Une sèche qui s'éternise, HELP !! Besoin d'avis et conseils

[Melhas]

Bonjour à tous !
C'est mon tout premier post, j'ai découvert votre forum il y a peu et je suis agréablement surpris par son dynamisme et par la qualité de ses membres. C'est donc naturellement que je me suis inscrit et que je vous pose aujourd'hui mes premières questions :)

Précisions :

*1,76m
*72kg
*Endomorphe / mesomorphe
*Métabolisme de base : 1440kcal
*DEJ : 2400kcal

J'ai commencé la méthode Lafay et ma première sèche (disons plutôt un régime) fin décembre.
Après une sèche assez pauvre en Kcal (autour de 1600/1800 par jour), j'ai pu perdre 15kg en 4 mois. Je pesais 83kg mi-décembre et je suis tombé à 68kg le 20 mars.

Jusqu'ici tout allait bien.
Seulement, sur la fin de mon régime il ne me restait plus que 3kg à perdre et je voulais accélérer les choses. J'ai presque totalement supprimé les glucides (seuls glucides de la journée : 50g de flocons d'avoine le matin), ça a été ma plus grande erreur ! Je suis alors entré dans 3 semaines de boulimie qui m'ont ruiné le moral.
J'ai pris 5kg et 3% de Bodyfat les deux premières semaines et je me suis stabilisé à la 3e. Je pesais donc 73kg.

Aujourd'hui j'essaie de me reprendre en main. J'ai perdu 1kg depuis une semaine sans plan alimentaire spécial.
Mes objectifs actuels sont la perte de gras (tomber à 11/12% de Bodyfat) et la prise de masse sèche (j'ai cru comprendre que c'était possible pour un débutant en arrangeant bien le peri-workout).

Je me suis donc fait une nouvelle sèche mais j'ai l'impression qu'elle me fait prendre du gras (je suis passé de 15,5% à 16,3% en Bodyfat, alors que j'ai perdu 1kg...)
Je vais vous la détailler :

LES JOURS SANS MUSCULATION

Matin
- 3 blancs d'oeufs
- 250g de fromage blanc 0%
- 250ml de jus d'orange
- 50g de flocons d'avoine

Collation 1
- 20g d'amandes
- une pomme

Déjeuner
- 135g d'escalope de dinde
- une C.A.S d'huile d'olive
- 200g de légumes
- 50g de pâtes, pesées crues

Collation 2
- 80g de blanc de dinde
- 45g de pain de mie complet

Dîner
- 150g de saumon
- 200g de légumes
- 1 C.A.S d'huile d'olive

Pré-dodo
- 100g de fromage blanc 0%

Voilà ce que ça donne :





LES JOURS AVEC MUSCULATION (en gras, ce qui change).

Matin
- 3 blancs d'oeufs
- 250g de fromage blanc 0%
- 250ml de jus d'orange
- 80g de flocons d'avoine
- 10g de Whey

Collation 1
- 20g d'amandes
- pas de fruits, gros petit déj = pas faim

Déjeuner
- 135g d'escalope de dinde
- une C.A.S d'huile d'olive
- 200g de légumes
- 50g de pâtes, pesées crues

Collation 2
- 80g de blanc de dinde
- pas de pain complet, j'ai déjà trop de glucides dans la journée

ENTRAINEMENT A 19h

30mn avant l'entrainement
- 25g de Whey
Pendant l'entrainement
- 330ml de Minut Maid Orange
Avant la fin de l'entrainement
- 40g de Whey

Dîner 1 heure après l'entrainement
- 150g de saumon
- 200g de légumes
- 60g de pâtes, pesées crues
- Pas d'huile d'olive (apparemment déconseillée post-training).

Pré-dodo
- 200g de fromage blanc 0%

Voilà ce que ça donne :






Supplémentation pour la perte de gras :

- Hydoxycut, apparemment c'est ce qu'il y a de plus efficace.
- Bientôt de la CLA, parait-il que les deux fonctionnent en synergie.


Voilà, j'attends vos retours pour m'aider à améliorer tout ça.
Merci d'avance :)

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Matin
- 3 blancs d'oeufs
- 250g de fromage blanc 0%
- 250ml de jus d'orange
- 50g de flocons d'avoine

===> Tu peux rajouter de la Whey tout de suite en te levant (genre 20g) pour stopper le catabolisme et baisser la quantité de fromage blanc.

Collation 1
- 20g d'amandes
- une pomme
===> Il te faut un apport de protéines

Déjeuner
- 135g d'escalope de dinde
- une C.A.S d'huile d'olive
- 200g de légumes
- 50g de pâtes, pesées crues
===> Tu peux supprimer les pâtes et augmenter la ration de légumes. Et varie les huiles (noix, isio mémo, colza etc.)

Collation 2
- 80g de blanc de dinde
- 45g de pain de mie complet
===> Tu peux virer le pain de mie complet idéalement et remplacer ça par des légumes si tu peux et une càs d'huile encore.

Dîner
- 150g de saumon
- 200g de légumes
- 1 C.A.S d'huile d'olive

Pré-dodo
- 100g de fromage blanc 0%

Ensuite refait le calcul voir si tu n'es pas trop éloigné de ta DEJ actuelle.

Je pense que tu as fait l'erreur de baisser trop rapidement ton apport calorique ce qui a réduit considérablement ta marge de manœuvre. En gros, si tu descends trop vite au max de tes possibilités, une fois que tu stagnes, que faire ?
De plus ton corps a du se sentir agressé et a du stocker du gras pour se "protéger" de cette famine.

[Melhas]

J'ai suivi tes conseils, mais pas à la lettre :p

Je préfère quand même garder un minimum de pâtes le midi, j'ai peur d'encore replonger dans mes crises de boulimie si je supprime tous les glucides de ma journée.
Quant à la collation de l'après-midi, je supprime le pain comme tu me l'a recommandé et à la place de l'huile d'olive, je mets 20g d'amandes.

Voilà ce que ça donne :



Sinon que penses-tu de mon plan alimentaire pour les jours de musculation ? N'y a-t-il pas trop de protéines ? Ou c'est acceptable puisque j'en prend la majeure partie en péri-workout ?

[pushpull]

Pas d'huile si tu gardes des féculents.

[zagro]

Certains ne supportent pas bien les régimes très pauvres en glucides, ça arrive. Au moins comme ça tu sais quelles erreurs ne pas reproduire, ça s'appelle processus d'apprentissage Et niveau entraînement, tu fais quoi ?

[Melhas]

C'était d'ailleurs assez étonnant pour moi !
J'avais quand même tenu 4 mois et demi un régime Dukan (on ne se nourrit que de protéines et une semaine sur 2, de protéines et de légumes verts => 0 glucides pendant 4 mois et demi !!), ce qui m'avait permis de perdre 25kg...
Mais bon, ça date d'il y a 1 an et demi. Ma volonté n'est peut être plus la même :)


Sinon, niveau entrainement ça se passe comme ça :

Mercredi : 1h30 méthode Lafay
Jeudi : 25mn de cardio HIIT
Vendredi : 1h30 méthode Lafay
Samedi : 25mn de cardio HIIT
Dimanche : 1h30 méthode Lafay
Lundi : REPOS
Mardi : REPOS

[Melhas]

Sinon j'ai juste une petite question :

Pour les jours OFF, en ne me laissant que 30g de glucides (hors petit déj) dès le départ, n'est-ce pas là un moyen de devoir faire face à une stagnation à un moment ou à un autre ?
Qu'en sera-t-il alors de ma marge de manœuvre ?

Il me reste 7kg à perdre, donc deux mois de sèche (théoriquement).

J'espère en tout cas que le mélange Hydroxycut / CLA fera son effet. J'en ai marre ! J'en suis déjà à mon 4e mois de sèche quand même ... Vivement la prise de masse :p

[zagro]

Oui, c'est vrai qu'en étant trop bas dès le début tu risques de te priver d'un levier utile si tu stagnes. N'oublie pas néanmoins que les lipides sont un autre facteur que tu peux ajuster en fonction de ton évolution.

[Melhas]

J'ai fait quelque changements, certes pas énormes, mais j'espère optimiser ma diète avec. Dites moi ce que vous en pensez.


LES JOURS SANS MUSCULATION (en bleu, ce qui change).

Matin
- 2 blancs d'oeufs
- 200g de fromage blanc 0%
- 250ml de jus d'orange
- 50g de flocons d'avoine
- 20g de Whey

Collation 1
- 20g d'amandes
- 20g de Whey
- 1 pomme à l'occasion

Déjeuner
- 135g d'escalope de dinde
- une C.A.S d'huile d'olive
- 200g de légumes
- 30g de pâtes, pesées crues

Collation 2
- 20g d'amandes
- 20g de Whey

Dîner
- 150g de saumon
- 200g de légumes
- 1 C.A.S d'huile d'olive

Pré-dodo
- 100g de fromage blanc 0%

Voilà ce que ça donne :





LES JOURS AVEC MUSCULATION (en bleu, ce qui change).

Matin
- 2 blancs d'oeufs
- 200g de fromage blanc 0%
- 250ml de jus d'orange
- 50g de flocons d'avoine
- 20g de Whey

Collation 1
- 20g d'amandes
- 20g de Whey

Déjeuner
- 135g d'escalope de dinde
- une C.A.S d'huile d'olive
- 200g de légumes
- 30g de pâtes, pesées crues

Collation 2
- Rien puisqu'au moment de l'entrainement

ENTRAINEMENT A 19h

30mn avant l'entrainement
- 25g de Whey
Pendant l'entrainement
- Rien
Avant la fin de l'entrainement
- 40g de Whey
- 45g de dextrose

Dîner 1 heure après l'entrainement
- 150g de saumon
- 200g de légumes
- 50g de pâtes, pesées crues

Pré-dodo
- 200g de fromage blanc 0%

Voilà ce que ça donne :






Ma plus grosse interrogation, ce sont les 50g de pâtes crues que je prend au dîner 1h après l'entrainement.
Me sont-elles vraiment utiles ou est-ce que je peux les virer ?

[Keucha]

Mais enlève moi ces pâtes qui ne servent à rien!!! (30g...)

Et pour les glucides, prends-les dès le début de ton entraînement, cela ne sert à rien d'attendre...à quoi te servent-ils...plus tu vas avancer dans ton régime, plus tu en auras besoin pendant tes séances.

Et les jours ON, il te manque un repas protéine + lipides en collation 2.

En régime pour perdre de la masse grasse, un repas toutes les 2h30-3h00.

[Melhas]

Merci beaucoup pour ton intervention :)

Ma plus grande interrogation concerne les 50g de pâtes que je prends au diner, 1h après mon entrainement... Je les garde ou je les vire ?


Sinon péri-workout puis-je faire :
Avant : 25g de Whey + 5g BCAA
Pendant : 45g de dextrose diluée dans de l'eau
Après : 40g de whey + 5g BCAA
?

Dis moi ce que t'en penses et merci de ton aide !

[Keucha]

Merci beaucoup pour ton intervention :)

Ma plus grande interrogation concerne les 50g de pâtes que je prends au diner, 1h après mon entrainement... Je les garde ou je les vire ?

On va faire plus simple : Déjà, tu les remplaces par 50g de quinoa/riz complet/lentilles. Ensuite, quand tu stagneras, ce sera ces glucides là, que tu dégageras sans toucher à rien d'autre.

Sinon péri-workout puis-je faire :
Avant : 25g de Whey + 5g BCAA
Pendant : 45g de dextrose diluée dans de l'eau
Après : 40g de whey + 5g BCAA
?

C'est parfait. Prends les BCAA pendant plutôt que après.

[Melhas]

Mille mercis !! Surtout pour la rapidité :) Je vais suivre tes conseils.

Pour ceux que ça intéresse, je vous tiendrai au courant de l'efficacité de mon plan alimentaire. Je posterai l'évolution de mon poids une fois par semaine.

Et encore une fois, merci Keucha :)

[pushpull]

Je t'avais proposé, comme Keucha par la suite, de supprimer tes pâtes à midi. Tu ne le souhaitais pas.

Qu'en est-il ?

[Melhas]

Je me suis finalement décidé à les supprimer, en espérant que les résultats seront à la hauteur :)
Pour l'instant je stagne, encore et toujours... Ce qu'il y a de bizarre c'est que ma balance m'indique toujours entre 71 et 72kg et entre 15,5 et 16% de Bodyfat, alors que j'ai pris quelques cm de muscles un peu partout et qu'à vu d'œil je pense avoir perdu un peu de gras. Je verrai bien ce qu'il se passe dans une semaine.

En tout cas, merci à tous pour vos conseils.