Steve-O [18ans / 1m78 / 67kg]

[Steve-o]

Bonjour

PROGRAMME:

Weeks 1-4: Bodybuilding training

Week 5: Pause

Weeks 6-9: Bodybuilding training comme avant, mais l'ordre et le type des exos ont changé.

Weeks 10-13: Le pond— Combinant bodybuilding et force

Weeks 14-17: Force

Week 18: Pause

Week 19-23: Force


Week 1-4
Day 1: Monday: Pec, Dos, Mollet + 20 minutes of cardio

Day 2: Tuesday: Jambes, Mollet + 20 minutes of cardio

Day 3: Thursday: Biceps, Triceps, Abs + 20 minutes of cardio

Day 4: Friday: Epaules and "Metabolic Day" + 20 minutes of cardio


Week 6-9
Day 1: Monday: Jambes, Mollet + 20 minutes of cardio

Day 2: Tuesday: Epaules, Biceps, Abs + 20 minutes of cardio

Day 3: Thursday: Triceps, Dos, Mollet + 20 minutes of cardio

Day 4: Friday: Pec and "Metabolic Day" + 20 minutes of cardio


Weeks 10-13
Day 1: Monday: Low Rep Training + 20 minutes of cardio

Day 2: Tuesday: High Rep Training + 20 minutes of cardio

Day 3: Thursday: Low Rep Training + 20 minutes of cardio

Day 4: Friday: High Rep Training + 20 minutes of cardio

(Il me reste encore la Force a faire)

NUTRITION:
Petit Déjeuner: Crepe jambon fromage avec un oeuf
Collation: Fromage blanc + 1 Fruit
Dejeuner: Viande + Feculant + Fromage
Collation avant la salle: 30g de whey
Collation apres la salle: 30g de whey + un fruit
Diner: Pareil que midi
Avant de faire dodo: Fromage blanc

BUT:Arriver 75kg tres sec.

Voila , des comz?
Question: C'est trop la quantité de whey ou pas?

[torc71500]

Salut,

tu vois du changement avec ce programme ? Tu nous l'écriras parce que avec l'anglais et tout et c'est pas mal long donc bon

Déjà une assez bonne diète qui permet de bien prendre.
non, la whey c'est pas trop, sert toi du post it de Keucha au pire pour les proportions c'est nickel.

Et sinon ... On veut des photos !

PS : Je t'ai envoyé un PM

[Steve-o]

Bah je le commence aujourd'hui se programme^^, mais vu la facon comme il est, il me plait ! .
J'en poserais des photos !

[pushpull]

Si tu veux être sec, faudrait éviter de prendre des féculents le soir. Si tu veux prendre de la masse, tu n'avanceras pas sur la partie définition musculaire (être "sec"). Faut donc choisir.

[Steve-o]

Bah mon but c'est de prendre du muscle, mais en évitant le plus le gras, donc ok j'évite les féculants le soir, je peux le remplacer par des legumes?

J'ai eu un probleme aujourd'hui a ma séance, la c'etait du 4*12 et a ma séance sur les pecs je suis arriver a la 8eme rep et paaf j'ai eu une grosse douleur derrier la tete? sa vous est deja arrivé? (il faut dire que j'ai pas dormi de la semaine, des nuits tres courtes a cause du travail et des fetes , de plus je travail toujours a soulever jusqu'a une rep.)

[torc71500]

Ouai, remplace par des légumes.

Peut être simplement une crampe non ? Quand tu fais du DC et tout, faut bien rester la tête collée au banc.

[Steve-o]

Nan c'etait la machine guidé pour les pecs, celle ou on est assise, et c'etait bien une bonne douleur

[pushpull]

Douleur genre migraine ?

Auquel cas, ça peut effectivement être lié à ta fatigue et à l'effort surhumain que tu devais accomplir ! ;p

Retente la même chose la prochaine en étant reposé. A part si ça continue à te faire mal. Dans ce cas, se reposer et si pas d'amélioration, consultation chez un médecin.

[Steve-o]

Ouais exactement, genre douleur, je pense que c'est du a la grosse fatiguer accumulé pendant la semaine.

[Roger]

tu sais il faut mieux faire l'impasse sur un entraînement que risqué la blessure lors de fatigue.
une blessure ca peut être plusieurs mois d'arrêt, la fatigue juste 1 ou 2 jours.

[torc71500]

Je viens de voir que tu as posté le programme en détails. En fait, je ne vois pas l'intérêt de faire 20 mn de cardio a chaque séance lors d'un prise de masse. Pour un bodybuilder, ok mais pour les débutants que nous sommes ...
Et ca reste sur du un groupe musculaire/semaine. Enfin à toi de voir

[Steve-o]

Tkt pas roger , aujourd'hui c'est journée glande totale, toujours trop crever... nuit de 12h... je pense rattaquer jeudi.

En fait, je ne vois pas l'intérêt de faire 20 mn de cardio a chaque séance

Ouais je me demande pourquoi il mette 20min de cardio a la fin?

Et ca reste sur du un groupe musculaire/semaine. Enfin à toi de voir

Non car tous les groupes musculaires sont repris au moins 2 fois minimun (grace au métabolic day) et de plus ce ne sont que des exercices polyarticulaires, donc le lundi, tes bras en prennent quand meme un coups ainsi que les épaules, et tu en remet un coup le jeudi ainsi que le vendredi.

[torc71500]

Ouais je me demande pourquoi il mette 20min de cardio a la fin?

A vrai dire je sais pas trop mais toi ca te servira pas si tu veux progresser, enlève le

Non car tous les groupes musculaires sont repris au moins 2 fois minimun (grace au métabolic day)

Ha, voila qui est intéressant, explique moi comment marche ton metabolic day, je ne connais pas l'expression et je me demandais ce que c'était.

[Steve-o]

Metabolic day + Pec
1) Flat Bench Press
250lbs X 10
260lbs X 10
260lbs X 8
260lbs X 8

2) Seated Rows
255lbs X 12
255lbs X 12

3) Hack Squats
250lbs x 12
250lbs x 12

4) Incline Bench Press:
205lbs X 10
205lbs X 8
205lbs X 8
205lbs X 8

5) Side Lateral
40 X 12
40 X 12

6) Reverse Cable Curls
120lbs X 12
120lbs X 12

7) Flat Flyes
60lbs X 10
60lbs X 10
60lbs X 10
60lbs X 10

8) Rope Pushdowns
70lbs X 10
70lbs X 10

9) Abdominals: 4 sets rope crunches

[torc71500]

Ok, c'est un rappel de pas mal de muscle alors