Steph78 27 ans / 1.73 m / 71 kg

[Steph78]

Salut à tous !

Poids : 71kgs
Taille : 173cm
Age : 27 ans

Avant de commencer la musculation j’ai pratiqué des arts martiaux et d'autres sports :

- 1 an de Jujitsu
- 5 ans de Jeet Kune Do (je pratique toujours cet art martial mais plus en club)
- 3 ans d’athlétisme
- 2 ans de natation

Mon programme actuel (Obsolète depuis longtemps )

Lundi / mercredi / vendredi / dimanche

10 minutes de corde à sauter

Pectoraux
Développé couché : 4*10*72Kgs (grand et petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps)
Dips : 3*10 (faisceaux inférieurs grand et petit pectoral, le deltoïde, antérieur, les triceps, le grand dorsal)
Développé incliné aux altères : 3*10*21Kgs (faisceaux supérieur)
Pull Over : 3*10*16Kgs (faisceaux intérieurs, grand dorsal)

Dos
Tractions pronation barre fixe : 4*10 (largeur du grand dorsal, grand rond, petit rond)
Tirage poitrine : 4*10*50Kgs (épaisseur du grand dorsal, grand rond, trapèze)
Tirage nuque : 4*10*50Kgs (largeur du grand dorsal, grand rond, petit rond)

Epaules
Rowing menton : 4*10*15Kgs (faisceaux moyen et postérieur du deltoïde)
Elévations latérales poulie basse: 4*10*20Kgs (faisceau latéral du deltoïde, largeur d’épaule)

Biceps
Curl altères : 4*10*14Kgs (courte et longue portion, brachial antérieur, long supinateur)
Banc Larry Scott : 4*10*40Kgs (courte et longue portion, brachial antérieur, long supinateur)

Triceps
Poulie haute : 4*10*25Kgs (faisceau interne et externe)

Jambes
Presse à cuisses : 3*15*67Kgs (Quadriceps, fessiers, arrière cuisses, soléaire des mollets)
Leg extensions : 3*15*65Kgs(Quadriceps)
Leg curl : 3*15 (Ischios situés à l’arrière de la cuisse)
Mollets à la presse : 3*15 (Jumeaux, soléaire et péronier latéral)

Abdominaux
Crunchs avec une charge : 3*30*10Kgs (grand droit)
Chaise romaine : 3*20*45Kgs (grand droit)
Machine à abdominaux : 3*20*50Kgs (grand droit)
Dragon flag (1 descentes et 1 remontées)
Transverse : 4*60 secondes

30 minutes d'étirement.

J’ai fait une pause de 5 jours pour une raideur à l’épaule.

Métabolisme/NAP/DEJ

MB = 1306Kcal
NAP = 1.6 (actif, moins de 6h de sport/semaine)
DEJ = 2090 Kcal

Apport actuel lié à l’alimentation + Whey :

Glucides = 190g soit 45%
Protéines = 168g soit 39% (2,7g/poids de corps)
Lipides = 68g soit 16%

Total 2044 Kcal/jour

Légère prise de masse augmentation de l’apport calorique de 19%

Glucides = 300g soit 56%
Protéines = 168g soit 31% (2,7g/poids de corps)
Lipides = 68g soit 13%

Total 2484 Kcal/jour

Peri-Workout

PRE-WORKOUT
WHEY : 0.3 g/kg de masse corporelle (20g)
BCAA : 7 g
(300 ml d’eau)

WORKOUT
~1L d'eau

POST-WORKOUT
WHEY : 0.4 g/kg de masse corporelle (27g )
BCAA : 7 g
DEXTROSE : 0.25 g/kg de masse corporelle (17g)
CANELLE : 1 cuillère à café de cannelle
(300 ml d’eau)

[Keucha]

T'as intérêt à m'éditer ton titre !

Bon carnet Steph, j'ai entreaperçu la photo de toi, je pense qu'elle illustrerait très bien ton carnet.

[pushpull]

Et le titre Steph ? Tu veux nous faire avoir une syncope ! ;o)

Edit : grillé ! (non seulement cet homme est fort et ne dort pas mais en plus il est rapide ! ^^)

[Keucha]

Très rapide....

[didier52]

Salut !

Petite question par curiosité, le DC @ 72kg c'est sur machine ?

Chapeau aussi pour le Larry Scott @ 40kg, avec un mouvement bien réalisé tu dois avoir un sacré coup de biceps !

A+ !

[torc71500]

Très bien steph

"Plus rapide que Keucha, ca n'existe pas. "
Je sais, je suis poète dans l'âme ...

[Steph78]

Salut !

Petite question par curiosité, le DC @ 72kg c'est sur machine ?

Chapeau aussi pour le Larry Scott @ 40kg, avec un mouvement bien réalisé tu dois avoir un sacré coup de biceps !

A+ !

Non le développé couché c'est en charge libre, je n'ai jamais utilisé de machine guidé pour le DC.

En ce qui concerne les biceps en fait le banc Larry Scott de la salle ou je vais c'est un système avec des poulies et c'est vrai que l'exercice est beaucoup plus facile que le curl haltère/barre.

C'est pour cela que je préfère nettement travailler aux haltères assis sur un banc pour travailler dans une amplitude complète et sans m'aider du dos.

Pour le titre c'est modifié, j'ai fait ça hier soir à l'arrache .

[Keucha]

[Steve-o]

Tres bon resultat, question, il dure combien de temps ton programme?
Et tu comptes arriver jusqu'a ou a peu pres?
Sinon Bonne fetes et bon noel

[Steph78]

C'est mon programme de base je ne le change pas temps que j'ai des résultats et de bonnes sensations mais je change souvent d'exercices, de format, de type de programme...

J'ai pas d'objectif particulier mais ce qui est sûr c'est que je ne veux pas perdre en souplesse et pas prendre trop de volume musculaire.

Dans un premier temps je cherche surtout à renforcer mon corps et dans un second temps à gagner en "puissance" et en explosivité/vitesse.

Je me suis lancé dans la pratique de la musculation essentiellement pour découvrir un nouveau sport et mieux connaitre mon anatomie musculaire.

Bonne fêtes de fin d'année à toi aussi.

@+

[Steve-o]

Je voulais plutot dire en minutes

[Steph78]

Il me faut 2h pour faire une séance complète avec 10 minutes de corde à sauter et 30 minutes d'étirement.

[Steph78]

Pensez-vous que je fais trop d'exercices pour le travail des abdominaux ?

[Flooo!]

Je trouve que pour le grand droit tu en fais beaucoup... après tout c'est un muscle, c'est comme si tu faisais 5 exercices différents pour le dos... mais visiblement ca paie, tu as de très beaux abdos.

Qu'est ce qui te fait dire ca?

[Steph78]

Je vous demande cela mais en fait je pense que j'ai trouvé l'origine de mon problème, c'est les lombaires !

Tu peux voir que j'ai omis le travail des lombaires à tort parce-que j'ai remarqué depuis quelques semaines que j'ai moins d'équilibre, je suis moins à l'aise dans certains coups de pied et je pense que c'est à cause peut être d'un déséquilibre (abdominaux/lombaires).

Donc au final je pense que le problème ce n'est pas que je travaille trop les abdominaux mais c'est que je ne travaille pas du tout les lombaires (quel nase) .