Torc [19/175/65]

[torc71500]

Bonjour à tous,

Je me suis creusé la tête toute la nuit et tout ce matin pour essayer de me trouver un programme qui me conviendrait bien. Du coup, rien dormi mais ... bien mangé Laughing

Je me suis fais un truc sur mesure sachant que je ne peux pas faire de séance trop longues ( fullbody me parait trop long ) puisque je suis toujours étudiant Wink

Petite présentation pour ... me présenter : Thibaut 17 ans pratiquant depuis 7/8 mois, 174 cm et 60 kg (+5kg depuis que j'ai commencé) sans gras. J'ai commencé doucement en suivant le programme du coach mais là, je vais me le faire moi même avec votre aide !


Mardi : Pec/biceps/jambes
Mercredi : Epaules/dos/triceps
Jeudi : repos
Vendredi : Pec/biceps/jambes
Samedi : Epaules/dos/triceps

Pec/biceps :

PEC : Développé couché (5*10) et DI (5*10), un peu de dips ?
Biceps : Curl barre (4*10) Curl haltères (4*10)
Jambes : Je verrais mais pas énorme pour pas être cassé le mercredi vu que c'est un jour d'entrainement pour le sport que je fais en parallèle.

Epaules : Développé haltère (4*10) élévations latérales (4*10)
Dos : Tirage nuque (4*10) Tirage sol (4*10) Je dois en mettre un 3ème vu que j'ai le dos un peu courbé, ca me redresserait plus ?
Triceps : Poulie haute (4*10) Barre front (4*10)

Pour les pectoraux, sur la séance du vendredi, je remplacerais le DI par du écarté couché.
Abdos 2 fois par semaine aussi.

Je me suis dis que ca pouvait peut être être bien, non ?

[torc71500]

Petites modifications après quelques conseils :

Mardi : pecs/triceps/épaules
Mercredi : dos/biceps/cuisses
Jeudi : repos
Vendredi : pecs/triceps/épaules
Samedi : dos/biceps/cuisses
Dimanche : Repos
Lundi : Repos


Pec/triceps/épaules :

PEC : Développé couché (4*6 ou 8) et DI (4*6 ou 8) Le mardi et DC (4*12) et écartés (4*12) le vendredi
Triceps : Poulie haute (4*10) Barre front (4*10)
Epaules : Développé haltère (4*10) élévations latérales (4*10)

Dos/Biceps/Cuisses

Dos : Tirage nuque (4*10) Tirage sol (4*10)
Biceps : Curl barre (4*10) Curl haltères (4*10)
Cuisses : Je verrais mais pas énorme pour pas être cassé le jeudi vu que c'est un jour d'entrainement pour le sport que je fais en parallèle.

Pour les pectoraux, sur la séance du vendredi, je remplacerais le DI par du écarté couché.
Abdos 2 fois par semaine aussi.

Vous en pensez quoi ?

[Steve-o]

Bah je trouve qu'il est plutot bien ton programme, bon je suis pas un expert non plus, mais il m'a l'air structuré, en attendant l'avis de quelqu'un de plus confirmé^^, il te reste plus qu'a MANGER

[torc71500]

Yep ok ! Pour Manger, t'inquiètes pas y'a pas de problème :D

No it isn't en force !

[torc71500]

Pas d'autres avis ?

[benlpg]

A priori, sans être non plus un spécialiste, ça a l'air pas mal du tout ... Si c'était pour moi je rajouterais un peu de rowing pour le dos, mais c'est pas obligatoire ...

Pour les cuisses, la presse est assez soft ... Je ne te conseille pas les squats tout de suite, sinon tu vas avoir du mal pour l'autre sport !

[torc71500]

Ok, merci benlpg mais il y a un problème.
Je reviens de mon entrainement ... Le coach a soutenu que faire 4 jours de musculation avec 1 groupe par jour et par semaine serait la meilleure solution pour moi pour le volume musculaire ...

[benlpg]

Bah, c'est un peu comme tu le sens ... Je ne pense pas qu'il y ait de remède miracle : il faut surtout voir tes sensations ... Tu peux essayer quelques programmes pendant quelques temps et voir ce qui te plait le mieux (et/ou celui qui donne les meilleurs résultats).

Je ne connais pas ton coach, mais j'ai tout de même appris à écouter ce que les gens disent, sans pour autant le prendre pour parole d'évangile (et ça vaut aussi pour ce que je dis ).

Ceci dit, dans ce cas ci, je suis plutôt en désaccord avec ton coach ... (mais il te connait sans doute mieux que moi aussi )

[torc71500]

C'est bien ca le problème, peu de monde sont d'accord avec ce programme a priori et ca m'inquiète car il a insisté pour que je fasse comme ca ...

[benlpg]

Pour être franc, selon les nombreuses sources que j'ai lues, l'idéal est de travailler avec des mouvements polyarticulaires ... Et par définition, ça travaille plus d'un groupe musculaire ... Donc travailler un seul groupe par séance, pour moi c'est vraiment déconner ... À la rigueur, quand tu aura doublé de taille et que chaque muscle te demandera une heure de boulot pour gagner un micro poil, ça se justifiera, mais je ne pense pas que ce soit déjà le cas ...

À mon sens, un débutant commence par des séances les plus diversifiées possibles, tant que son corps est sympa et prend facilement. Au fur et à mesure que ça devient de plus en plus dur de progresser, il faut plus se concentrer sur des exercices d'isolation et consacrer plus de temps et plus d'exercices par groupe ...

En ce qui me concerne, même si tu as peu de temps, je ferais tout de même du full body (en une heure tu peux tout bosser, sans problème, en te concentrant sur du polyarticulaire. Et il y a encore moyen de compresser un peu), pour passer à un split par la suite ... Mais bon, le choix est tien !

[torc71500]

Ouai je comprends tout a fait ... Mais bon je paye l'abonnement au club, il me fait mon programme sur mesure, je vais quand même essayer de le respecter surtout que le coach a fait 13 ans de compet ... En revanche, je vais bosser comme ca un peu et si ca me convient pas et que ca bouge pas, je change de suite.
Pourrais tu m'aider sur le sujet des weight gainer ?
Il m'a conseillé de prendre ca comme je suis pas bien épais. J'ai peur de prendre que du poids sans masse musculaire et donc que ca gonfle pas un peu les muscles aussi. Est-ce que je vais en prendre du muscle ?
Et lequel est le meilleur rapport qualité/prix ?
Merci d'avance

[benlpg]

Pour le gainer, il vaut mieux éviter ... Sauf si tu comptes aussi travailler la bouée .

Première étape : équilibrer ton alimentation
Deuxième étape (uniquement quand la première est nickel) : tu peux introduire de la whey (en gros, c'est le gainer, avec les mauvais sucres en moins) et passer à la lecture de ceci.

Sur tout le forum, les gainers sont déconseillés (c'est argumenté et tout, ici c'est juste moi qui ai la flemme) et les autres techniques ont fait leurs preuves ... Perso, je dois dire que j'ai d'excellentes sensations en suivant ces conseils !

[torc71500]

Merci benlpg, j'ai déjà lu les 3 posts ;)
Ca me dérange pas de prendre de la whey si les résultats sont visibles niveau VOLUME (ce que je cherche). Par contre, je ne peux pas prendre 3 trucs différents ... Je pense qu'en m'entrainant correctement, avec une bonne alimentation et un supplément de whey ou je ne sais, ce serait déjà bien non ?
Ca se voit quand même bien au bout d'un ou 2 mois si il y a un complément je pense

[Steve-o]

Un complément alimentaire + une alimentation IREPROCHABLE, alors oui je pense que tu pourras commencer a avoir quelques résultats.

[benlpg]

La supplémentation, ce n'est que la cerise sur le gâteau ... Tu auras déjà de très bons résultats si tu as une alimentation au quart de poil et l'entraînement correspondant ...

Sinon, la whey c'est déjà un bon supplément (si tu ne dois en prendre qu'un, c'est celui là). Tu peux remplacer le dextrose par du jus de fruit (on parle aussi de powerade, mais je n'en ai jamais vu en Belgique, je ne sais donc pas très bien ce que c'est). En gros, des sucres les plus proches possible du dextrose.

Les BCAA, c'est vraiment la cerise de la cerise sur le gateau : c'est bien mais pas indispensable ...