Swrisel [28 ans - 1m83 - 75 kg]

[swirsel]

Bonjour à tous !
Alors je me présente, j'ai 28 ans et je suis ingénieur informaticien (donc assis toute la journée).
J'ai une tendance à l'embonpoint (j'étais obèse au collège), et j'ai commencé mes premiers exercices de musculation à 16 ans.

J'ai donc pratiqué en salle de 16 à 20 ans, en full body, sans réel programme ni notion de diététique. J'ai eut quand même de beaux résultats, mais rien d'exceptionnel ! (au top de ma forme je pesais 69 kg et faisais 50 dips, et 10 traction, position neutre, lesté de 20 kilos).

à 20 ans

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Puis j'ai arrête pendant 6 ans , j'ai pris au alentour de 10 kilos !!

à 26 ans

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J'ai repris en décembre 2009 dans l'optique d'être moins mou, et comme je fini assez tard le soir je me suis inscrit dans une salle libre d'accès jusqu'à 23h (sans poids libre, juste avec des machines guidées).

a 27 ans face

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à 27 ans pose

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à 27 ans dos

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Puis je me suis arrêté pendant 6 mois pour rénovation de ma maison. Je mangeais presque plus rien, je posterai une photo du résultat catastrophique


Aujourd'hui, j'ai des objectifs à atteindre, une envie de progresser dans ce sport et surtout d'apprendre.

PROGRAMME découpé en deux, pratiqué 3 fois par semaines (Mardi, jeudi et dimanche):

P1 :
-développé incliné
-écarté couché
-dips
-développé assis (militaire)
-Isolation (finition) triceps à la poulie
-Butter fly
- Presse horizontale

P2:
- Rowing poulie assis
- Tirage nuque (ou traction)
- Tirage menton vertical
- Curl biceps pronation et supination
- Abducteur
- Adducteur


Pour le haut du corps je travaille en 4 x 8, pour le bas 4 x 15
Je fais toujours une série d'échauffement avant 1x12 lentement.

['ti mouss]

Salut et bienvenue !!

Tu commences donc la sèche en Aoüt?

[swirsel]

Yes , le mois d'aout sera un mois où je ne pourrais pas aller à la salle, donc j'en profite pour faire une sèche.
Tu fais parti de la team super-physique ?

['ti mouss]

Non non lol j'ai juste rudy coia dans mes contacts

[AlexD]

Bienvenu !

[swirsel]

Merci !

['ti mouss]

Franchement ça va !!

t'as bien repris avec le sport, tu te dessines !!

[AlexD]

C'est pas mal. L'autre côté donne quoi? (dos)

[swirsel]

Merci 'ti mouss
AlexD, j'ai posté une photo de dos (je sais pas pauser, et ma photographe n'était pas très douée aussi ).

[swirsel]

Hello, me voici de retour après une longue absence. J'ai couper le sport pendant 6 mois , et j'ai très mal mangé ! (trop peu de calorie, et très peu de protéines).
On ajoute à cela une activité cardio très intense (travaux : démolissions, enduit, ponçage, peintures , carrelage ...).

Le résultat est impressionnant mais dans le mauvais sens... j'ai tout perdu, et pire encore je me trouve vraiment rachitique (je me suis pas regardé dans la glace pendant 6 mois ).

Bon la bonne nouvelle c'est que j'ai pas mal perdu de gras
J'ai repris l'entrainement depuis 3 semaines, et j'ai de bons résultats. Merci la mémoire cellulaire, je commence à reprendre du volume musculaire, et l'effet sympa c'est que comme je suis plus sec, j'ai une meilleure définition musculaire et des veines sayantes

J'ai pris mes mensurations avant la reprise, je posterai le delta à la fin du mois pour confirmer mes impressions et ma progression rapide (enfin j'espère).

Au niveau de la force, j'ai perdu 60%, et actuellement après 3 semaines j'ai réduit l'écart à 15%. Forcement le premier jours ça donne un méchant coup au moral, mais heureusement que j'ai vite progressé.
Au niveau du souffle et de l'endurance par contre il y a du mieux ! J'arrive à enchainer sans problème les "super sets".

Au niveau nutrition, j'ai repris les bonnes vieilles habitudes mais cette fois-ci ça sera plus strict (j'ai établit un plan très rigoureux en respectant le ratio 40% glucide, 40% protides, 20% lipides).
J'expérimente aussi l'entrainement à jeun (enfin, je prend quand même ma Whey 30 min avant), et un bon repas riche en glucide après l'entrainement.
Il me semble que l'entrainement à jeun me donne plus de niac et que je congestionne mieux.

Voilà pour les news

['ti mouss]

Salut Swrisel

Ravi de te revoir !

Il me semble que l'entrainement à jeun me donne plus de niac et que je congestionne mieux.

Ouh là là, attention, il faut amener des nutriments à ton corps avant l'entraînement, si tu t'entraînes à jeun, ton corps est déjà dans un milieu catabolique, donc tu vas encore plus détruire de muscles !

Tu t'entraînes le matin au lever alors?

Au niveau nutrition, j'ai repris les bonnes vieilles habitudes mais cette fois-ci ça sera plus strict (j'ai établit un plan très rigoureux en respectant le ratio 40% glucide, 40% protides, 20% lipides).

Tu sais, ce ratio est là à tire indicatif, mais personne ne le respecte, il y a trop peu de lipides !

Tu suis quel type d'entraînement?

[swirsel]

Salut 'ti mouss et merci de m'avoir lu

Ouh là là, attention, il faut amener des nutriments à ton corps avant l'entraînement, si tu t'entraînes à jeun, ton corps est déjà dans un milieu catabolique, donc tu vas encore plus détruire de muscles !
Tu t'entraînes le matin au lever alors?

Pour l'entrainement à jeun, en fait ma dernière collation (300g de FM 0%) remonte à 16h sachant que je m'entraine à 20h, et que je prend un shake de whey 30 min avant (et de la carnitine 1h avant).

Avant d'essayer, ça me faisait peur, mais finalement les AA de la whey permette de ne pas trop cataboliser pendant le training. Du coup, l'organisme est obliger de puiser dans les reserve pour fournir de l'énergie. Certains diront que les muscles vont trinquer, mais d'autres diront que la catabolisme des protéines est déclenché seulement si les réserves sont trop faible (à moins de 10% de BF) ou la durée de jeune trop importante (plus de 10h il me semble).

En fin de séances, la whey + du sucre à fort IG doit induire une forte réponse anabolique, et il n'y a pas stockage des sucres car les réserves de glycogène sont bien vidées.

Voilà donc la théorie, et j'avoue être séduit par le concept. C'est en expérimentation et pour le moment ça à l'air de bien marcher.

Tu sais, ce ratio est là à tire indicatif, mais personne ne le respecte, il y a trop peu de lipides !

J'ai pas encore assez de recul pour appuyer la théorie
Je suis pas pil poil dans ce ratio, mais à +ou - 2% pret ça y ressemble.

Tu suis quel type d'entraînement?

Je fais du split, 4*1h par semaine et je me suis inspiré du programme Weider
L'idée c'est de spliter le haut du corps en deux scéances : une où tu pousses, une ou tu tires
Et le troisième split c'est pour les cuisses.

Hier j'ai terminé ma séance par des dips (max répétition) + triceps à la poulie en super set, je le sent bien ce matin

[swirsel]

Hello, donc comme je l'avais promis, voici mes résultats après 5 semaines de training hard.
Je rappelle donc que je me suis arrêter 6 mois, pour faire des travaux (donc un sorte de cardio), sans m'alimenter correctement. De visu, j'ai du perdre 8-10 kg (je me suis fais peur en me regardant dans une glace 6 mois après

Avant la reprise :
Cou : 37,5
Pec : 88,5
épaules : 109
bras : 31,5
av bras : 27
taille : 74,5
hanche : 82,5
fesses : 92
cuisse : 51,7
mollet : 36,5
% BF (estimé) : 16.5

Après 5 semaines :
Cou : 38,2
Pec : 90
épaules : 115
bras : 33,2
av bras : 28
taille : 74,5
hanches : 82
fesses : 92
cuisse : 51,5
mollet : 36
% BF (estimé) : 16.8

Les résultats sont bien là
Par contre je suis déçu pour mes cuisses, je les trouve pourtant plus grosses. Soit j'ai mal mesuré, soit je les ai plus dessinées.

[swirsel]

A J reprise + 2 mois j'ai fait un nouveau bilan. Je suis toujours dans le vert
Niveau force, je viens d'augmenter mes perfs, je suis donc ravi

Cou : 37,5
Pec : 93,5
épaules : 118,5
bras : 34,5
av bras : 29,5
taille : 76
hanche : 81,5
fesses : 93
cuisse : 53
mollet : 36
% BF (estimé) : 16.3

Le bilan au bout de deux mois est le suivant : J'ai du me tromper pour le tour de cou à J+1 mois
J'ai continuer à perdre de la masse graisseuse tout en augmentant ma masse musculaire.
La seule chose qui me fait un peu douter est l'augmentation du tour de taille... avec un vision optimiste on peut dire que c'est la prise de masse des abdos, affaire à suivre le mois prochain.

[swirsel]

A J reprise + 3 mois, le bilan est toujours positif mais je progresse moins.

Cou : 38
Pec : 95,5
épaules : 119
bras : 35
av bras : 30
taille : 75,5
hanche : 81
fesses : 92
cuisse : 52
mollet : 36
% BF (estimé) : 15.7

Le bilan au bout de trois mois est le suivant : On voit nettement que je n'ai pas fait travailler mes jambes (diminution de tour de cuisses et fesses), que je continue à perdre du gras mais que je vais pas tarder à stagner au niveau des bras.
A ce propos, mal grès paques et mes excès, la perte de gras est plus marquée

Pour le mois prochain je modifie mon entrainement en passant à 4x12 (rep rapides mais moins lourdes) pour la préparation de la sèche du mois d'après.
Suite au prochain épisode...