TGC37 [24ans / 1.75m / 62kg] Prise de masse

[Tgc37]

Salut @ tous

Premièrement, c'est le seul Forum sur le net (en Français) que je trouve vraiment complet d'un point de vue Entrainement Musculation, Diététique et Bien-être si je puis dire.

Je vous félicite donc tous encore une fois pour ceci et le formidable travail que vous faites, un Forum sans participants actifs est voué à l'oubli, ce pourquoi j'adore ce forum, tout le monde conseil tout le monde est c'est pour moi l'essentiel et l'esprit de la musculation.


Pour en revenir à mon carnet, mes perfs et mes objectifs, les voici.

Pseudo : TGC37 (vous l'auriez compris )
Age : 24ans
Taille : 1.75m (voir un peu plus ça fait longtemps que je ne me suis pas mesuré.)
Poids : 62Kg, j'en faisait 55 avant de suivre le régime de fabfanet que je remercie :)
Apparence : Correct mais sans plus ^^

MES OBJECTIFS
Poids : 75Kg voir 80Kg serais l'idéal mais j'ai le temps pour cela
Apparence : Muscles répartient partout et pas seulement au niveau du torse


PROGRAMME (full-body):

J'ai commencé la musculation à l'age de 18ans dans une salle municipale de ma ville d'origine.
J'ai bien été coaché du coup je pense faire mes exercices correctement.

J'en ai pratiqué pendant 3 ans consécutive dans la même salle puis j'ai arrêté pour étude manque de temps etc ... jusque Juin 2009 où je m'y suis vraiment remis.

Je suis à 2 voir 3 entrainements par semaines selon disponibilité après le travail.

Généralement le Lundi - Mercredi - Vendredi
1h30 -2h max je fait :

Pectoraux :
Écartés latéraux avec haltères horizontal (3 séries de 10 répétitions à 8-10Kg)
Écartés latéraux avec haltères incliné (3 séries de 10 répétitions à 8-10Kg par haltère)
Développé couché (4 séries de 12-11-10-10 répétitions charge 20kg hors barre)
Développé incliné (4 séries de 12-11-10-10 répétitions charge 15-20kg hors barre)
Développé assis avec la barre (4 séries de 12-11-10-10 répétitions charge 10-12kg hors barre)

Biceps :
Biceps debout avec haltères (2-3 répétitions à 10-8kg )

Triceps, trapèze, dos, pectoraux, épaules:
Dips poids du corps(3 séries de 10-9-8 répétitions)

Dos
Tirage horizontal/rowing (4 séries de 12-15 répétitions charges non évalué encore)
Tirage vertical (4 séries de 12-15 répétitions charges non évalué encore)

Quadriceps :
Leg extension (3 séries de 10-15 répétitions à charges variables 20-25-30kg)
Presse (3-4 séries de 15-20 répétitions à charges variables 50-60-70-80kg)

Molets :
Extension mollets (pas commencé encore)

je ne fait pas encore d'abdos pour le moment j'attends de bien prendre et bien répartir histoire de ne pas muscler sur du gras.

NUTRITION:

Matin (7h) :
Verre de jus d’orange
2 Å’ufs durs ou Fromage Blanc

9h30 :
Grand pain au chocolat
thé à la menthe
compote pomme/poire (dépend des jours si j'emmène au travail ou non)
Bientôt Protéines

11h :
2 BN.

12h30 : (Cantine Travail)
Salade avec Pain
Poisson
légumes (varie selon jours)
yaourt nature
Yaourt aux fruits
Eau

14h30 :
2 Lu aux céréales
Thé à la menthe
Bientôt Protéines

16h :
1 Banane
1 compote aux pommes/poire
Eau
Bientôt Protéines

19h30 :
Pain de mie complet
Viande (Steak)
Légumes et riz ou légumes seuls ou purée
Yaourt nature
Cannette de coca ou eau

21h :
Boite de thon tomate ou naturel
Eau

22h30 :
1 Banane
1 compte ou yaourt nature
Fromage Blanc 0%
Eau

Ce qui me fait :

Glucides: 314.3 gr
Protéines: 168.1 gr
Lipides: 110.8 gr

Pour un total de 2832.7 Kcal.

[Steve-o]

Bonjour ,

Écartés latéraux avec haltères horizontal (3 séries de 10 répétitions à 8-10Kg)
Écartés latéraux avec haltères incliné (3 séries de 10 répétitions à 8-10Kg par haltère)
Développé couché (4 séries de 12-11-10-10 répétitions charge 20kg hors barre)
Développé incliné (4 séries de 12-11-10-10 répétitions charge 15-20kg hors barre)
Développé assis avec la barre (4 séries de 12-11-10-10 répétitions charge 10-12kg hors barre)

Biceps debout avec haltères (2-3 répétitions à 10-8kg )

Leg extension (3 répétitions à charges variables 20-25-30kg)
Presse (3-4 répétitions à charges variables 50-60-70-80kg)
Extension mollets (pas commencé encore)

Y a pas de dos dans ton programme?

[Tgc37]

Bonjour,

Non le tirage horizontal (rowing?) je ne le fait pas souvent pour le moment, machine toujours prise, pareil pour le vertical.

En gros je le fait quand je peux, sinon je fait des tractions chez moi donc je ne sais pas s'il faut faire tout cela ou si les tractions maisons suffisent?

[Steve-o]

Non le tirage horizontal (rowing?)

Ah ok, je pensais a un autre exo, cette exo est bien, mais au lieu d'attendre que la machine se libere, fait le a la barre, c'est beaucoup mieux, mais cette exo ne muscles que le haut du dos, pour les gros dorsaux, les tractions sont tres bien, mais je pense qu'il vaut mieux que tu les incorpent dans ton programmes, quand tu vas en salle.

[Tgc37]

Re,

Ok je penses même rajouter les dips avec 3 séries de 10-9-8 répétitions me sembles correct pour un début.

Quand tu dit :

fait le a la barre

Tu le fait comment, je ne voit pas trop la.

Merci.

[Steve-o]

Comme ceci:
http://images.google.fr/imgres?imgurl=h ... N%26um%3D1

[Tgc37]

ça travail le dos aussi ça?

Mon coach (a l'époque) m'avais dit les épaules et trapèze mais pas dos.

Je les faisaient avant mais j'ai "zappé" ça depuis un bon bout de temps, je vais essayer avec 3*10 répétitions pour voir ce que cela donne, le temps que les machines se libèrent.

merci pour ton aide

[Steve-o]

C'est vrai que le rowing, fait les épaules, et les trois parties des trapezes, qui forment une sorte de colone en haut du dos, apres pour le dos, il a les tractions qui sont tres efficaces ainsi que le tirage a la barre en T sans appui ventral que je recommande.

[Tgc37]

Ok je rajouterais cela aussi ce soir alors :)

Merci bien pour tes conseils/aides ^^

[Steve-o]

Y a pas de soucis ^^

[Tgc37]

Bonjour,

J'ai rajouté ma nutrition à mon carnet, pourriez vous me dire si cela conviens ou je "grignote" trop entre les repas.

Je n'ai pas encore calculer ma DEJ je le fait de ce pas.

Merci.

[Tgc37]

Mon Metabolisme de base est de: 1315

Ma DEJ est de : 2367 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 296 gr
Proteines: 148 gr
Lipides: 66 gr

Je n'ai pas encore pris le temps de calculer ce que m'apporte ce que je mange actuellement, j'essaierais de voir cela ce soir.

[Steve-o]

Matin (7h) :
Verre de jus d'orange
Rajoute quelque Oeufs

9h30 :
Grand pain au chocolat
thé à la menthe
compote pomme/poire (dépend des jours si j'emmène au travail ou non)
Rajoute encore des protéines

11h :
2 Prince de lu aux céréales.
Encore protéine?

12h30 : (Cantine Travail)
Salade avec Pain
Poisson
légumes (varie selon jours)
yaourt nature
Yaourt aux fruits
Eau

14h30 :
2 Lu aux céréales
Thé à la menthe
Protéine

16h :
1 Banane
1 compote aux pommes/poire
Protéine

19h30 :
Pain de mie complet
Viande (Steak)
Légumes et riz ou légumes seuls ou purée
Yaourt nature
Cannette de coca
1 Kiwi

22h30 :
1 Banane
1 compte ou yaourt nature
Protéine

Ce qu'il faut que tu saches, c'est que la nourriture du muscle, c'est la protéine et donc il faut le nourrir et sa des le reveil, donc a chaque fois que tu manges, essaye d'en manger, j'ai un ami qui en mangeait toute les 3h... vive les nuits

[Tgc37]

Salut Salut,

Merci pour cette réponse

par contre quand tu dit : rajoute des protéines, tu parle du "produit" ou alors en mangeant d'autres choses.

Je prenais du Gainer mais comme Keucha me l'as conseillé je l'ai arrête car trop de graisse apparemment (5kg en 1 semaine / 1 semaine et demi).

Si tu parle de "poudre" peut tu me conseiller une marque s'il te plaît.

[Steve-o]

Nan quand je parlais de protéine, je parlais pas de produit, comme les oeufs, viandes, poisson, mais tu peux aussi prendre une dose de protéine autour de ton entrainnement, tel que la whey, apres en whey Keucha en conseil une, dont je sais plus le nom, sinon moi j'utilise Elite Whey Protein Isolate, conseiller par un de mes amis.