tout sur les proteine en poudre

[dreamer]

GUIDE DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR SPORTIFS

QU'EST-CE QUE LES PROTEINES EN POUDRE ?

Prendre des proteines sous forme de poudre parait tout a fait saugrenu a certains,pour d'autres,c'est carrement du dopage: les proteines feraient gonfler les muscles de maniere artificielle!Enfin,d'autres y voient un espoir de croissance aussi rapide que facile.
Il n'y a pourtant rien de magique dans les pots de proteines.Les proteines en poudre que l'on trouve couramment sont,pour la plupart,du lait en poudre un peu ameliore.Voici une description succincte du processus de fabrication:l'eau est retiree du lait classique,ce qui fournit le lait en poudre que l'on trouve dans n'importe quel supermarche.Outre des proteines,ce lait deshydrate contient des graisses et du sucre,en particulier du lactose.Ces glucides et ces lipides sont retires le plus possible afin de retrouver majoritairement des proteines.Par exemple,a l'etat naturel,la whey ne va monter a environ 80% pour la version concentree et jusqu'a 95% pour la whey microfiltree.Un edulcorant est ensuite rajoute afin de fournir un gout agreable au produit.Les proteines en poudre sont pretes.Il n'y a donc rien de miraculeux ni d'etrange dans tout cela.Ni bon ni mauvais genie ne risque de sortir de ces boites.
Une supplementation proteique ne sera efficace et valable que si elle le permet:
-d'accroitre l'anabolisme au-dela de ce qui est permis par la simple nourriture
-n'entrave pas l'action anabolique des repas
-s'ajoute reellement a l'alimentation habituelle.
Une supplementation excessive conduirait a une reduction de l'apport alimentaire.Il s'agirait alors d'une substitution plutot que d'une complementation.


LA WHEY PROTEINE

Le lait est compose a 80% de caseine et de 20% de lactoserum(whey).Le lactoserum ou petit-lait est ce liquide qui surnage dans les yaourts.La whey est sans doute la proteine la plus populaire aujourd'hui.En effet,le lactoserum possede la plus haute qualite biologique,c'est-a-dire qu'elle est la proteine dont les acides amines sont les plus assimilables par l'organisme humain(SINDAYIKENGERA,2006).
Il existe differents types de whey.C'est leur processus de filtration qui va les differencier.Il y a tout d'abord le concentre qui est la forme la plus simple,et donc la moins couteuse.Les formes les plus onereuses sont l'isolat et l'hydrolysat.Si en theorie,ces deux formesd de proteines sont superieures au concentre,la difference de prix ne se traduit pas automatiquement par une amelioration flagrante des performances chez le sportif sain(SINDAYIKENGERA,2006).
DDe toutes les proteines couramment utilisees chez les sportifs,la whey est la plus riche en cysteine(2,45g par 100g de proteines) qui est l'un des precurseurs du glutathion.Cette teneur en cysteine explique pourquoi la whey possede des capacites antioxydantes.Le lactoserum est aussi riche en BCAA,particulierement en leucine,avec en moyenne pres de 12g pour 100g de proteines.Pres de 25% des proteines de la whey sont des BCAA.Par contre,la whey est relativement pauvre en arginine et en glutamine.

EFFETS DE LA WHEY

La whey pourrait permettre d'accroitre l'activation des cellules souches musculaires,cellules qui,a terme,sont indispensables a l'hypertrophie et a "l'hyperplasie"(gain de cellules musculaires nouvelles).Chez des hommes jeunes suivant un programme de musculation de douze semaines,la prise quotidienne de 25g de whey immediatement apres l'effort permet d'obtenir une activation des cellules souches de 35% superieure a un placebo(FARNFIELD,2005).Chez des hommes plus ages,l'activation est de 160% superieure au placebo.
CRIBB(2006) montre une superiorite de la whey sur la caseine.La whey presente des superiorites sur la caseine en termes de gain de muscle et de force ainsi que de fonte graisseuse.
Pour DEMLING(2000),la caseine est preferable a la whey en periode de regime.Durant douze semaines,des hommes en surpoids ont suivi un regime hypocalorique couple avec un programme de musculation + cardio.Ils ont aussi recu une supplementation en proteines (1,5g par kg de poids corporel).Dans un cas,il s'agissait de caseine,dans l'autre de whey.La perte de graisse atteint 7kg avec la caseine,et seulement 4kg avec la whey.Le gain de muscle est de 4kg sous caseine contre 2kg sous whey.Les gains de force aussi sont superieurs sous caseine.

LA CASEINE

Il s'agit de la principale proteine issue du lait.La caseine est tres riche en acide glutamique et en tyrosine,mais elle est peu riche en acide glutamique et en tyrosine,mais elle est peu riche en arginine.L'hydrolysat de caseinate a une valeur biologique superieure a celle du caseinate de sodium.
Il faut garder a l'esprit que les proteines trouvees sous forme de poudre ne sont pas seules a pouvoir accentuer l"action anabolique de l'entrainement musculaire.Par exemple,chez des hommes et des femmes,le fait de boire du lait dans l'heure qui suit une seance de musculation produit une action favorable sur la synthese des proteines musculaires(ELLIOT,2006).L'originalite de cette etude est de montrer que le lait entier s'avere au moins deux fois plus efficace du point de vue anabolique que le lait ecreme.Lorsqu'on ajoute des calories sous forme de glucides au lait ecreme afin qu'il soit aussi energetique que le lait entier,ce dernier garde toujours l'avantage sur le plan anabolique.La comprehension du mecanisme d'action qui donne l'avantage au lait entier constitue une piste nouvelle de recherches dans l'optimisation de la riposte anabolique post-effort.
L'elimination des graisses est un reproche que l'on fait de plus en plus aux proteines de lait en poudre.L'elimination des graisses est un reproche que l'on fait de plus en plus aux proteines de lait en poudre.En eliminant au maximum les graisses du lait en poudre.En eliminant au maximum les graisses du lait,une partie des facteurs de croissance anabolisants concentre dans les lipides laitiers se trouve rejetee.

LES MELANGES WHEY/CASEINE

Ils ont pour objectif de copier la composition du lait maternel humain qui combine effectivement environ 50% de lactoserum et 50% de caseine.Ce lait est riche en acides amines essentiels(40% des acides amines totaux) et en BCAA (20%).Le lait fourni aux enfants dont les meres n'allaient pas,tente egalement de reproduire cette combinaison.Classiquement,il se compose de 40% de whey,de 45% de caseine et de 15% d'acides amines.Il ne s'agit popurtant que de mauvaises copies,car le lait humain est assez different du lait de vache.
L'idee est que si ce melange stimule la croissance des nouveau-nes,il en fera de meme pour les muscles.Un autre argument est que l'anabolisme produit par les proteines rapides se combine favorablement avec l'action anti-catabolique et de longue duree de la caseine.Cette proposition semble raisonnable,mais n'a pas ete evaluee scientifiquement.
KERKSICK(2006) fournit des arguments en faveur de la combinaison.Des hommes pratiquant deja la musculation ont suivi un programme d'entrainement de dix semaines.Certains ont recu quotidiennement soit un melange de 40g de whey renforce par 8g de caseine ou 40g de whey renforce par 3g de BCAA et 5g de glutamine.Un troisieme groupe recevait un placebo(48g de glucide).Des trois groupes,seuls les utilisateurs de la whey + caseine ont connu des progres musculaires significatifs avec un gain de masse seche de 1,8kg.Les gains de force tendaient aussi a etre superieurs avec le mixte whey/caseine.

LE COLOSTRUM

Le colostrum est le lait produit peu avant et juste apres l'accouchement.Bien evidemment,le colostrum disponible en supplement est celui des vaches,et non de la femme.Nous comprenons tout de suite que du fait de cette tres courte periode de production,le prix du colostrum sera bien plus eleve que celui du lait classique.Contrairement a ce dernier,le colostrum est beaucoup plus riche en facteurs de croissance comme l'IGF,et en stimulants du systeme immunitaire.Plus il va etre recolte tot,plus il sera riche en peptides anabolisants et couteux.Par exemple,le colostrum bovin contient 200 a 2000 microgrammes d'IGF-1 par litre,contre 20 a 200 fois moins pour la whey.Pour comparaison,le serum humain renferme en moyenne 200 microgrammes d'IGF-1 par litre.
Il est bien evidemment tentant de vouloir utiliser un supplement de colostrum bovin afin d'accroitre son propre niveau d'IGF-1.C'est l'experience qu'a tentee MERO(1997).Durant huit jours,il a fait boire soit du colostrum,soit de la whey,a des sportifs masculins.Plus l'apport en colostrum a ete important,plus l'elevation plasmatique d'IGF-1 a ete consequente.Aucun changement notable n'est apparu avec la whey.Mero en conclut que soit l'IGF-1 du colostrum est passe dans le sang,soit le colostrum favorise la secretion d'IGF-1.Cette seconde hypothese est a privilegier,car l'IGF du colostrum est censee etre detruite durant la digestion.L'IGF est en effet composee d'une chaine d'acides amines (peptide) qui va etre decoupee en petits morceaux durant la digestion.Pourtant,Mero precise que le groupe sous whey avait des niveaux d'IGF-1 plus eleves que celui des sportifs ayant pris le colostrum au debut de l'experience.Ceci va fausser les resultats.L'etude de Mero est souvent mise en avant,mais est donc a prendre avec la plus grande prudence.
Quel que soit son mode d'action,ce qui compte est de savoir si le colostrum est capable d'accroitre la performance et la masse musculaire.La aussi, de nombreuses controverses existent.
En ce qui concerne la prise de masse musculaire,les resultats semblent assez negatifs.D'autres resultats remettent serieusement en cause la capacite du colostrum a accroitre les niveaux d'IGF.Si ces niveaux etaient reellement accrus,la masse musculaire aurait certainement augmente de maniere significative.Du fait de son prix ainsi que du doute concernant ses effets positifs,il est difficile de recommander le colostrum.

LES PROTEINES D'OEUFS

Avant l'arrivee de la whey,les proteines d'oeufs representaient la reference en matiere de qualite biologique.Elles sont riches en acides amines soufres et en phenylalanine,mais leur cout est eleve.Elles ne sont plus guere utilisees seules aujourd'hui.Le blanc d'oeuf liquide conserve,cependant,une certaine notoriete.

LE MELANGE CASEINE/OEUFS

Elabore dans les annees 60-70,bien avant l'emergence de la whey qui se situe dans les annees 90,ce melange avait deja pour objectif de reproduire le plus fidelement possible l'aminogramme du lait maternel.Ce melange n 'existe plus guere aujourd'hui,meme si les apparences dues au marketing font penser le contraire.Si vous vous trouvez face a ce melange,prenez soin de regarder attentivement les proportions respectives de chacun des ingredients.En effet,beaucoup des melanges modernes sont loin de la repartition 50-50 des formules d'antan.Bien souvent,il n'y a que des traces de proteines d'oeufs qui ne s'elevent guere plus de 2 ou 3% du melange.C'est ce a quoi il faut s'attendre,lorsque par megarde,le fabricant"oublie" de mentionner la repartition respective des differents ingredients.

LES PROTEINES DE SOJA

Le principal avantage des proteines de soja est de ne pas avoir une origine animale comme toutes les proteines que nous avons mentionnees.Elles conviendront parfaitement aux vegetariens.Les proteines de soja sont tres riches en arginine(8g par 100g de proteines),mais leur potentiel anabolique est inferieur a celui des proteines animales.

LAIT DE SOJA ?

Par rapport a la caseine,les acides amines du soja sont assimiles plus rapidement.La hausse maximale d'acides amines suite a la prise de soja survient en deux heures trente.Celle induite par la prise de proteines de lait se produit en quatre heures,mais cette digestion plus rapide se fait au detriment d'une bonne assimilation.Par rapport aux proteines de lait,20% de plus des proteines de soja sont detruites lors du passage digestif(BOS,2003).Dans les faits 92% de l'apport proteique du lait pourra effectivement etre utilise par le corps pour,entre autre,stimuler l'anabolisme.Avec les proteines de soja,cette valeur tombe a seulement 78%.Cette difference de potentiel anabolique entre le lait et le soja s'accentue avec l'augmentation de l'apport en proteines.Ces deux parametres ne rendent pas l'ideale la supplementation proteique par du soja?Il n'en reste pas moins que ce dernier peut tout de meme aider le sportif a prendre de la masse musculaire.Cependant,la prise de muscle et de force est moindre apres douze semaines de supplementation en proteines de soja qu'en proteines de lait chez des hommes jeunes suivant un programme de musculation(PHILLIPS,2005).
Du fait de leur contenu en isoflavones possedant des effets oestrogeniques,les hommes doivent faire preuve de prudence face a une utilisation importante et reguliere de proteines de soja.Une supplementation quotidienne de 32g de proteines de soja chez des hommes tend a diminuer leur niveau de testosterone de pres de 10% apres 29 jours(DILLINGHAM,2005).Meme si cette baisse n'est que transitoire,les niveaux d'hormones femelles tendent a s'elever de maniere durable durant la periode de 57 jours de supplementation.Le ratio testosterone/hormones femelles se retrouve affecte negativement,alors que les sportifs ont,au contraire,tout interet a l'accroitre.

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[Keucha]

Bel effort Dreamer ,

Ce serait encore mieux si tu pouvais créer un paragraphe "références" en bas de ce texte où tu regrouperais les articles références sous la forme :

Auteurs (Année) Titre complet de la publication. Abbréviations du nom de la revue où cela a été publié. N°, page-page. (+ lien éventuel vers le pdf complet)

Ce sera ainsi plus simple de vérifier les sources. Comme la première référence chinoise, qui est un article paru dans une revue chinoise pour une firme dans le cadre d'un projet financé...

Merci.

[Koren]

Très intéressant, en effet !

J'avais déjà lu un article qui s'en rapproche :
http://www.superphysique.org/articles/f ... _la_poudre)

Je m'étais demandé si je ne devrais pas remplacer ma dose matinale de whey incorporée à mon déjeuné par de la protéine de pois. Non seulement, elle n'est pas d'origine animale, mais n'induit pas un pic d'insuline (utile en péri-workout sinon ça sera plutôt désavantageux), car les protéines des produits laitiers sont reconnues pour grandement stimuler la sécrétion d'insuline.


Alors voilà je voudrais savoir ce que vous en pensez, y a-t-il vraiment une utilité à créer un pic d'insuline dès le matin via la whey. Si oui quel serais l'avantage de ce dernier ? (car qui dit insuline, dit vieillissement et le pic résulte en une arrivée trop rapide des glucides, de plus une trop grande part apportée aux protéines animales accentue le vieillissement cellulaire, lui aussi).

Le matin serait-il si propice à la prise de whey et de pic d'insuline ?

[dreamer]

ok keucha je m occupe de tout cela par contre etant donne que j'ai deja mis le texte puis je revenir dans mon texte et replacer un paraphe en dessous comme tu me l'a demande ? si oui comment dois je m y prendre ? merci
koren je vais voir a ta question no soucis

[AlexD]

Tu devrais voir un bouton 'Editer' au dessus de ton post.

@Koren: mon avis, prise de whey oui, pic d'insuline non.

[dreamer]

merci alexD des que j'ai rassemble toutes les infos je fais le necessaire

[Steph78]

Salut,

Super travaille dreamer.

Si tu n'y vois pas d'inconvéniant il serait intéressant d'ajouter ces informations au post-it "les protéines". Bien sûr ton pseudo sera cité pour dire que ces informations proviennent du fruit de tes recherches.

@+

[dreamer]

steph78 je serais ravi que tu mettes ces quelques recherches au post it "les proteines" ca me fait plaisir j'espere que ca va aider beaucoup de personne a mieux comprendre ce que sont les differentes sources de proteines en poudre que c'est un complement alimentaire je continue malgre tout mes recherches sur "30g de proteines toutes les 3H" et la c'est plus delicat il y a moins de recherche fiable sinon je prepare d'autres sujets dont je ferais part avec vous des que j'aurais termine

[Koren]

mon avis, prise de whey oui, pic d'insuline non.

Justement la whey est réputée pour faire "exploser" la sécrétion d'insuline, ce qui est génial autour d'une récupération pour le gain de muscle. En dehors de cela, ça serait plutôt gain de poids, mais surtout du mauvais :-s

[dreamer]

Il faut que tu choisisses des sources de protéines solides ou en poudre de digestibilité elevee.
Un des grands avantages des protéines en poudres outre l'aspect pratique, c'est le temps de digestion. En effet, les protéines d'aliments solides comme la viande ou les oeufs doivent être transformées sous l'action d'enzymes dans l'estomac avant d'arriver a l'intestin, c'est particulièrement long.
Les whey(de valeur biologique élevée) sont acheminées rapidement vers l'intestin en general moins de 45 minutes et sont donc utilisées juste après l'entraînement et au réveil pour amener rapidement les acides aminés .elles sont aussi utilisées dans la plupart des suppléments pour le développement musculaire ou la perte de poids. Ils contiennent en general entre 70 à 80% de proteines et un peu de lactose et de graisses.
La proteine de whey entraîne une sécrétion d’insuline plus forte que les autres protéines, elle a un effet « anabolique » et favorise le développement musculaire et si tu l'utilises dans la fourchette des 1,5g par kilo de PC il n'y a aucune raison que tu t engraisses si c'est en complement d'une bonne diete.

[AlexD]

mon avis, prise de whey oui, pic d'insuline non.

Justement la whey est réputée pour faire "exploser" la sécrétion d'insuline, ce qui est génial autour d'une récupération pour le gain de muscle. En dehors de cela, ça serait plutôt gain de poids, mais surtout du mauvais :-s

Par là je voulais dire au matin, je pensais que la prise de whey seule était optimum, comparée à une prise whey + truc sucré. Après ça reste un avis..

[Koren]

Disons que la whey à la faculté de stimuler à elle seule la sécrétion d'insuline, après si elle est accompagnée de glucides à IG élevé alors là, ça l'est encore davantage. Bien entendus.

Mais comme généralement un déjeuner est accompagné d'une bonne dose de glucides complexe...
C'est peut-être pour cela que l'on conseille de la prendre 30 minute avant le déjeuner.
Question à approfondir.

[dreamer]

Les protéines de pois sont très digestes. Elles constituent avec le soja une autre alternative végétale. Riches en fibres, leur aminogramme est un peu plus intéressant. Malgré tout, cette protéine est encore peu utilisée en raison de son goût repoussant pour une majorité et ses propriétés anaboliques et anti-cataboliques très faibles.
J’ai entendu dire que prendre ma whey le matin à jeun stoppait le catabolisme et stimulait l’anabolisme, est-ce vrai ?
Sachez que la whey consommée dans le cadre de votre petit déjeuner aura exactement le même effet. Il ne sert donc à rien de se surcharger en protéines avec une prise 10 minutes avant le petit déjeuner, surtout si celui-ci contient déjà des protéines. L’intérêt de la whey à jeun est surtout mis en avant par les vendeurs de suppléments.j'ai lu pas ma d'articles sur le sujet les avis diverges d'apres certains il est preferable de preferer le blanc d'oeuf le matin a la whey apres faut creuser !
http://www.superphysique.org/articles/f ... _la_poudre

[Koren]

Oui j'en avais entendu parler.
Difficile à dire, en effet.

J'pense que dans le cadre de mon plan alimentaire je vais plutôt passer à la protéine de pois et garder la whey à un usage péri-workout.

[dreamer]

je suis curieux tiens moi informe sur la proteine de pois le gout , si c'est efficace le matin a la place de la whey et niveau assimilation (si elle est digeste et si elle te permet d'attendre la collation sans fringale) ?