Un programme quand on a un équipement limité ?

Inscrit le: 25 Juil 2008 Posts: 9

Bonjour

J'ai 20 ans, et j'suis un peu maigrichon. Idée du jour ? me mettre a la muscu, histoire de prendre un peu de masse.

J'ai pas envie d'avoir des bras énormes, juste un peu plus de masse. Par conséquent, je ne peux pas consacrer un gros budget a l'achat d'appareil de muscu.

Mon équipement se limite a 2 altères de 5 kilos chacun ( enfin c'est ajustable par tranche de 0,5 kg ).

J'aurais bien suivis le " Programme pour débutant " de ce même forum, mais je suis loin d'avoir tous les accessoires nécessaires.

Je me pose donc la question : quel programme suivre, pour développer : bras - pec - abdo - épaules, le tout avec uniquement des altères comme équipement ?

Combien de fois par jour, quel durée ... ?

Merci d'avoir prit le temps de me lire !

bye ;)

Inscrit le: 25 Juil 2008 Posts: 11 Localisation: Amiens SUD

bonjour,

Pour ma part tu ne peux pas gérer un entrainement complet qu'avec des haltéres il te faut au minium une barre , de la fonte ( du poids ) , ainsi que deux haltéres et aussi des poids avec du sable dedans de 1kg ou 2kg ( tu trouve a décathlon ) c'est vraiment le minimum.

Ensuite y'as des élastiques a décathlon qui te permettend plein d"exercice de musculation. Aprés tu peux trouver des vélo pour le cardio pas cher ( le bon coin, ebay,amazon..)

Mais avec deux haltéres ton entrainement sera trés limitée et dur a progresser.

Inscrit le: 25 Juil 2008 Posts: 9

Oui mais franchement, j'ai ni l'argent, et surtout pas la place pour tout ça :(

Moi aussi j'avais du mal a concevoir qu'un étudiant ne puisse pas consacrer 15-20 euro pour un objet X ou Y, mais cette année, je suis moi même dans une école très chére.... crois moi je comprends bien mieux qu'une personne ne puisse pas se permettre de dépenser ne serait ce que 15 euro.

Bref, tout ça pour dire que - honnêtement - je pourrais pas me procurer un tel équipement.

Je cherche pas forcement un truc super complet, qui developpe tout a la fois. Je cherche jsute un programme basique pour prendre un toooout ptit peu de masse, pas grand chose.

Inscrit le: 25 Juil 2008 Posts: 11 Localisation: Amiens SUD

Sincérement sa va etre trés dur, moi aussi je voulais faire comme toi avant à la maison, pas trop de place, pas de budget, et je me suis vite motivée et inscrit dans une salle a l'année et maintenant sa fait deux ans que j'y suis et la je vais entamer ma 3éme année. Donc je pense que pour toi sa va etre trés dur, mais je pourrais quand même te filer quelques exercices.
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Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 820

Non ce ne sera pas très dur, on peut travailler sans matériel. Mais pour prendre de la masse, tu auras beau faire des exercices, si ton alimentation n'est pas adaptée ça n'ira pas.
Pour la musculation, tu peux travailler en faisant des pompes (différentes hauteurs pour les jambes, écartements différents pour les mains, ...) dips avec des chaises ou tréteaux, tractions, ... Tu peux trouver ces exercices ça et là, mais ils sont regroupés dans un livre (méthode lafay) dont le prix dépasse ton budget, alors va juste y jeter un oeil dans un décathlon quand tu auras le temps ;)

Inscrit le: 25 Juil 2008 Posts: 11 Localisation: Amiens SUD

Oui je savait bien qu'il y avait ces exercices et je pense que il l'est connaisait aussi, et je suis contre la méthode lafay donc je n'en parle pas.
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En construction

Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 820

Je ne connais pas tes critiques, mais pour son but (une petite prise de masse), la méthode est adaptée. Après faut voir l'alimentation aussi.

Inscrit le: 25 Juil 2008 Posts: 9

Vous entendez quoi par alimentation ?

j'étais même pas au courant que c'était si important que ça :x

Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 820

Entrainement = 50% des progrès, le reste c'est l'alimentation et le sommeil. Donc entraînement sans alimentation = peu de résultats.
Il te faut 2gr de protéines par kg de poids de corps et être en excédent calorique par rapport à tes besoins tout en limitant les lipides à 15/20% des apports quotidiens, en gros...

Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 820

Je sais t'inquiete pas, mais ça m'aurait fait sourrir que quelqu'un avance ce point; ça aurait prouvé qu'il a pas compris des principes de bases de musculation (et les différentes manières de choquer les muscles en loccurence [orthographe...]).
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Inscrit le: 25 Juil 2008 Posts: 9

donc je résume : methode LAFAY + alimentation = y a de l'espoir ? :)

Pour l'alimentation...heu, pour être tout a fait franc et honnête, j'ai du mal a me représenter les doses citées ci dessus...

Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 820

110gr par prise de 27gr.
15% calculé sur le total de tes besoin caloriques (+150/200cal pour l'excédent) et le reste en glucides ^^

Inscrit le: 25 Juil 2008 Posts: 9

ok =)

une derniere chose : 27 gr ca represente quoi ? quel aliment et en quelle quantité ?