Tractions pronation [programme pour en passer 4]

[Moe]

Salut la compagnie, dans un peu plus d'un mois je passe les test de fusilier marin, je ne m'étais jamais confronté aux tractions en pronation (pouces qui se font face) et je dois dire que je tombe de haut, c'est pas du gâteau comparé au grimpé de corde ou la course d'endu.

Alors voilà, de traction, je n'en passe qu'une seule et je dois en passer 4 dans un délais plutôt réduit. Je suis inscrit dans une salle où j'ai commencé à faire du tirage (prog de force : 4 répétition à charge très lourde avec repos de 3 min).

Donc voilà, les experts de la traction, j'attends vos conseils pour passer 4 tractions en pronation dans 1 mois.

A bientôt.

[ZOXYD58]

C'est un peu tard pour ty prendre!
Tu m'aurer dis dans un peu plus d'un an d'accord mais dans un peu plus d'un mois...

Même si en un mois il est possible de fair tes 4 tractions, l'idéal est avec une barre de traction, tu te fais aider par quelqu'un pour monter jusqu'en haut a condition bien sur que tu force un minimum(tu peux aussi remplacer cette perssonne par une chaise en t'aidant avec tes jambe) pour monter et tu descent tout seul avec une descente d'environ 3 seconde, tu fais 4* de maniere que la derniere serie soit soit a l'echec musculaire et tu fais ce programme tout les 2 jours, à la fin tu devrais arriver à réaliser quelque tractions sans l'aide de quelqu'un.

Bonne chance

[Moe]

Merci pour la réponse express. Sans aide, impossible ? Les machines à tirage devraient me faire progresser rapidement non ?

[splitox]

le meilleur moyen reste qu'il faut que tu le pratique ... tu en fais 4 série de 6-8 ... avec la machine qui t'aide ou kk1 comme il ta indiqué

[ZOXYD58]

Tu peux aussi y arriver avec la machine mais a condition d'avoir un bon programme!

Quel est le tien est surtout combien de fois va tu as la salle de muscu par semaine et quel jours?

[Keucha]

4 tractions? C'est tout?

Et tu t'es inscrit en salle pour ça?

T'en passes une. Donc tu as 2 possibilités, tu commences des séries, où tu fais des demi-amplitudes. Soit tu travailles en excentrique, tu te places en position haute, et tu retiens ta descente pour qu'elle dure environ 5s.

Pas de machines, seulement la barre.

[pushpull]

De bonnes tractions bien réalisées, c'est avec une amplitude totale en descendant jusqu'à avoir les bras tendus (parce que j'ai un vrai gap à franchir pour réussir à les faire démarrer du plus bas) ?

[shark]

PUshpull a raison, mon pote qui à fait son CSA à l'armée, il a fait 10 traction au total.
Les 1éres étaient pas bien faite ( pas assez tendu donc il a du recommencer), donc entraine toi bien et les bras tendu quand tu descend.

[Keucha]

Apparement,

Il faut réexpliquer? La question n'est pas là, bien évidemment qu'il doit passer 4 tractions complètes. Néanmoins pour progresser, il va bien falloir les travailler, donc demi-amplitude, pour le travail, puis des tests de maxi régulièrement...

Il y a 1001 façons de s'entraîner, et franchement 4 tractions...

[pushpull]

La-question-qui-ne-fait-pas-avancer-le-débat-mais-dont-la-réponse-pourrait-satisfaire-ma-curiosité : Keucha, t'en passe combien des tractions pronation avec amplitude totale (au max) ?

[Keucha]

J'en sais rien moi ...Je vais tester ça tout de suite...

Edit: bon alors à froid, direct à l'arrache, sans forcer 8 pronations pleine amplitude à 76 kg de masse corporelle, je pense en faire 12 max... Je testerai cela le jour de ma séance de tractions.

[pushpull]

Ok ! J'avais peur que tu ne me répondes 25 ou 30...

N'hésite pas à me dire ce que ça aura donné ! ^^
Perso j'en suis à 5-6 difficilement. Je travaille dessus mais alors que je pensais me resservir de l'aide de la machine à tractions (en rajoutant quelques kilos), je pense que je vais faire comme tu le conseillais, en poids de corps, à demi amplitude.

[Keucha]

Ok ! J'avais peur que tu ne me répondes 25 ou 30...

, non, je ne suis pas aussi endurant.

En tout cas, ces pronations m'ont paru faciles, comparés à mes séries de supination dans ma séance Dips/Chin-up (ABBH 1 de Waterbury).

Question de sensations, j'imagine.

Mais autant se passer des machines, vous travaillerez beaucoup plus votre stabilité. Ce serait comme faire du DC à la smith machine, jusqu'à atteindre les 100 kg, puis passer au DC à la barre libre...et là...déception.

[pushpull]

Oui, j'ai connu ça pour les squats... 145kgs (soi-disant) à la presse et je crois 50kgs au squat...

C'est juste carrément un autre monde. Les muscles travaillent pour de vrai pour la 1ère fois on dirait. ^^

Pareil pour le DC : à la Smith Machine, limite en fin de mouvement en extension je lâchais la barre avec l'élan, là en charges libres les poids ont baissé et le mouvement est contrôlé et prudent !

[Moe]

Merci à tous, je manque en fait cruellement de dorsaux et ne peux pas compter sur mes triceps/biceps dans cet exercice. Je me suis bien fait surprendre sur ce coup.

Je commence donc avec 5 séries de 1 traction avec lente redescente ? Je peux en faire tous les jours. Quel rythme conseillez vous (repos) ? combien de séries par séance ? combien de temps de pose entre les séries ?