Torc [19/175/65]

[benlpg]

Pour le matin, je m'arrange juste pour tomber à un apport d'environ 30 g de protéines, petit-déjeuner compris ...

Pour les résultats, je pense qu'on les sent plus qu'on ne les voit ... Mais oui, tu devrais avoir quelques résultats dans le miroir (rien de spectaculaire mais un bon début, et c'est dingue comme on se sent bien dans son corps avec une bonne hygiène de vie).

[torc71500]

OK. Je vais donc concentrer la whey tout autour de l'entrainement.
Et pour calculer avec la poudre sur le post de keucha, comment faire ?
Car il est marqué que les quantités sont les quantités de protéines et glucides et non de poudre.

[benlpg]

J'avais regardé sur le site de Nutrixlab, la poudre contient 83,2% de protéines (de mémoire, donc à vérifier). Une petite règle de 3 et le tour est joué

[torc71500]

Merci ben ;)

[Keucha]

Alors,

finalement pour l'entraînement tu fais quoi?

[torc71500]

Finalement je suis resté en 1 groupe/jour/semaine.

Ce qui fait :

Mardi : Pectauraux avec DC, DI et écarté en séries de 12 répétitions. Abdos

Mercredi : Dos avec tirage nuque, tirage au sol et tirage poitrine en série de 12 reps. Un peu de jambes

Vendredi : Epaules avec Développé haltère, élévations latérales en série de 12 reps. Abdos

Samedi : Triceps avec poulie haute et barre front. Biceps avec curl haltère et curl barre.

Le prof m'a dit que selon lui et pour moi, le meilleur était ca comme ca je faisais plus d'exercices mais j'ai plus de récupération.

Et la j'ai testé cette semaines, le mercredi et jeudi, j'avais de grosse courbatures aux pectoraux et jeudi et vendredi, surtout aux triceps que j'avais fais mercredi et un peu aux biceps.

Tu en penses quoi Keucha ?

[Keucha]

Tu en penses quoi Keucha ?

Que tu devrais arrêter d'écouter ce "coach". Quand j'ai lu qu'il t'avait conseillé du gainer...c'est vraiment se foutre de la gueule du monde.

Il a été peut-être compétiteur, mais cela ne veut rien dire en terme de connaissances et de qualités d'entraîneur.

Le gros, le très gros problème dans ton entraînement : c'est qu'il y n'a pas (ou très très peu) de jambes...

Ton but est de prendre évidemment, et l'entraînement des jambes est le plus primordial dans le sens où la masse musculaire mise en jeu est la plus importante, et donc plus grosse sécrétion de testostérone. Donc plus gros gains musculaires, et cela, pour tout le corps.

Donc tu DOIS faire une séance jambe. Absolument.

Ensuite, faire une séance biceps/triceps uniquement, c'est bien quand on veut avoir l'impression de gonfler...malheureusement cela ne dure que le temps de la séance. Niveau productivité, c'est pas le top.

Séance épaules, idem.

Voilà comment je ferais (Inspiré de Waterbury) : 2 séances haut, 2 séances bas + abdos

Séance haut: Pec/dos (2 exos de chaque) + biceps/triceps (1 seul exo de chaque)

Séance bas : Jambes (2 exos) + abdos

Séance 1 :
DC + écarté par exemple
Rowing barre prise pronation + tirage horizontal au câble

Biceps : pupitre
Triceps: Extension poulie haute

[A savoir, que le travail en isolation pour les bras ne les fera pas grossir plus vite.]

Séance 2 :
Front Squat + un exercice mollet
Abdos

Séance 3 :
Dips + Elévation verticale barre (donc épaules)
Tractions supination + tirage nuque prise large pronation

Si tu en as encore la force...
Biceps : A choisir différent de l'exo séance 1
Triceps : A choisir différent de l'exo séance 1

Séance 4 :
Presse cuisse + exo mollet différent de séance 2
Abdos

Pas plus d'1 min 30 entre chaque exo ou série

[torc71500]

Merci de ta réponse. Commence à en avoir marre ... il fait chier aussi si il s'y connait rien qu'est ce qu'il fout ici ce ***. Il a mis ce programme à presque tout le monde de la salle

Je vais essayer de faire ca mais sil il me voit faire autre chose que ce qu'il m'a dit, il va m'enquiquiner.

Ce que tu me proposes ici est le meilleur moyen pour le volume donc ?

Je fais ca en série de 10 reps en moyenne. Et combien de séries dois-je faire par exo ?

[torc71500]

Oo je viens d'en trouver vraiment pas cher, est ce qu'il est bien ?

http://www.myprotein.co.uk/bulk-powders ... /dextrose/

[Keucha]

Tu peux faire du 4 x 12 @ 15RM, par exemple.

Tu peux faire 2 formats aussi: 4x12 @15RM et un format plus court comme 3x5 @ 7RM ou 3x6 @ 8RM.

Un format pour un haut et un bas, et un autre format pour les 2 autres séances.

C'est un exemple.

[Keucha]

Reste sur nutrixlab ou nutrimuscle.

Je crois que l'origine du dextrose de la boutique anglaise est chinoise.

[torc71500]

4*12 @ 15 RM ---> Ca veut dire que je fais que 12 reps alors que je peux en faire 15 ?

[Keucha]

Tu as tout compris.

[torc71500]

Ok donc je vais jamais a l'échec musculaire c'est ca ? Enfin je veux dire je vais jamais jusqu'à ne plus pouvoir pousser la barre ?
Et 4 séries de biceps et triceps, c'est suffisant ?

[Keucha]

Exact,

Pas d'échec musculaire.

Et comme je l'ai précisé : biceps et triceps en isolation, déjà c'est inutile, car pour faire grossir les bras, les exercices polyarticulaires suffisent. Alors 4 séries, c'est vraiment largement suffisant.