Veronik [27ans - 1.70m - 49kg]

[Veronik]

Bonjour,

Apres avoir poster 2 ou 3 questions je me suis finalement decidee a venir tenir compagnie a Carrion en tant que fille sur les carnets d'entrainements.
Donc voila j'ai 27 ans, 1m70, 49kg suite a un regime seche (a l'epoque je savais pas que ca s'apellait seche) l'annee derniere qui a un peu trop bien marche.
Aujourd'hui je ne cherche pas a perdre du poid mais surtout a me muscler et avoir des formes plus definies. Je m'entraine de 4 a 5 fois par semaine avec 1 cardio endurance (1h course a pied le WE), 1 ou 2 HIIT sur le velo et 2 ou 3 sceance de renforcement musculaire.

Pour les sceance de renforcement musculaire je met surtout l'accent sur les jambes.

Echauffement 10-15min de course a 10km/h

3x20 squat ac halteres a 8kg (2x8 en tout) OU Souleve de terre (teste juste 1 fois donc je ne connais pas la charge)
3x20 fentes ac halteres a 8kg

3x20 hips abductions 25kg
3x20 hips adduction 25kg

3x20 rowing 1 bras haltere 4kg
4x15 rowing menton halteres a 3kg (2x3 en tout) OU 4x15 developpe halteres 4kg
3x20 curls harm halteres a 3kg
4x15 extension au dessus de la tete

3x20 crunch ac swiss ball + ball 3kg
3x20 crunch avec rotation
OU/ET (selon le temps qui me reste)
gainage Planche/ball roll out/etc

Voila pour l'entrainement. Je fais en moyenne entre 20s et 30 sc de pause entre chaque series et parfois je fais des excercies cumules (genre 1 serie abdo et 1 serie bras pour pas avoir a faire de pause). Si vous avez des commentaires, n'hesitez pas!!!
Personellement j'hesite a rajouter des exos pour les bras/epaules/dos et les pectoraux. Mon probleme c'est que ca me ferait des sceances plus longues et que comme je m'entraine le matin il faudrait que je me leve plus tot.... Ou alors je les fais que dans la sceance du week end.

Pour ce qui est de la diete :

Petit dej
1 cappucino
25g de muesli
5g de graine de lin broyees
100g de FB 0%
1 pomme ou (1 banane si entrainement)
canelle (si j'y pense)

Collation 1
100-150g Carottes
100g yaourth 0%

Dejeuner
~360g legumes (crudites et/ou legumes)
petit cake au saumon/thon/jambon (ma recette de petit cake contient ~20g de son 'avoine mais pas de farine)
vinaigre cidre
1 yaourth 0%

Collation 2
25g amandes
100g yaourth 0%

Diner
vinaigre cidre
250g legumes
1 portion de poisson/poulet/jambon de poulet/ oeuf...
parfois 1 yaourth ou quelques tomates cerises ou une creme maison (lait vegetal+agar agar+un truc pour le gout comme du cafe ou vanille ...)

J'ai rarement faim (sauf parfois avant le dejeuner) mais j'ai souvent envie de gateaux ou pizza ou autre take away peut conseilles.... Quand je vais voir mon copain le WE la diete se relache mais j'essaye de rester raisonable (le plus souvent....)
Encore une fois si vous avez des commentaires n'hesitez pas!

J'espere que ce carnet me permettra de mieux suivre ma progression (j'ai tendance ou oublier ou j'en etais si je fais une pause comme les vacances par exemple) et de profiter de conseils de personnes plus experiementees.

A bientot pour ceux qui ont eu le courage de me lire jusqu'ici!!

[Carrion]

Salut,
Ton régime/sèche qui a un peu trop bien marché m'interpelle ! Pourrais-tu nous dire en quoi il a consisté, s'il-te-plaît ?

En tout cas ton programme semble satisfaisant. J'hésite souvent à faire des exos d'isolation pour les fessiers, as-tu vu des améliorations en faisant des hip abductions/adductions ?

En tout cas, bravo pour ta motivation et bonne continuation !

[Veronik]

En fait je faisais ce que Keucha recommende mais sans le savoir et avec des fautes. En gros j'ai supprimé le pain, les pates, le riz, les pommes de terres, le nutella , les gateaux . Par contre j'avais tres peu de lipides, pas mal de fruits (3 ou 4 par jour) et trop peu de proteines (je suis pas super fan de viande) et pas de vraie collation (c'etaient des fruits). Quand je dis "trop bien marché" c'est surtout que j'ai un peu été "aspirée" par la spirale de la perte.... je m'etais donnée 55kg comme objectif mais une fois a 55kg je me suis dit "puisque ca marche si bien pourquoi pas aller a 52kg comme ca si je repend ca ira encore" et puis ainsi de suite....jusqu'a ce que des amies me fassent realiser que ca devenait trop.
Je faisais aussi beaucoup de cardio (4 a 5 fois par semaine) mais pas du tout de renforcement musculaire. Je pense avoir perdu du muscle dans le process.
En gros depuis janvier j'essaye de reequilibrer cardio/muscu pour me muscler sans prendre de gras. Certain diraient sans doute que je peux prendre quelque kg mais pour une fille se dire "je vais grossir" apres avoir fait beaucoup d'effort pour perdre c'est pas tres facile psychologiquement (ou alors c'est pas les filles c'est juste moi )

Voila pour la seche/regime

Au niveau des hip abductions/adductions je dirais que les resultats sont mitigés. C'est un endroit que je voulais cibler et j'ai la chance d'avoir les machines qu'il faut a la gym. Maintenant je suis pas sure que ce soit grace a ces exos la ou au squat+fentes.... C'est aussi un exercice qui me prend pas tres longtemps (comparer aux squats+fentes) donc je le garde pour le moment. Ce qui est sur c'est que les resultats sont lents vu que c'est un des seuls excercices que je faisais l'année derniere!!!!

[Veronik]

Petit update en rentrant de la gym (pas du tout envie de me lever ce matin j'ai decalé a ce soir...)

Seance de HIIT avec le velo niveau 5.
7min echauffement
8x30'x30'
3min tranquilles
8x30'x30'
5min cool down + 5min marche sur le trademill

Je me demande si je mets la resistance assez forte parceque au debut j'ai du mal mais le debut d ela 2eme serie est plus facile que le debut de la 1ere. Je suis fatiguée apres mais pas de nausées comme j'ai pu lire que certains avait avec le HIIT....

J'ai retenté aussi le soulevé de terre, ca passait un peu mieux mais j'avais l'impression d'etre un ovni dans la partie des mecs de ma gym!!!! Certains me regardait comme si j'avais pas le droit d'etre la!

J'ai decidé de rajouter le soulevé de terre et le Glute Bridge apres mes seances de HIIT en plus des abdos. Ca me fait des seances comme ca :
HIIT
Souleve de terre 4x6 a 10kg
Glute bridge 3x20 sans charge (j'ai tenté avec une ball mais c'est pas top vu qu'elle roule il faut que je trouve autre chose)

Swiss ball crunch 3x20 ac ball de 3kg
Rotation abdos 3x20 ac ball 3kg
Planche et ball roll out

Ca devrait tenir dans 1h -1h10 donc je pourrais le faire le matin.

Les suggestion et les remarques sont toujours les bienvenues!!!
Bonne soirée

[pushpull]

J'ai retenté aussi le soulevé de terre, ca passait un peu mieux mais j'avais l'impression d'etre un ovni dans la partie des mecs de ma gym!!!! Certains me regardait comme si j'avais pas le droit d'etre la!

Dis-toi qu'ils étaient peut-être plus perturbé par cet exo qu'est le soulevé de terre qui est souvent inconnu de 80% des mecs qui pratiquent. Alors en plus réalisé par une femme... Ils doivent encore y repenser et se poser des questions !

[Veronik]

Lol tu as peut etre raison! De toute facon ils vont devoir s'habituer a moi parceque je lache pas l'affaire!

Voila un petit resume de mon entrainement ce WE pour tenir ce carnet a jour!

Samedi
~1h de footing. J'ai profite qu'il fasse plutot beau pour courir dehors (j'ai de plus en plus de mal a courir sur les trademills). A part le vent de face au retour c'etait bien sympa. J'ai enchaine direct a la gym sans passer par chez moi pour faire un peu d'abdos
3x20 swiss ball crunches
3x20 crunches ac rotation
un peu de gainage.

Plutot efficace comme journee mai sans compter que le soir j'etais inviter chez une copine et on devait prendre indien take away (pas trop pire niveau diete tant que je prend pas de riz pilaf ou de naan)...MAIS son copain avait decide que c'etait spaghetti bolognaise a la place plus gauffrette au caramel hollandaises (c'est une tuerie c'est trucs la je sais pas si vous connaissez?). Grrr ca m'a un peu ennervee d'avoir fait tant d'efforts l'apres midi pour tout gacher le soir du coup j'ai failli aller a la gym en rentrant mais a 00h30 j'avais pas le courage et au fond ca aurait rien change je pense.

Dimanche
Seance muscu avec le programme decrit dans mon premier post (celui avec les squats et les fentes).
J'ai tester un nouveau excercice d'abdos pour les obliques c'est des twists sur la swiss ball avec une ball de 3kg. Je crois que sur moi c'est assez efficace vu que j'ai eu vraiment du mal.


Ce matin
HIIT velo. J'ai vraiment lutter pour finir ce coup ci pourtant j'ai pas change la resitance. Ca doit dependre de si je suis en forme ou pas et le lundi matin a 6h30 c'est pas le meilleur creneau je pense
4x6 souleve de terre 15g. Pour le souleve de terre je crois que j'ai compris ce qui n'allait pas. J'ai re regarder les video ce WE et je crois que mes epaules n'etaient pas assez en arriere. La j'ai bien fait attention et j'ai senti que ca forcait moins sur le dos.
4x20 glute bridge ac ball 3g (en fait la ball ca marche pas mal)

3x20 swiss ball crunches
3x20 crunches ac rotation
un peu de gainage

Comme prevu ca tient en 1h10 donc je pourrais continuer ce programme le matin.

Sinon dans un autre domaine...J'ai shoote dans ma balance l'autre jour et qu'elle s'est cassee du coup j'ai achete une balance qui donne le pourcentage de body fat. Elle m'indique 13.5% ce qui semble bas de ce que j'ai vu sur internet donc je pense qu'elle marche pas vraiment. J'ai vu des formules sur internet pour calculer ce meme pourcentage et je me demandais si il y en avait une meilleure que l'autre?

Bonne aprem!

[pushpull]

les formules ne te donneront rien. La balance, si elle a plusieurs modes, doit plutôt être fixée sur mode normal plutôt que sportif. Ensuite, la mesure ne sera certainement pas exacte (à part si c'est un truc pro qui coûte les yeux de la tête) mais tu pourras quand même avoir une évolution fiable. Si tu vois que ça baisse, c'est que ça baisse même si le chiffre n'est pas le bon.

[Veronik]

Tant pis alors je vais me contenter de ma balance visiblement peu fiable.
Encore dans un autre domaine je prend aucun supplements en peri work-out actuellement..... J'ai bien lu le post-it mais j'aime pas trop l'idee de prendre des trucs un peu chimiques. Cependant a la suite de ma seance de HIIT de ce matin je me pose des questions.
Je m'entraine le matin avant le petit dej en semaine ce qui fait que je suis quasiment a jeun (un peu d'eau ne doit pas compter pour grand chose) ... J'imagine que ca joue sur mon niveau d'energie et que c'est peut etre pour ca que j'ai eu plus de mal ce matin que vendredi soir.
Pour le moment je me contente de changer mon petit dej les jours d'entrainement en prenant 1 banane au lieu d'1 pomme (banane plus riche en glucide je crois). Mon petit dej etant mon repas work out + 1h/1h30 (le temps de la douche et d'arriver au boulot).
Est ce que je devrais prendre de la Whey ou autre? Je cherche pas specialement a prendre de la masse ou du volume musculaire juste a etre moins "flamby" mais j'ai peur que si je m'entraine a "vide" je brule du muscle ce qui serait contre productif....
Je suis mefiante sur les complements mais d'un cote si mon alimentation demolie les efforts que je fais a la gym...

[Veronik]

Resume de ce matin:
15 min footing pour se chauffer (en verite j'ai fait 13min running et 2min marche pour pas attaquer directement apres avoir couru)

Jambes:
3x20 hips abductions
3x20 hips adductions

3x20 squats charge a 2x8kg
3x20 fentes charge a 2x8kg

Apres ca j'avais bien les jambes demollies et j'etais bien contente d'en avoir fini avec les jambes

Haut du corps

3x20 rowing 1 bras ac 4kg
3x20 curls arms 2x3kg
3x15 developpe halteres 3kg (j'aimerais bien faire 3x20 mais deja les dernieres sont pas tres propres... )
3x15 extension au dessus de la tete 2kg (pareil que pour le precedent j'aimerais faire 3x20 ou alors avoir les poid de 3kg mais mes petits bras refusent )

Abdos
3x20 crunch sur swiss ball ac ball a 3kg
4x20 rotations sur la swiss ball avec ball 3kg. Je l'aime bien celui la on sent que ca travaille en profondeur...

Plus de temps pour le gainage et le stomac vaccum donc je me suis juste etiree et hop fini...

Plutot bon feeling sur cette seance mais je me demande si je devrais pas faire plus d'excercices pour le haut du corps (epaules pecs dos)

Si quelqu'un a un avis la dessus ou des conseils d'exercices efficaces...

Bonne aprem'

Vero

[Carrion]

Salut,
Je remplacerai bien tes exos d'isolation pour les triceps et biceps par des exos polyarticulaires genre des tractions ou inverted row (biceps/dorsaux) ou du rowing (biceps/dorsaux), des pompes (pecs/deltoïdes/triceps), des dips (pecs/deltoïdes/triceps), du développé couché (pecs/deltoïdes/triceps), du développé militaire (pecs/deltoïdes/triceps)...

Bref, tu as le choix !

[Aeon]

Enlève le footing avant ta séance (5 minutes max à la limite). Charge plus tes barres et réduit le nombre de répétition.

[Veronik]

Bonjour,

Merci des conseils, je vais regarder pour les exos polyarticulaires mais le probleme c'est que ma salle a tres peu de barres de tractions. Il me reste les pompes!!!! Youpi!!!! Ca fait un moment que je me dis que je devrais m'y mettre mais je galere tellement a en faire (et je me sens tellement ridicule meme toute seule chez moi) que je repousse a la semaine prochaine...et prochaine...etc... La derniere fois apres 2 pompes j'etais le nez dans la moquette... mais je vais retenter ce WE comme je suis chez mes parents je pourrais pas aller a la gym donc ca sera exos-maison.

Aeon je comprend pas pourquoi je devrais retirer le footing en debut de seance? 10-15min ca me semble pas beaucoup et c'est mon echauffement....je m'entraine souvent direct le matin au reveil donc je prefere m'echauffer correctement pour pas me faire mal. 13min course+2min marche ca fait une telle difference au niveau "brulage" de muscle?
Pour les series plus courtes et plus chargees j'ai pas mal hesite quand j'ai fait mon programme en fait. J'ai vu que certains recommendent le format 3x12. Est ce que on construit plus le muscle en chargeant plus avec moins de repetitions?

Aujourd'hui c'est jour off, plus retour en France pour le WE...ca fait du bien de se reposer mais va falloir gerer les ecarts sur le WE....

[Carrion]

Salut,

Pour les pompes, n'hésite pas à en faire sur les genoux, ça ne fait pas moins travailler le haut du corps, commence par des normales et dès que tu n'y arrives plus hop ! sur les genoux.

En fait pour les charges et les reps, c'est pour changer du format endurance (charges légères avec leur florilège de répétitions), tous les coaches hype de T-nation recommandent le format force pour les femmes (3 à 6 rep à environ 80% de ta 1RM) est bien adapté pour les femmes pour obtenir un corps musclé mais pas volumineux.

Cependant je me demande si un format hypertrophie nous (les femmes) ferait vraiment grossir ?

Bon repos !

[Aeon]

Déjà, on ne fait pas de sport à jeun, jamais! Ensuite, les échauffements en musculation c'est une série à vide, éventuellement 5 minutes de rameurs ou de vélo si on fait les jambes, mais c'est vraiment pour ceux qui ne sont pas d'attaque direct. Enfin à 20 reps, tu fais du lactique, c'est complètement inutile dans ton cas...

[Veronik]

Aeon, je sais que le sport a jeun c'est pas le top mais je suis obligée de faire avec les contrainte de mon emploi du temps.
Le matin ca me derange pas de me lever plus tot pour m'entrainer avant le boulot et la salle est presque vide. Le soir apres le boulot je suis souvent crevée et la salle est super busy jusqu'a 20h-21h alors a moins d'aller m'entrainer de 22h a 23h (pas motivée du tout pour ca) je prefere encore le faire le matin.... Mais je vais tenir compte de tes conseils et ceux de Carrion et changer mon format d'entrainement (series plus courtes et charges plus elevées) et prendre de la dextrose pour avoir la peche.
Pour les series il faut en faire plus du coup? Du genre je fais 8 series de 5rep? ou je reste a 4?

Merci pour les conseils

Vero