Travailler un muscle et rotation d'un programme

[dolyprane]

Bonsoir,

je voudrais un petit renseignement, est ce que de travailler un muscle environ 45mn , et un seul jour par semaine et suffisant ?

(Exemple je travaille mes biceps juste le mercredi pdt environ 45mn aprés je passe a autre chose.)

Autre question, au bout de combien de temps doit on faire tourner notre programme? il me semble que javais vu, en gros tout les mois.

Donc tout les mois il faudra rajouté de la charge ?
Ou inverser par exemple les exercices et rajouter de la charge.

Merci =)

[AlexD]

Salut,

Pour ta première question, je dirais que c'est même de trop pour un muscle comme les biceps. Bon après tu donnes une notion de temps ce qui n'es pas très précis, on va ramener ça a des bonnes vieilles séries et répétitions si ça ne t'embête pas.

Travailler un petit groupe musculaire comme les biceps avec 2-3exos de 4séries par semaine est suffisant (que ce soit dans la même séance ou non), pour un gros comme les pectoraux, 3-4.. En fait ce que tu veux fire la s'appelle un split routine, tu répartis 2 ou 3 groupes musculaires par séances, au lieux du fullbody que tu faisais avant je suppose?

Je suis pas sûr d'avoir saisi ce que tu comprends par tourner.
Si tu parles de changer diametralement de programme, tous les 2-3 mois c'est bien, cependant si tu as encore de bons résultats après trois mois, et que tu ne le trouve pas rebutant à force, tu peux également continuer.

Pour ce qui est de rajouter des charges, tu peux le faire tout le temps. Je m'explique un programme se doit d'etre évolutifs, c'est soit un travail sur les formats qui à un but, soit un ajout de poids au fur et à mesure, soit un ajout de répétitions (voir plusieurs combiné).

Tu peux par exemple t'entrainer une semaine en 4x8 avec une charge donnée, et la semaine suivant soit rajouter 5kilos, soit rajouter une rep et passer en 4x9.
Après ça dépend de tes capacité et objectifs, mais sur la durée du programme, tu dois sentir une amélioration.

Pour le, 'inverser les exercices' si tu parles de l'ordre des exos dans tes séances, change régulierement. Imaginons que tu fasses pecs et biceps le lundi par exemple, la semaine suivante fais biceps pecs, pour ne pas toujours avoir le plus de ressource pour le meme.

Dis moi si c'était à peut prêt ça que tu voulais savoir.

Cordialement, Alex.

[dolyprane]

Oui c'etais ca que je voulais savoir =) merci

Aprés autre question, je me laisse 1.30 a 2mn de repos entre mes série, puis lorsque je change d'exercice je me laisse 5mn de repos, je sais pas si c'est correct, ou si il faudra que je reduise ce temps la.

[AlexD]

Disons que c'est une autre des variables sur laquelle tu peux jouer, les temps de repos. Mais comme tel ce n'est pas excessif.

Après ça dépend encore tu type d'entrainement, mais si je pars du principes que tu fais une prise devolume avec un traditionnel 4x8 5x6 ou un truc du genre 1.30-2.00 de repos entre les séries c'est très bien (essais d'etre constant par contre, pas 1.30 entre les 2 premieres et 2.00 entre les dernieres).