urgent cherche programme adapté de muscu

[tamaya]

bonjour a tous! je suis nouveau sur le forum et je recherche des conseil avisé pour me faire un programme de muscu efficace et assez rapide.en fait je fais de l'escalade en club et j'ai des compet qui approche (fevrier) et je suis au point pour la technique.malheureusement arrive un moment ou la technique ne fait pas tout, et ou le manque de muscle me pose de vrai probleme.donc il me faut un programme me developpant principalement les épaules,les biceps et SUTOUT les abdos... je sais qu'il me faut en entrainement cardio a coté donc je fais beaucoup de course et de roller.voila,il me faut un programme dont la frequence m'importe peu (j'ai pas mal de temps disponibles), sachant que :
1) j'ai 17ans,donc il faut pas que je force trop non plus
2)j'ai a ma disposition : un banc incliné a abdos, un rameur et des halteres petit de 5kg chacun (je sais c'est pas beaucoup,mais vu que ma mere est infirmiere : "tu es jeune et en pleine croissance,plus lourd t'abimerais les os a vie!" )
3)j'ai beau avoir tout de meme un minimum de force, j'ai mal au articulation dés que je fais la moindre pompe (mon medecin dit que ya aucun probleme,c'est ma morphologie parait il )

voila voila merci d'avance j'espere que je n'ai pas trop raconté ma vie