.

[dreamer]

Voila mon programme , il est loin d'être au point , j'avoue avoir du mal .

Lundi : pousser

leg extension : 4*12
squat : 4*8-10 (n'hesites pas a augmenter de 2,5kg a chacune de tes seances tu verras d'ici quelques mois tes cuisses auront fait d'renormes progres et comme te l'a dis pushpull ne verrouille pas tes genoux en haut)
extension mollet debout : 3*15
back raise : 3*15
cable crossover : 3*8-10 (exercice de tirage)
DC : 4*6-8
extension latérale : 4*8-10
développer militaire : 4*8
reverse wrist curl : 4*10(pas necessaire pour tes avant-bras)

mardi : tirer

leg curl : 3*15
fente : 4*10(exercice de pousser)
rowing : 4*8-10
tirage vertical poitrine : 4*8
tirage menton : 4*8
curl barre : 4*8-10
wrist curl : 4*10 (pas necessaire pour tes avant-bras)

gainage + crunch

mercredi repos

jeudi : pousser

squat : 4*8-10
Presse 3*8-10
extension mollet debout : 3*15
barre front : 3*8-12
DC altère : 4*8-10
pull over : 3*12-15
développer arnold : 4*10
reverse wrist curl : 4*10 (pas necessaire pour tes avant-bras)

vendredi : tirer

leg curl : 3*15
SDT jambes tendues 3*12-15 (ne mets pas trop lourd et concentre toi sur le mouvement)
rowing barre : 4*8-10
traction : 4*10(si tu ne te lestes pas fait le pour des series de 6-8reps)
shrug : 3*12-15
curl prise marteau : 4*8
wrist curl : 4*10 (pas necessaire pour tes avant-bras)

gainage + relever de buste

samedi et dimanche repos

le vendredi , j'ai mis un exercice a la place de ton ? et j'ai modifie legerement ton jeudi j'ai modifie ton nombre de reps il faut que tu pousses un peu plus sur les mouvements polyarticulaires cela va te donner plus de force dans l'ensemble du corps et plus leger sur les mouvements d'isolation en series un peu plus longue avec des temps de repos plus court
Prends 1min30 de repos pour les mouvements polyarticulaires et 1min pour les exercices d'isolation bon courage.

[kenezis]

Déjà merci d'voir pris le temps de me répondre

J'ai quelques recommandations a te faire apres libre a toi de les suivre ou pas

Je pense que tes recommandations sont fonder , je suis la pour pour que l'on me conseille donc je vais les prendre en compte .

1)d'abord pour tes avant-bras il n'est pas necessaire d'inclure des exercices specifiques pour ces muscles qui sont deja sollicites par la plupart des mouvements que tu executes alors le conseil que je te donne c'est de ne pas utiliser de sangles ou de crochets de force pour tes entrainements cela va te permettre d'acquerir plus de force dans tes doigts et tes avant-bras pour maintenir les charges utilisees avant j'utilisais des crochets pour executer mes shrugs barre tenue dans le dos maintenant je peux prendre plus de 100kg et ce sont mes trapezes qui laches avant mes avant-bras cela se fait evidemment dans le temps

Je n'utilise pas se genre d'équipement mais j'allai mis mettre après avoir vu un article ventant les bienfaits de leurs utilisations .

2) le travail des avant-bras avec des mouvements comme flexions et extensions des poignets limites a la longue la souplesse et nouent les poignets j'ai compris cela car je suis batteur amateur et ma souplesse(qui est difficile a recuperer) se degradait a cause de ces mouvements

Je travaille les avants bras car ces exercices donnent de très bons résultats et sensations mais je n'avais pas vu se coté , dois je l'enlever même si je les étire après chaque séances ?

3)le cardio n'est en rien necessaire en prise de masse au contraire elle diminue tes chances de gagner ce que tu recherches a la rigueur tu peux t'en accorder une seule

Le problème c'est que professionnellement j'ai besoin d'avoir une très bonne endurance et je m'entraine a coté pour augmenter mes perfs et 1 séance d'endurance a coté ne me sera pas suffisant pour garder mes acquis en endurance .

4)ne te fies pas au programme concu dans M&F car les programmes sont a ma connaissance pas realiser par des experts de l'entrainement mais par des bureaucrates qui ont des notions mais n'ont jamais mis les pieds dans une salle Travaille plus aux sensations soit a l'ecoute de ton corps et vois ce qui marche ou ne marche pas et fais tes programmes en fonction de ton ressenti

Merci pour cette précision , je croit alors que je vais plutôt me reporter sur le 5*5 de bill star .

[dreamer]

pour tes avant-bras je ne peux pas te dire de les retirer de tes entrainements si ton but est d'acquerir de plus gros avant-bras mais il est tres rare qu'ils soient entraines et ce n'est pas pour autant qu'ils soient deficients ils bossent deja enormement pendant tous les autres mouvements mais bon si tu ne ressens pas de douleurs ou de genes par manque de souplesse alors tu peux continuer comme cela te convient il y a un truc pas mal pour avoir plus de patate dans les avant-bras et dans les doigts tu te suspends par les mains a la barre de traction et tu reste le plus longtemps possible suspendu fais le a chaque fin de seance c'est tres efficace et ca te detend tout le haut du corps
Excuse j'ai oublie que tu es militaire et que le cardio est tres important donc la tu n'as pas trop le choix si tu tentes un programme pour la prise de masse etabli le sur 3 jours par semaine cela te laisse du temps pour ton cardio et pour mieux te reposer entre tes seances intensives

[kenezis]

Je pratique déjà cette exercice en fin de séance pour les étirements mais que pendant 1 min je vais suivre ton conseille et le faire jusqu'a que ce que je n'en puisse plus .
C'est vrai que c'est le mieux dans mon cas pour continuer a progresser en cardio et avoir une prise de masse , je penser qu'en faisant 4 jours muscu et 2 jours cardio , je pouvais garder mon endurance et augmenter ma masse musculaire un peux plus qu'en full .