je suis un peu newb pour les forums donc dsl de mes bourdes par avance !
Je fais 1,80 et 81kg et ca fait qq années que je fais de la muscu à des fréquences assez variées (j'ai fais des periodes à 2 fois par semaine et des periodes à 6 fois et en ce moment 5 fois par semaine : un groupe musculaire par séance). Mon problème est que j'ai beaucoup de mal à prendre en force et/ou en volume (je suis toujours bloqué au meme poids au DC depuis près de 2 ans...) et dès que j'ai l'impression d'avoir un peu pris il suffit que j'arrête une semaine pour perdre le fruit de 2 mois d'efforts. Je n'ai donc qu'un seul mot à dire : HELP !!
Merci d'avance pour vos tuyaux avisés
change ton programme dans sa totalité , change le nombre de repetition ,fais des exercices que tu n'as jamais fais ou rarement.
il faut le bousculer ton corps , il ne faut pas que tu tombes dans la routine alors varie ton programme quand tu sent une stagnation !!
autre point ,tu travailles trop tu es en surentrainement ,
fais un programme sur 3 jours , (lundi mercredi et vendredi).
un plus pour t'aidé a prendre du muscle, une proteine .
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e
Lun 05 Nov 2007, 20:39
Pour compléter la réponse de philosophy, si tu pratiques la muscu depuis un certain temps, un bon moyen de passer un stade est de descendre le nombre de reps et augmenter le nombre de séries ainsi que le poids. Fais-toi des séances à 6/10 séries de 3 à 5 reps à au moins 80% de ta charge maximale. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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JanLukAsseK
Inscrit le: 05 Nov 2007 Posts: 17
Lun 05 Nov 2007, 21:09
En surentrainement ?
Je conçois que le surentrainement est contre productif mais je le voyais plutot comme un absence de repos avec des entrainements super longs etc...
D'autre part j'ai un peu de mal à voir comment un entrainement de seulement trois jours par semaine peut travailler correctement tous les muscles du corps sous tous (ou du moins en un nombre suffisant) les angles sans laisser trop de temps de repos au muscle (et du coup il ne prend rien) et en un temps pas trop long. Ce genre d'entrainement nécessite de rester au moins 2h dans la salle de muscu non ?
Quant aux prot j'en prends mais là c'est une autre histoire et peut etre que ce que je prends (une dose de 30g apres chaque seance, c'est un melange de 3 proteines ; peu de sucres) n'est pas adapté ?
Enfin quand tu me dis Zagro que je devrais faire 6/10 series de 3 à 5 reps tu parles pr chaque exo que je fais dans la seance ou au total ? pasque là aussi y a une grande différence ...
J'ai aussi une question subsisdiaire qui concerne les abdos : vous recommandez quoi comme fréquence d'entrainement et comme entrainement tout court d'ailleurs. Moi j'essaye d'en faire 5 6 series au debut d'un entrainement sur deux.
(je sais je parais un peu en mode je me tue à la tache mais le fait de diminuer le rythme m'effraie car j'ai l'impression que je vais fondre ...)
3 entrainements par semaine avec une journer de repos a chaque fois c'est tres bien .
donne nous ton programme actuel et dis nous si tu changes regulierement d'exercices
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JanLukAsseK
Inscrit le: 05 Nov 2007 Posts: 17
Lun 05 Nov 2007, 22:00
Mon entrainement : (je tiens à préciser que je travaille avec un pote pour qui l'entrainement a prouvé son efficacité)
pour chaque exos je fais 2,3 series en montant progressivement le poids et 2 avec un poids lourd fixe (genre 80 90% de mon maxi) et je prends 1m30 de temps de repos en moyenne sauf quand je pousse vraiment lourd
Dimanche PECS
DC
Developpé incliné avec barre ou halteres
Ecartés poulies et/ou machine
Dips (mais la machine dont je dispose n'est pas top)
Lundi DORSAUX
Tirage nuque
Tirage mains en supination
Rowing
Tirage poulie basse
Mardi EPAULES
Dvp nuque
dvp avec halteres
elevation anterieures avec barre ou halteres
elevations laterales ou papillon
Jeudi BRAS
(parfois un exo biceps enchainé direct avec un exo triceps parfois travail de l'une puis de l'autre)
triceps : DC prise serrée
tirage poulie prise serrée
developpé barre EZ (allongé la barre touche le front)
dips (parfois les bras sur un banc et les pieds sur un autre parfois dips classiques)
biceps : curl pupitre a la barre EZ
curl alterné sur plan incliné
flexion de bras à la poulie vis à vis(je ne sais pas comment cela s'appelle)
Vendredi JAMBES
Squat ou soulevé de terre
Presse à cuisses (et mollets en mm temps )
leg curls
quand je peux le extensions
pour les abdos toutes les deux seances en debut d'entrainement 4 à 5 series d'abdos à la poulie pendant une periode et puis je fais des relevés de jambe (10*10 avec 1mn de temps de repos)
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e
Lun 05 Nov 2007, 22:34
JanLukAsseK a écrit:
Enfin quand tu me dis Zagro que je devrais faire 6/10 series de 3 à 5 reps tu parles pr chaque exo que je fais dans la seance ou au total ? pasque là aussi y a une grande différence ...
Par exo bien entendu. Par ailleurs, le full body 3 fois par semaine est une méthode ancestrale qui a largement fait ses preuves (je sais de quoi je parle). C'est largement suffisant pour stimuler tes muscles et prendre de la masse. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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JanLukAsseK
Inscrit le: 05 Nov 2007 Posts: 17
Lun 05 Nov 2007, 23:18
Ah ok les 3 entrainements par semaine c'est implicitement du full body ... je reconnais que ca répond du coup à pas mal des objections que j'ai émises plus haut mais dans l'ensemble à chaque séance tous les muscles ne sont que très peu travaillés et la séance doit pas mal s'étaler pour couvrir un peu le tout.
Pratiquement peux-tu m'en donner un exemple et me dire combien de temps cela prendrait (dans le cadre d'un entrainement pour sportif confirmé)? L'entrainement que j'ai décrit te semble si terrible que ça car dans ce cas je ne comprends pas pourquoi autant de gens s'entetent à faire des séances en split si c'est si inefficace que sous entendu ?
(et pour en revenir aux prots si quelqu'un avait un petit conseil je suis preneur)
Merci encore une fois de toutes vos réponses. Comme quoi même avec de la pratique on a toujours du mal à y voir clair dans tout ce que l'on raconte à ce sujet ...
il y a un topic programme musculation debutant ,tu peux voir un programme complet sur 3 jours , bien entendu tu ne suiveras pas exactement le meme par rapport au nombre de repetitions
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e
Mar 06 Nov 2007, 0:05
Non, je n'ai pas sous-entendu que ton entraînement actuel était nul, simplement que tu avais besoin de changement. La split-routine a ses avantages, je la déconseille juste fortement aux débutants. Perso, je suis dans un cas symétriquement opposé au tien : je fais actuellement une split routine, histoire de changer après trois ans de full body. Et ca marche d'enfer car c'est un changement radical de méthode.
Si tu veux un bon exemple de full body, regarde la méthode Waterbury (il te suffit de taper "méthode Waterbury" ou "Chad Waterbury" sur Google). C'est l'un des gourous du full body et ses programmes sont réellement excellents (je sais de quoi je parle). A mon avis, son programme "The 25 Method" (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1696844) te ferait beaucoup de bien. Je l'ai essayé le mois dernier, c'est génial. C'est un programme un peu original à faire sur trois semaines, pour changer des méthodes tradi. Et crois-moi, même si les séances ont l'air faciles sur le papier, ça n'est pas de la rigolade...
Pour les prots des trucs assez basiques tels que la fréquence des prises les quantités et la nature des prots. J'entends pas mal de choses au sujet des prots des bienfaits de la whey, de l'interet d'un apport mixte ou au contraire de son inutilité totale (quoi croire du coup ?) , ce qu'il en est des acides aminés "libres" comme les glutamines en comprimés pour ne citer que ça.
Je remarque en parcourant le forum que tu es assez focalisé sur t-nations je vais y jeter un coup d'oeil.
J'ai aussi noté que tes entrainements changent super regulierement. Ne pas rester 6 mois sur le même entrainement je suis entièrement d'accord mais de là à ne passer que 3 semaines cela permet-il de réels progrès ?
Enfin tant que j'y suis dans la catégorie questions en vracs oserais-je abuser et te demander ce que tu penses du fait que j'ai l'impression de perdre en une semaine d'inactivité style vacances l'équivalent d'un mois et demi de travail ? Aurais tu quelques conseils à ce sujet ?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e
Mar 06 Nov 2007, 1:13
JanLukAsseK a écrit:
Pour les prots des trucs assez basiques tels que la fréquence des prises les quantités et la nature des prots. J'entends pas mal de choses au sujet des prots des bienfaits de la whey, de l'interet d'un apport mixte ou au contraire de son inutilité totale (quoi croire du coup ?) , ce qu'il en est des acides aminés "libres" comme les glutamines en comprimés pour ne citer que ça.
Je remarque en parcourant le forum que tu es assez focalisé sur t-nations je vais y jeter un coup d'oeil.
J'ai aussi noté que tes entrainements changent super regulierement. Ne pas rester 6 mois sur le même entrainement je suis entièrement d'accord mais de là à ne passer que 3 semaines cela permet-il de réels progrès ?
Enfin tant que j'y suis dans la catégorie questions en vracs oserais-je abuser et te demander ce que tu penses du fait que j'ai l'impression de perdre en une semaine d'inactivité style vacances l'équivalent d'un mois et demi de travail ? Aurais tu quelques conseils à ce sujet ?
La whey et les protéines mixtes sont toutes les deux valables mais n'ont pas la même utilité. La whey est la protéine ultime pour les prises post-entraînement. Comme c'est une protéine à absorption rapide, elle permet de nourrir tes muscles immédiatement après l'entraînement (le petit plus : la mélanger avec du jus d'orange ou un autre jus de fruit). Les complexes (ex : whey + caséine + soja) sont très bonnes le matin par exemple, afin de fournir des prots qui vont alimenter les muscles tout au long de la journée. Ma méthode :
- jours d'entraînement : prot mixte le matin, whey avant et après l'entraînement.
- les jours de repos : prot mixte matin et après-midi.
- tous les jours : BCAA avant d'aller me coucher
Si je n'avais que ça à faire, je serai sur T-Nation du matin au soir. Ce site est une mine à articles, conseils, programmes, avec en plus beaucoup d'explications sur l'aspect biologique de la musculation.
Oui, je change souvent (mes programmes font typiquement 4 semaines) car je vais en salle depuis 4 ans. A partir d'un certain moment, quand on commence à avoir l'habitude, le corps tombe vite dans la routine et il faut changer de programme plus souvent que quand on est débutant. Quand je dis changer de programme, ça ne veut pas dire faire deux semaines de prise de masse, puis une semaine de sèche, etc. Je travaille par cycles de 12 semaines minimum pour la prise de masse, puis je fais de la sèche en fonction de mes besoins. Je précise que cette méthode de travail est en constante évolution et que je cherche à chaque pas à améliorer ma façon de faire en fonction de mon expérience et de mes lectures. Bref, je n'ai pas d'idées arrêtées. Par exemple, depuis fin août, j'ai fait :
- Art of Waterbury (4 semaines)
- The 25 Method de Waterbury (3 semaines)
- Three ways to get big de Christian Thibaudeau depuis deux semaines
Autre précision : the 25 Method de Waterbury est un programme un peu particulier et original, dont le but est de faire un petit intermède entre deux programmes plus tradi. C'est pour ça qu'il ne dure que 3 semaines.
Sur la perte de muscle, j'ai le même problème. En général, il y a deux explications (l'une n'excluant pas l'autre) : 1- les muscles fondent car ils ne sont pas stimulés (j'ai par exemple découvert que j'étais obligé de pousser lourd en phase de sèche pour conserver le muscle) 2- les muscles fondent car ils ne reçoivent plus assez de protéines.
rien a voir mais j'ai recus ma cage a squat ,elle n'est pas couleur metal comme le site mais noir , c'est pas plus mal .
Dsl je vous raconte ma vie ,mais je suis content ^^
Lun 05 Nov 2007, 19:34
