Tracer mes pectoraux

[Someone12]

Bonjour ,
J'ai débuté la musculation il y a de cela 2 mois avec un arrêt de 2 semaines , j'ai repris il y a 5 jours et j'ai vraiment envie de m'y mettre à fond.
Donc voila quand j'ai commencé c'était avec 2 haltères de 3kg chacune.
Certains me disaient que sa ne servait à rien avec 3kg mais le problème c'est que je peux pas faire plus car avec 3kg j'ai quand même du mal et beaucoup de douleurs musculaires.
D'autres m'ont dit que c'était à cause de mon physique trop faible et que après un moment ces 3kg vont me sembler facile.J'ai remarquer que j'avais un peu développé mes muscles mais bon .
Mon bute maintenant étant de tracer mes pectoraux et mes ab-dos je viens demander conseil.
Quel est le meilleur moyen de tracer ses pectoraux et ses abdos en 4 mois ??

Pour ma part voila ce que j'ai décider de faire:
Les 3 premier mois : 100 pompes par jour
Le dernier mois : 500 abdos/crunchs par jour

Après si vous avez une meilleur façon j'aimerais bien que vous m'en faites part.
J'ai aussi besoin de savoir quoi manger pour les tracer et pour ne pas prendre de graisse.
Autre chose , après avoir développé les muscles il parait qu'il faut sécher pour les faire ressortir durement mais dans mon cas je sais pas si j'ai de la graisse car je suis déjà assez maigre et petit de taille.

[herakles56]

Pourquoi en 4 mois ?
Tiens, tiens, ça tombe en juillet !
1) D'abord, quand on veut se muscler c'est tout le corps
2) Ensuite, on ne se fixe pas une date butoir. Il faut de la patience et du travail.

[Steph78]

Salut et bienvenue,

Tu peux arrêter ton programme tout de suite !

Pour arriver à "construire" de la masse musculaire il faut que tu établisses un "vrai" programme de musculation et un programme alimentaire adapté.

Pour les programmes de musculation tu a trois possibilités :

- Une méthode utilisant exclusivement le poids de corps comme seule résistance à opposer au travail musculaire.
methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html

- Un programme de musculation bien construit ou tu dois déplacer de la fonte.
programme-musculation-debutant-vt1614.html

- Tu peux aussi faire un mixe des deux c'est à dire entrainement au poids du corps + fonte.

Pour débuter tu peux (dois) faire un programme Full body trois fois 1h/1h30 par semaine (ex : lundi, mercredi, vendredi).

En respectant ces quelques conseils :

1) Il faut privilégier les exercices de base poly-articulaires (Squat, SDT, DC, Tractions...) et l'idéal c'est de varier les exercices d'une séance à l'autre.

2) Commences par les gros groupes musculaires car ils demandent beaucoup d'énergie. Pour moi l'ordre idéal c'est : quadriceps, ischios-jambiers, mollets, pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps, lombaires, abdominaux. Il peut être judicieux de travailler les muscles antagonistes à la suite (Pectoraux/Dos, biceps/triceps, lombaires/abdominaux...

3) En général 2 à 4 exercices pour les gros muscles et 1 à 2 exercices pour les petits muscles. Le choix du mouvement est important car il faut travailler tout les faisceaux du muscles en utilisant le moins d’exercices possibles.

Il peut-être intéressant de varier les exercices et même l'ordre du programme pour apporter du changement et éviter la routine vecteur de stagnation... Par exemple, alterner les exercices avec la barre et les haltères d'une séance à l'autre. Un tel changement est bénéfique au niveau musculaire car il force les muscles à s'adapter à un nouveau stress.

Autre chose le fait de varier les exercices d'une séance à l'autre permet de cibler tout les faisceaux d'un même muscle. Bien sûr tu peux aussi très bien faire toujours les mêmes exercices puis ensuite changer totalement de programme (je trouve ca moins efficace et ennuyeux).

Comment choisir la charge ?

Pour les charges ça dépend de ton objectif : post54003.html#p54003

Force : 3 reps à 93% de ton 1RM, 6 reps à 85% de ton 1RM (maximum que tu peux déplacer)
Volume (hypertrophie) : 8 reps à 78% de ton 1RM, 10 reps à 73% de ton 1RM
Endurance : 12 reps à 70% de ton 1RM, 15 reps à 65% de ton 1RM, 20 reps à 60% de ton 1RM

Pour ce qui est de ton programme alimentaire :

par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html

Pour finir il existe des facteurs indissociables pour gagner de la masse musculaire. Si un des facteurs cité ci-dessous n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistants.

- entrainement (un vrai programme et de la motivation);
- régularité / objectif (entrainements planifiés);
- alimentation (mettre l'accent sur l'apport en protéine);
- récupération/surcompensation (repos et sommeil).

Construit toi un programme et un plan alimentaire et reviens vers nous pour que l'on optimise tout ça.

Concernant les abdominaux si tu arrives à faire une série de plus de 30 secondes, c'est que l'exercice est trop facile et mal réalisé.
Dans ce cas, tu dois te lester, pour augmenter l'efficacité de l'exercice et te concentrer sur la contraction abdominal.

Les abdominaux doivent être travaillés correctement, je vois souvent des pratiquants enchainer des dizaines de "crunchs" à une vitesse fulgurante sans contracter réellement leurs abdominaux.

Chaque mouvement doit commencer par une contraction volontaire des muscles abdominaux. C'est la contraction des muscles qui déclenche un mouvement, et non l'inverse.
Le mouvement doit se faire lentement, en focalisant mentalement son effort sur la partie en train de travailler.

Comme tous les autres muscles, les abdominaux ne doivent pas être travaillés tous les jours.

Il est aussi utile d'apporter un peu de variété à son programme d'entrainement pour les abdominaux en variant les exercices, en faisant des séries jusqu'à épuisement, travailler en trisets, travailler en tension continue...

Liens utiles :

http://www.lanutrition.fr/
http://www.i-dietetique.com/
http://www.akelys.com/
http://www.michaelgundill.com/
http://www.tmuscle.com/

@+

[Someone12]

Merci pour ton attention.
Quand j'ai commencé je faisais un programme full-body.
Le problème c'est que quand on m'a dit qu'avec 3kg je développerais rien je me suis dit qu'au lieu de perdre du temps j'allais me focaliser sur les pectoraux et les abdos qui sont pour moi le plus important.
Pour mon alimentation je faisais sa apres la muscu:
Banane + Fromage + Lait + Oeuf + Yaourt + viande (si c'est l'heure de manger)
En gros je prend tout ou il y a des protéines.
Mon programme de musculation c'était sa : http://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm
Normalement on doit faire une séance et laisser 1 jour au minimum pour se reposer mais moi je mélangés tout les exercices de toute les séances et je faisais chaque jour.

Je précises encore une fois , je n'ai que 14 ans , je ne veux pas avoir plein plein de muscles mais juste au dessus de la moyenne , en gros je veux qu'ils soient tracer je ne cherches pas à être super musclé :)

Voila ce que j'ai établi:

*Programme de musculation:
-Poids du corps (Dips,Pompes,Abdos) + Haltères de 3kg.
-Je choisis ce programme et je ferais 1 séance par jour : http://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm
-La charge :
Tu peux m'éclaircir ? Tu parles de la charge de mes 2 haltères ? Je n'ai rien compris au tableau.
-Programme alimentaire:
Avant musculation : Du sucre pour pouvoir en faire ( bonbons , chocolat , jus d'orange ...)
Après la muscu : Full protéine ( Oeuf + 2 Fromage + 2 verres de Lait + 2 Yaourt + Banane + Viande )

Pour tes facteurs:
-Ma motivation elle est à 100% je ferais tout !
-Mon programme alimentaire je ferais ce qui convient , j'ai les moyens :)
-Récupération : 8h de sommeils suffisent ?

Donc je contractes le muscle avant de faire n'importe quel mouvement ou soulevé du poids ?
J'exécuterais les mouvements lentement.


Questions:
Je ne dois pas travailler les muscles chaque jour ??
Un ami m'a dit que les abdos sont les plus facile et que je pouvais les laissé à la fin quand j'aurais développé le reste.Vrais ?
Je suis obligé de travailler tout mon corps ? Je ne peux pas faire juste les abdos et les pectoraux si le reste me convient ?
Ces haltères de 3kg me servent-elles ou sont elles vraiment inutile malgré la difficulté qu'ils me donnent ?
Si elles me servent je veux bien travailler le reste du corps a part les abdos et pectoraux.

[siru]

Hello,

Tes haltères de 3 kg ne serviront pas à grand chose. Tu dois faire des séries longues ce qui n'est pas forcément le meilleur moyen de développer ses muscles.

Pourquoi n'acheterais-tu pas la methode Lafay ou bien Musculation Athlétique de Christophe Carrio ? Ce sera beaucoup plus efficace que tes faibles poids (pour ne pas dire ridicule).

De plus, je ne sais pas si tu as bien vu, mais le programme que tu suis est fait pour deux haltères de 10 kg, pas de 3.

Il faut que tu regarde la partie mincir/maigrir ou tu trouveras le post-it de Keucha sur la nutrition sur comment perdre ou prendre du poids.

Après l'entrainement, vire le fromage : plein de lipides.
De mon point de vue, les abdominaux sont effectivement les muscles les plus faciles à développer, ou du moins ceux qui se développe le plus rapidement. Le problème est que pour les voir, il faut avoir un taux de masse grasse suffisament bas, ce qui rend le chalenge plus difficile.
Pour la fréquence d'entrainement, si tu achète un des deux livres citer ci-dessus, c'est expliquer à l'interieur, mais il est vrai qu'il est déconseiller de s'entrainer tous les jours.
Tout ce que j'ai lu depuis le début de ton sujet est mauvais à mon sens. Soit tu achète Musculation Athlétique ou la méthode Lafay, soit tu investie dans des haltères plus lourdes puis tu regarde dans le post-it "programme pour débutant" sur la page précédente.
Et surtout, ne te fixe pas de limite. C'est bien beau de dire que l'on ne veut pas être trop musclé, mais gagner de la masse est tellement difficile que tu risque de ne pas faire les efforts qu'il faut.

A+

[Carrion]

Juste pour vous embêter : on dit un haltère et pas une ^^.

Bonne continuation !

[zagro]

Comme je le disais tout à l'heure à Keucha, la saison de l'art graphique vient de commencer, avec tous les gens qui veulent "tracer" ou "dessiner" leurs muscles...

[Someone12]

Pour vous dire je n'ai pas vraiment envie de me muscler un maximum je veux juste tracer mes abdos et mes pectoraux , sa me suffit largement.
Pourquoi aller voir comment perdre du poids ? Je penses que je suis déjà assez maigre.
D'un autre côté j'arrive pas à soulever 10kg donc pour moi faire les exercices avec 2 haltères de 7 à 10 kg c'est quasiment impossible.
De la ou je suis je ne peux pas acheter ces livres donc si tu as une autre méthode à me proposer je veux bien.
120 pompes par jour ce n'est pas suffisant pour tracer ces pectoraux ?
Pour mes abdos comment savoir si j'ai de la graisse ou pas ?

Donc certaines de mes questions à laquelle on a pas répondu , je me permets de les reposer :)
Peut-on se concentrer uniquement sur les abdos et les pectoraux ?
A part des haltères plus lourdes ou les livres à acheter vous me proposez de faire quoi ? Uniquement pour tracer mes pectoraux et abdos ?

[Flooo!]

Tu ne peux pas soulever 10kg.
Donc tu n'as pas de masse musculaire conséquente.
Donc tu ne peux pas tracer quelques chose que tu n'as pas.

Il faut dans un premier temps faire du muscler donc, pour ça soit tu pousses de la fonte soit tu achetes le livre de la méthode lafay.

[Freddie_Mercury]

On te conseil de continuer comme-ci tu n'avais jamais mis les pieds sur ce forum, c'est à dire n'en faire qu'à ta tête, avec ton programme. Ou alors, passer du bon côté de la force et suivre les nombreux conseils qui t'ont déjà été donnés. La balle est dans ton camp.

[pushpull]

Comme je le disais tout à l'heure à Keucha, la saison de l'art graphique vient de commencer, avec tous les gens qui veulent "tracer" ou "dessiner" leurs muscles...

Désolé mais j'étais vraiment obligé de quoter. C'est trop bon ! ^^

[prso94]

Je comprends que ca doit vous soulleR à force, c'est toujours pareil, et les memes reponses à donner....
Les gens ne prennent meme plus le temps de rechercher par eux meme, ils veulent tout tout de suite, sans faire d'efforts...

[siru]

Pour vous dire je n'ai pas vraiment envie de me muscler un maximum je veux juste tracer mes abdos et mes pectoraux , sa me suffit largement.

Impossible, tu n'en as pas.

Pourquoi aller voir comment perdre du poids ? Je penses que je suis déjà assez maigre.

Relis mon message, le post-it se trouvant dans ce sujet concerne la perte de poids ET LA PRISE DE POIDS

D'un autre côté j'arrive pas à soulever 10kg donc pour moi faire les exercices avec 2 haltères de 7 à 10 kg c'est quasiment impossible.

Ce qui confirme ce que je t'ai dit plus haut et ce que Flooo t'a dit, tu ne peut tracer quelque chose que tu n'as pas.

De la ou je suis je ne peux pas acheter ces livres donc si tu as une autre méthode à me proposer je veux bien.

Vas voir sur Amazon.fr, ils livrent presque partout dans le monde.

120 pompes par jour ce n'est pas suffisant pour tracer ces pectoraux ?

Quand tu comprendras que ce n'est pas la quantité qui fait le résultat, surtout dans ton cas, tu arrêteras de toi même, mais s'il te faut une réponse plus précise : NON

Pour mes abdos comment savoir si j'ai de la graisse ou pas ?

Donc certaines de mes questions à laquelle on a pas répondu , je me permets de les reposer :)
Peut-on se concentrer uniquement sur les abdos et les pectoraux ?

Non

A part des haltères plus lourdes ou les livres à acheter vous me proposez de faire quoi ? Uniquement pour tracer mes pectoraux et abdos ?

Methode Lafay ou Carrio et tracer est impossible.

[Steph78]

tracer est impossible.

Faux ! Avec un crayon et une règle il peut le faire.

[Someone12]

Je n'en fais pas qu'à ma tête c'est juste que les solutions que vous me proposez ne me conviennent pas.
A toute les questions que je pose la réponse est : Achète la méthode Lafay ou entraines toi avec des haltères de 10kg.
Je ne peux faire ni l'un ni l'autre donc je cherches juste un autre bon programme qui me convient pour gagner du muscle et pouvoir les tracer après.Un autre bon programme et surtout qu'il soit Gratuit.