Tractions à la barre fixe [comment y arriver?]

[christyan8]

Bonjour,

j'ai essayé ce matin même de faire des tractions. Je ne l'avais jamais fait auparavant.
Mais malheureusement, je n'y suis pas arrivée .
Je réussis juste à monter une fois lorsque j'attrape la barre en sautant. Lorsque je redescends, je réussis à peine à remonter de quelques millimètres.

Avez vous des conseils à me donner pour y arriver?
J'ai couru une heure avant et je n'ai pas plus essayer plus de 5 fois parce que je commençais à avoir des crampes aux bras.

[shark]

Salut, sa dépend de la traction que tu as fait, il y a plusieur positions pour les tractions mais 1 c'est pas beaucoup.

Tu pratique la musculation? tu as quel age? ton poids est de combien? et ta taille?

Après compare avec les pompes si tu arrivent a faire pas mal de pompe c'est bizzare que t'arrive pas à soulever ton poids avec une barre. Tu fais combien de pompes à peu près?

Niveau conseil c'est dur à donner moi je préfére les tractions mili je sens bien mon dos, mes pecs, mes triceps, et sur l fin les biceps. Essaye différentes tractions.

Bonne chance.

[christyan8]

J'ai essayé deux positions qu'on m'a montrées (de face et de travers). Je ne sais pas comment ça s'appelle en vrai.
Je n'ai jamais pratiqué de la musculation. Je fais 74 kg pour 1m79.
Je peux faire des séries de 10 pompes.

[Keucha]

Salut, sa dépend de la traction que tu as fait, il y a plusieur positions pour les tractions mais 1 c'est pas beaucoup.

PLusieurs positions des mains! (précise-le quand tu donnes un conseil)

Après compare avec les pompes si tu arrivent a faire pas mal de pompe c'est bizzare que t'arrive pas à soulever ton poids avec une barre. Tu fais combien de pompes à peu près?

Quel rapport peut-il bien avoir entre les pompes et les tractions??!

En tout cas, Shark a raison sur un point, indique ton âge, ta taille et ta masse corporelle. [Edit je viens de voir ta réponse]

Alors pour les tractions, si tu n'arrives pas à en faire 1, commence comme ceci:
1. tu sautes en attrapant la barre, et tu descendes jusqu'à ce que le bras et l'avant-bras forment un angle droit. Puis tu remontes.

ou

2. tu sautes en attrapant la barre, et tu te laisses descendre le plus doucement possible (environs 5s et plus) jusqu'en bas. Tu lâches, tu sautes et tu recommences.

Tu peux faire des séries de 4-5 répétitions, et tu répètes cela 3 ou 4 fois. Et tu peux en faire un peu tous les jours, dans une ou deux semaines, tu seras capable d'en faire plus d'une complète.

Pour la position des mains, commence avec les paumes de main face à toi.

[splitox]

Sinon , tu peux aussi faire comme Keucha t'a dit, et au lieu de resauter, mets toi une boite ou une chaise en dessous de toi , et quand tu es rendu trop bas tu te donne une poussé avec tes jambes. C'est la même chose que Keucha, sauf tu n'es pas obliger de re sauter a chaque coup.

[Keucha]

Sinon , tu peux aussi faire comme Keucha t'a dit, et au lieu de resauter, mets toi une boite ou une chaise en dessous de toi , et quand tu es rendu trop bas tu te donne une poussé avec tes jambes.

Non, il ne faut pas repousser avec les jambes. Dans la 2eme solution, il faut aller jusqu'en bas, puis lâcher la barre, remonter sur une chaise pour partir d'en haut.

Cette solution est uniquement un travail excentrique sans phase concentrique.

[splitox]

ok ! je ne savais pas !

[shark]

Pour les tractions je parlais de la postion des mains excuse chystian de pas avoir préciser mais je pense tu t'en doutais un peu.
Niveau des pompes: au début je croyais que les 2 étaient en rapport vu que c'était 2 exos polyvalents et qui demandaient le poids du corps enfin je me suis gouré mais je me dit...

Au lieu de galérer pendant 10min à faire 1traction fait toi plutot des pompes avec des positions de main différentes, tu auras moin l'impression de perdre de temps et tu gagnera en force ce qui te permettra ensuite de rajouter les tractions dans ton entrainements. Je te conseille de faire abdos ( crunsh) les pompes avec positions de main differentes , si tu as des haltéres (sinon faut t'en acheter c'est pratique) utilise les car tu as plein de mouvements, Et tu rajoute la méthode de Keucha pour les tractions à la fin ou au début de ton entrainement ou au milieu (comme tu le sens).

Et un bonne entrainement de 30min comme cela tous les 2jours et dans 2semaines tu sera capable de faire au moins 4tractions. Après si tu veux connaitre plus de mouvement avec le poids du corps, il y a la méthode LAFAY qui est super d'après ce que l'on m'a dit.

Si je redit des conneries ou si vous etes pas d'accord dite le lui; je veux pas lui dire des conneries, mais je pense que c'est mieux de se concentrer sur des mouvement qu'il est capable de faire et qui sont très utile aussi.( les tractions c'est hard).

Bonne chance gar.

[christyan8]

Merci les mecs pour vos conseils! Juste un petit détail (c'est vrai que mon pseudo peut prêter à confusion): je suis une fille!

Pour les positions , non je ne savais pas que c'était des mains. Je n'avais d'ailleurs jamais entendu parler de tractions il y a quelques semaines...

Donc, si je fais une synthèse:
- Je dois faire des pompes dans différentes positions pour avoir plus de force dans les bras
- Je mets une chaise sous mes pieds pour pousser dessus et pouvoir remonter
- Et quand je fais des tractions, je redescends jusqu'à ce que mon bras et mon avant-bras forment un angle droit (pas plus loin? parce que moi je descendais jusqu'à ce que les bras soient tendus )

Ai-je tout bien compris?

[Keucha]

Merci les mecs pour vos conseils! Juste un petit détail (c'est vrai que mon pseudo peut prêter à confusion): je suis une fille!

J'avais bien compris, et les conseils restent les mêmes.

Pour les positions , non je ne savais pas que c'était des mains. Je n'avais d'ailleurs jamais entendu parler de tractions il y a quelques semaines...

Tu passes un concours? Car si oui, alors dans ce cas, la position des mains est importante car elle est souvent imposée, et c'est souvent pronation, cela veut dire que tu regardes le dos de tes mains (plus difficile que supination où tu regardes la paume).

Donc, si je fais une synthèse:
- Je dois faire des pompes dans différentes positions pour avoir plus de force dans les bras

Oui, c'est toujours bon à faire.

- Je mets une chaise sous mes pieds pour pousser dessus et pouvoir remonter

Peu importe, en solution 1, tu as un travail classique de traction mais cette fois-ci en demi-amplitude, donc là tu ne t'aides de rien du tout pour remonter.

pas plus loin? parce que moi je descendais jusqu'à ce que les bras soient tendus )

Pas plus loin...? Et bien, étant donné, que tu ne remonterais pas, je ne vois pas l'intérêt. Il faut tout d'abord muscler progressivement tes bras.

As-tu bien compris la deuxième solution? Elle t'aidera également beaucoup à progresser.

[christyan8]

Merci les mecs pour vos conseils! Juste un petit détail (c'est vrai que mon pseudo peut prêter à confusion): je suis une fille!

J'avais bien compris, et les conseils restent les mêmes.

Je l'avais également compris. Je précisais juste parce qu'il y a quelque part un "il" qui me désigne!

Tu passes un concours? Car si oui, alors dans ce cas, la position des mains est importante car elle est souvent imposée, et c'est souvent pronation, cela veut dire que tu regardes le dos de tes mains (plus difficile que supination où tu regardes la paume).

Oui , c'est pour la gendarmerie. Mais ça fait juste partie du programme d'entrainement suggéré. Ça ne fait pas partie des épreuves.

Pas plus loin...? Et bien, étant donné, que tu ne remonterais pas, je ne vois pas l'intérêt. Il faut tout d'abord muscler progressivement tes bras.

As-tu bien compris la deuxième solution? Elle t'aidera également beaucoup à progresser.

Si tu parles de "progressivement" ça veut dire que plus tard (dans 5 ans à peu près ), faudra tendre les bras complètement avant de remonter?

Et la deuxième solution c'était avec la chaise.. non?

[Keucha]

Bon,

Puisque c'est visiblement par pour faire un test mais plus pour vous préparer physiquement:

Progressivement signifie quelques semaines.

Tous les 2 jours : tu fais 4 séries de 3 demi-tractions (demi amplitude!). Chaque jour d'entraînement, tu augmentes d'1 répétitions pour chaque série (donc jour 2 : 4 x 4, jour 3 : 4 x 5, etc.). Repos entre chaque série : 30s.

Quand tu arriveras à 4 x 12, tu commenceras à 4 x 3 des tractions à 3/4 d'amplitudes (où tu ne descends pas à fond, pas de bras tendus), et tu suivras la même progression.

Le travail que j'ai donné en solution 2, c'est de l'excentrique, le désavantage, c'est que c'est plus long à récupérer, donc essaye le petit plan d'entraînement que je viens de te donner.

Le principal c'est la régularité dans l'entraînement.

[christyan8]

Merci pour vos conseils! Je vais donc réessayer demain.
Malheureusement, je n'aurai la barre à disposition plus que 10 jours.
j'espère arriver à en faire 2 au moins d'ici là!

[christyan8]

Me revoilà!

Malgré toute la volonté et la mise en pratique de vos conseils, je m'en sors toujours aussi bien qu'un éléphant qui essaie de voler.

Mais je crois que après une semaine, j'ai fait un petit progrès. Je n'ai plus de crampes quand j'essaie de monter sans sauter. Je reste tout de même sceptique, je n'arrive même pas à me soulever d'un millimètre alors de là à monter complètement .

Et les pompes, avant je faisais deux séries de 10 (pas brillant- je sais, mais j'en était fière ), maintenant je n'arrive plus a remonter après la sixième . Une solution? J'ai pas voulu recréer un nouveau topic pour poser la question.

[Keucha]

Il faut que tu fasses des séries de descente (solution 2). Tu pars en haut, et tu te laisses descendre environ 5s,tu lâches quand tu arrives en bas, puis tu recommences.

Il faut vraiment retenir le plus possible ta descente.