Une des questions le plus souvent posée par les athlètes et les fervents de la forme physique est : « Quel est le meilleur supplément protéiné à prendre pour faire du muscle et perdre sa masse graisseuse ? » Mais finalement, est ce que ces suppléments protéinés fournissent réellement la dose de protéines annoncée ?
L’industrie du supplément protéiné qui pèse plusieurs milliards de dollars, a explosé ces dernières années en commercialisant des protéines en tant que nutriment indispensable à la perte de poids, au développement musculaire et aux dépassements d’étapes décisives. Malheureusement, les avantages de ces suppléments sont surévalués et les effets secondaires sous-estimés.
Bien que la protéine peut ne pas être la clef qui améliore les séances d'entraînement, c'est un aliment essentiel dont le corps, a besoin pour former et maintenir les divers tissus musculaires, les organes et les ongles. Les protéines, offrant quatre calories par gramme, se composent de différents acides aminés. Sur plus de vingt acides aminés existant, il est généralement accepté par les scientifiques qu'il y en a neuf que notre corps ne peut produire seul. Ils sont nommés les acides aminés essentiels. Nous devons les obtenir à partir de source alimentaire, autrement notre corps ne pourrait pas construire et préserver nos muscles.
Les suppléments protéinés commercialisés sont fabriqués en laboratoires, généralement à partir d’œuf, de soja, de petit-lait ou de caséine (le petit lait et la caséine sont des protéines issues du lait). Ces suppléments se présentent sous forme mixée, en poudre ou en barre et ont été au début rendus populaires par les bodybuilders et les athlètes de sports d’endurance.
Les partisans des suppléments disent que ces produits sont faits à partir d’acides aminés de qualité, qui peuvent compenser toutes les insuffisances en protéines provoquées par les séances d'entraînement. Bien qu’un déficit en protéines empêche une récupération efficace et le développement des muscles, la carence en protéines est rarement une réalité pour les personnes vivant dans les pays industrialisés (en dehors des végétariens qui doivent faire attention à bien inclure des sources complètes de protéine dans leurs régimes). Alors que les athlètes de fond et les sportifs soumis à des exercices énergiques augmentent leur besoin en protéines, leur régime contient déjà probablement beaucoup plus de protéines que nécessaire pour la synthèse des muscles.
Les recherches en cours montrent que des athlètes cherchant à augmenter leur masse musculaire doivent consommer environ 1.4 à 1.8 gramme de protéine par kilos chaque jour. Cela ne fait donc pas beaucoup de protéines. Un athlète de 90 kilos aurait besoin d'environ 126 à 162 grammes de protéines par jour. Cela représente à peu près trois blancs de poulet ou un régime généralement bien équilibré.
Les défenseurs des suppléments protéinés prétendent que les ces derniers peuvent procurer cette stimulation supplémentaire demandée pour une rapide amélioration.. L’idée qu’une consommation de protéine supérieure aux besoins du corps pourrait avoir des avantages démontre une méconnaissance de notre métabolisme. Alors qu’un petit supplément protéiné ne porte pas préjudice à la plupart des personnes, les doses recommandées par les fabricants peuvent mettre la santé de certains en danger.
Quand le corps est inondé par des suppléments protéinés, il n'a aucun mécanisme pour stocker l'excès. Les protéines sont alors décomposées en acides aminés qui sont ensuite décomposés en divers sous-produits. Ces sous-produits, y compris l'urée, sont traités par le foie avant d’être excrétés dans l'urine. Le processus de filtrage surcharge les reins. Ceci peut également provoquer une perte de calcium par l'urine, ce qui augmente le risque d'ostéoporose. Quelques chercheurs croient que la prise excessive de protéine peut même déclencher des maladies rénales et augmenter le risque de cancer.
Certains fabricants aiment souligner le fait que ces suppléments se composent de différents acides aminés qui permettent une meilleure récupération que les protéines provenant de la nourriture. Quand nous ingérons les protéines de la nourriture, notre système gastro-intestinal sécrète des enzymes qui divisent la protéine en acides aminés. Une fois que le corps absorbe les acides aminés, il les incorpore aux divers tissus. Puisque notre corps absorbe et décompose facilement les protéines absorbées, il n'y a aucun avantage à consommer des acides aminés directement.
Une autre idée populaire introduite par l'industrie est que les suppléments contenant des taux élevés de certains acides aminés peuvent accélérer la perte de poids et augmenter la masse musculaire. Dans la réalité, les soi-disant niveaux optimisés d’acides aminés annoncés par les divers suppléments ne fournissent aucun avantage, ils ajoutent même une nuisance potentielle.
Les acides aminés que l’on retrouve dans quelques suppléments sont des acides aminés non essentiels que notre corps produit déjà . Cet excès oblige notre corps à travailler dur pour l’éliminer. En outre, trop d'acide aminé simple peut perturber l'équilibre normal de notre corps, ce qui amène les muscles à gaspiller cet excédent et donc à obtenir l'effet opposé à notre attente. L'industrie a parfois ajouté de grandes doses d’acides aminés tels que l'arginine et la lysine en affirmant qu'ils déclenchent la production d’hormones de croissance qui stimule le développement des muscles et la perte de graisse. Ces acides aminés peuvent augmenter le niveau d'hormone de croissance quand des doses élevées sont injectées dans la circulation sanguine, mais rien ne prouve que ce soit le cas quand elles sont consommées oralement.
La qualité et la sécurité de ces suppléments sont une autre source de controverse, selon les nutritionnistes et les experts médicaux. La qualité d’une protéine est généralement mesurée par sa valeur biologique, soit son potentiel d’être absorbée par l'organisme. Certains suppléments à base de soja ou de caséine ont des valeurs biologiques plutôt basses (le petit-lait et les œufs sont un peu mieux absorbés). Ceci signifie que même si vous consommez beaucoup de ces protéines, elles ne seront pas utilisées par votre corps.
Puisqu'il n’y a que peu de lois gérant l'industrie des suppléments et que beaucoup de produits n’ont pas été testés par la "Food and Drug Administration" des États-Unis (FDA), on trouve de grandes différences entre les produits ou même entre les séries d'un même produit.
Il est probablement inutile d’utiliser ces suppléments protéinés après une séance d'entraînement si notre alimentation est déjà riche en protéines. La meilleure manière de réapprovisionner notre corps est de le réhydrater et de consommer des hydrates de carbone et des protéines dans un délai de deux heures après une séance d'entraînement intense.
Les aliments complets fournissent d'avantage de composés phytochimiques qui renforcent le système immunitaire et qui ont des propriétés antioxydantes. Cependant, parfois, il peut être plus facile de boire juste un mélange. Vous pouvez faire votre propre boisson protéinée en combinant deux parts de lait, une part de yaourt, une banane, deux cuillerées à soupe de beurre d'arachide et en ajoutant du sucre selon votre goût.
Écrit par Grace Wu, La Grande Époque
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