Temps de récupération entre les séries

[Steph78]

Pour optimiser l’hypertrophie musculaire, il est indispensable que le taux d’hormone de croissance s’élève au cours de l’entraînement. Pour atteindre cet objectif, l’idéal est d’effectuer des séries de huit à douze reps environ, avec à peu près une minute de récupération entre chaque.

Selon une étude réalisée récemment au Brésil, il semblerait que pour optimiser le taux d’hormones de croissance, il faille raccourcir encore la période de repos. Les chercheurs brésiliens ont demandé à des sujets entraînés d’effectuer la même séance pour les jambes de trois manières différentes. À la première séance, ils ne récupéraient que 30 secondes entre les séries, pour la deuxième, le temps de repos était de 60 secondes, et enfin 120 secondes à la troisième. Même si à chaque séance, on a pu constater une élévation du taux de GH, cette augmentation était 50% plus élevée lorsque le temps de récupération était de 30 secondes que lorsque les sujets récupéraient 60 ou 120 secondes.

En conclusion, pour optimiser l’élévation du taux de GH au cours de l’entraînement, ne dépasser pas 30 secondes de récupération.

Source : Flex octobre-novembre 2009

[zagro]

Et le programme de Waterbury qui va avec

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ng_fat&cr=

[Steph78]

Et le programme de Waterbury qui va avec

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ng_fat&cr=

Ça va travailler sévère .

[herakles56]

Les résultats de manips "scientifiques" donnés par Flex, perso, je me méfie. En plus dans un labo du Brésil, je me méfie encore plus, car il y a sans doute d'excellents labos, mais il en est d'autres……… il faudait avoir les références précises.

[Steph78]

Je n'en sais pas plus, j'ai juste ce résumé alors étude sérieuse ou pas je ne sais pas.

[pushpull]

Est-ce que les types avaient la même charge ? Est-ce qu'ils arrivaient tous au bout de leurs séries ?

Parce qu'à la limite, je dirais que c'est presque évident que plus on peut baisser le temps de repos sans baisser la charge mieux c'est. Mais si ça implique d'avoir une charge moins lourde alors il faut prouver que le temps de repos plus court et la sécrétion de GH sont plus efficaces qu'une charge importante avec plus de repos.

[Steph78]

Il faut demander ça à Keucha .

[Steph78]

Est-ce que les types avaient la même charge ? Est-ce qu'ils arrivaient tous au bout de leurs séries ?

A priori oui parce-que dans le résumé il est bien précisé "Les chercheurs brésiliens ont demandé à des sujets entraînés d’effectuer la même séance"
Au sinon pour le reste il faut demander à l'expert Keucha

[pushpull]

Thanks !

Pour le reste on va attendre le doc ! ^^

[zagro]

Et moi, je compte pour du beurre ? Voici une référence scientifique sur le lien entre temps de repos court, sécrétion de GH et prise de muscle : Kazushige et al. Med Sci Sports Exerc; 37(6):955-963, 2005.
En fait l'acide lactique, dont les niveaux s'élèvent fortement quand on prend des temps de repos très courts, est un déclencheur de GH. Si vous comprenez l'anglais et avez un peu de temps devant vous, voici un lien où tout est expliqué : http://www.csmngt.com/lactic_acid.htm

[pushpull]

C'est de ta faute, t'avais disparu de la circulation durant un moment, alors on oublie que toi aussi tu es dans une filière qui privilégie les gros bouquins où c'est écrit tout petit et beaucoup en anglais. ^^

Merci pour la référence doc 2 !

[zagro]

Et dire que c'est même pas ma spécialité

[Steph78]

Merci Zagro .

[Keucha]

J'ai cette publication....faut que je la retrouve, je ne l'ai pas encore classifiée...

[Keucha]

Rest interval between sets in strength training.
de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM.

Laboratory for Clinical and Experimental Research in Vascular Biology (BioVasc), Biomedical Center, State University of Rio de Janeiro, Rio de Janeiro, Brazil.

Sports Med. 2009;39(9):765-77

Abstract - Strength training has become one of the most popular physical activities for increasing characteristics such as absolute muscular strength, endurance, hypertrophy and muscular power. For efficient, safe and effective training, it is of utmost importance to understand the interaction among training variables, which might include the intensity, number of sets, rest interval between sets, exercise modality and velocity of muscle action.

Research has indicated that the rest interval between sets is an important variable that affects both acute responses and chronic adaptations to resistance exercise programmes. The purpose of this review is to analyse and discuss the rest interval between sets for targeting specific training outcomes (e.g. absolute muscular strength, endurance, hypertrophy and muscular power). The Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, Sport Discus and CINAHL databases were used to locate previous original scientific investigations.

The 35 studies reviewed examined both acute responses and chronic adaptations, with rest interval length as the experimental variable. In terms of acute responses, a key finding was that when training with loads between 50% and 90% of one repetition maximum, 3-5 minutes' rest between sets allowed for greater repetitions over multiple sets. Furthermore, in terms of chronic adaptations, resting 3-5 minutes between sets produced greater increases in absolute strength, due to higher intensities and volumes of training. Similarly, higher levels of muscular power were demonstrated over multiple sets with 3 or 5 minutes versus 1 minute of rest between sets. Conversely, some experiments have demonstrated that when testing maximal strength, 1-minute rest intervals might be sufficient between repeated attempts; however, from a psychological and physiological standpoint, the inclusion of 3- to 5-minute rest intervals might be safer and more reliable.

When the training goal is muscular hypertrophy, the combination of moderate-intensity sets with short rest intervals of 30-60 seconds might be most effective due to greater acute levels of growth hormone during such workouts.

Finally, the research on rest interval length in relation to chronic muscular endurance adaptations is less clear. Training with short rest intervals (e.g. 20 seconds to 1 minute) resulted in higher repetition velocities during repeated submaximal muscle actions and also greater total torque during a high-intensity cycle test. Both of these findings indirectly demonstrated the benefits of utilizing short rest intervals for gains in muscular endurance. In summary, the rest interval between sets is an important variable that should receive more attention in resistance exercise prescription. When prescribed appropriately with other important prescriptive variables (i.e. volume and intensity), the amount of rest between sets can influence the efficiency, safety and ultimate effectiveness of a strength training programme.