toi.moi.nous56 [35ans, 1m85 pour 65kg]

[toi.moi.nous56]

Bonjour,
Alors voila,
Suite a mon post ouvert ici /
aide-et-conseils-divers-pour-ectomorphe-debutant-vt10074.html

Je me décide a suivre les conseils de ceux qui on gentillements répondus dessus, et ouvre .......
''mon carnet d'entrainement''

Donc, je suis un homme de 35ans, ectomorphe ( ) voulant a tout prix prendre de la masse musculaire et du poids, je "vise" pour le moment les 70/72Kg, déjà hard pour moi ......

"Moi" (pas rire hein )






Mon plan d'entrainement / (compris "comment" le faire grace a "Keucha" et "Steph78" que je remercie!)

Jour 1

*Pecs  (je change de "large" a "serré" a la 3ieme fois pour ne pas prendre d'habitude)

-DC
1 série a vide (barre droite) de 15
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 32Kg

-DC en incliné léger
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 30Kg



*triceps

-Dips (entre deux chaises)
4/5 série de 15/12

-Extensions au dessus de la tête, assis, en alterné
4 série de 8 a 78% de la 1RM soit 5kg


*Abdos

-relevé de jambes
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série

-Sur planche, relevé de buste
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 2

*Biceps

-Curl barre droite (en attendant achat d'une barre EZ)
1 série a vide de 15
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 15Kg

-Curl alterné d'un bras (assis, coude contre genoux) 
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 5Kg

-Curl alterné d'un bras (debout, prise marteau) 
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 5Kg



*épaules 

-Vol d'oiseau (en alterné d'un bras)
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 3Kg

-Tirage droit avant (en alterné d'un bras)
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 3Kg

-Développé militaire (avant et arrière)
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 14Kg


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 3

* Dos

-Rowing a un bras avec haltère sur banc droit
1 série a vide de 15
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 14Kg

-Rowing barre debout
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 14Kg



*Jambes

-Legs Ar sur banc
1 série a vide de 15
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 22Kg

-Squat
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit ??Kg
(n'ayant jamais fait de squat, je ne connais pas mon max..)


*Abdos

-relevé de jambes
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série

Sur planche, relevé de buste
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Une fois par mois.
Exercices avec poids du corps.
Trois exercices a la suite, sur 3 répétitions

-Pompes
1 série a l'échec

-Tractions barre fixe
1 série a l'échec

Planche
45/50s


Mon plan nutrinionel /

6H30

-1 café
- 2 blanc + 1 oeuf complet
- 2 tranche de bacon
- 3 comp de levure de biere
- 3 comp de complexe multivitamines et antioxidants
- 3 comp de pure amino
- 2 dose de gainer dans 500Ml de lait demie écrémé
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8H00

- 1 barre "repas" spécial régime
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
9h30

Un sandwich
- 2 tranches de pain de mie complet
- 1 tranche de dinde
- 1 tranche de poulet
- 1 tomate en tranche
- 2 feuilles de laitue
- 1 tranche de fromage de Hollande
- 1 tranche de fromage gouda
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10H30

- 1 banane
- 15 abricot sec
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
12H30

-1 blanc de poulet (ou de dinde, ou un steack haché a 5% de mg)
- 2 poignées de pates (ou du riz ou de pomme de terre) et 2 fois par semaine, petit pois/carottes ou épinard
- concentré de tomate, gruyère râpé
- 1 café
- 3 comp' de pure amino

ou

-1 boite de thon
-2 tomates
-1 boite de mais
- Salade verte
-1 café
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
15H30

Un sandwich
- 2 tranches de pain de mie complet
- 1 tranche de dinde
- 1 tranche de poulet
- 1 tomate en tranche
- 2 feuilles de laitue
- 1 tranche de fromage de Hollande
- 1 tranche de fromage gouda
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
17H00

-2 dose de gainer de 500Ml de lait écrémé (les jours d'entrainements, pas de gainer car prise en post entrainement, donc, remplacement par 1 barre céréales spéciale régime)
- 1/2 bol de fromage blanc (0% mg) + benco
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
20H00

-1 blanc de poulet (ou de dinde, ou un steack haché a 5% de mg)
- 2 poignées de pates (ou du riz ou de pomme de terre) et 2 fois par semaine, petit pois/carottes ou épinard
- concentré de tomate, gruyère râpé
- 3 comp' de pure amino
- 2 comp' de levure de bière
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
21H30

- 1 bol de céréales spécial K 
ou
- 1 bol de fromage blanc (0% mg) + benco
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Bon, " y a plus k"
A vos conseils et critiques messieurs dames.

[toi.moi.nous56]

Bonjour,
Petites adaptations a mon programme....
Les pourquoi /

1/ Si je prend l'exemple du "Jour 1" du programme initial , a la fin des pecs, j'ai quasiment plus rien.. Du coup, c'est pas top pour les triceps après.....

2/ le DC en incliné me "donne" une petite douleur sur le dos/épaule au niveau de l'omoplate droit ....que je n'ai pas en DC ....



Mon plan d'entrainement 2/
Jour 1

*Pecs  (je change de "large" a "serré" a la 3ieme fois pour ne pas prendre d'habitude)

-DC
1 série a vide (barre droite) de 15
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 26Kg

-DC en prise de main inversé (serai identique a du DC incliné)
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 26Kg



*Biceps

-Curl barre droite (en attendant achat d'une barre EZ)
1 série a vide de 15
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 15Kg

-Curl alterné d'un bras (assis, coude contre genoux) 
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 5Kg

-Curl alterné d'un bras (debout, prise marteau) 
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 5Kg


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 2

*triceps

-Dips (entre deux chaises)
4/5 série de 15/12

-Extensions au dessus de la tête, assis, en alterné
4 série de 8 a 78% de la 1RM soit 5kg


*épaules 

-Levé latéral (en alterné d'un bras)
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 3Kg

-Tirage droit avant (en alterné d'un bras)
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 3Kg

-Développé militaire (avant et arrière)
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 14Kg


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 3

* Dos

-Rowing a un bras avec haltère sur banc droit
1 série a vide de 15
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 14Kg

-Rowing barre debout
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 14Kg



*Jambes

-Legs Ar sur banc
1 série a vide de 15
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 22Kg

-Squat
4 x 8 (ou 3 x 10) a 78% de la 1RM soit 30Kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


*Abdos les jours de repos, le troisième J, pas le lendemain des exercices.

-relevé de jambes
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série

Sur planche, relevé de buste
4/5 série max en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Alors, votre avis, est ce une bonne option de travailler des groupes différents??

[jyjy]

je suis bien placé pour te dire que faire un programme de muscu c'est ultra galère...

Par contre je peux te donner certaines astuces pour bien débuter, à savoir :

Varier les formats suivants tes entrainements, varier entre des formats courts et à charge moyenne, 3*12 ou 4*10, et faire au moins un format plus lourd type 5*8 ou 6*6 au moins une fois toute les deux semaines, pour commencer.

Le choix des exos est très difficile aussi, bcp de conseilleront des tas de trucs différent car tout marche c'est vrai, mais pas sur tout le monde. Je pourrai te dire de faire tel ou tel exo mais en fait je veux pas t'enfermer dans une routine qui pourrait te faire perdre du temps.

Dans le doute réfères toi au bon vieux exo qui ont toujours fait leur preuve, dev. couché, Presse, squat, Rowing menton, tractions pronation ou supination.

Niveau nutrition ne cherches pas à te prendre la tête, le tout c'est de manger en quantité suffisante par rapport à ton poids en répartissant bien les 3 éléments essentiels à ta prise de masse (Protéines, glucides, lipides)

[toi.moi.nous56]

Mon plan d'entrainement 3/

Jour 1

*Pecs
-DC
1 série a vide de 15
4 x 8 a 28Kg

-DC incliné
4 x 8 a 26Kg

Au bout de 3 séances, je change un des DC pour :
-DC en prise de main inversé
4 x 8 a 26Kg


- Série de pompe a l'échec.



*Biceps

-Curl barre EZ en prise large
1 série a vide de 15
4 x 8 a 12Kg

-Curl alterné d'un bras (assis, coude contre genoux)
4 x 8 a 6Kg

-Curl alterné d'un bras (debout, prise marteau)
4 x 8 a 6Kg


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 2

*triceps

-Extensions au dessus de la tête, assis, en alterné
4 série de 8 a 4kg

-Barre ez front
4 série de 8 a 8kg

-Dips (entre deux chaises)
4 a l'échec


*épaules

-Développé nuque
4 série de 8 a 14Kg

-Développé avant
4 série de 8 a 14Kg

-Développé haltère alterné
4 série de 8 a 6Kg

Toute les 3 séances, je change un des exercices pour :
-Rowing menton barre droite
4 série de 8 a 14Kg

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jour 3

* Dos

-Rowing barre debout
1 série a vide de 15
4 x 8 a 20Kg

-Rowing a un bras
4 x 8 a 12Kg



*Jambes

-Legs Ar sur banc
1 série a vide de 15
4 x 8 a 22Kg

-Squat
4 x 8 a 30Kg (je peux prendre plus, mais il me faudrait un "porte barre" assez haut....)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

*Abdos les jours de repos, le troisième J, pas le lendemain des exercices.

-relevé de jambes
4/5 série a l'échec en finissant le mouvement sur les cotés en fin de série

Ciseaux
4/5 série a l'échec

[toi.moi.nous56]

Avant/




Maintenant/







Voila....
A vos critiques ou encouragement
Je "me" t trouve un (petit, mais bien la...) plus en masse et dessin, mon entourage également,mais...
RIEN de mieux qu'un avis extérieur et constructif pour savoir si il y a bien du "plus"

[AlexD]

Niveau poid, le tien, et force (sur les gros exos) ça donne quoi comme évolution? Des trucs qui montent moins vite que d'autres?

Mon avis est qu'il y a un peu de progrès, à la fois masse et définition.. cependant c'est qu'un début et faut prendre ça comme c'est. Par contre il y a moyen et je doute pas que ça devrait continuer d'aller en s'améliorant :-)

Ce que je ferais à ta place maintenant c'est manger pluss, en gros un bump de 400kcal environ au quotidien, et je verais ce que ça donne sous un 2 semaines à 1 mois.

edit: il y a une raison particuliere pour que tu places les triceps avant les épaules? Si non, inverse et mets les épaules en premier les triceps étant impliqué dans les developpés c'est en général dommage de les fatigué avant et risquer de travailler moi ses épaules du coup.

[toi.moi.nous56]

Niveau poid, le tien, et force (sur les gros exos) ça donne quoi comme évolution? Des trucs qui montent moins vite que d'autres?
Oui il y a des exo ou je "progresse" moins vite, et de plus cela dépend des jours d'entrainement, suivant ma journée de taf, je peux mettre 2kg de plus ou de moins....
Sur le DC et les Triceps justement, c'est les deux ou "je bloque" niveau force....

Mon avis est qu'il y a un peu de progrès, à la fois masse et définition.. cependant c'est qu'un début et faut prendre ça comme c'est. Par contre il y a moyen et je doute pas que ça devrait continuer d'aller en s'améliorant :-)
Merci de tes encouragements

Ce que je ferais à ta place maintenant c'est manger pluss, en gros un bump de 400kcal environ au quotidien, et je verais ce que ça donne sous un 2 semaines à 1 mois.
Ouarfff.... Si seulement je pouvais J'ai déja un mal monstre a tout prendre de mon plan nutrition, il y a quelques fois ou "je me force" a mangé.... Alors un gros Bump.....
Est il possible que "mon corps" après quelques temps, s'habitue au surplus actuel de nourriture et que je puisse donc prendre un peu plus de nourriture d'après toi??
(j'ai meme hésité a prendre un truc en complément que j'ai vu chez plus ou... qui "ouvre" l'appétit"...

edit: il y a une raison particuliere pour que tu places les triceps avant les épaules? Si non, inverse et mets les épaules en premier les triceps étant impliqué dans les developpés c'est en général dommage de les fatigué avant et risquer de travailler moi ses épaules du coup.
C'est marrant.... c'est exactement ce que j'ai fait hier soir
Et c'est vrai que j'ai mieux senti les sensations sur mes épaules.

[AlexD]

Oui j'ai vu que tu manges déjà pas mal, soit t'as un métabolisme assez élevé de base ou alors tu te dépense pas mal au quotidien de par le taff ou tes autres activités.
Le plus simple serait peut etre d'ajouter quelques cuilleres à soupe d'huile d'olive/isio mémo/de noix ou autre par ci par là.
Sinon oui, tu t'y habitus.. En ce qui me concerne ma diete vari du simple au triple que je seche ou mange pour prendre et tant que c'est fait progressivement j'ai pas de soucis (en même temps je change pas d'un extreme à l'autre trop souvent ^^').

Donc du coup t'as pris ou perdu des kilos durant ces trois mois?

J'en reviens à la force, tu n'as ajouté que 2kg à ton DC en trois mois ?? Si oui je pense qu'il y a un soucis quelque part, alimentation (pas assez et/ou manque de lipides) ou peut etre niveau sommeil? L'autre truc aurait été le volume d'entrainement, mais bon vu ce que t'as décris ça m'a l'air ok ça.

re edit: tu n'as pas de matos pour des tirages verticaux ou tractions?

[toi.moi.nous56]

Oui j'ai vu que tu manges déjà pas mal, soit t'as un métabolisme assez élevé de base ou alors tu te dépense pas mal au quotidien de par le taff ou tes autres activités.
un peu des deux.... je ne garde pas, enfin le terme des toubibs (a l'époque j'avais des examens pour savoir/comprendre ma non prise de poids, voir perte en cas de stress et/ou fatigue...) est "je brule" les calorie et ne stock pas les sucres et graisses.....
Le plus simple serait peut etre d'ajouter quelques cuilleres à soupe d'huile d'olive/isio mémo/de noix ou autre par ci par là.
Ok, je vais faire le test, une cuillère de ci de la sur la salade et dans les pates....
Sinon oui, tu t'y habitus.. En ce qui me concerne ma diete vari du simple au triple que je seche ou mange pour prendre et tant que c'est fait progressivement j'ai pas de soucis (en même temps je change pas d'un extreme à l'autre trop souvent ^^').

Donc du coup t'as pris ou perdu des kilos durant ces trois mois?
4kg mais j'ai pris un gainer pendant deux mois, cela ne fait "que" un peu plus d'un mois que je ne prend plus que de la prot' et acides aminés, j'ai revu deux fois mon plan nutrition, le dernier est fait après mon calcul DEJ sur le post de "Keucha", auquel j'ai volontairement augmenté les Kcal et lipide du fait de ma prise de masse complexe et non stockage des graisses.... Il y a juste a voir les tofs, j'ai pas pris un poil de gras ou de bide..

J'en reviens à la force, tu n'as ajouté que 2kg à ton DC en trois mois ?? Si oui je pense qu'il y a un soucis quelque part, alimentation (pas assez et/ou manque de lipides) ou peut etre niveau sommeil? L'autre truc aurait été le volume d'entrainement, mais bon vu ce que t'as décris ça m'a l'air ok ça.

Non, 1 mois,pendant deux mois, j'ai mis en oeuvre le système pyramidal sur lequel "Keucha et Steph78" on dit "stop pas bon" et conseillés tel ou tel lecture de post (le calcul par apport a ton 1rm, prise de masse etc...) et mis a l'ouvrage sur le plan d'exos du moment.
Je peux mettre 2/3kg en plus sur le dc par exemple, mais au bout de 3X8 je suis a bout.....par contre j'arrive a faire 3X9 sans problème....

re edit: tu n'as pas de matos pour des tirages verticaux ou tractions?
Et non.... j'ai le petit banc de chez Décathlon et y a que dalle pour le dos....
J'ai mis une barre sur un de mes montants de porte, mais c'est pas top....
Je pense prendre un nouveau banc (avec tirage dorsal) a Décat' dans 1/2 mois...

[AlexD]

Evite juste de rajouter des graisses autour de l'entrainement par contre.

Ok, je comprends maintenant pour la prise de poids. Tu reste cependant relativement sec par contre (% gras bas), donc je ne m'inquieterais pas trop à ce stade.

D'accord aussi pour l'augmentation des charges, ça m'inquiète moins du coup.

Et oui je pensais aux tirages dorsaux ou tractions donc. D'une maniere générale les tractions sont considérées "mieux" donc plutôt que d'investir dans un autre banc te dirais d'essayer de trouver un truc plus stable pour ta barre.

Sur ce, bonne journée.

[toi.moi.nous56]

Ce matin, jour des exos du dos entre autre.....
En montant dans ma sale d'eau prendre une serviette, je jette un regard sur "une poutre", enfin un support je dirai..
En haut de l'escalier,et me demande si elle peux pas faire office de "barre a traction"....

Ni une ni deux,après échauffement, je me lance a faire le test...
J'arrive a prendre la "poutre" en prise large, et fait des tractions (poitrine devant, je n'ai pas moyen de faire l'autre, ayant une double poutre, impossible de faire des tractions poitrine....)

Et la....SURPRISE
Une intensité incroyable, la première série de 6 reps me met a bout de souffle et j'ai bien eu la sensation de quels muscles faisaient leur taf!!
Je fait une deuxième série, et au bout de 4 reps.... plus possible de faire plus....
A la troisième, 2 reps

Est il "normal" que cet exo, en poids du corps me semble bien plus dur que ceux "a la barre/poids" ???
Et que les sensations de "travail" soient eux aussi décuplés???

J'ai aussi fait des tractions avec les bras prise courte et remontant le corps a la force des bras, même combat, mes épaules/biceps étaient gonflés a bloc et chaud chaud, sorte de "brulage" des muscles....

[pushpull]

Oui, les tractions sont un exercice magique ! Fais-toi plaisir !

[AlexD]

+1 Push. C'est tellement mieux que le tirage vertical ne serait-ce que parce que ça te force à prends un poids minimum correct. Fais attention quand même, de la maniere dont tu décris ça, j'ai l'impression que ta poutre est juste au sommet de tes escaliers, donc garre à la chute ;-).

Tu fais une remarque intéressante niveau sensations, idéalement tu voudrais ça sur toutes tes autres séances (ça varie un suivant les exos bien sur, du DC te fatiguera moins que le squat par exemple); mais je suis curieux.
Prenons ta séance pecs par exemple, sur ta 4eme série au premier exo tu fais/pourrais faire combien de reps? 6-8-10??

[toi.moi.nous56]

+1 Push. C'est tellement mieux que le tirage vertical ne serait-ce que parce que ça te force à prends un poids minimum correct. Fais attention quand même, de la maniere dont tu décris ça, j'ai l'impression que ta poutre est juste au sommet de tes escaliers, donc garre à la chute ;-).
Non non, elle est en haut de l'escalier,mais sur "le marche pied" a 1m de la première marche.

Tu fais une remarque intéressante niveau sensations, idéalement tu voudrais ça sur toutes tes autres séancesOui c'est vrai, j'aime bien cette sensation, c'est (pour moi) signe de bien/bon travail des muscles ciblés (ça varie un suivant les exos bien sur, du DC te fatiguera moins que le squat par exemple); mais je suis curieux.
Prenons ta séance pecs par exemple, sur ta 4eme série au premier exo tu fais/pourrais faire combien de reps? 6-8-10??
Sur cet exemple la, (j'ai fait le test lors d'une séance....) j'avais fait 3X8 et 1X12 c'est ce jour la que je me suis dit qu'il est temps de faire 3X9 et de mettre 2KG de plus d'ici 3 séances... Il en reste qu'une et je passe mes 2Kg de + . Par contre, sur le DC incliné, je fatigue plus vite, normal??
Les exos qui me "casse" le plus rapidement, c'est les jambes et les triceps....
A l'inverse, sur les biceps et Dc je suis sur de pouvoir faire plus....
Quand au abdos.... La, je suis obligé de faire quasiment toute les séries a l'échec, sinon j'ai aucune sensation...

Un truc que j'aime bien faire de temps en temps....Au DC et Curl barre Ez, c'est après la dernière rep de la dernière série, je baisse immédiatement le poids de 50% et enchaine direct une série a l'échec.... et la, j'ai cette sensation "chaude" et "plus de force" sur moi .....

[AlexD]

Oui, c'est normal pour le DI ne t'inquiete pas. Les abdos je ne saurais te dire n'en ayant pas fait depuis au moins un an, je ne me rappel pas trop.

Un truc que j'aime bien faire de temps en temps....Au DC et Curl barre Ez, c'est après la dernière rep de la dernière série, je baisse immédiatement le poids de 50% et enchaine direct une série a l'échec.... et la, j'ai cette sensation "chaude" et "plus de force" sur moi .....

Garde le vraiment de temps en temps, et je dirais d'éviter avant le dernier exercice d'un muscle. Dans ton cas si tu fais DC->DI, fais le plutôt au DI qu'au DC, aller vraiment à l'échec sur un de tes premiers exos risque d'etre négatif sur la séance.