.

[kenezis]

Bonjours a tous ,

Bon voila , sa fait 2 ans et demi que j'ai commencer la musculation mais sans trop de régularité a long terme ( ex : 4 a 6 mois régulier et puis 2 a 3 mois rien ) du surement a du surentrainement car très grosse fatigue physique cause de l'arrêt . Mais grâce a ce forum j'ai appris pas mal de chose pour éviter cela et bien gérer mon alimentation .

Suite a une blessure a la cuisse arriver il y a 2 semaines , j'ai du enlever les séances de footing , de boxe , et de musculation des jambes donc ce programme n'est pas celui pratiquer habituellement mais l'autre sera mis en ligne lors de mon rétablissement .

je travaille en hypertrophie actuellement pour prendre de la masse suite a certains conseilles ( 70 kilos il y a 3 mois ) encore 2 semaines puis 4 semaine de forces puis 4 semaines d'hypertrophie puis incorporation dans l'armée ( ba j'espère , réponse dans 3 semaines )

Lundi :
biceps : flexion biceps assis avec haltère (4*12)
triceps : extension vertical avec haltère (4*10)
av bras : Flexion des poignet en supination (4*14)
abdos : gainage ( 7 min )
dos : Traction à la barre-fixe en pronation (4*8)
pects : DC prise large (4*10)
épaule : Élévation latérale large (4*10)
abdos : crunch non stop pendant +ou- 7 min
+ pompe en étoiles (3*25) le soir avant de me coucher .

Mardi : repos

Mercredi :
biceps : Élévation latérale large (4*12)
triceps : Extension triceps à deux mains (4*10)
av bras : Flexion des poignet en supination (4*14)
abdos : gainage (7min)
dos : Traction nuque à la barre-fixe
pect : Dips
épaules : Extension latérale avec haltères (4*10)
abdo : crunch non stop +ou- 7 min

Jeudi :
biceps : Flexion biceps debout , prise marteau (4*12)
triceps : extension vertical avec haltère (4*10)
avant bras : Flexion des poignet en supination (4*14)
dos : Traction à la barre-fixe en supination (4*8)
Pects : DC prise serré (4*10)
épaules : Développé debout alterné en pronation ( 4*10)
+ pompes large (3*25) le soir avant de me coucher .
Vendredi : repos

Samedi :
biceps :flexion biceps assis avec haltère (4*12)
triceps : Extension triceps à deux mains (4*10)
avant bras : Flexion des poignet en supination (4*14)
abdos : gainage ( 7 min)
dos :Traction à la barre-fixe en pronation (4*8)
pects : Dev Incliné (4*10)
épaules : Extension latérale avec haltères (4*10)
abdos : crunch non stop +ou- 7 min
+ pompe appuis a hauteur des épaules , les jambes surelevée [3*25] le soir avant de me coucher .
Dimanche : repos

1 semaine sur 2 , je remplace certains exercices de ce programme . mais en gros il reste le même .

Je vais faire ce programme encore 2 semaines , puis reprendre mon programme habituelle qui reste en fullbody mais avec les jambes a chaque séances mais seulement 3 fois par semaine car 3 séances de footing le matin des jours de muscu et 2 jours de boxe de (1heure 30 a 2 heure ) .

Mon alimentation .
Jours de muscu
matin : lait entier + chocolot en poudre , flocon d'avoine , 2 blanc d'oeufs , 1 orange
midi : pate , viande , fromage blanc 0% , kiwi
4h : fromage blanc 0% , 1 banane
après la muscu : 4 blanc oeuf soupoudré de canelle , jus d'orange .
soir : légumes , viande , fromage blanc 0% , poire

Jour de repos
pareille sauf midi legume au lieu des pates .

Mon alimentation est surement pas au point .


donc voila , si il y a un soucis ou qu'il manque des choses importantes , n'hésiter pas a me le dire .

Merci d'avance .

[linkkid]

Salut et bienvenue ! Des nouveaux (il ose dire ca lui u_u, et bah oui !), ca fait tjs plaisirs .

Tout d'abord j'ai une chose à te demander, es tu fier de toi et quels sont tes objectifs à part la forme pour militaire ? Parce que pendant environ quelques secondes, je t'ai hait en regardant ta photo . Mais bien bien ! xD

Bon soyons plus sérieux. Tout d'abord niveau nutrition j'pense que tu devrais rajouter une collation le matin vers 10h si tu peux de façon à plus étaler la distribution d'énergie durant la journée.
Ton objectif étant la prise de masse, je pense sans trop me tromper que tu peux largement te permettre quelques féculents les jours de repos, mais par contre je te conseille les jours de scéances de rajouter quelques légumes le midi. Ensuite selon tes possibilités et ton métabolisme, une collation le soir style fromage blanc (et huile), te fera pas de mal.

Niveau entrainement, j'préfère m'abstenir et laisser ma place. Une seule indication : dans l'armée, le cardio c'est important, mais c'est surtout l'explosivité . Bon courage pour ta blessure, j'sais que c'est chiant quand on veux s'entrainer mais que l'on n'peux pas.
Sinon, j'peux me tromper et on me corrigera, mais j'te conseille comme tu enchaines mercredi et jeudi, de ne pas travailler les mêmes muscles à chaque scéance. Les sceances sont différentes, mais plusieurs cibles sont identiques, je pense que tu pourrais modifier cela peut etre pour plus de repos entre chaque.

Voila, les conseils les plus avisés et importants suivront !

[kenezis]

.

es tu fier de toi et quels sont tes objectifs à part la forme pour militaire ?

fière ,non que se soit sur mon physique ou mes perfs car y a encore beaucoup beaucoup de boulot !
Mes objectifs la sont purement esthétique , prendre de la masse et mieux dessiner mes muscles car pour la forme que je veux avoir pour l'armée , le travaille ne se situe pas dans la musculation pure sans rien autour a mon gout .

Ton objectif étant la prise de masse, je pense sans trop me tromper que tu peux largement te permettre quelques féculents les jours de repos, mais par contre je te conseille les jours de scéances de rajouter quelques légumes le midi. Ensuite selon tes possibilités et ton métabolisme, une collation le soir style fromage blanc (et huile), te fera pas de mal.

Pour le soir , sa m'arrive fromage blanc mais si c'est conseiller , je vais en faire une habitude , avec de l'huile , olive sa irai ?

Niveau entrainement, j'préfère m'abstenir et laisser ma place. Une seule indication : dans l'armée, le cardio c'est important, mais c'est surtout l'explosivité .

le travaille au sac travaille l'explosivité , nan ? puis j'essaye de faire mes séries les plus explosifs mais est ce suffisant ?

Sinon, j'peux me tromper et on me corrigera, mais j'te conseille comme tu enchaines mercredi et jeudi, de ne pas travailler les mêmes muscles à chaque scéance. Les sceances sont différentes, mais plusieurs cibles sont identiques, je pense que tu pourrais modifier cela peut etre pour plus de repos entre chaque.

Je penser que sur une journée sa poserai pas trop de soucis mais c'est vrai que sa serai mieux pour le repos .
Je vais travailler les pecs avec le reste du corp sans le dos le mercredi et le jeudi vice versa .

[linkkid]

fière ,non que se soit sur mon physique ou mes perfs

J'vais quand même me permettre de t'engueuler un peu. Je sais bien que si tu as des objectifs autre que de te maintenir, c'est que tu n'es pas à ton idéal. Mais regarde toi un minimum dans un glace et tu veras que même si tu n'as pas la masse que tu souhaiterai, plus d'un mec aimerai avoir ton profil. Même si tu as travaillé entrecoupé, tu as travaillé et tu n'as pas obtenu en faisant rien et en mangeant n'importe comment (comme j'ai pu faire longtemps). Alors, que tu ai des objectifs, ok. Mais soit fier de toi un minimum, tu risque d'en déprimer plus d'un ...

avec de l'huile , olive sa irai ?

J'ai apprit que l'huile permettait une diffusion plus lente et donc plus étendu dans la nuit du fromage blanc, et comme en plus il ne faut pas oublier qu'on a besoin de lipide, c'est un bon moyen d'en ajouter. Mais pour ce qui est du type d'huile, noix et isio mémo sont très bien (mais un peu plus cher peut etre, et faut aimer) mais l'olive est bien aussi (moi c'est ce que j'utilise mais j'suis pas une référence).

Pour l'explosivité, j'peux pas trop t'aider mais pour moi, j'dois travailler fluidité et explosivité (hip hop) et quand j'fais du cardio j'fais quelques accélérations. Mais franchement à part voirla réactivité j'pense pas que ca aide, demande conseil.

sur une journée sa poserai pas trop de soucis

J'pense aussi que ce n'est pas grave, mais en étalant ton travaille sur deux jours de facon à aider au repos des muscles, tu ne travailleras pas en full body sur chaque scéance mais ca faccilitera la récupération en essayant de diminuer le catabolisme.
(J'me trompe pas hein les gens ?!? )

[kenezis]

J'vais quand même me permettre de t'engueuler un peu. Je sais bien que si tu as des objectifs autre que de te maintenir, c'est que tu n'es pas à ton idéal. Mais regarde toi un minimum dans un glace et tu veras que même si tu n'as pas la masse que tu souhaiterai, plus d'un mec aimerai avoir ton profil. Même si tu as travaillé entrecoupé, tu as travaillé et tu n'as pas obtenu en faisant rien et en mangeant n'importe comment (comme j'ai pu faire longtemps). Alors, que tu ai des objectifs, ok. Mais soit fier de toi un minimum, tu risque d'en déprimer plus d'un ...

lol Je le suis un minimum et n'est pas mécontent de mon physique .

[linkkid]

Alors dis le ! xD

Bon courage quand même, de toute façon le plus important c'est de savoir que c'est un travail sur le long terme, alors faut pas se relacher

[Flooo!]

Bienvenue à toi Kenezis!

Je vois que ton programme est plutot au point. C'est assez surprenant on a pas mal de choses en commun! Même taille, même age, même poids, et même physique! D'après la photo (pas très net), j'avais l'impression de me voir moi!
Je voulais aussi t'informer qu'à la fin de l'année, nous faisons un Topic sur notre évolution à tous à partir de photos. Donc je t'invite à y participer, ce sera en plus l'occasion de juger si nous nous ressemblons bien physiquement! .

Et Linkkid t'abuses de l'engueuler comme ca, il va quand même pas indiquer "sinon je suis très fier de moi, jme kiff bien ouai".

[kenezis]

Merci ,

J'avais fait le même constat constat flooo! , c'est cool lorsque nous verrons les photos pour le topic (que je trouve être une bonne idée ) cela nous permettra de voir nos point fort et nos point faibles physiquement .


Sinon , pour mon programme , sa me convient , j'ai de bonne sensation , je progresse en tout point (charge , masse ) et je m'étonne même pour la rapidité , surement du au fait que je ne fait plus de footing et plus de séance de boxe et que mes muscles se repose plus donc j'aurai surement pas mal de chose a revoir quand je reprendrai et sur mon alimentation .

[linkkid]

Tant mieux si tu as de bonnes sensations et si tu progresses, surtout que ta marge de progression est moins important que d'autres

Et sinon , oui je l'engueule parce que j'vois sa photo, mais si tu lui ressemble, va pas croire que j'vais pas t'engueuler aussi flo !!! >>><<<. Non mais alors, on va l'amadouer le p'tit .
Bref j'arrete ici pour le HS xD

[Flooo!]

Salut Kenezis, je devrais pas être la, j'ai du boulot^^. Mais je vois que tu as de beaux abdos , pourrais tu me préciser ton programme concernant cette partie du corps?

Merci d'avance.

[kenezis]

Pour les abdos , dans mon programme habituel je fait :
Lundi : crunch (6x20 avec 25 sec de récup entre chaque ) "dans la séance" muscu
Mardi : 7 min gainage + relever de buste jusqu' à l'echec "d" boxe
vendredi : pareille que lundi
samedi : même que mardi

C'est a peut près cela , sauf que je remplace les crunch par d'autres exercices de temps en temps .

[Flooo!]

Ta méthode me semble pertinente. Pourrais tu me preciser ce que tu appelles "gainage abdos"? Merci d'avance.

[kenezis]

Je fait cette exercice

[AngMo]

Puree, tu tiens 7 min en gainage!! Je vois d'ou il sort le six pack!!

Ton programme a l'air vraiment cool, mais t'as des resultats avec les flexions poignets??
Parce que j'ai l'impression c'est vraiment la finition ca!lol

Ca te dirai pas de remplacer 1 ou 2x par semaine par des exos de jambes ou du Rowing (ou tirage vertical)?

En tt cas t'as l'air de bien assurer, bon courage!

[kenezis]

Oui sa va , j'ai de bon résultats sur les avants-bras , je trouve pas mal cette exercice qui me les fait bien bruler a chaque coup mais bizarrement avant je travailler en 3*18ou20 voir plus avec des points plus légers et au niveau de la prise de masse sur cette partie , j'ai l'impression que j'avais de meilleur résultat .
Sinon y a aussi en pronation mais je trouve cela bizarre , y a un claquement a chaque rep et les poids que je met est ridicule a coter de la prise en supination mais l'idéal serai quand même que je le fasse .
Par finition , tu veux dire quoi ?car je pense que c'est une partie du corps a muscler comme une autre .

Pour le rowing ou le tirage , je vais surement la rajouter dans la séance de mercredi ou jeudi qui sera une sorte de split mais juste pour les pec et le dos avec 2 exos dessus , le reste j'y touche pas . je les met pas dans les séances normale car j'adore trop les tractions .

Et pour les jambes , quand j'aurai fini de guerir correctement je m'y remet .