Un programme de sports divers en été?

[christyan8]

Bonjour la compagnie!

Je me suis remise au sport il y a quelques temps après des années de "rien du tout".
Je vais peut-être être longue, mais je tiens à tous vous expliquez pour que vous sachiez quelles sont mes capacités!
J'ai 21 ans, je fait 1m79 et 74 kilos! Je trouve que j'ai une bonne corpulence et apparemment, j'ai une masse osseuse très importante.

Je n'ai jamais vraiment fait du "grand sport". J'en faisais au lycée deux séances d'une heure par semaine (quand je ne prétendais pas être malade ^^). La dernière fois c'était en 2005 (eh oui, ça date un peu le lycée!)

L'année 2007/2008 (septembre à juillet), je me déplaçais beaucoup à vélo, je sais pas si ça compte... En fait je ne me déplaçais qu'en vélo ou marche rapide.

D'avril à juillet 2008, j'ai appris à nager (eh oui! à 20ans). Donc je faisais une séance d'une heure chaque semaine et j'ai dû vraiment nager les 5 dernières séances en achevant une longueur de 25 mètres en brasse. D'ailleurs je ne sais pas nager autrement.

Dernièrement, je me suis remise à courir. (au mois d'avril je crois). J'ai dû faire 20 minutes la première fois et après je faisais 55 minutes à 1heure à chaque fois.

J'ai abandonné quelques semaines puis , j'ai repris de façon régulière! 1 heure (voire plus - je n'ai jamais fait plus d'1h15, mais je crois que je peux), 3 fois par semaine. J'essayais de faire des abdos (2 séries de 20) et pompes (2 séries de 10) après.

Après je me suis souvenue qu'il me fallait me remettre à la natation.
La première tentative à été un vrai échec . Je ne sais pas si j'ai fait 15 mètres sans arrêt.(peut-être était le maximum). Les autres fois je me suis améliorée, mais je n'arrivais toujours pas à faire 25 mètres. Mais à chaque fois je reste 1h30 environ à la piscine.
Après deux séances avec un mètre nageur qui m'a prodigué des conseils très utiles, j'ai pu faire 100 mètres! Je peux dire que j'étais fière de moi!Le souci est le suivant: n'ayant pas eu assez de temps libre pour me consacrer au sport, j'ai privilégié la natation au détriment de la course à pied. J'ai dû courir une seule fois par semaine et à peine une demi-heure.

Je souhaite donc constituer un programme pour l'été (gratuit). J'aurai juste assez d'argent pour payer l'entrée de la piscine. Donc, l'inscription dans une quelconque salle de gym n'est même pas envisageable!

Voilà, je vous ai un peu raconté ma vie! Je vous remercie d'avance pour toutes vos suggestions.

Précision (je préfère courir le matin , quand il ne fait pas encore chaud ou le soir quand il ne fait plus chaud - si à 20 heures, le temps ne me convient pas , en général je ne vais pas courir, cela a d'ailleurs été une des raisons pour les quelles ,je n'ai pas assez couru.)

Alors, à vos claviers!

Quels autres sports? Combien de fois par semaine? Combien de temps? Combien de jour de repos?
Conseils alimentation? Je prends aussi. Je pense manger assez équilibré (Assez souvent des légumes, peu de riz et pâtes - normalement pas plus d'une fois par semaine, mon organisme le supporte mal en plus- je ne mange pas tout le temps de la viande, mais beaucoup plus que du poissons, je prends des céréales au petit déjeuner)
Un autre détail, je ne consomme que de l'eau gazeuse: bon ou mauvais plan?


Précision: je ne cherche pas un programme pour maigrir, mais pour rester en forme et améliorer mes performances!

Merci d'avance!

[christyan8]

Personne pour m'aider

[xavier]

Bonjour christyan8,

Quelle prose! Bien pour essayer de vous répondre correctement il nous faut savoir quels sont vos objectifs, s'il s'agit d'améliorer vos performances en natation, en course à pieds ou si tout simplement vous cherchez à maintenir un équilibre et une hygiène de vie correcte.

La natation parfait, le choix est bon d'autant que ce sport permet un développement harmonieux de la musculature et c'est également un sport peu traumatisant pour les articulations si vous êtes sujette aux douleurs articulaires.

Coté footing les bons coureurs à pied à force d'entraînement ont développé des structures articulaires et tendineuses plus résistantes et un bon système cardio vasculaire. Vous développerez également votre endurance fondamentale au travers de la course à pieds et les bénéfices sont importants sur la condition physique :

-augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée.
- lors des footings longs, l’organisme s’entraîne à puiser dans ses réserves de lipides pour fournir de l’énergie aux muscles c'est donc un excellent moyen de gérer son poids même si vous nous avez expliqué que vous ne souhaitez pas maigrir...
-amélioration de la circulation sanguine avec augmentation et meilleure utilisation du réseau des vaisseaux capillaires. La quantité d’oxygène parvenant jusqu'aux muscles est donc plus importante.

Coté fréquence deux séances par semaine seront parfaites pour maintenir une hygiène de vie et rompre avec le sédentarisme, et 3 à 4 séances hebdomadaire vous permettront d'atteindre des améliorations notables de votre condition physique.

Coté nutrition préférez le poisson et les viandes blanches grillées accompagnés de légumes frais et crudités, les glucide de préférence à midi si l'entrainement se pratique le soir.

Concernant l'eau gazeuse, mon conseil, consommez-la uniquement après vos séances de sports afin de profiter au mieux de la recharge minérale offerte en quantité dans ces eaux. En dehors des séance sportives évitez, elle contiennent du sodium (sel) en grande quantité ce qui n'est pas recommandé de façon quotidienne.

En espérant vous avoir un peu éclairé
Bon sport

[christyan8]

Merci pour les conseils et les différentes explications.
Pour ce qui est de votre question, je souhait améliorer mes performances tout en maintenant un hygiène de vie correct.

J'ai encore une question: Je souhaite améliorer mes performances au test Luc Léger, test destiné à évaluer la VMA. Une solution? Quel entraînement est approprié? Une alimentation particulière où puiser cette énergie? (on sait jamais )

[xavier]

Prépares-tu une compétition spécifique ou une carrière militaire ? Je te pose la question car c'est généralement dans ce cadre d'événement que l'on passe le test de Luc Leger…

Pour les personnes qui l'ignorent le luc Leger est un test de PMA (puissance maximum aérobie) duquel on peu extrapoler une VMA (vitesse aérobie max) ou communément appelé VO2 max. Le meilleur moyen de s'entrainer au luc Leger c'est d'effectuer un entrainement en fractionné (30 sec/30 sec, 1 mn/1 mn, ou encore s'aider des poteaux électriques ou téléphoniques sur la route qui peuvent constituer un bon moyen visuel pour cadencer la course).
En outre tu devrais travailler régulièrement ton endurance fondamentale et en règle générale, le coureur est en endurance fondamentale jusqu’à 75%-80% de sa FCM (fréquence cardiaque maximum).

Si tu peux t'accorder 3 séances d'entrainement par semaine voici mon programme (sur 6 semaines pour améliorer ta VMA)

Ci dessous ta 1ere semaine
phase de développement général
1ere séance (45 mn) endurance fondamentale 75% à 80% de ta FCM (tu dois être en totale aisance respiratoire)

Amélioration de la VMA
2eme séance (35 mn) travail en fractionné
- 1 fois 120m en accélération par palier (40m+40m+40m)
- récupération footing lent 2mn
- 2 fois 120m en accélération par palier (40m+40m+40m)
- récupération footing lent 3mn
- 3 fois 120m en accélération par palier (40m+40m+40m)
- récupération footing lent 3mn

Renforcement musculaire (course en cotes)
3eme séance (40 mn)
travail en renforcement musculaire en cote (attention cotes légères sinon tu ne tiendras pas), choisir dans un 1er temps un parcours avec un départ très modéré (10mn FCM 80%) puis attaquer le travail en cote (15 mn FCM 90% ).
Retour au calme 15 mn footing modéré à lent.

Je te fais la deuxième semaine suivante une fois la 1ere semaine effectuée
Bon entrainement

PS: j'ai une astuce perso pour faire du fractionné avec mon player MP3 , par dessus la bande musicale j'ai posé une piste avec un bip sonore toute les deux minutes qui me permettent d'accélérer ou de couper, si ca peut t'aider ....

[christyan8]

Merci Xavier pour tes précieux conseils!

En effet, je me prépare pour une carrière militaire.
Pour ton programme je n'ai malheureusement plus que trois semaines pour m'entrainer. Mais après avoir passé les tests (si je les réussis), je continuerai à m'entrainer bien sûr.

Jusqu'ici, je courais trois fois par semaine pendant une heure. Depuis quelques semaines, je me suis remise à la natation ce qui a fait que je courais beaucoup moins (une à deux fois), je faisais le Luc Léger une fois par semaine, parfois deux. Depuis la semaine dernière, j'essaie d'être un peu plus régulière. Trois fois la natation et trois fois la course: deux fois une heure de course à allure normale et une fois, je commence par le Luc Léger ensuite j'enchaîne une heure de course.
Pour le moment, je suis "achevée" au bout de la quatrième minute, performance minimale à réaliser. Je m'entraîne toujours avec la bande son du test.

Je vais quand même essayer d'adopter ton programme même s'il s'étend sur six semaines. Peut-être que d'ici trois semaines, ma PMA sera déjà légèrement améliorée.

Je vais essayer de mettre la bande sonore avec les bips sur une chanson que j'aime bien, peut-être serai je plus motivée!

Je vais démarrer ton programme samedi parce que j'ai fait le Luc léger ce matin + 50 minutes de course à allure normale et comme j'alterne course et natation, je ne peux que commencer samedi!