Veronik [27ans - 1.70m - 49kg]

[Steph78]

Et peut etre 1 ou 2 desserts

Comme ça tu te fais plaisir et tu gardes une marge de manœuvre si jamais tu dois réajuster.

Pour les entrainements le truc c'est que ca me fais vraiment me sentir bien

Ok continues alors mais en respectant ce nouveau plan alimentaire avec les 2 collations et le petit dessert.

Bonne soirée à toi aussi.

@+

[Veronik]

Salut,

J'ai suivi mon nouveau plan alim et j'ai repris 500g (ou c'est peut etre des fluctuations de la balances on verra) mais en tout ca passe bien.

Seance de Mardi et de ce matin plutot sympa :-) J'ai pu refaire du SDT ca fait plutot plaisir.
Mardi Muscu avec
Squat/SDT/Leg Extension/Leg Curl
Tirage poitrine/Tirage horizontal
DC/DM
Kick Back/rowing menton
Planche/renegade row (j'aime vraiment cet exo quand on a appris a le maitriser on sent bien que ca bosse)

Vous pensez que ca fait trop d'exercices? Je vois souvent sur le forum que certains ont des programmes trop chargés du coup je me pose la question :-)

Ce matin Circuits
Squat/SDT/DC/Elevation laterale/Crunch
Fentes/SDT/DM/Rowing 1 bras/Crunch obliques

Petite question sur les fentes : Est ce que c'est plus efficace de revenir les pieds joints a chaque fente ou rester avec 1 pied devant n'a pas d'importance?

Enfin ma question sur le programme Jambe de Charles Poliquin que j'ai trouvé
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article.aspx?ID=266

Il est sur 2 jours/semaine sur ce programme et je pensais initialement faire 1 seule seance jambes par semaine pour garder 2 full body et 2 cardio. Est ce que vous pensez que ce programme peut etre efficace en faisant
1 tres grosse seance (ca me semble pas top mais c'est 1 option)
1 seule seance par semaine

Quelle serait la meilleure solution selon vous?

Beaucoup de questions J'espere avoir quelques elements de reponse pour avancer quand meme :-)

[Veronik]

Je continue de m'entrainer avec mon petit programme et ses adaptations ponctuelles ce qui a donné
Jeudi Muscu full body
Vendredi ca devait etre repos comme j'etais a Londres chez mon copain mais il a du aller bosser le matin :-( du coup j'ai "joué" un peu avec son fitness cube. Je sais pas si vous connaissez c'est un gadget de Decathlon qu'il a acheté il y a 2 ans. J'ai testé pour la 1ere fois et mon bilan est un peu moyen... La resistance des poulies se regle mais deja pour moi c'etait facile pour des series de 6 (j'a fait des series de 15 du coup) alors pour un mec j'imagine meme pas.... Pas convaincue mais en "depannage" pourquoi pas et pour l'endurance plus que pour la force :-)
Dimanche CAP dans Hyde Park
Lundi Muscu Full Body

Sinon j'ai une question concernant le post WO: je crois avoir lu quelque part sur un topic qu'il fallait eviter proteine+lipide en post WO mais je retrouve plus ou? Quelqu'un pourrait confirmer ou j'ai révé?
C'est juste que j'ai testé un smoothie avocat-cottage cheese et c'etait pas mal du coup je prendrais ca en post WO. Ou une salade avocat crevette salade...
Mais l'avocat c'est plutot des lipides donc j'hesite....(d'ailleur c'est recommander ou pas dans une diete l'avocat?)

Bonne soirée !

[pushpull]

Tout de suite après ton entrainement t'es sensée avoir une assimilation rapide de protéines. Avec des glucides ça peut créer un pic d'insuline qui va permettre d'assimiler ça rapidement. Avec des lipides tu vas ralentir la digestion et l'assimilation.

Si tu parles du repas post-WO +1h, généralement c'est des glucides complexes et des protéines mais si jamais tu préfères tes légumes avec avocat, n'y rajoute pas de glucides.

[Veronik]

Merci pour les info :-) Je parlais bien du repas post-WO+1h en fait. C'est juste que mon smoothie Avocat-Cottage Cheese-eau-melon etait vraiment bon. J'ai hesite sur le melon et je pense que ca rajoute du fructose (avec des lipides en plus!) de facon inutile mais fallait le finir alors bon :-)

Un petit update sur mes "performances"
Je reste coincee a 32.5 kg au squat mais je maitrise le mouvement de mieux en mieux donc j'espere pouvoir bientot monter un peu
35kg au SDT mais mal au dos le lendemain... Je vais repasser a 25kg puis 30kg parceque en circuits a 20kg je sens que ca bosse les isio et les fesses mais quand je monte en poids je dois perdre sur la qualite du mouvement et pas le faire correctement. Retour en arriere :-(
J'ai achete le boudin pour le hip trust du coup je suis monte a 35kg.
Leg extension/curls toujours 45kg. Je commence le curl leg couche aussi :-)

Tirage poitrine 32kg
Tirage horizontale 25kg
Rowing 1 bras 10kg
J'ai du mal a etre sure que c'est bien mon dos qui bosse et non pas les bras. J'essaye de me concentrer mais c'est pas facile!

DC 15kg (je peux sans doute monter un peu)
DM 12kg au total
Pull Over 10kg (a augmenter)
Triceps Extension 4kg

Voila voila je suis plutot contente meme si je suis pas sure de prendre du muscle:-) Au moins ca avance (sauf le SDT qui recule)!

[Steph78]

Salut,

Tu ne dois pas avoir mal au dos après le soulevé de terre.

[Veronik]

Tu ne dois pas avoir mal au dos après le soulevé de terre.

Ben oui c'est pour ca que j'ai reduit le poids pour reprendre le mouvement comme il faut :-) A 20kg ca passait sans probleme en circuits mais a 35kg en seance FB j'avais mal. J'ai repris a 20 puis 25 et la je suis a 30kg en sentant les jambes qui bossent et sans que ca me tire dans le dos. J'essayerais peut etre une serie a 35kg vers la fin de semaine.

J'ai pas encore monter les poids pour le squat et le DC mais je suis passer a 32kg au tirage poitrine et j'ai augmenter les reps de 6 a 8 pour le DC. Je repasserais a 6 quand j'augmenterais le poids je pense. Ah aussi je fais des fentes avec le banc maintenant pour augmenter l'amplitude, j'agmenterais bien les poids mais ca coince au niveau des bras parceque je dois porter les halteres et deja a 15kg... Ou alors faut que je passe a la barre comme pour le squat?

Niveau alimentation c'est cool j'ai pas trop de cravings.... presque 2 semaines sans cheats mais ce WE je pense qu'on va aller au resto avec mon copain donc bon... En fait ca tombe plutot bien parceque ca fait 2 jours que j'ai envie de sucre et de dessert :-) Mais je controle ca va o:-)

Par contre j'ai un peu change mes horaires de mes repas ca donne ca maintenant

5h30 Pre-WO Whey+Dextrose
5h45-7h Eau
7h15 Post-WO Whey

8h15 Petit Dej

12h Dej

15h Collation 1

18h Collation 2

20h30 Diner

La compositions des repas a pas changée donc le plan precedent est toujours valide


J'ai parfois un peu faim vers 11h mais avec un café non sucre ou un verre d'eau ca passe. Est ce que je devrais rajouter un petit truc le matin (ca me ferait des espaces tres courts entre petit dej - ??? - dej)? Augmenter les portions au petit dej? J'hesite un peu sur le coup la :-)

Bonne soirée

Vero

[Veronik]

Lundi matin muscu : Je suis passe a 30kg+barre au squat (+5kg), je peux dire que j'ai bien senti la difference :-)
Je suis aussi revenue a 35kg au SDT et pas mal au dos donc plutot bonne nouvelle! Je devais avoir une mauvaise position.
Niveau haut du corps je maintient les 4x8reps au DC sans augmenter le poids et les 4x6 au DM avec des halteres 2x6kg par contre je suis montee a 12.5kg pour le Pull Over.
J'essaye de me concentrer sur les jambes et le dos vu que je pense en avoir besoins et que ca me serait utile pendant mes vacances rando dans 2 semaines.

J'ai fait une HIIT velo hier matin et j'ai vraiment souffer! Je sais pas si c'est que j'ai perdu l'habitude ou si c'etait les velos:
- le premier que j'ai pris ne voulais pas enregistrer mon poids
- le 2eme augmentait la difficulte pendant mes 30sc de "repos". J'ai fais la 1ere serie de 8 dessus et ensuite j'ai change
- le 3eme avait l'air OK mais je le sousponne d'etre comme le 2eme et de toute facon j'etais crevee de la 1ere serie! Pas moyen de passer au dela des 100RPM!!!
Du coup j'ai fait mes 7min de cool down sur un X trainer lol!!

Ce matin routine normale FB sans aucune augmentation de poids... On peut pas "gagner" a tout les coups j'imagine...

Alimentation ca va sauf que j'ai craque ce WE devant un stand de fromage au marche international du coup j'ai remplacer ma collation carotte/jambon de poulet par carotte/30g de fromage cette semaine. C'est moins bien niveau proteines et lipides mais je peux pas souvent acheter du vrai fromage alors tant pis!!!!

Vero

[Veronik]

Est ce que je suis la seule qui se sens plus en forme les jours ON que les jours OFF ? Je remarque que les jours ON j'ai plus la peche et les muscles moins "lourds" que les jours OFF ou je sens plus la fatigue. Je me demande si c'est normal ou si c'est lier au fait que je m'entraine le matin donc je commence la journee deja bien reveillee et avec des muscles chauds?

Vero

[BabyFlower]

Est ce que je suis la seule qui se sens plus en forme les jours ON que les jours OFF ? Je remarque que les jours ON j'ai plus la peche et les muscles moins "lourds" que les jours OFF ou je sens plus la fatigue. Je me demande si c'est normal ou si c'est lier au fait que je m'entraine le matin donc je commence la journee deja bien reveillee et avec des muscles chauds?

Vero

Je ressens la même chose. Mais je crois, pour moi en tout cas, que c'est totalement psychologique. Je ne m'entraîne pas toujours dès le matin peu après mon réveil et pourtant les jours ON, je sens que j'ai la pêche. Les jours OFF, je me sens plus "lente" si je puis dire. Les jours OFF, je saute aussi la collation donc, du coup, je mange moins. Ceci explique peut être cela, je ne sais pas.

J'ai lu dans la méthode de musculation de Mr LAFAY que ça donne plus d'énergie pour la journée de s'entraîner le matin. Et que ça améliore le sommeil. Que du positif donc.

[Veronik]

Merci pour ton feedback, au moins je constate que je suis pas la seule :-) Le probleme c'est que du coup j'aime pas trop les jours OFF et j'ai tendance a faire trop de seances pour me sentir mieux :-)
Petit bilan pour les seances FB. Je met mes poids maximum pour chaque exercice mais je fais pas tout dans la meme seance !

Squat 4x6 37.5kg
Fente 4x6 30kg
Leg extension 4x6 45kg
Leg curl assis 4x6 37kg (j'arrive plus a faire avec 45kg je sais pas pourquoi :-(
Leg curl couche 4x6 27kg (beaucoup plus dur que le assis!)
Hips abduction/adduction 4x6 32kg
SDT 4x6 35kg (a augmenter mais faut que je change de type de barre pour ca)
Hip Trust 4x6 35kg

Tirage poitrine 4x6 32kg
Tirage horizontale 4x6 25kg
Traction avec contre poids 4x6 PDC-25kg (je commence serieusement ce coup-ci j'ai lu que rien ne valait les tractions pour le dos)
Rowing 1 bras 4x6 10kg
Pull Over 4x6 12.5kg
DC 4x8 15kg (faut que je tente le 4x6 20kg)
DM 4x6 2x6kg
Elevations laterales 4x6 2x3kg (un peu honte la!!! ca fait des toutes petites halteres)
Extension triceps 4x6 4kg

Crunch swiss ball 4x20 4kg
Rotation swiss ball 4x20 4kg
Planche 2x1min face + 1x1min chaque cote
Swiss ball roll-out
Stomach vaccum

Voila pour le "resume". Niveau cardio 1h-1h10 de CAP, HIIT velo (niveau 4 seulement ce matin je sais pas pourquoi!) ou circuits.

Pour l'alimentation je suis la diete plutot bien mais je perd du poids et ca me va pas du tou. Ma balance a affiche 47.2kg ce matin :-( Je pars en vacances a la fin de la semaine donc je vais arrter un peu la diete mais au retour il faut que je revois tout le plan pour repartir sur de bonne bases.

Vero

[BabyFlower]

Coucou,

Je ne suis pas sûre mais quand je regarde ton plan alimentaire, tu es en dessous de ta DEJ de quasiment 300kcal ( pour une sportive ). Ca peut expliquer pourquoi tu perds du poids.
Ton programme ressemble beaucoup au mien, et pourtant je suis en "perte de poids". Je pense que tu peux te permettre d'augmenter éventuellement les portions du petit déjeuner ( 25grs de muesli par exemple, c'est très peu. Enfin, à mon sens. Pourquoi ne pas passer à 30 voire 35grs ? ).

[Steph78]

Je parle dans le vent !

Je n'ai pas tout lu mais ton objectif de départ c'était de :

"Je ne cherche pas a perdre du poid mais surtout a me muscler et avoir des formes plus définies."

Ta DEJ est de 1 605 Kcal pourquoi tu te situes toujours en dessous ? 1 400 Kcal (1er plan) 1 549 Kcal ( 2ème plan).

C'est pas étonnant que tu perdes du poids avec un plan alimentaire comme celui-ci et en faisant 4 à 5 séances de sport par semaine. Il faut que tu manges plus.

Tu es sportive et tu n'es pas en sur-poids. Il n'y a donc aucune raison que tu sois en dessous de ta DEJ. Oublies le gras (une femme sans gras c'est moche ) et concentres toi sur ta masse musculaire. Dans tous les cas tu ne dois pas perdre de poids.

Pour faire simple ton total calorique journalier doit se trouver au alentour de 2 100 Kcal.

P.S : Je prends l'initiative de virer le calculateur car pour moi il n'est pas fiable. La formule de Keucha est bonne c'est la programmation du calculateur qui ne va pas.

[Steph78]

MB =((0,963*(49^0,48)*(1,7^0,5)*(27^-0,13))*239)*0,8 = 1 012.8741 KCal
NAP : Actives : 1.6
DEJ = MB x NAP = 1 620,6 KCal

Ce résultat coïncide avec le résultat du calculateur donc ce dernier n'est pas en cause.

C'est la formule qui n'est pas adaptée pour stabiliser son poids ou en gagner.

Je m'explique :

Voici la formule du post-it : Femmes : MB (kcal) = (0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239 - 20%
La formule originelle de Black et al (1996) : Femme : Kcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

Qu'est-ce qui cloche ? Le -20% !!

Dans le calculateur ces -20% sont aussi pris en compte et personne n'a fait la distinction vu que le titre du post-it c'est "Par quoi commencer pour perdre ou prendre du poids sainement". Pour perdre du poids oui mais pour en gagner non. Résultat tout ce qui ont réalisé leur programme alimentaire "prise de masse" ou qui veulent stabiliser leur poids maigrirons à tout les coups.

Voici les vraies valeurs pour ta DER et ton BEJ.

- DER (kcal) : Dépense Energétique de Repos et à jeun (métabolisme de base) : formule de Black et al. (1996) = 1 265,67 KCal

- Besoin énergétique en (kcal) par jour (selon Black et al) : Femme active (activité physique modérée) = dépense énergétique de repos x 1,64 (NAP)

soit

BEJ = DER x NAP = 1 265,67 x 1,64 = 2 075,7 Kg (ce chiffre me paraît beaucoup plus cohérent)

Tu sais ce qu'il te reste à faire.

@+

P.S : J'ai ajouté un avertissement sur le post-it en question. Un deuxième calculateur sera ajouté pour le maintien et la prise de masse.

[Veronik]

Ok je vais retravailler avec ces valeurs!!! Effectivement c'est plus proches de ce que j'ai calculer sur les calculateurs des autres sites....

Pour info quand meme tu ne parle pas dans le vent! Ces 2 dernieres semaines j'ai pas mal augmenter ce que je mangeais en plus du plan que j'avais poste. Par exemple j'ai rajoute 10g de son d'avoine le matin et 200g de FB, je pense que je mange plus de 100G de poulet le midi (je pese 100G cuit donc ca doit faire plus de 100G cru), je force sur les legumes, 200G de cottage cheese au lieu de mon yaourth pour ma collation.... J'essaye vraiment de manger plus meme si c'est pas forcement facile niveau timing au boulot en ce moment!
Enfin je vais faire un nouveau plan basé sur les chiffres sans le 20% et tenter en revenant de vacances.
Merci des calculs et des explications en tout les, ca m'ouvre de nouvelles perspectives!

Vero