bonsoir tout le monde
voila, je pratique la musculation depuis 4 mois maintenant , mon mode d'entrainement est split routine c'est a dire que je travail deux muscles par seances, je m'entraine 1 fois tout les 2jours, c'est a dire 1jour oui un jour non, je progresse bien dans les charges, je suis ectomorphe je pese 71kg pour 1m89, mon but et de prendre en poid, en masse , ...
j'ai lu sur plusieur poste que le programme en full body marché mieu que la split routine, donc jvoulais savoir quesqui marcherai le mieu pour moi, jvous ai éxposé mon cas; a vous de me dire ce qui m'irai le mieu ;)
et si c'est le full body qu'il me faut j'aimerai bien avoir un programme précis qui me conviendrai ;)
merci d'avance !!
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koolshain
Inscrit le: 13 Fév 2007 Posts: 48
Mer 16 Mai 2007, 22:28
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2393 Localisation: Paris 14e
Mer 16 Mai 2007, 23:08
Comme tu le dis, nous sommes majoritaires ici à pratiquer le full body. Donc je te dirai effectivement que c'est mieux de faire trois séances complètes par semaine. Fais-toi un exercice par groupe musculaire, en privilégiant les mouvements polyarticulaires, sur des formats comme le 3X12, le 6X6, le 4x10 ou le 5X8. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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koolshain
Inscrit le: 13 Fév 2007 Posts: 48
Mer 16 Mai 2007, 23:17
par exemple pour les pecs esque le developé couché suffit ? pour moi c'est pas suffisant vu que le developé incliné est tres important , corrigé moi pour que j'ai la conscience tranquile :) y'aurai t'il pas un programme qui traine quelque part ? zagro le tien par exemple ptetre
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2393 Localisation: Paris 14e
Jeu 17 Mai 2007, 0:07
Ah, y a des jours je suis vraiment sympa En fait, tu fais bien de me poser cette question, je suis en train de réfléchir à ce que je vais faire comme programme à partir de la semaine prochaine (je vais refaire de la prise de masse sur quelques semaines). Allez, on va dire :
Semaine 1 : Développé couché, dorsibarre, développé nuque, biceps à la barre ou aux haltères, squats ou presse, élévations mollets.
Séance1 : 3X12
Séance 2 : 4X10
Séance 3 : 5X8
Semaine 2 : Développé incliné, rowing dorsal assis prise serrée, rowing vertical, triceps à la poulie (ou autre exercice d'isolation pour les triceps), soulevés de terre, leg extensions.
Séance 1 : 4X10
Séance 2 : 5X8
Séance 3 3X12
Semaine 3 : Dips (avec haltères entre les jambes au besoin), tirage dorsal avec haltère sur banc, développés militaires debout, fentes, leg curls (ischios), extensions banc lombaires (également avec charge si besoin est).
Séance 1 : 5X8
Séance 2 : 3X12
Séance 3 : 4X10.
Semaines 4, 5 et 6 : ajoute une série pour chaque exercice.
Quelques indications :
- prends des charges qui à chaque fin de série te font frôler l'échec musculaire (si tu as calculé tes 1RM, prends des charges entre 70 et 80%).
- n'hésite pas à faire régulièrement des supersets sur les exercices antagonistes (ex : DC - 1 mn de pause - dorsibarre - 1 mn de pause - DC - 1 mn de pause - etc).
- change à chaque fois l'ordre dans lequel tu fais les exos, le but c'est que chaque séance soit un peu différente (c'est pour ça que je change les paramètres à chaque fois), pour ne pas "routiniser" ton corps avec des séances trop répétitives et le bousculer un coup.
Termine ta semaine en split et commence ce programme dès lundi ! _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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koolshain
Inscrit le: 13 Fév 2007 Posts: 48
Jeu 17 Mai 2007, 0:40
bon j'ai concocté un programme full body que j'expose et vous me dirai si toutes les parties du corps sont touchées :
1- Presse a cuisses. (jambes)
2- Developé couché ou incliné ( une seance couché une seance incliné)
3- developé nuque. (épaules)
4- Tirage au torse verticale a la poulie (dorseau)
5- Curl barre (biceps)
6- Dips (triceps)
7- mollets.
pour ce qui est des nombre de serie je pense varié 4*10 5*8
j'attend avec impatience
merci
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klint
Inscrit le: 01 Avr 2006 Posts: 108
Jeu 17 Mai 2007, 0:40
Merci pour le programme Zagro, il est basique et complet et peux servir de base pour construire son programme perso.
C'est un peu long à rédiger mais c'est clairement le genre de post dont le forum a besoin (vu le nombre de demande à ce sujet)
zagro a écrit:
rowing vertical
Qu'appelles tu "rowing vertical" ?... des tirages poitrine ?
Dernière édition par klint le Jeu 17 Mai 2007, 0:53; édité 1 fois
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klint
Inscrit le: 01 Avr 2006 Posts: 108
Jeu 17 Mai 2007, 0:50
koolshain a écrit:
bon j'ai concocté un programme full body que j'expose et vous me dirai si toutes les parties du corps sont touchées :
1- Presse a cuisses. (jambes)
2- Developé couché ou incliné ( une seance couché une seance incliné)
3- developé nuque. (épaules)
4- Tirage au torse verticale a la poulie (dorseau)
5- Curl barre (biceps)
6- Dips (triceps)
7- mollets.
pour ce qui est des nombre de serie je pense varié 4*10 5*8
j'attend avec impatience
merci
* Pour les membres inférieurs je préfère les choix de zagro : les mouvements de base (squat, fentes) + quelques fioritures pour completer (leg extention, ischios, élévation mollets)
* Je n'aime pas trop le développé nuque, tu peux le remplacer par : élévation latérales avec halteres + développé assis avec halteres
* Il manque un tirage horizontal à la poulie (ou le rowing avec la barre... au choix)
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2393 Localisation: Paris 14e
Jeu 17 Mai 2007, 10:18
C'est tout à fait ça Tsugunm ! _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Mer 16 Mai 2007, 20:36
En fait, tu fais bien de me poser cette question, je suis en train de réfléchir à ce que je vais faire comme programme à partir de la semaine prochaine (je vais refaire de la prise de masse sur quelques semaines). Allez, on va dire :
