

- Presse droite (Jambes) : 4 X 12 à 90 kg
- Leg extension (Quadriceps) : 4 X 12 à 50 kg
- Leg curl (Ischios) : 4 X 12 à 40 kg
- Elévations assises (Mollets) : 4 X 12 à 35 kg
- Elévations jambes (Abdo bas) : 3 X 12 reps
- Crunch assistés (Abdo haut) : 3 X 12 reps
- Cruch couchés (Abdo haut) : 3 X 12 reps
- Rotations latérales (Abdo de côté) : 3 X 12 reps

Je fais 3 à 4 séances maxi par semaine + 20 minutes de cardio les jours de repos (2 x semaine maxi).

Voilà :-)