Thierry1515 (38 ans - 1,79 m - 122 kg) Perte de poids

[Thierry1515]

Salut tout le monde,

Je me présente, je m'appelle Thierry, j'ai 38 ans et j'ai décidé depuis fin 2008 de reprendre la muscu.
Mon passé sportif :
Rugby de 8 à 15 ans, après m'être fait plié le genou 3 fois dans le mauvais sens je chage de sport pour faire du volley, de la natation, du footing (hé oui bourré d'hormones à cet age) jusqu'a 19 ans, ensuite études --> impossibilité de faire du sport suivi du boulot ou il faut faire ses preuves, résultat prise de 40 kilos en 8 ans. Reprise du sport pour perdre un peu en faisant tous les midis de la semaine (sauf samedi dimanche) 1h de footing ou 1 h de VTT, 6 mois plus tard et 8 kilos de moins changement de taf et reprise de la glandouille jusqu'à novembre dernier ou j'ai atteint le high score en terme de poids et donc décisions de se reprendre en main.

Mon programme a bien évolué depuis novembre, voici celui que j'effectue actuellement :

Lundi : Pecs/Triceps/Epaules
Pecs :
- DC : 4*8/10
- écarter coucher ou peck deck : 4*8/10
- dips ou pull-over ou DD : 4*8/10
- DI barre ou haltères ou écarté I : 4*8/10
- Si j'ai la patate un exo de plus cité plus haut qui me permet d'axer mon travail sur une partie des pecs.
Epaules :
-3 exos 4*8/10 dont oiseau, élévation latérale ou frontale, rowing menton et développé nuque/devant/haltères
Triceps :
- 2 exos 3*8/10, je varie à chaque séance entre extension verticale à 1 ou 2 mains, poulie haute en suspi, prona ou à la corde, dips entre 2 bancs, barre au front ou avec haltères)

Mardi : Cardio
- Vélo : 30 min en fractionné

Mercredi : Jambes/abdos
- Quadriceps : Presse cuisse, leg extension ou fente : 4*10/12
- Ischios : leg curl : 4*10/12
- Mollet : debout ou assis : 4*10/12
- Abdos : à base de crunch, crunch latérale, relevé de jambes : 4*20

Jeudi : Cardio
- Vélo : 30 min en fractionné

vendredi : Dos, biceps, trapèzes
Dos :
- Tirage nuque : 4*8/10
- Tirage horizontale : 4*8/10
- Rowing 1 bras : 4*8/10
- Tirage sol : 4*8/10
- Lombaires : extension banc 4*12
Biceps :
- curl concentration ou pupitre : 4*8/10
- curl haltère droit ou incliné, ou curl barre ou curl debout prise marteau : 4*8/10
- Si j'ai le temps flexion poignets en suspi et prona à la barre 4*8/10
Trapèzes :
- Shrug barre ou haltères, ou rowing menton mains serrées : 4*8/10

Samedi-Dimanche : REPOS, ouf

Temps de repos entre les séries variable de 1min30 à 2min en fonction de la charge.
Méthode d'intensification : sur les 2 dernières séries de chaque exo, 20-30 sec de repos et petite série de 3/5 reps.
En fin de séance de muscu je fais en plus 15 minutes de vélo en fractionné.

[Keucha]

Ne dépense pas du fric bêtement vers du "dyma burn chose" et du CLA...

Tout est dans l'alimentation. Et vu ton poids, en suivant les post-it du forum, tu vas rapidement retrouver une alimentation saine, et un poids plus "normal".

[Thierry1515]

C'est trop tard, c'est déjà acheter, tant pis, de toute façon je n'en ai pas pris des quantités astronomiques, juste de quoi testé 1 mois, je pourrais donner mon avis comme ça.
J'ai lu quelque part que la prise de créatine n'engendrait pas de prise de gras, t'en pense quoi ?

[Keucha]

Je pense qu'avant de se jeter sur les supplements en tout genre, il faut deja apprendre ses gammes...

[Thierry1515]

Ah mais je ne comptais pas en utiliser tout de suite, pour le moment la Whey me suffit amplement, je voulais juste me renseigner.

[AlexD]

Salut, en fait non pas de prise de poids réel, un peu de rétention d'eau surement ce qui se traduira sur la balance et niveau volume un peu.
Sinon comme Keucha, et j'ajoute que je trouve pas que ce soit un supplément intéressant (avis perso :p).

Ton entrainement à l'air bien sinon :-). Bon courage.

[Thierry1515]

Mon alimentation:

Réveil (6h30) : 1 shake de prot (19g de protéine) + BCAA + glutamine + tyrosine

Petit déjeuner (7h00) : 1 oeuf entier + 4 blancs, 2 tranches de pains complet (80g) + 15 g de beurre oméga 3 (6g de MG), 2 g de CLA

Collation (10h30) : sandwich pain complet (80 g) et 3 tranches de blanc de poulet + 10 g de beurre oméga 3 (4 g de MG) + 20g d'amandes

Midi (13h00) : 140 g de thon ou poulet + 200g de légumes vert + 100g de tomate + 1 cuillère d'huile de colza + 1 cuillère de vinaigre de cidre, 1 pomme, 2 g de CLA

Après-midi (16h00) : 400g de FB 0% + 2g de CLA

Dinner (19h30) : 150g de poulet + 300g de légumes vert + 1 cuillère de vinaigre de cidre, 1 yahourt 0%

Soir (23h00) : 400g de FB 0% + 10g d'huile de colza

Ca c'est pour les jours OFF, les jours ON je rajoute :

Pre-workout (18h30) : 1 shake de prot (30g de prot) avec BCAA
Workout (19h00 --> 20h15): 1 shake de prot (30g de prot) + dextrose
Post workout (20h30) : 1 shake de prot (40g de prot) + dextrose + BCAA

Bien sûr le reste est décalé :

Dinner (21h30) : 150g de poulet ou poisson ou steak haché 5% + 200g de pâtes complètes + 1 cuillère de vinaigre de cidre, 1 yahourt 0%

Soir (23h00) : 400g de FB 0% + 10g d'huile de colza

[Flooo!]

Bon anniversaire Thierry! (Ouf c'était juste! )

[Thierry1515]

Bon anniversaire Thierry! (Ouf c'était juste! )

Merci, me voila entré dans ma 39ème année.

[Keucha]

Et moi qui me sentais vieux....sans offense

[Thierry1515]

Et moi qui me sentais vieux....

Mais, tu es vieux pour les jeunes de 15 ans

[Thierry1515]

J'ai modifié mon plan d'entrainnement ainsi que mon alimentation, si quelqu'un trouve à y redire ou aurait des suggestions, il est le bienvenue.

Mes contraintes professionel m'ayant un peu laché les basques, je peux enfin m'entrainer 4 jours par semaine au lieu de 3, ça donne donc :
Lundi : Dos, biceps, trapèzes
Dos :
- Tirage nuque : 5*8
- Tirage poitrine prise courte : 5*8
- Rowing machine : 5*8
- Tirage bras tendus : 5*10
- Lombaires : extension banc 4*12
Biceps :
- Curl concentration ou pupitre : 5*10
- Curl barre ou curl debout prise marteau : 5*10
Trapèzes :
- Shrug haltères : 5*10

Mardi : Epaules, abdos
- Développé militaire 5*8
- Rowing menton : 5*10
- Oiseau : 5*10
- Elevation latérale 5*10
- Elevation frontale : 5*10
- Abdos :
- Elevation buste 4*25
- Elevation buste croisé : 4*25
- Elevation jambes : 4*25
- Flexion laterale poulie basse : 5*12

Mercredi : Cardio
- Vélo : 30 min en fractionné

Jeudi : Jambes/abdos
- Quadriceps : Presse cuisse : 10*10
- Quadriceps : leg extension : 5*10
- Ischios : leg curl : 5*10
- Mollet : debout : 5*10
- Fente avant : 4*10
- Abdos :
- Elevation buste 4*25
- Elevation buste croisé : 4*25
- Elevation jambes : 4*25
- Flexion laterale poulie basse : 5*12

vendredi : Pecs, triceps
Pecs :
- DC : 5*8
- Ecarter coucher ou peck deck : 5*8
- Dips ou pull-over ou DD : 5*10
- DI barre ou haltères : 5*8
Triceps :
- Barre au front : 5*8
- Extension poulie : 5*10
Si j'ai le temps je fais un petit rappel sur les biceps et les trapèzes : 4*10

Samedi-Dimanche : REPOS, ouf

Temps de repos entre les séries variable de 1min à 1min30 en fonction de la charge.
Méthode d'intensification : sur les 2 dernières séries de chaque exo, 30 sec de repos et petite série de 5 reps.

Coté alimentation, du changement aussi :

Réveil (7h10) : 1 shake de prot (30g) + glutamine

Petit déjeuner (8h00) : 60g de flocons d'avoine + 20 cl de lait écrémé + 1 pomme + 1 CAS de vinaigre de cidre

Collation (11h00) : sandwich pain complet (80 g) + 10 g de beurre oméga 3 (6 g de MG) + 25g d'amandes + 1 CAS de vinaigre de cidre + 2 cafés + 2 géllule de fish oil et CLA.

Midi (14h00) : 140 g de thon ou poulet + 200g de carottes rapées + 100g de légumes vert + 1 oeuf dur + 1 CAS d'huile d'olive + 1 CAS de vinaigre de cidre, 1 café, 2 géllule de fish oil, glutamine.

Après-midi (17h00) : 1 pomme + 200g de FB 0%

Dinner (19h30) : 150g de poulet + 300g de légumes vert, 1 yahourt 0% + 2 géllule de fish oil et CLA

Soir (23h00) : 400g de FB 0% + 10g d'huile de colza, glutamine

Ca c'est pour les jours OFF, les jours ON je rajoute :

Pre-workout (18h30) : 1 shake de prot (30g) avec BCAA (10g)
Workout (19h00 --> 20h15): 1 shake de prot (30g) + waximaize (30g) avec BCAA (10g)
Post workout (20h30) : 1 shake de prot (60g) + glycomaize (20g) + BCAA, glutamine

Bien sûr le reste est décalé :

Dinner (21h30) : 2 oeufs à la coque, 100g de steak haché 5% + 200g de choux de bruxelles + 200g de haricots vert + 2 géllule de fish oil et CLA

Soir (23h00) : 400g de FB 0% + 10g d'huile de colza, glutamine

Finit les pâtes et le riz le soir, ça me génait pour prendre le repas du soir avec les MG et je ne pouvais pas non plus faire le plein de cholestérol.

Jours ON : DEJ 3083 Kcal, Alim 2700 Kcal
Jours OFF : DEJ 2672 Kcal, Alim 2100 Kcal