[Conseil Programmes + alimentation prise de masse débutant]

[John]

Bonsoir je suis nouveau et je souhaite commencer la muscu dés ce week end donc je vous sollicite afin de commencer sans trop me tromper...

En ce qui concerne l'entrainement, je compte exécuter l'entrainement donné ici même pour débutant en diminuant le nombre de répétitions à 8 est ce conseillé ? Je souhaite effectuer un programmes prise de masse

Par ailleurs je souffre d'une légère scoliose donc je voulais savoir si ce programme n'éatit pas déconseillé pour ce genre de problème . D'autres part, la piscine est t'elle conseillée ???( d'après le kiné oui )

En ce qui concerne l'alimentation, j'ai fait le calcul de mon DEJ avec un NAP de 1.6 ( 3 séances de 2 h de muscu par semaine ) J'ai 22 ans et je mesure 1m83 pour 69 kilos.

DEJ: 2289 kcal/jour

Glucides: 286.125 g/jour
Protéines: 143.0625 g/jour
Lipides : 63.58 g/jour

En ce qui concerne l'alimentation j'ai lu sur ce forum qu'il fallait rajouter environ 300 à 400 kcal de plus que son DEJ pour effectuer un programme PRISE DE MASSE donc le programme de 2600 k/cal ci-dessous de Fabfanet semble t'il approprié ???

Regime 2600 Kcal


Petit déjeuner

1 kiwi
250 ml de lait 1/2 écrémé + 1 bol de flocons d' avoine
5 blancs d' oeufs
1 orange


10h00

3 tranches de pain complet
3 blancs d' oeufs
150 g de riz
1 grappe de raisin


Déjeuner

1 salade mixte avec 1 cuillère huile d' olive
200 g escalope de dinde ou de poulet
300 g de pâtes
200 g de fromage blanc 0%
1 banane


17h00

3 tranches de pain complet
3 blancs d' oeufs


Dîner

150 g escalope de dinde ou de poulet
200 g de petits pois, carottes
200 g de fromage blanc 0%

Enfin faut t'il manger exactement la même quantité lors des jours de repos ???

[John]

Personne pour me guider car je suis un peu perdue? Je ne sais pas comment faire pour être "sur" de prendre du muscle ...

[jax]

humm je suis pas un pro mais mieux vaut quelques réponses d'amateurs plutôt que rien ^^
si tu as mal au dos, je te déconseille tous les exercices du genre barre curl biceps, extension latérale avec haltère.
Donc pour le programme, je te conseille de remplacer ces exercices par d'autres qui sont équivalents mais qui sollicite moins le dos.

Si tu as un début de scoliose travaille surtout le dos pour le redresser et le rendre rigide, moi c'est ce que j'ai fait et ça va beaucoup mieux (j'avais un début de scoliose aussi y a 1 an) si tu va en salle et que tu peux faire de la chaise lombaire (je sais pas si c'est le nom exact) comme ci dessous

d'après ce qu'on m'a conseillé faut pas remonter autant que le mec sur la photo...
tu rajoute ça à ton programme si tu peux et je pense qu'il sera pas mal :)

Bon courage et n'oublies pas que je suis un simple amateur donc n'écoute pas tous mes conseils à la lettre ^^

[John]

Ok merci je vais faire gaffe de pas trop solliciter le dos au départ et je vais essayé d'y aller en douceur... Je vais pas en salle par contre donc je vois pas comment je pourrais faire ton exercice en tout cas merci.

[jax]

derien pour le dos y a toujours les tractions derrière la nuque si tu as une barre à traction...
Bon entraînement

[John]

Ca j'ai . Merci bon entraînement à toi aussi